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ces bien tout sa a quand une petite vidéo?

jamais c'est pas pour moi l'exhibition

pesé + séance du 13/04/2014

à jeun : 70.5KG ( -0.5 )

séance du matin : explosivité + vitesse+ léger cardio

échauffement : footing(49m) + sprint(31m) en continu ( 3tour )

entrainement : 5 40 yards
3 saut sur 31m ( environ 3 m par saut en moyenne )
4 accélération progressive : 30m
4 accélérations décélérations : 30m
1 changement de direction : distance total : 150m
footing : 880m
sprint progressif ( sans chercher le vitesse max ) : 100m

cette aprèm : abdos

Crunch poulie haute : 3*15@30 1min
landmine : 3*12@15kg + barre 1min
relevé de jambe : 2*8@3 1min
Crunch : 2*17@5 1min
Crunch oblique : 2*17@3 ( sans pause )
ab Wheel : 3*12 1min

Séance du 14/04/2014

semaine 1/2

début : 17H40

Pecs :

Développé couché : 4*8@66 (+2kg) ( 2min )
Développé incliné : 3*12@50 (+3kg) ( 2min )
écarté incliné léger : 2*30@9 (+0.5kg) (1min )
pompe sauté avec cale : 2*11@PDC ( +1rep)

18H15

épaule :

élévation latéral : 3*20@9(+0.5kg) ( 2min )
oiseau banc incliné : 3*15@8 .5(+0.5kg)( 1min30 )

18H30

Biceps :

curl incliné : 3*15@12 ( 2min )
curl marteau : 2*15@12 ( +1kg ) ( 1min )
curl barre EZ : 2*20@27 ( +1kg) ( 1min30 )
fin :18h55

pudique

séance du 15/04/2014

abdos : circuit *3 tour
8 min de cardio

pas le temps de faire plus que ça

séance du 16/04/2014
semaine 1/2

jambes :

20H50
squat : 4*8@74 (+2kg) ( 2min )
mollet debout avec cale : 2*15@80(+36kg/-15rep ) ( 1min)
Hack squat barre : 3*12@46 (+1kg)( 2min )

21H20

mollet assis uni : 2*30@35 (+2kg ) ( 1min)
fente en marchant : 40 m à 20 kg
saut verticaux : 3*10
leg curl : 3*15@25 (reprise) (1min30)
21H45
étirements

séance du 17/04/2014

footing : 3.5km

se soir : parcours oblique

Je viens de comprendre quand tu trouvais mon curl ez faible, j'avais peut être omis le poids de la barre qui est de 6kg...
du coup je faisais du 12kg pour du curl incliné et du 26kg pour la barre ez et non 20kg comme indiqué...
Ca parait plus proportionnel comme ça?

Oui ;-)

séance du 18/04/2014

( semaine 1/2 )

21H10

dos :

traction pro : 3*10@PDC (+1rep) 1min30
rowing haltère : 3*15@27(+1kg) 30 sec par bras
traction à la poulie haute : 3*système 21@44(+1kg) 1min30
rowing barre dans un coin : 2*12@31 + barre 1min30

21h45

épaules :

DM : 3*15@33(+1kg) 1min30
rowing menton : 3*15@27(+1kg) 1min 30

22h05

triceps :

extension triceps barre EZ : 3*15@23(+1kg) 1min30
barre au front : 2*15@20(reprise) 1min
extension triceps poulie haute : 2*20@20() (1min)
fin : 22H25

pesé + séance du 13/04/2014

à jeun : 70KG ( -0.5 )

séance du matin : vitesse

échauffement : footing(49m) + sprint(31m) en continu ( 3tour )

entrainement : 5 40 mètres sur légère pente

cette aprèm : abdos

Crunch poulie haute : 3*15@30 1min
landmine : 3*12@15kg + barre 1min
relevé de jambe : 2*8@3 1min
ab Wheel : 3*12 1min

entrainement moins intense pour préparer mes max de demain pour le DC/curl barre, mercredi pour le squat, vendredi pour traction/DC serré,et samedi : sprint 40yards + saut horizontal

sinon l'objectif du poids du corps est atteint

Je suis curieux de voir tes max au DC / curl et squat. ..

moi aussi

l'objectif c'est au moins le maintien de la perf et sinon amélioration sinon possible^^ ( surtout au squat )

modification de dernière minute : je dois faire mes max cette aprèm ( pas de possibilité sinon )

donc je vous tiens au courant ( ça sens les grand repas se midi pour être à bloque )

Donne tout ce que tu as et défonce moi ces barres !!!

ouai

je vais devoir me service de mon 5eme membres pour ça

mes nouveau max :

squat : 80/90/100/105( échecs)/102kg

développé couché : 70/80/85/90(échecs)/88kg

traction large devant pro : 14

développé militaire : 40/50/55/60(dur mais c'est passé)

curl barre : 40/50/55(échecs)

développé couché serré : 60/70/75/80(échecs)

je poste mon programme en entier pour se que ça intéresse :

lundi : pecs(11/12)/deltoïde(6)/biceps(7)

-développé couché : 4*8-10, 2min de repos ( quand fin de cycle : développé couché haltère : 4*12-15 )
-développé incliné : 3*10-12, 2min de repos ( quand fin de cycle : développé incliné haltère : 4*12-15 )
-écarté incliné : 2*15-20, 1min de repos ( quand fin de cycle : mixte pompe et écarté : 3*10 )
-pompes sauté : 2*10, 1min de repos

-élévation latéral assis : 3*15-20, 2min de repos ( quand fin de cycle : élévation latéral en uni : 3*20 )
-oiseau sur banc incliné : 3*12-15, 1min30 de repos ( quand fin de cycle : oiseau debout : 3*12 )

-curl barre : 3*15-20, 1 min 30 de repos ( quand cycle fini : curl haltère : 3*12-15)
-curl marteau : 2*12-15, 1min30 de repos ( quand fin de cycle : curl barre inversé : 2*15-20)
-curl concentré: 2*12-15, 1 min 30 de repos ( quand cycle fini : curl pupitre barre : 2*15 )

mardi : cardio + abdos

-corde à sauter : 15 min

circuit abdos 8min

mercredi : cuisse(14), mollet(4), fessier(1)

-squat : 4*8-10, 2min de repos
-mollet debout : 2*15-20, 1 min de repos
-hack squat barre : 3*10-12, 2 min de repos

-mollet assis : 2*30, 1 min de repos
-fentes en marchant : 40 m
-saut verticaux : 3*10, 30 sec de repos
-leg curl couché : 4*12-15, 1min30 de repos

jeudi : cardio + oblique

-footing : 6,250 km

circuit : 4 tours, 1 min de repos
-rotation buste : 30 sec
-planche avec monté de genou : 15 par coté
-gainage latéral + mouvement du bras ( en enroulement ) : 10 par coté
-gainage latéral + descente du buste : 10 par coté

vendredi : dos(12)/deltoïde(6)/triceps(7)

-rowing Yates pro : 3*8-10 1min30 de repos
-traction à la poulie haute prise pro serré : 3* système 21 1min30 de repos
-rowing à un bras : 3*12-15 30 de repos entre les bras
-pull over à la poulie haute : 3*20-25


-développé militaire : 3*12-15 2 min de repos ( quand fin de cycle : développé haltère : 3*15 )
-rowing menton : 3*15-20 1min30 de repos ( quand fin de cycle : rowing menton haltère : 3*15)

-extension nuque deux bras : 3*12-15 1min30 de repos ( quand cycle fini : extension nuque un bras : 3*12-15)
-barre au front : 2*12-15 1min30 de repos ( quand cycle fini : haltère au front : 2*12-15 )
-extension à la poulie haute : 2*15-20 1min de repos ( quand cycle fini : pompe prise serré : 2*20 )

samedi : repos du guerrier

dimanche : vitesse(17)/abdos(9)/obliques(3)

matin

-5 40 yards en pente
-3 saut sur 31m ( environ 3 m par saut en moyenne )
-4 accélération progressive : 30m
-4 accélérations décélérations : 30m
-1 changement de direction : distance total : 150m
-sprint progressif ( sans chercher le vitesse max ) : 100m

aprèm

-Crunch poulie haute : 3*15-20 1min de repos
-landmine : 3*12-15 barre 1min de repos
-relevé de jambe : 3*8-12 1min de repos
-ab Wheel : 3*12 1min de repos

nico16 a écrit:mes nouveau max :

squat : 80/90/100/105( échecs)/102kg
développé couché : 70/80/85/90(échecs)/88kg
traction large devant pro : 14
développé militaire : 40/50/55/60(dur mais c'est passé)
curl barre : 40/50/55(échecs)
développé couché serré : 60/70/75/80(échecs)

Pas mal le squat ! Dommage pour le DC...2 petits kg et t'avais les 90...
Bien le dm aussi. Continue à bosser et tu sera bien parti pour être fort en plus d'être endurant !

Hulk logan a écrit:
Pas mal le squat ! Dommage pour le DC...2 petits kg et t'avais les 90...
Bien le dm aussi. Continue à bosser et tu sera bien parti pour être fort en plus d'être endurant !

merci ca fais plaisir

le squat je suis déçu les 105 aurais pu passer mais sans pareur vaut mieux pas tenter le diable.

dans pas longtemps je te rattrape

nico16 a écrit:dans pas longtemps je te rattrape

Je n'en doute pas ! 10 ans c'est pas long...

j'ai encore 5 ans avant d'y arriver ( différence d'âge)

Oui mais dans 5 ans j'aurais toujours 5 ans de plus que toi...et 5+5= 10...

ouai mais si je rattrape ton niveau actuelle que vas tu faire?

Je me doperais pour rester hors de portée. ..

t'as pas honte?

séance du 21/04/2014 (semaine 2/2)
début : 15H

-développé couché : 4*8@66, 2min de repos
-développé incliné : 3*12@50, 2min de repos
-écarté incliné : 2*30@9, 1min de repos
-pompes sauté : 2*10, 1min de repos
15H35
-élévation latéral assis : 3*20@9, 2min de repos
-oiseau sur banc incliné : 3*15@9, 1min de repos
15H50
-curl barre : 2*20@27+12@27, 1 min 30 de repos (sans surprise la semaine dernière les 2*20 étaient passé de justesse)
-curl marteau : 2*15@12, 1min de repos
-curl concentré: 2*15@10 ( reprise ), 1 min de repos
fin : 16H10

maintenant collat'+étirements car j'ai les muscles en feu ^^

séance du 22/04/2014 :

cardio + abdos(10)

-corde à sauter : 15 min

circuit de 4 tours, 1min de repos
-Crunch lesté : 20@5
-gainage avec saut écarté : 30 sec
-burpees : 15
-gainage dynamique : 30sec

conclusion : le circuit est trop éprouvant pour les épaules donc à changer

séance du 23/04/2014

semaine 2/2

jambes :

21H
squat : 4*8@74 () ( 2min )
mollet debout avec cale : 2*15@80() ( 1min)
Hack squat barre : 3*12@46 ()( 2min )

21H25

mollet assis uni : 2*15@32() ( 1min)
fente en marchant : 40 m à 20 kg
saut verticaux : 3*10
leg curl : 3*15@25 () (1min30)
21H50
étirements

c'est marrant la séance de jambe, y penser ça démotive, une fois quand est lancé, on adore mais une fois fini on est triste^^

séance du 24/04/2014

footing : 6.250km

oblique :

circuit : 4 tours, 1 min de repos
-rotation buste : 30 sec
-planche avec monté de genou : 15 par coté
-gainage latéral + mouvement du bras ( en enroulement ) : 10 par coté
-gainage latéral + descente du buste : 10 par coté

séance du 25/04/2014
(semaine 2/2)
20H30
-rowing Yates pro : 3*8@50 1min30 de repos
-traction à la poulie haute prise pro serré : 3*12@40 1min30 de repos
-rowing à un bras : 3*15@27 30 de repos entre les bras
-pull over à la poulie haute : 3*20@15 1min de repos

21H
-développé militaire : 3*15@33 2 min de repos
-rowing menton : 3*15@26 1min30 de repos

21H20
-extension nuque deux bras : 3*15@23 1min30 de repos
-barre au front : 2*15@20 1min30 de repos
-extension à la poulie haute : 2*20@20 1min de repos
fin : 21H40

séance du 27/04/2014

matin

-5 40 yards en pente
-saut sur 31m ( environ 3 m par saut en moyenne )
-4 accélération progressive : 30m
-4 accélérations décélérations : 30m
-sprint progressif ( sans chercher le vitesse max ) : 150m

aprèm

-Crunch poulie haute : 3*15@30 1min de repos
-landmine : 3*12@15+ barre 1min de repos
-relevé de jambe : 3*8@3 1min de repos
-ab Wheel : 3*12 1min de repos

bien tes maxi tu a prix de la force

Sauf au DC

séance du 28/04/2014

17H45 pecs :
-développé couché : 4*8@68, 2min de repos
-développé incliné : 3*10@52, 2min de repos
-écarté incliné : 2*15@12, 1min de repos
-pompes sauté : 2*10, 1min de repos

18H15 épaules :
-élévation latéral assis : 3*15@10, 1min30 de repos
-oiseau sur banc incliné : 3*12@10, 1min de repos

18H30 biceps :
-curl haltère : 3*12@12, 1 min 30 de repos
-curl marteau : 2*12@14, 1min30 de repos
-curl concentré: 2*12@12, 1 min 30 de repos

fin : 18H45

séance du 29/04/2014

cardio + abdos

corde à sauter : 15 min

circuit abdos 8min

nico16 a écrit:séance du 29/04/2014

cardio + abdos
corde à sauter : 15 min
circuit abdos 8min

Hulk te dit: fiotte !
Banner te dit: bien tes séances ! Tu entraîne avec une grande polyvalence et tu fais pas mal de cardio aussi...tu doit être bien sec non ? D'ailleurs j'y pense.... t'as des photos de ton physique actuel ?

Hulk te redis: putain mais quels poids de fiottes ! Bouge toi le cul bordel !!!

( je vais finir schizophréne si je continue. .. )

ha ha énorme sérieux^^

sec non toujours pas mais ca viens doucement

j'ai pas de photo mais j'essayerai dans prendre quand je pourrai