Forums SuperPhysique

Salut à tous,

Je vais essayer d'être assidu et partager mes entrainements sur ce forum ! Pour ceux qui souhaitent quelques informations, j'ai ouvert un "post" de présentation la semaine dernière ici : https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=27929

Séance du 19 Août 2013

8h00 : footing de 12 km en 1h10 en plein air (pistes, bois, routes...)
10h00 à 11h45 : Musculation - DOS

- Échauffement barre olympique à vide, mouvement du soulevé de terre (SDT) - 1x20 reps
- SDT : 1x10 reps à 60kgs + récupération active en gainage abdominaux - 1 minute 30s
- SDT : 1x10 reps à 100kgs + récupération active en gainage abdominaux - 1 minute 30s
- SDT : 1x10 reps à 150kgs + récupération active en gainage abdominaux - 1 minute 30s
- SDT : 1x6 reps à 200kgs + récupération active en gainage abdominaux - 2 minutes
- SDT : 1x3 reps à 220kgs + récupération active en gainage abdominaux - 2 minutes
- SDT : 1x3 reps à 200kgs + récupération active en gainage abdominaux - 2 minutes
- SDT : 1x10 reps à 150kgs + récupération active en gainage abdominaux - 1 minute 30s
- SDT : 1x10 reps à 100kgs + récupération active en gainage abdominaux - 1 minute 30s

- Tirage poulie verticale en V : 1x10 reps à 50kgs + récupération active en gainage abdominaux - 1 minute 30s
- Tirage poulie verticale en V : 1x10 reps à 60kgs + récupération active en gainage abdominaux - 1 minute 30s
- Tirage poulie verticale en V : 4x10 reps à 80kgs + récupération active en gainage abdominaux - 1 minute 30s (entre chaque série)

- Rowing Haltères à 40kgs : 4x10 reps + récupération active en gainage abdominaux - 1 minute 30s (entre chaque série)

- Rowing barre olympique à 60kg sur marche (petite marche surélevé de 20cm pour plus d'amplitude) : 6x10 reps + récupération active en gainage abdominaux - 1 minutes 30s (entre chaque série)

- Tirage dos horizontale : 6 x 10 reps à 80kg + récupération active en gainage abdominaux - 1 minute 30s (entre chaque série)

- Roue abdominale : 10x10 reps

- Étirements

Fin

Super physique, vraiment énorme

De plus tu as l air vraiment fort, en vouant ta perd au SDT

Tu fais systématiquement de la récupération active en gainage abdos ?
J'ai bien envie de m'en inspirer vu les résultats que ça donne. Puis ça évitera de me faire chier entre les séries

bienvenue!!!
superbe physique et nickel ta video, tu as la niak, c'est bon ça!!
tu as une tres bonne perf sur le SDT
j'ai hate de voir la suite...

bienvenue,
quelle physique ....
c'est quoi de la récupération active?
cdlt

Bonsoir,

Oui, depuis environ 1 an maintenant, je fais systématiquement de la récupération active entre chaque série dans toutes mes séances. C'est dur, ça pique, mais ça forge le corps et ça évite de ruminer dans son coin.

Au début c'est dur, mais si vous faites du cardio régulièrement, vous pouvez tenir le rythme de manière satisfaisante. Personnellement, cette méthode me réussi pas trop mal.

c'est quoi de la récupération active?

Pour faire simple, c'est le fait de récupérer activement, c'est-à-dire de garder une activité physique moins intense que l'exercice principal en cours. Et dans mon cas, je fais du gainage dynamique.

je decouvre ton log et super physique bien découpé!je suis d'accord avec les autres sur tes sessions cuisses qui sont peut etre trop intenses avec la course a pied en +,c'est quasi du surentrainement et peut etre contre productif mais faut pas éxagerer,elles ont déjà un bon volume
je vais suivre ton log donc à bientôt.

ok, je ne savais que ca pouvais s’appeler comme ca, moi je dis superset
merci pour l'info
je rejoints Loic, je vais te suivre
cdlt

Un superset c'est deux exercices enchainés mais de la même intensité là j'imagine qu'au lieu de regarder le chrono il fait son gainage dynamique mais comme a été dit précédemment c'est l'intensité qui change.

La nuance est importante je crois

il marque bien
"

TheFrenchRock a écrit:c'est-à-dire de garder une activité physique moins intense que l'exercice principal en cours. Et dans mon cas, je fais du gainage dynamique.

"
cdlt

Aujourd'hui 20 Août 2013 j'ai fais une bonne séance de jambes !

Pour information, j'utilise des chaussures d'haltérophilie Adidas pour la stabilité et la sécurité d'exécution des mouvements

SQUAT : barre olympique à vide, échauffement - 20 reps

- 1/2 SQUAT : 60kg - 1x 10 reps - pas de récupération
- 1/2 SQUAT : 80kg - 1x 10 reps - pas de récupération
- 1/2 SQUAT : 100kg - 1x 10 reps - pas de récupération
- 1/2 SQUAT : 150kg - 1x 10 reps - pas de récupération

Ensuite j'ai enchaîné avec un circuit de trois exercices : 1/2 SQUAT, LEG EXTENSION, PRESSE - sans récupération
- 1/2 SQUAT : 200kg - 1x 10 reps - pas de récupération
- PRESSE : 100kg - 1x 10 reps - pas de récupération
- LEG EXTENSION 35kg - 1x 25 reps - pas de récupération

- Roulette ABDOS : 1x10 reps

- 1/2 SQUAT : 200kg - 1x 10 reps - pas de récupération
- PRESSE : 100kg - 1x 10 reps - pas de récupération
- LEG EXTENSION 35kg - 1x 25 reps - pas de récupération

- Roulette ABDOS : 1x10 reps

- 1/2 SQUAT : 200kg - 1x 10 reps - pas de récupération
- PRESSE : 100kg - 1x 10 reps - pas de récupération
- LEG EXTENSION 35kg - 1x 25 reps - pas de récupération

- Roulette ABDOS : 1x10 reps

- 1/2 SQUAT : 200kg - 1x 10 reps - pas de récupération
- PRESSE : 100kg - 1x 10 reps - pas de récupération
- LEG EXTENSION 35kg - 1x 25 reps - pas de récupération

- Roulette ABDOS : 1x10 reps

- 1/2 SQUAT : 200kg - 1x 10 reps - pas de récupération
- PRESSE : 100kg - 1x 10 reps - pas de récupération
- LEG EXTENSION 35kg - 1x 25 reps - pas de récupération

- Roulette ABDOS : 1x10 reps

- 1/2 SQUAT : 200kg - 1x 10 reps - pas de récupération
- PRESSE : 100kg - 1x 10 reps - pas de récupération
- LEG EXTENSION 35kg - 1x 25 reps - pas de récupération

- Roulette ABDOS : 1x 10 reps

- Banc à ISCHIO JAMBIERS : 4x 10 reps à 25kg en ralentissement au maximum la vitesse d'exécution avec roulette ABDOS entre chaque série (10reps)

- MOLLETS ELEVATION VERTICALE : 5x 10 reps à 100kg avec roulette ABDOS en chaque série (10 reps)
- BANC A MOLLET :
- 4x 10 reps à 60kg puis 1x 10 reps roulette ABDOS
- 4x 10reps à 40kg puis 1x 10 reps roulette ABDOS
- 4x 10reps à 20kg puis 1x 10 reps roulette ABDOS

- FENTE à 60kg avec barre olympique - 4x 10 reps + 1x 10reps roulette ABDOS en chaque série

- 5 x 10 reps roulette ABDOS + étirements

FIN

programme de guerrier,j'aime bcp et ça doit bruler comme pas permis!

on comprend mieux, pour le physique

c'est clair, y fait meme du cardio pendant ces séances
cdlt

nickel ce training de furieux!!!
et ce circuit
aussi pour le 1/2 squat, c'est un choix (par rapport a du complet) ou c'est du a une douleur 'd'auparavant?!

Salut,

Bon pour commencer aujourd'hui j'ai rien foutu, la salle était fermée du coup un peu de piscine c'est tout on va dire que c'était mon "day-off"

Pour le 1/2 SQUAT c'est un choix qui a plusieurs origines. A la base, si vous avez vu mon "post" de présentation dans la rubrique "Photos/Vidéos", je me suis fait opéré du ménisque externe sur la jambe droite fin 2011. Donc, après ce genre d'opérations, même avec toute la bonne volonté du monde, c'est difficile de continuer le SQUAT, sachant que la priorité c'est la récupération.

Ensuite, pendant ma période de convalescence, un copain qui était préparateur physique dans une équipe de rugby m'avais montré l'utilité du 1/2 SQUAT pour ce sport. En fait, tu peux charger plus lourd et tu travailles surtout la puissance sachant que le but est de remonter la barre de manière dynamique. Du coup, sur le terrain du retrouve un peu ce même genre de mouvement dans les phases de "rucks" et c'est là où c'est intéressant...

Ensuite, il faut le combiner à du SQUAT complet (au moins le fémur parallèle au sol), pas non plus la peine de se mettre en l'air les articulations, pour travailler le muscle en profondeur et au final tu progresses relativement correctement, pour m'a part en tout cas. Il y a 2 mois j'ai passé 220 kg en squat complet dans un bon jour. En ce moment je suis autour de 200, 210 mais avec mes cannes de grives c'est difficile de faire mieux.

Pour cette séance là, je l'ai pas fait, mais en général à la fin de mon 1/2 squat, je squat complet à 150 kg puis 100kg pour me finir !

Salut à tous,

Alors aujourd'hui, plutôt une grosse journée !

Petit déjeuner : 4 oeufs bio + 400gr de faiselle 0% + café noir + shaker de whey + omega 3

Ce matin à 11h00 je suis allé courir 10 km en parcours de cross avec 300 mètres de dénivelé. C'était dur, mais j'ai quand même fait un temps correct en 48 minutes. Ensuite séance de 10 minutes d'étirements + repas de midi (brocolis et côte de porc + 400 grammes de faisselle 0% avec une cuillère à café de miel bio + un grand café noir + 2 carreaux de chocolat noir 99% cacao)

Ensuite à 17h00 séance de musculation -> DOS (100% récupération active) (j'ai pris un shaker de whey pré-workout)

Tractions prise écarté menton au dessus de la barre.
- 1 x 15 reps PDC puis récupération active avec roulette abdos 1 x 10 reps
- 1 x 10 reps PDC puis récupération active roulette abdos 1 x 10 reps
- 1 x 8 reps lestées à 10kg puis récupération active roulette abdos 1 x 10 reps
- 1 x 6 reps lestées à 20kg puis récupération active roulette abdos 1 x 10 reps
- 1 x 6 reps lestées à 25kg puis récupération active roulette abdos 1 x 10 reps
- 1 x 6 reps lestées à 30kg puis récupération active roulette abdos 1 x 10 reps
- 1 x 6 reps lestées à 20kg puis récupération active roulette abdos 1 x 10 reps
- 1 x max de reps puis récupération active roulette abdos 1 x 10 reps
- 1 x max de reps prise serrées puis récupération active roulette abdos 1 x 10 reps

Rowing barre olympique sur marche (je suis sur une marche en fer à 10 cm du sol pour avoir une plus grande amplitude).
- 4 x 10 reps à 60kg + récupération active avec roulette abdos (toujours 1 x 10 reps)

Tirage vertical poulie en V
- 1 x 10 reps à 50kg + récupération active roulette abdos 1 x 10 reps
- 1 x 10 reps à 60kg + récupération active roulette abdos 1 x 10 reps
- 1 x 10 reps à 70kg + récupération active roulette abdos 1 x 10 reps
- 1 x 10 reps à 80kg + récupération active roulette abdos 1 x 10 reps
- 1 x 10 reps à 90kg + récupération active roulette abdos 1 x 10 reps
- 1 x 10 reps à 100kg + récupération active roulette abdos 1 x 10 reps
- 1 x 10 reps à 50kg mouvement très lent pour bien congestionner + récupération active roulette abdos 1 x 10 reps

Développé nuque
- 1 x 10 reps à 30kg + récupération active crunch abdos 1 x 10 reps à 80kg
- 1 x 10 reps à 50kg + récupération active crunch abdos 1 x 10 reps à 80kg
- 1 x 8 reps à 70kg + récupération active crunch abdos 1 x 10 reps à 80kg
- 2 x 3 reps à 80kg + récupération active crunch abdos 1 x 10 reps à 80kg
- 1 x 8 reps à 70kg + récupération active crunch abdos 1 x 10 reps à 80kg

Tirage nuque barre coudée (devant le coup). Je ne me souviens plus du nom de l'exercice mais c'est le même principe que le tirage nuque, sauf que tu le fais légèrement incliné et la barre vient toucher les pectoraux.
- 1 x 10reps à 50kg mouvement très lent + gainage abdos dynamique 1 minute 30
- 1 x 10reps à 60kg mouvement très lent + gainage abdos dynamique 1 minute 30
- 1 x 10reps à 70kg mouvement très lent + gainage abdos dynamique 1 minute 30
- 1 x 10reps à 80kg mouvement très lent + gainage abdos dynamique 1 minute 30
- 1 x 10reps à 50kg mouvement très lent + gainage abdos dynamique 1 minute 30

Tirage dos sur banc horizontal
- 1 x 10 reps à 50kg + roulette abdos 1x 10 reps
- 4 x 10 reps à 80kg + roulette abdos 1x 10 reps
- 1 x 10 reps à 100kg + roulette abdos 1 x 10reps

Soulevé de terre
- 5 x 10 reps à 100kg + gainage dynamique entre chaque séries

Étirements dos + shaker post-workout

FIN

Salut, comme ça a été dit precedemment physique monstrueux.
Par contre j'aurais voulu que tu m'eclaires sur 2-3 trucs:
Pourquoi toujours des exos d'abdos pour la recup active? Quand tu fais du gainage dynamique tu fais toujours le meme exos ou tu changes a chaque exo/serie/seance?
Pourquoi du dvlp nuque dans ta seance dos?
Ton rowing sur marche et rowing sur banc horizontal ça fait pas doublon?

Je tiens a preciser que je critique pas (vu la difference de niveau general entre nous jme permettrais pas), je cherche juste a comprendre

Salut

Merci pour le compliment.

Alors je met toujours des exercices d'abdos en récupération active, car ces exercices font travailler la résistance et sur mon corps ça marche plutôt mal. Depuis que je fais ça, ma ceinture abdominale est plus conséquente. Après, en ce qui concerne les abdos, y'a pas 36 moyens de les forger...il faut se découper la tronche, enchainer, suer, avoir mal etc... donc j'en met tout le temps + une séance 100% abdos une fois par semaine !

En gainage dynamique, je fais une rotation sur plusieurs exercices : devant, côté, puis devant sur un bras et une jambe, puis l'autre bras et l'autre jambe, puis sur une jambe et le bras derrière le dos en alternant toujours la gauche et la droite etc...Sur le côté la même chose, levé de jambe, on amène sa jambe le plus loin possible devant soi sans la faire toucher le sol, puis derrière soi etc...pareil pour l'autre côté...ça démonte mais c'est la base pour se gainer correctement. Après tu peux faire l’araignée en te mettant face contre le sol, bras et jambes écartés et tenant le plus possible...voilà comme je bosse mon gainage

Pour la séance de développé nuque, aucun rapport avec le dos je te l'accorde, mais aujourd'hui j'ai fais une séance avec un ami qui tenait absolument a en faire et du coup j'ai casé le développé nuque dans ma séance. Voilà la raison

Le rowing barre sur marche permet de mieux isoler les dorsaux. Vu que j'ai de grosses lacunes même si le banc horizontale sollicite beaucoup les dorsaux également, en ce qui me concerne c'est pas du luxe d'en faire trop

Apres reflexion c'est une bonne tactique cette histoire de gainage en recup. C'est vraiment un exo qui sollicitent bien la plupart des muscles du corps. Jvais me pencher la dessus. Merci pour les infos en tout cas. Bon courage pour la suite.

Ouais c'est vraiment pas mal. Essaye pendant un mois, pour voir ce que ça donne.
Merci bon courage à toi aussi

TheFrenchRock a écrit:Tirage nuque barre coudée (devant le coup). Je ne me souviens plus du nom de l'exercice mais c'est le même principe que le tirage nuque, sauf que tu le fais légèrement incliné et la barre vient toucher les pectoraux.

si je ne dit pas de conner... c'est un "tirage devant pronation" .
encore une séance de titans
cdlt

Ok merci pour l'information.

J'essaye de recherche le nom en Anglais sur le net, mais j'ai pas encore trouvé

Chin up – Traction à la barre fixe
cdlt

Alors aujourd'hui, petite séance peinard de récupération en extérieur !

1 x 3 km footing + gainage 1m30
1 x 10 tractions bras écartés + gainage 1m30
1 x 10 tractions prise serrée + gainage 1m30
1 x 10 tractions bras écartés + gainage 1m30
1 x 10 tractions prise serrée + gainage 1m30

1 x 3km footing + gainage 1m30
1 x 10 tractions bras écartés + gainage 1m30
1 x 10 tractions prise serrée + gainage 1m30
1 x 10 tractions bras écartés + gainage 1m30
1 x 10 tractions prise serrée + gainage 1m30

Gainage : 5m

Étirements

Dimanche "grosmanche"

Juste une séance de cardio ce matin avec un parcours de cross de 10km en footing peinard à 10-11km/h

Bon dimanche !

T'es le roi du gainage, mec! Quand on voit tes abdos, tout s'explique...

Salut,

Aujourd'hui séance un peu spéciale Séance réalisation des max + freestyle

Leg extension :
- 4 x 20 reps à 35 kg + petits étirements des ischios-jambiers

Squat :
- 2 x 20 à 60kg : 1 minute de récupération entre les deux séries
- 1 x 3 à 100kg : 3 minutes de récupération
- 1 x 1 à 120kg : 3 minutes de récupération
- 1 x 1 à 140kg : 3 minutes de récupération
- 1 x 1 à 160kg : 3 minutes de récupération
- 1 x 1 à 180kg : 6 minutes de récupération
- 1 x 1 à 200kg : 3 minutes de récupération
- 1 x 1 à 210kg mais échec

Soulevé de terre :
- 1 x 3 à 100kg : 1 minute de récupération
- 1 x 1 à 120kg : 1 minute de récupération
- 1 x 1 à 140kg : 1 minute de récupération
- 1 x 1 à 160kg : 1 minute de récupération
- 1 x 1 à 180kg : 6 minutes de récupération
- 1 x 1 à 200kg : 6 minutes de récupération
- 1 x 1 à 220kg : 6 minutes de récupération
- 1 x 1 à 260kg : Nouveau MAX (j'étais à 250 avant)

Développé couché :
- 1 x 1 à 60kg : pas de récupération
- 1 x 1 à 100kg : 6 minutes de récupération
- 1 x 1 à 120kg : 6 minutes de récupération
- 1 x 1 à 140kg : 6 minutes de récupération
- 1 x 1 à 150kg mais échec

Ensuite Freestyle sur la séance

Hammer Strenght
- 1 x 6 à 40kg + élévation latérale avec kettlebells de 2.5kg (1 x 10) - pas de récupération
- 1 x 6 à 60kg + élévation latérale avec kettlebells de 2.5kg (1 x 10) - pas de récupération
- 1 x 3 à 80kg + élévation latérale avec kettlebells de 2.5kg (1 x 10) - pas de récupération
- Dégressif 1 x 3 à 80kg avec assistance puis 1 x 4 à 60kg puis 1 x 5 à 40kg puis 1 x 6 à 30kg puis 1 x 7 à 10kg + élévation latérale avec kettlebells de 2.5kg (1 x 10) - pas de récupération
- Dégressif 1 x 3 à 80kg avec assistance puis 1 x 4 à 60kg puis 1 x 5 à 40kg puis 1 x 6 à 30kg puis 1 x 7 à 10kg + élévation latérale avec kettlebells de 2.5kg (1 x 10) - 2 minutes de récupération

Epaules élévation verticale sur banc
- 1 x 6 à 40kg + élévation latérale avec kettlebells de 2.5kg (1 x 10) + 1 x 10 pour les deltoïdes postérieurs avec kettlebells de 2.5kg - récupération active abdos roue 1 x 10
- 1 x 6 à 60kg + élévation latérale avec kettlebells de 2.5kg (1 x 10) + 1 x 10 pour les deltoïdes postérieurs avec kettlebells de 2.5kg - récupération active abdos roue 1 x 10
- 1 x 6 à 80kg avec assistance + élévation latérale avec kettlebells de 2.5kg (1 x 10) + 1 x 10 pour les deltoïdes postérieurs avec kettlebells de 2.5kg - récupération active abdos roue 1 x 10
- Dégréssif 1 x 6 à 80kg avec assistance + 1 x 7 à 60kg avec assistance + 1 x 8 à 40kg avec assistance élévation latérale + 1 x 10 à 20kg avec assistanceavec kettlebells de 2.5kg (1 x 10) + 1 x 10 pour les deltoïdes postérieurs avec kettlebells de 2.5kg - récupération active abdos roue 1 x 10
- Dégréssif 1 x 6 à 80kg avec assistance + 1 x 7 à 60kg avec assistance + 1 x 8 à 40kg avec assistance élévation latérale + 1 x 10 à 20kg avec assistanceavec kettlebells de 2.5kg (1 x 10) + 1 x 10 pour les deltoïdes postérieurs avec kettlebells de 2.5kg - récupération active abdos roue 1 x 10

Cardio :

Tapis de course sur 30minutes
- 6 minutes à 11km/h
- Fractio 1 minute / 1 minute sur 11km/h puis 16 km/h jusqu'à 12 minutes
- course à 12 km/ h de la 12ème minute à la 14 ème
- course à 13 km/ h de la 14ème minute à la 15 ème
- course à 14 km/ h de la 15ème minute à la 16 ème
- course à 15 km/ h de la 16ème minute à la 17 ème
- course à 16 km/ h de la 18ème minute à la 19 ème
- course à 17 km/ h de la 19ème minute à la 20 ème
- Récupération à 11km/h jusqu'à la 25ème
- Marche inclinaison 15% à 7km/h jusqu'à la 30ème

Étirements

Fin

la seance de fou
faut avoir de l'energie pour assumer toutes ces perfs, avec plusieurs max...

Énorme le terre, réalisé avec sangle ou tu as un poigne d enfoiré ?

arrivé a la salle a 9h et sorti a 16h
y faut au moins ca
cdlt

J'avoue c'était une séance de 3h...

Le terre avec sangles oui, surtout à 260kg. Sans sangles j'arrive a tenir jusqu'à 200kg après c'est chaud...

Aujourd'hui séance de "qualité" car avec la séance que je me suis envoyée hier, j'ai quelques courbatures plutôt solides...

Cardio :

- 10 minutes de tapis à 10km/h
- 10 minutes de fractionné sur une base de 1 minute / 1 minute en alternant 11km/h et 14/km/h jusqu'à 20 minutes
- vélo 10 minutes

Abdos :

Crunch Abs sur banc pendant 20 minutes sans récupération
- 1 x 10 répétitions à 30kg
- 1 x 10 répétitions à 40kg
- 1 x 10 répétitions à 50kg
- 1 x 10 répétitions à 60kg
- 1 x 10 à 40kg position oblique droit
- 1 x 10 répétitions à 70kg
- 1 x 10 à 40kg position oblique gauche
- 1 x 10 répétitions à 80kg
- 1 x 3 à 100kg
- 1 x 10 à 60kg position oblique droit
- 1 x 3 à 110kg
- 1 x 10 à 60kg position oblique gauche
- 1 x 3 à 120kg
- 1 x 10 à 60kg position oblique droit
- 1 x 10 à 60kg position oblique gauche
- 1 x 3 à 125kg

Avant-bras + triceps + gainage dynamique + abdos kettlebelles 25kg + roue abs
- 1 x 10 à 20kg + 1 x 10 à 20kg prise marteau avec haltères + triceps entre-deux banc 1 x 10 PDC + gainage dynamique + 1 x 10 par côté abdos kettlebelles 25kg + roulette abdos 1 x 10 (le circuit x 6 sans récupération)

Mollets
- élévation vertical à 100kg : 10 x 10 avec récupération active (gainage dynamique)

étirements

Fin

Aujourd'hui,

Développé couché
- 2 x 10 à 60kg avec récupération active 3 minutes entre chaque séries (roue abdos + gainage dynamique)
- 1 x 10 à 90kg avec récupération active 3 minutes (roue abdos + gainage dynamique)
- 1 x 10 à 100kg avec récupération active 3 minutes (roue abdos + gainage dynamique)
- 1 x 2 à 120kg avec récupération active 3 minutes (roue abdos + gainage dynamique)
- 1 x 1 à 130kg avec récupération active 6 minutes (roue abdos + gainage dynamique)
- 1 x 3 à 140kg avec récupération active 6 minutes (roue abdos + gainage dynamique)
- 4 x 10 à 120kg avec récupération active 2 minutes (roue abdos + gainage dynamique)
- 6 x 10 à 100kg avec récupération active 2 minutes (roue abdos + gainage dynamique)

Développé décliné
- 5 x 10 à 60kg mouvement très lent et décomposition du mouvement (gainage entre chaque série pendant 2 minutes)

Abdos
- Crunch abdos sur tapis avec 20kg : 10 x 10 séries

Fin

super le Bench
cdlt

C'est le minimum requis on va dire parce que bon c'était une séance moyenne...

Aujourd'hui !

Cardio sur tapis :
- 6 minutes à 10km/h
- 15 minutes en fractionné sur la base d'une minute / une minute avec 11km/h puis 14km/h
- 5 minutes en fractionné sur la base d'une minute / une minute avec 6km/h puis 8km/h avec 15% d'inclinaison
- 5 minutes à 11km/h

Circuit Mollets élévation verticale + rowing barre + tirage poulie en V (pour travailler mes lacunes). J'alterne sur chaque exo ! + gainage dynamique en récupération pendant 2 minutes

- 10 x 10 séries à 100kg pour les mollets
- 10 x 10 séries à 60 pour la poulie en V
- 10 x 10 séries rowing barre à 45kg en mouvement très lent pour bien isoler les dorsaux !

étirements

FIN

TheFrenchRock a écrit:

takumi a écrit:super le Bench
cdlt

C'est le minimum requis on va dire parce que bon c'était une séance moyenne...

FIN

a le fou
cdlt

Ce matin,

Circuit Bras Biceps (10 séries en tout)
- triceps prise serrée sur banc développé couché : 1 x 10 à 60kg + triceps PDC entre deux banc 1 x 20 + 1 x 8 haltères prise marteau à 20kg + barre à 30kg en prise serrée pour avant-bras 1 x 10 + triceps couché sur banc prise serrée barre frontale avec 30kg 1 x 10 + gainage dynamique sur 2 minute

- Biceps sur chevalet
- 1 x 10 à 30kg + gainage dynamique 2m
- 1 x 10 à 40kg + gainage dynamique 2m
- 1 x 6 à 50kg + gainage dynamique 2m
- 1 x 4 à 60kg + gainage dynamique 2m

- 1 x 10 à 30kg + gainage dynamique 2m
- 1 x 10 à 40kg + gainage dynamique 2m
- 1 x 6 à 50kg + gainage dynamique 2m
- 1 x 4 à 60kg + gainage dynamique 2m

- 1 x 10 à 30kg + gainage dynamique 2m
- 1 x 10 à 40kg + gainage dynamique 2m
- 1 x 6 à 50kg + gainage dynamique 2m
- 1 x 4 à 60kg + gainage dynamique 2m

- Biceps à la poulie
- 5 x 10 à 30kg + gainage dynamique 2m entre chaque séries

- Triceps à la poulie
- 5 x 10 à 45 kg + gainage dynamique 2m entre chaque séries

étirements

Fin

Aujourd'hui,

Rowing barre olympique :
- 1 x 20 répétitions à 60kg + gainage et roue abdos pendant 2m
- 1 x 10 répétitions à 80kg + gainage et roue abdos pendant 2m
- 6 x 10 répétitions à 100kg + gainage et roue abdos pendant 2m entre chaque série

Rowing barre olympique surélevé sur marche :
- 10 x 10 répétitions à 60kg + gainage et roue abdos pendant 2m entre chaque série

Tapis de course, cardio :
- 30 minutes avec alternativement 6 minutes à 10km/h, 4 minutes à 11km/h, 5 minutes à 12km/h, 2 minutes à 13km/h, 3 minutes à 14km/h, 3 minutes à 15km/h puis 7 minutes à 10km/h

étirements

FIN

Du gainage au petit déjeuner, au déjeuner, au goûter, au diner et même en dormant tu fais du gainage? :P un monstre du gainage