Forums SuperPhysique

séance du 05/12/2013

dos :

-rowing barre Yates(difficile) : 4*10@68
-traction large à la poulie(difficile) : 4*8@53
-traction poulie haute supi(moyen) : 3*8@50
-pull over debout à la poulie(moyen) : 2*15@27
-rowing haltère(difficile) : 3*10@34

triceps :

-DCS(à modifier) : 3*12@58+8*58
-variante du barre au front : 2*8@26
-magic triceps H : 2*15@10

infra-épineux
-rotation debout H : 3*25@3

séance matinal du 07/12/13

jambes

quadriceps :

- SQT(difficile) : 3*10@65
- extension quadriceps uni ( facile) :3*15@21.5

mollets :

- mollet debout(facile) : 4*12@71 dropset chameau : 3*23

ischios jambier :

- SDT JT(moyen) : 3*10@67
- leg curl couché(moyen) : 3*15@25

08/12/13

travail de la vitesse et de l'explosivité

Super tes séances mec ! je suppose que tu fais un autre sport à côté de la muscu non ?

b comme autre sport je fais tout ce qui touche au cardio ( footing, corde à sauter, circuit comme aujourd'hui )

toi aussi tu as de sacré perfs pour ton âge =)

séance du 09/12/2013

pecs :

- développé couché : 5*3@79 ( cycle de force casabianca )
- développé incliné 3*10@56 (moyen)
- écarté couché : 2*15@17.5 ( moyen )

biceps/avant bras :

- curl incliné : 3*12@14.5 ( moyen )
- curl pupitre H : 2*12@13.5 ( moyen )
- curl EZ inversé : 2*10@30 ( difficile)

séance du 10/12/2013

cardio / abdos

cardio :
footing : 3,5km en 15 min
corde a sauter : 5*1 min25 sec

Crunch : 3*45
gainage oblique : 2*25sec par coté

séance du 05/12/2013

dos :

-rowing barre Yates(difficile) : 4*10@69
-traction large à la poulie(difficile) : 4*8@54
-schurgs haltère : 3*15@22 ( facile )
-pull over debout à la poulie(moyen) : 2*12@27
-rowing haltère(difficile) : 3*10@35

triceps :

-DCS(à modifier) : 4*8@60
-variante du barre au front(moyen) : 2*8@28
-magic triceps H(moyen) : 2*15@11

infra-épineux
-rotation debout H : 3*25@3

remarque :
-traction large à la poulie : je vais repartir sur des séries longues
-pull over debout à la poulie : changement de posture avec de meilleurs sensations

séance du 13/12/2013

abdos :

-Crunch : 3*60
-relever de jambes : 3*30
-Crunch jambes relever : 2*35
-gainage " vélo " : 2min

plus étirement général

bien la séance qui tue

ha ha =)

déçu car je dois reporter ma séance de jambe à demain...

séance du 15/12/13

jambes

quadriceps :

- SQT(moyen) : 4*8@65
- SQT assis (moyen) : 5*5@70
- extension quadriceps uni ( moyen) :3*15@23

mollets :

- mollet debout(facile) : 4*12@74 dropset chameau : 3*26

ischios jambier :

- SDT JT(moyen) : 3*10@70
- leg curl couché(moyen) : 3*15@29


remarque : je pense faire mes mollets en débout de séance pour voir l'effet que cela me produit

séance du 16/12/2013

pecs :

- développé couché : 5*5@75 ( cycle de force casabianca )
- développé incliné 3*10@58 (moyen)
- écarté couché incliné : 2*15@12 ( moyen )

biceps :

- curl incliné : 3*12@15.5 ( moyen )
- curl pupitre H : 2*12@14.5 ( difficile )

ca soir un peu d'abdos : hybride : 4*30

séance du 19/12/2013

dos :

-rowing barre Yates(difficile) : 4*10@70
-traction large à la poulie(facile) : 4*20@35
-schurgs haltère : 3*15@23.5 ( facile )
-pull over debout à la poulie(difficile) : 2*12@29
-rowing haltère(difficile) : 3*10@35

triceps :

-DCS(moyen) : 4*8@62
-variante du barre au front(moyen) : 8@28 ( une série car douleur au coude )
-magic triceps H(moyen) : 2*15@12

infra-épineux
-rotation debout H : 3*25@3

séance du 13/12/2013

abdos :

-Crunch : 3*60
-relever de jambes : 3*30
-Crunch jambes relever : 2*35
-étirement générale
je rajouterai un circuit d'entrainement de 8 minutes non stp

séance du 21/12/13

jambes

mollets :

- mollet debout(facile) : 4*12@74 dropset chameau : 3*26

quadriceps (rappel)

- SQT(moyen) : 2*8@67

les prochaine séance comporterons mes nouveaux max ainsi que les tests superphysique =)

sa va envoyé du lourd alors tu compt faire quoi pour le club sp?

chaque exercice de chaque muscle en fonction des jours de répartition ( je garderai aussi d'autre mouvement pour que se soit aussi une séance d'entrainement )

ok bais hâte de voir sa a lors bon courage et passe de bonne fête

merci =)

et bonne à toi aussi même si je pense que l'on ce reparlera avant^^

séance du 16/12/2013

pecs (+ entrainement ) :

max
- développé couché : 93kg

club sp :

-développé couché : 10@70
-développé décliné : 6@80
-développé incliné : 10@60

entrainement :

- développé couché : 5*5@60 ( à la claque )
- écarté incliné : 2*15@12

biceps :

- curl incliné : 3*12@17 ( moyen )
- curl pupitre H : 2*12@15 ( moyen )

prochaine séance : entrainement pecs et max, club, entrainement biceps =)

séance du 24/12/2013

cardio :

footing : 2 km
sprint : 5*25m
sprint progressif : 1*115m

abdos :

circuit 8 mins complet ( 45 sec par exos )
relevé de jambes : 3*15

le cardio juste avant de bouffé ^^
passe un bon noel
cdlt

Merci et bonne fêtes à toi également même si j'ai du prendre deux kg ^^

26/12/2013

cardio :
footing : 3km

séance du 19/12/2013

dos :

max :

SDT : 120

club sp :

traction : 10

triceps :

-DCS(moyen) : 4*8@64
-tate press : 2*40@3 ( apprentissage du mouvement )
-magic triceps H(moyen) : 6@13+10@13+40@3

infra-épineux

-rotation debout H : 3*25@3

aujourd'hui épaule/avant-bras/abdos ^^

ca va piqué

séance du 27/12/2013

épaules :

-développé militaire ( facile ) : 3*12@30
-élévation latérale (moyen): 3*20@6
-oiseau banc incliné(facile) : 3*15@6
-rowing menton(facile) : 2*10@26

avant-bras :
extension poignet : 3*20
flexion poignet:3*20

conclusion :

grosse sensation au oiseau banc incliné ainsi qu'au deux exos des avant bras

séance du 28/12/2013

quadriceps :

max

- squat : 95

club :

-squat : 6@80

entrainement

-squat assi (moyen): 5*5@72
-extension quadri uni(moyen) : 3*15@24

mollet :

mollet debout(moyen) : 3*12@80 ss chameau : 3*41-26-8

le tout sans pause

ischios :

-sdt jt(moyen) : 4*10@70
-leg curl(difficile) : 4*15@29

conclusion : les 100 kg au squat sont surement la mais comme je n'ai pas de pareur b pas évident de se lâcher^^

Séance du 30/12/2013

Pecs :

Développé couché : 2*10@66 + 3*5@62 (à la claque )
Développé incliné (difficile) : 3*10@60
Développé décliné haltères ( facile) : 3*12@22
Écarté incliné : 2*15@13, 5

Biceps :

Curl incliné (moyen) : 2*15@13,5
Curl pupitre ( moyen ) : 3*15@10
Curl marteau inversé : 2*15@10
Curl debout avec rotation : 2*8@13, 5

Hé ! pas mal le squat encore quelques semaines et tu pourras faire les 100kg sans crainte !

merci :-)
mais bon c est vraiment pas evident sans pareur
mais avec le SDT je vais tout casser maintenant ;-)

Entraine toi à faire des reps en partielle en attendant

pourquoi?

Pour te permettre de juger si tu peux le faire sans pareur.

a ok
mais t inquiete je l ai tenter deja ^^

bonne année a tous

merci a toi aussi
cdlt