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entrainement du 06/04/2021

-rowing haltère : 4x8@28kg
-rowing planche : 3x11@18kg
-tirage vertical : 3x15-20@orange
-extension lombaire au sol : 3x15

-rowing menton haltère : 3x16@10kg
-oiseau : 3x21@6kg

-curl haltère : 3x13@10kg
-curl marteau en travers : 3x16@10kg

circuit :
mountain climber : 3x30
rotation oblique : 3x20
gainage planche : 3x30sec

entrainement du 08/04/2021

DI H (15°) : 3x9@26kg
fly press : 3x11@20kg
écarté élastique : 3x15-20@orange
pompe : 3xmax(13-12-11)

élévation latérale : 3x22@8kg

extension nuque : 4x13@8kg
haltère au front : 3x16@10kg

crunch : 3x16@5kg
rotation de buste : 3x10@élastique vert
gainage dynamique : 3x4

entrainement du 09/04/2021

fente avant : 4x10@20kg
fente sur banc : 3x8@10kg
chaise : 3x25s

leg curl : 3x15-20@élastique jaune
leg extension : 3x20-25@élastique jaune + orange

extension mollet : 4x15@20kg

circuit abdos :
relevé de bassin : 3x10
crunch oblique : 3x20
flexion oblique : 3x20

entrainement du 12/04/2021

-rowing haltère : 4x9@28kg
-rowing planche : 3x12@18kg
-tirage vertical : 3x20@orange
-extension lombaire au sol : 3x15

-rowing menton haltère : 3x17@10kg
-oiseau : 3x22@6kg

-curl haltère : 3x14@10kg
-curl marteau en travers : 3x17@10kg

circuit :
mountain climber : 3x30
rotation oblique : 3x20
gainage planche : 3x35sec

entrainement du 03/05/2021

-rowing planche : 4x9@56kg
-rowing haltère : 3x12@22kg
-tirage verticale elastique : 3x12@élastique orange+vert
-extension lombaire : 3x15

-rowing menton barre : 3x10@20kg
-oiseau : 3x22@7kg

-curl haltère : 4x11@12kg
-curl marteau : 3x16@10kg

crunch : 3x16@6kg
gainage dynamique : 3x10

entrainement du 05/05/2021

-DIH : 4x10@28kg
-fly press : 3x12@24kg
-écarté uni : 3x12@elastique orange + 8@élastique vert
-pompe : 3xmax (20-9-13)

-DH 60° : 3x9@16kg
-EL : 3x21@6kg

-barre au front : 4x9@26kg
-kick back : 3x16@6kg

-crunch : 3x16@6kg
-russian twist : 3x10@5kg

entrainement du 07/05/2021

-fente surélevé : 4x8@26kg
-fente : 3x7@8kg
-gainage : 3x30s

-hip trust : 3x8@26kg
-leg curl : 3x15-20
-leg extension : 3x20-30

-extension mollet : 4x20@20kg

-crucnh : 3x17@6kg
-relevé de jambe : 3x10

entrainement du 10/05/2021

-rowing planche : 4x10@56kg
-rowing haltère : 3x8@22kg
-tirage verticale elastique : 3x113@élastique orange+vert
-extension lombaire : 3x15

-rowing menton barre : 3x11@20kg
-oiseau : 3x22@7kg

-curl barre : 4x8@26kg
-curl marteau : 3x17@10kg

crunch : 3x17@6kg
gainage dynamique : 3x10

entrainement du 13/05/2021

-DIH : 4x11@28kg
-fly press : 3x13@24kg
-écarté uni : 3x15-20
-pompe : 3xmax (15-15-13)

-DH 60° : 3x10@16kg
-EL : 3x22@6kg

-barre au front : 4x10@26kg
-kick back : 3x17@6kg

-crunch : 3x17@6kg
-russian twist : 3x10@5kg

salut à tous, ça faisait un moment que je n'étais pas passé ici

voici mon programme actuel :

lundi : dos + abdos

rowing à 1 bras : 4x11@30kg
traction : 4xmax
tirage vertical : 4x8-12@59kg
tirage horizontal : 3x15@59kg
pull over PH : 3x15@43kg
extension lombaire: 3x10

oiseau PH : 3x15@10kg

crunch PH : 3x15@84kg
relevé de jambe : 12/10/10
gainage : 3x1min

cardio en fin de séance ( echo bike 20/10 sur 4 min + 15min de marche a 16%)

mardi : tennis + footing

mercredi : pecs + épaules

DC : 3x9+1x6@90kg
dips : 3x5@7,5kg
DI H : 3x8@32,5kg
écarté PH : 3x15@20kg

DH : 4x6@25kg
élévation latérale : 3x12-15@12,5kg + 100@6kg

cardio

jeudi : jambes

squat : 4x5@85kg
fente overhead DB : 3x9@15kg
SDT JT H : 3x9@2x22,5kg

presse incliné : 20/16/17@155kg + poids du plateau
leg curl : 3x15-20@75kg
leg extension : 3x15-20@75kg

extension mollet presse horizontale : 4x15@103kg

cardio

vendredi : bras + abdos

curl biceps : 4x9@30kg
curl incliné : 3x12-15@10kg
curl marteau PB : 3x12-15@43kg

magic tryceps : 4x9@30kg
extension triceps PH : 3x10-15@59kg
extension nuque PH : 3x10-15@35kg

crunch PH : 3x15@84kg
relevé de jambes : 3x10
gainage : 3x1min

cardio

WE : tennis + footing

petites infos complémentaires :

-gros volume sur le dos, qui porte ses fruits (enfin je commence à avoir un dos musclé)
-le DC commence à être compliqué (jamais était aussi fort qu'actuellement)
-la force au squat revient petit à petit (le confinement m'a totalement détruit dessus)
-je fais la séance bras en dernier, tout simplement à cause de la séance jambes qui est très énergivore, ca permet de se "reposer" un peu
globalement le physique suis les perfs, + de "dureté" musculaire

auparavant j'étais sur un PPL 4 jours, avec une seul séance jambe à la semaine (avec le tennis, impossible de faire 2 séances), mais trop taxant énergétiquement lorsque l'on a besoin de faire pas mal de volume, du coup la fatigue se cumulé

Un Nicolas tennisman de + sur le forum, je ne savais pas ! C’est une maladie

C'est un prérequis.

haha c'est la meilleure des maladies

lundi 08/11/21 : dos + abdos

rowing à 1 bras : 4x12@30kg
traction : 4xmax
tirage vertical : 4x8-12@59kg
tirage horizontal : 3x10-15@67kg
pull over PH : 3x12-15@51kg
extension lombaire: 3x10

oiseau PH : 3x16@10kg

crunch PH : 3x16@84kg
relevé de jambe : 12/12/12
gainage : 3x1min05

cardio en fin de séance (echo bike 20/10 sur 4 min + 15min de marche a 16%)


petites infos complémentaires :

-fin de cycle compliqué sur le rowing bucheron, les séries mi longues font vraiment mal

mardi : tennis + footing

mercredi : pecs + épaules

DC : 2x10+2x6@90kg
dips : 3x6@7,5kg
DI H : 3x9@32,5kg
écarté PH : 3x12-15@20kg

DH : 4x7@25kg
élévation latérale : 3x12-15@12,5kg + 100@5kg

cardio

jeudi : jambes

squat : 4x6@85kg
fente overhead DB : 3x10@15kg
SDT JT H : 3x10@2x22,5kg

presse incliné : 20/20/20@155kg + poids du plateau
leg curl : 3x15-20@75kg
leg extension : 3x15-20@75kg

extension mollet presse horizontale : 4x16@103kg

cardio

vendredi : bras + abdos

curl biceps : 4x10@30kg
curl incliné : 3x12-15@12.5kg
curl marteau PB : 3x15@43kg

magic tryceps : 4x10@30kg
extension triceps PH : 3x10-15@59kg
extension nuque PH : 3x10-15@25kg

crunch PH : 3x16@83kg
relevé de jambes : 3x12
gainage : 3x1min05

salut à tous,

je vous partage mon programme du moment : PPL + UPPER (+ footing et tennis)

lundi : Pull

rameur : 5min

échauffement global
rowing à 1 bras : 4x11@30kg
traction : 4x7@élastique orange decat
tirage vertical prise neutre : 4x10-15@59kg
tirage horizontal : 4x10-15@59kg

face pull : 4x15-20@30kg

curl PB à la corde en supi : 4x15-20@43kg
curl marteau en travers : 3x12-15@12,5kg

crunch PH : 4x15-20@59kg
extension lombaire : 3x12

rameur : 10min

retour au calme (étirement léger)

mercredi : pull

elliptique : 5min

échauffement global
DC : 4x7@95kg
DI H : 3x9@32,5kg
dips : 9/9/9 a PDC
écarté poulie coude plié : 3x12-15@25kg + double dégressive dernière série

élévation latérale PB : 4x10-15@10kg

extension nuque à la corde : 4x15-20@30kg

crunch swiss ball : 3x20
gainage swiss ball : 3xmax

élliptique : 10min

retour au calme (étirement léger)

jeudi : leg

vélo : 5min

échauffement global
squat : 4x7@85kg
presse horizontal : 4x10-15@86kg (poulie)

split squat : 3x10@2x10kg

leg curl : 3x15-20@67kg
leg extension : 3x15-20@59kg

fente : 3x20

extension mollet à la presse : 4*15@103kg

crunch PH : 4x15@59kg
extension lombaire : 3x12

vélo : 10min

Attention problème détecté, ton bench est plus lourd que ton squat.

Uhtred a écrit:Attention problème détecté, ton bench est plus lourd que ton squat.

Ouais, va dire ca a mon jeune moi et mes 4h de basket par jour pendant 3 ans ^^'
Mais ca revient petit a petit, j ai moins de difficultés a progresser au squat qu au bench actuellement (normal vu la perf)

Seance upper :

Corde a sauter : 5min

Échauffement global
Tirage PH : 4x9@67kg
Rowing PB : 4x8@67kg

Dc H : 4x9@2x32,5kg
Écarté PH: 3×12-15@15kg

Traction ss pompe : 3x6/12

Elevation lateral PB : 3x12-15@10kg

Curl corde PB : 4x20@35kg
Extension tri PH : 4x15-20@30kg

Crunch swiss ball : 3x20
Gainage swiss ball : 3xmax


Corde a sauter : 10min (50 sauts/2sec de recup)

lundi : Pull

rameur : 5min

échauffement global
rowing à 1 bras : 4x9@32,5kg
traction : 4x2+3@élastique orange decat
tirage vertical prise neutre : 4x10-15@59kg
tirage horizontal : 4x10-15@59kg

face pull : 4x15-20@30kg

curl PB à la corde en supi : 4x15-20@51kg
curl biceps : 3x10-15@12,5kg

crunch PH : 4x10-15@67kg
extension lombaire : 3x12

rameur : 10min

retour au calme (étirement léger)

mercredi : push

elliptique : 5min

échauffement global
DC : 4x6@100kg
DI H : 3x12@32,5kg
dips : 11/11/10 a PDC
écarté poulie coude plié : 3x15-20@20kg + double dégressive dernière série

élévation latérale PB : 4x10-15@15kg

extension nuque à la corde : 4x20@30kg

crunch swiss ball : 3x20
gainage swiss ball : 3xmax

élliptique : 10min

retour au calme (étirement léger)

Coucou, tu as une vidéo de ton couché, que ce soit ancien ou récent?

Uhtred a écrit:Coucou, tu as une vidéo de ton couché, que ce soit ancien ou récent?

nope désolé, vu que je m'entraine dans une salle, je peux pas filmer mes entrainements
après pour mon bench, je ne le fait pas en posé si c'est ce que tu voulais voir

lundi : Pull

rameur : 5min

échauffement global
rowing à 1 bras : 4x9@32,5kg
traction : 4x2 PDC + 5@élastique orange decat
tirage vertical prise neutre : 4x10-15@59kg
tirage horizontal : 4x10-15@59kg

face pull : 4x15-20@35kg

curl PB à la corde en supi : 4x15-20@59kg
curl haltère : 3x10-15@12,5kg

crunch PH : 4x10-15@67kg
extension lombaire : 3x12

rameur : 10min

mardi : push

elliptique : 5min

échauffement global
DC : 7/8/7/6@100kg
DI H : 3x14@32,5kg
dips : 11/11/11 a PDC
écarté poulie coude plié : 3x15-20@20kg

élévation latérale PB : 4x15-20@10kg

extension nuque à la corde : 4x15-20@35kg

crunch swiss ball : 3x20
gainage swiss ball : 3xmax

élliptique : 10min

jeudi : leg

vélo : 5min

échauffement global
squat : 4x6@95kg
deadlift (reprise) : 4x5@80kg

presse horizontal : 4x10-15@93kg (poulie)
split squat : 3x8@15kg

leg curl : 3x15-20@67kg
leg extension : 3x15-20@59kg

extension mollet à la presse : 4*15@103kg

crunch PH : 4x10-15@67kg
extension lombaire : 3x12

vélo : 10min

Seance upper :

Échauffement global
Tirage PH : 4x10@67kg
Rowing planche incliné : 4x9@2x25kg

DI : 4x8@65kg
Dc H : 4x11@2x32,5kg

Traction ss pompe : 3x6/12

Elevation lateral PB : 3x12-15@10kg

Curl barre : 4x10@30kg
barre à front : 4x10@25kg

Crunch swiss ball : 3x20
Gainage swiss ball : 3xmax

lundi : Pull

rameur : 5min

échauffement global
rowing à 1 bras : 4x10@32,5kg
traction : 4x3 PDC + 4@élastique orange decat
tirage vertical prise neutre : 4x10-15@59kg
tirage horizontal : 4x10-15@59kg

face pull : 4x20@35kg

curl PB à la corde en supi : 4x15-20@51kg
curl haltère : 3x10-15@10kg

crunch PH : 4x10-15@67kg
extension lombaire : 3x14

rameur : 10min

mardi : push

elliptique : 5min

échauffement global
DC : 8/8/7/6@100kg
DI H : 3x15@2x32,5kg
dips : 11/11/11 a PDC
écarté poulie coude plié : 3x15-20@20kg

élévation latérale PB : 4x15-20@10kg

extension nuque à la corde : 4x20@35kg

crunch avec medecine ball : 4x20@8kg
enroulement du bassin : 4x8
gainage : 4x1min

élliptique : 10min

jeudi : leg

vélo : 5min

échauffement global
squat : 4x7@90kg
deadlift : 4x3@90kg

presse horizontal : 4x15@93kg (poulie)
split squat : 3x8@17,5kg

leg curl : 3x20@67kg
leg extension : 3x15-20@67kg

extension mollet à la presse : 4*15@103kg

crunch PH : 4x10-15@75kg
extension lombaire : 3x15

vélo : 10min

Seance upper :

Échauffement global
Tirage PH : 4x10@59kg
Rowing planche incliné : 4x10@2x25kg

DI : 4x7@70kg
Dc H : 4x14@2x32,5kg

Traction ss pompe : 3x6/12

Elevation lateral PB : 3x12-15@10kg

Curl barre : 4x10-15@35kg
extension triceps poulie haute : 4x15-20@43kg

Crunch lesté : 4x20@8kg
Gainage : 4x1min

salut à tous, petite up date du training, je suis repasser en format split sur 4 jours pour ajouter du cardio en fin de séance :

-lundi : dos - arrière épaules

-traction : 6x4@PDC
-rowing à 1 bras : 4x8@37,5kg
-rowing PB neutre : 4x10-15@59kg
-tirage poulie haute : 4x10-15@59kg
-traction australienne : 3xmax de rep

-facepull : 4x15-20@51kg
-oiseau : 4x15-20@10kg

extension lombaire : 4x15
crunch SS oblique : 4x20/10

rameur : 10min

-mardi : pecs - épaules

-DC : 4x4@105kg
-DiH : 4x6@40kg
-dips : 4x8@PDC
-écarté PH : 4x12-15@20kg

-DH : 4x10@25kg
-élévation latérales : 4x15-20@12,5kg

-crunch PH : 4x15-20@59kg
-gainage : 4x40sec

elliptique : 10min

-jeudi : jambes

-squat : 4x7@105kg
-presse : 4x10-15@170 + plateau
-fente marchées : 4x12@2x22,5kg

-leg curl : 3x10-15@86 kg + double degressive
-leg extension : 3x15-20@79kg + double dégressive

-extension mollet : 4x12@30kg

-extension lombaire : 4x15
abdos : routine lundi

-vélo : 10min

-vendredi : bras

-DC serré : 4x8@70kg / curl barre : 4x8@30kg
-curl incliné : 4x10@15kg / haltère au front au sol : 4x10@15kg
-extension nuque : 4x10-15@25kg / curl marteau : 4x10-15@17,5kg
-curl PB : 4x15-20@51kg / extension triceps : 4x15/20@43kg

-abdos : meme séance que mardi

-corde à sauter : 10min

salut à tous, après un long moment sans venir sur le forum, j'ai décidé de revenir + régulièrement, et pour fêter ça, voici les 2 séances faite lundi et mardi :

lundi :

Traction prise large : 9/8/8/8@Pdc
Rowing planche : 4x8@25kg
Rowing PB uni : 3x10-15@30kg
Tirage PH neutre : 3x10-15@51kg
Extension lombaire : 3x15@10kg

Curl incline : 4x13@12,5kg
Curl spider : 3x10-15@8kg

Crunch swiss ball : 3x20
Gainage dynamique : 3x50sec

3x500m rameur

mardi :

Dc : 3@100kg 3x7@85kg
DI H : 10/10/8@37,5kg
Pull over : 3x11@25kg + 10 pompes
Fly PB : 3x10-15@20kg

Extension tri PH : 4x15@43kg
Extension nuque PH : 3x10-15@27,5kg

Crunch PH : 4x15-20@67kg
Relevé de jambe : 3x8

echo bike : tabata 20/10 sur 4min

jeudi :

Velo : 5min
Hack squat : 4x7@40kg
Split squat : 4x8@15kg
Leg extension : 3x10-15@91kg + 20sec chaise

Sdt JT : 4x10@2x30kg
Hip trust: 3x10@70kg
LEg curl : 3x15@67kg

Extension mollets presse : 4x15@98kg

Crunch : 3x15
Gainage : 3x50s

Bon retour

bon retour !

le "Tirage PH neutre " c'est 51kg par halètre ?