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séance du 01/11/2013

abdos :

Crunch : 2*20@20 + 2*60
Crunch oblique : 2*30
relevé de bassin : 2*12@3 + 2*30

petite question : est ce qu'un carré de chocolat noir ( 90% ) plus deux madeleines peuvent etre utile avant de dormir?

nico16 a écrit:petite question : est ce qu'un carré de chocolat noir ( 90% ) plus deux madeleines peuvent etre utile avant de dormir?

Non car la madeleine (sauf si tu l'as fais) aura un bon taux d'iG et ce n'est pas franchement le mieux avant de dodo.

nico16 a écrit:petite question : est ce qu'un carré de chocolat noir ( 90% ) plus deux madeleines peuvent etre utile avant de dormir?

Ba ça dépend pourquoi tu veux que ce soit utile ? pour bien dormir : certainement , pour prendre du gras : certainement ...

merci de vos réponse
je demande car niveau nutrition je ne connais presque rien ( pour le moment )

L'idéal avant de dormir est de consommer une source de protéines à assimilation plus lente que de la whey. Si tu as les moyens tu peux prendre de la caséine, sinon du FB 0%, du thon par exemple sont un bon compromis.

quand jhabiterai tout seul oui mais pour le moment je ne peux pas^^'

02/11/2013

jambes

première partie :

- SQT : 4*10@60
- mollet debout : 4*12@60
- SDT JT : 4*10@60

deuxième partie :

- extension quadriceps :3*15@40
- chameau : 3*20
- leg curl couché : 3*15@20

le choco seul oui , car il y a du Mg

la 1er partie ces les même rep et charge tu les fais en trisets?

nonn je les fais en séparé^^

séance du 04/11/2013

pecs :

- développé couché : 4*10@60
- développé incliné haltère : 3*12@22
- développé couché haltère : 2*15@22
- écarté couché : 2*15@14

biceps :

- curl barre EZ : 3*8@36
- curl incliné : 3*15@12



remarque : je passe sur un programme sur 3 jour ( manque de temps du à l université )

donc si vous avez des remarque sur mes futures séance n'hésité pas =)

ps : les abdos seront travaillés à chaque séance :

- 2-3*(25crunch + 12 relevé de jambes + 15 Crunch oblique)

Sympa tes séances Nico !
Et bien le DIH perso j'ai encore beaucoup de difficulté avec cet exercice ...
Ah et une question c'est quoi l'exercice chameau ?

vous êtes con les gars ^^

le chameau est présenter sur le site et était aussi un exos pratiqué pour arnold ^^

bref ce soir cardio léger : 5 min course + 3*60 corde à sauté + 5min course

ps : achat des deux premier numéro de la ligue des justiciers =)

on va s'inspirer des muscle des super héros

les tout 1er numéro?

non il s'agit d'une réédition paru récemment
j ose à peine imaginer le prix des premières éditions^^'

tu m'étonne

si tu es fan je te les conseil

Si je ne me trompe pas il me semble avoir entendu que ca comptais en milliers de dollars !

ca ne m'étonne pas^^

séance du 07/11/2013

dos :

-rowing barre Yates : 4*8@70
-traction nuque à la poulie : 4*8@45
-pull over debout à la poulie : 2*12@20
-rowing haltère : 3*10@27

triceps :

-DCS : 4*12@50
-extension triceps : 2*15@20

abdos entre chaque exos et série ( alterner entre Crunch, oblique et relevé de jambe )

séance matinal du 09/11/2013

épaule :

-développé haltère : 3*12@12 superset Crunch : 3*30
-élévation latéral : 4*12@8
-oiseau : 3*15@8
-tirage menton : 3*8@26

cette aprèm : jambe

Deux séances tu es motivé !

t'avais pas le temps de tout faire en une fois ?

09/11/2013

jambes

première partie :

- SQT : 4*10@60
- mollet debout : 4*12@60
- SDT JT : 4*10@60

deuxième partie :

- extension quadriceps :3*15@40
- chameau : 3*20
- leg curl couché : 3*15@20

Il est comment ton squat ? parallèle, complet, ATG ?

et pour répndre non je n'ai pas le temps de regroupé les deux ( 2h pour les jambes +1h ce matin donc impossible de tout faire )

Zeke a écrit:Il est comment ton squat ? parallèle, complet, ATG ?

à la parallèle

un petit 8 km de footing

séance du 11/11/2013

pecs :

- développé couché : 4*10@62 superset crunch : 3*35
- développé incliné haltère : 3*12@23 superset relevé de jambes : 3*25
- développé couché haltère : 2*15@22
- écarté couché : 2*15@15

biceps :

- curl barre EZ : 3*8@38
- curl incliné : 3*15@13

séance du 14/11/2013

dos :

-rowing barre Yates : 4*10@65
-traction large à la poulie : 4*8@46
-traction poulie haute supi : 3*8@40
-pull over debout à la poulie : 2*15@21
-rowing haltère : 3*10@28

triceps :

-DCS : 4*12@52
-extension triceps : 2*15@22

toujours strict sur le rowing haltère et sur le DCS alors que les charges montent

cardio :

4*5min alors 2000m alterné 3*2min 30 de récup active

séance matinal du 09/11/2013

épaule :

-développé haltère (moyen) : 3*12@14 superset relevé de jambe : 3*25
-élévation latéral (moyen) : 4*12@8.5 superset Crunch : 2*40
-oiseau : 3*15@8.5 (moyen) superset gainage abdominal : 2*30 sec
-tirage menton : 3*8@28 (facile)

légende : ( semaine prochaine )
moyen : + 1 kg ( uni ) ou 2 kg
facile : +1.5kg (uni) ou 3 kg
difficile : +0.5 kg ( uni ) ou 1 kg
nombre de rép insuffisante : même charge avec moins de rép

16/11/2013

jambes

première partie :

- SQT(moyen) : 4*10@62
- mollet debout(facile) : 4*12@65
- SDT JT(facile) : 4*10@61

deuxième partie :

- extension quadriceps :3*16@40
- chameau : 3*25
- leg curl couché(facile) : 3*15@22

Tu peux te permettre d'augmenter un peu plus à chaque séance sur le sdt JT, à mon avis tu as une bonne marge de progression !

oui =)
c'est pour ça que j'ai établi un critère de progression qui me parait adapté

en gros la semaine prochaine je ferai du 4*10@64

ca passera facilement aussi mais je ne veux pas augmenter trop vite et me retrouvé bloqué rapidemment

bien charentais

merci charentais

cardio :

footing : 4*6min alterné recup activ : 4*2 min + 9min footing