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Salut à tous,

Moi c'est Benjai 37 ans 1,71m 70kgs ... Je me décide à faire mon training , en ce qui me concerne c'est une reprise ... ouais à 37 ans c'est forcément une reprise. J'ai pas mal fait de sport de 20 à 30 ans (krav,muscu etc ..)
Je vais pas mettre mes perfs d'y a 10 ans , ça sert à rien
Mais là je décide à me reprendre en main , j'ai repris serieusement depuis 1mois , je m'entraine dans un champ pour l'instant mdr .. nan nan je déconne pas je peux vous mettre une photo si vous voulez ma salle à fermée et pour l'instant pas possible chez moi , mais ne vous inquietez pas j'emménage dans un appart plus grand en octobre.
Comme vous l'aurez devinez du coup je m'entraine qu'avec des barre , haltères etc .. du campagnard quoi.

Mon Programme sur 3 jours pour l'instant , je l'affinerai en Octobre (plus de place et de matos)

1)PECS/TRI/MOLLETS

DCB: Casabianca MAX: 10 REPS 70kgs
DCH: 3X8 22kgs
PO: 3X12 17kgs

DCS: 3X6 60kgs
EXT H. ASSIS: 3X12 20kgs (pas à l'aise sur ce mvt ,à remplacer par les dips que j'adore, des que je peux)

EXT MOLLETS DEBOUT: 3X12 20kgs

2)DOS,BICEPS,ABDOS

SDT: 3X6 90kgs
ROW YATES: 3X8
ROW "BARRE DANS COIN": 3x12
(j'ajouterai les tractions des que je le pourrais)

CURL B: 3X8
CURL H. INCLINES: 3X12

10MIN ABDOS


3)JAMBES,EPAULES,ABDOS

SQUAT: 3X6
Faut que je trouve un second exo de jambes ...

DM DEBOUT BARRE W: 3X8
ROWING DEB BARRE W: 3X12
ELE. LAT ASSIS: 3X12

10 MIN ABDOS.... enfin 5 min plutot..


Voilà quoi , vous voyez , ce qui est bien c'est que je ne peux que progresser au vu des charges...
Là ou j'ai pas mis les poids , c'est parce que je me souviens plus et j'ai oublié mon carnet sur mon banc.

A demain pour mon training direct

Ciaoo à tous !!!

.

perso pour les jambes je te conseillerai plus 2 exos à prévoir ( genre hack squat à la barre et SDT JT pour les ischios )

sinon c'est marrant que tu mettes les mollets avec les pecs et le triceps j'avais jamais vu ce genre d'entrainement

je te souhaite de bien progresser et d'être bien big =)

Pour les cuisses , oui je suis conscient qu'il faut que je mette un second exo, par contre pas de hack pour moi , pas le matos , je pensais à du squat sumo ..le front squat , je dois mal le faire , la barre est en déséquilibre ..

pour les mollets oui c'est surement étrange mais apres une seance de squat j'ai tous les membres inf cramés ...
Surement le temps que je me rehabitue..

A+

pour le hack je parlais de le faire à la barre ( va dans la rubrique exercice puis quadriceps si tu ne vois pas de ce dont je parle )

Ah ok , nan je vois pas ce que c'est , je vais regarder si c'est different du squat classique.

Salute !

Voici ma séance du jour:

DOS/BICEPS/MOLLETS

SDT: 3X6 90
ROWING YATES: 3X6 60
ROWING "BARRE DANS LE COIN": 3X12 55

CURL BARRE W: 10 32/10 32/8 32
CURL H. INCLINE: 3X8 12

MOLLETS DEBOUT: 15 25/12 25/12 25/12 25

ciaoo A+

.

c'est pas mal
mais je te conseil de mettre un exos pour la largeur du dos =)

Ouais c'est prévu , des que je pourrai installer ma barre à traction. C'est vrai que là ya surtout des exos pour l'épaisseur.

A+

Bienvenue à toi
Tu as l air motivé pour ta reprise et tes perfs le prouvent

Merci à toi


Séance d'aujourd'hui.

PECS/TRICEPS/MOLLETS

DC casabiance : 5X4 73
DC Haltères : 12 24 / 10 24 / 8 24
Pull Over en travers du banc : 3X12 18

DCS : 7 60 / 5 60 / 5 60
Ext Barre couché : 3X10 26

Mollets debout lestés à 30 kgs : 4X10.

Voilà , on fait ce qu'on peux et on essaie de bien le faire

Ciao.

pas mal le couché

Je progresse à mon rythme , petit à petit ...

Salute !

Séance d'aujourd'hui:

CUISSES/EPAULES

SQUAT COMPLET : 10 50 / 3 60 / 8 50 / 6 50 ... on va prendre ça comme une remise à niveau hein ! au vu des poids .... en tout cas j'essaie de descendre le plus bas possible , presque le cul par terre .

DEV. MILITAIRE DEBOUT BARRE "W" : 12 36 / 10 36 / 8 36
ROWING DEBOUT BARRE "W" : 12 30 / 10 34 / 10 34
ELE. LAT ASSIS : 3X12 6

Voili voilou ..

.

Bonne grosse séance !

Allez hop , ma séance d'aujourd'hui:

PECS/TRI/MOLLETS

DC casabianca: 5X3 77
DCH: 15 24 / 11 24 / 9 24
POMPES LARGES ENTRE 2 AGGLOS ( de 20 pour les connaisseurs ) : 15 / 15

DCS: 5 60 / 5 60 / 5 60
EXT BARRE COUCHE: 3X10 26

MOLLETS DEBOUT: 3X MAX 20 Kgs

That's all !

.

freakydog a écrit:Salute !

Séance d'aujourd'hui:

CUISSES/EPAULES

SQUAT COMPLET : 10 50 / 3 60 / 8 50 / 6 50 ... on va prendre ça comme une remise à niveau hein ! au vu des poids .... en tout cas j'essaie de descendre le plus bas possible , presque le cul par terre .

DEV. MILITAIRE DEBOUT BARRE "W" : 12 36 / 10 36 / 8 36
ROWING DEBOUT BARRE "W" : 12 30 / 10 34 / 10 34
ELE. LAT ASSIS : 3X12 6

Voili voilou ..

.

Ass to grass, squat low or go home !
Bienvenue et jamais trop tard pour se reprendre en main!

Exactement !!!

Thanx' !

Aujourd'hui repos , séance demain !

.

Toady , pas trop le temps du coup un peu moins de série:

DOS/BI

ROWING YATES: 10 60 / 10 60 / 4 70.
ROW BARRE DANS COIN: 12 60 / 12 60 / 12 60.

CURL B. W: 10 34 / 10 34 / 8 34.
CURL H INCLINE: 8 12 / 8 12.

Ciaoo.

Hello'

Today PECS CASA/EPAULES/ABDOS

DCB: 5X5 73

ROWING DEBOUT: 12 36 / 12 36 / 10 36 / 8 36
ELE LAT ASSIS: 12 8 / 12 8 / 12 8

ABDOS

Et voilà

.

Salute !

Aujourd'hui grosse gâche de maçonnerie , fini tard , alors juste 5 séries de squat au passage en rentrant chez moi .

SQUAT COMPLET :

12 50 / 10 50 / 8 50 / 6 50 / 6 50.

Bon c'est pas grand chose mais j'me suis quand même appliqué , ça m'a bien finie la journée.

Ciaoo

c'est toujours mieux que de ne rien faire, j'aurais été toi, j'aurais même fait un dropset en passant à 40kg pour bien me finir !

C'est vrai que j'aurais du me finir comme ça , je devrai prendre cet automatisme quand j'ai pas trop de temps , finir en degressif !

.

Salute,

Aujourd'hui j'ai fait mon maxi au DCB afin de me baser sur le programme du site, résultat :85 KGS , bon c'est pas énorme , mais quand je vois qu'au début de l'été je galérai à faire des reps à 60 Kgs , je suis assez content je retrouve des sensations , en plus j'étais seul et sans sécurité , j'aurai pu mettre un poil plus mais bon ...


Ciaoo .

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Yep !

mes 2 dernières séances:

MARDI 12/09

PECS/EPAULES:

DCB: 4X12 62
DIB: 3X12 49
DCH: 3X9 22
Pas trop aimé la compo de cette séance de pecs, je vais revenir à ce que je faisais.

DM debout: 3X12 36
ROWING debout: 12 36 / 12 36 / 8 36


MERCREDI 11/09

DOS/BICEPS:

ROWING YATES: 12 60 / 12 60 / 12 60
ROWING BARRE COIN : 10 65 / 10 65 / 10 65
ROWING 1 BRAS : 10 22 / 10 22 ... J'aime pas trop cet exo.

CURL B: 10 36 / 10 36 / 10 36
CURL H. incliné. 12 12 / 12 12 / 12 12

Abdos.


Ciaoo

Hello !

Aujourd'hui PECS/TRICEPS/ABDOS

DCB: 6 75 / 6 75 / 6 75 / 5 75 / 5 75
DCH: 12 24 / 9 24 / 8 24 / 8 24
PO: 12 18 / abdos / 12 18 / abdos

DCS: 5 60 / 5 60 / 5 60+drop set 10 40
DIPS entre 2 bancs ( j'ai pas de poste à dips ): 25 / 20 / 15

Voilà, ciaooo

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Salut Benjai (ou Freakydog, tu préfères lequel des deux noms ? ), bienvenue, c'est bien tu as l'air determiné, ça a déjà l'air de progresser ! Ne laches rien !

Au passage, "DCB" c'est Développé Couché Casabianca ? tu fais le programme de Marc Casabianca pour progresser au DC ?

Benjai ça ira

Thanx , ouais bien motiver pour la reprise.

Oui je fait du Casa , mais je l'ai fait 2 fois à la suite et je sais pas trop si je peux enchainer plusieurs cycles avec cette méthode ... Du coup là je me suis calé à 75 et fait le max de rep sur 5 séries ... On verra par la suite

Ciaooo

Ça marche, bon bah je suis ton cycle alors, je veux voir ce que ça donne

Hello !

this day !

PEC/BICEPS/ABDOS

DCB casa : 5 77 / 4 77 / 4 77 / 4 77 / 4 77
DCH: 15 22 / 12 / 22 / 12 22 / 9 22
PO/ABDOS: 12 18 / ABDOS / 12 18 / ABDOS

CURL B: 12 36 / 10 36 / 8 36 DROP SET 8 26
CURL INC H: 12 12 / 12 12 / 12 12
CURL MARTEAU : 15 12 / 15 12 / 15 12

ABDOS.

this is the end.

.

Salute,

j'en profite qu'aujourd'hui je bosse pas ,Séance du matin :

JAMBES.

SQUAT COMPLET: 10 50 / 5 60 / 5 60 / 5 60 / 5 60
PRESSE: 12 50 / 12 50 / 8 100 / 8 100
ISCHIOS ASSIS MACHINE: 4X15 35
MOLLETS ASSIS MACHINE: 5 SERIES.

j'en ai profité que j'avais du temps pour aller me faire une séance d'essais chez Décathlon.. c'est sur , il fait chaud, c'est moderne ... mais j'ai du mal..

Ciaoo

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Salute !

Aujourd'hui DOS/TRICEPS

ROWING YATES: 12 60 / 12 60 / 12 60 / 10 60
ROW BARRE COIN: 12 65 / 12 65 / 12 65
ROW H. 1 BRAS: 10 26 / 10 26 ... J'ai arrêté à la seconde série , j'avais un pincement en bas du dos , bizarre ya pas trop de contrainte sur cet exo.

DCS: 12 50 / 12 50 / 10 50 + drop set à 40 kgs
DIPS ENTRE DEUX BANCS: 25 / 22 / 20

Voilà

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Aujourd'hui PECS/BICEPS

DCB: 3 80 / 3 80 / 3 80
DIH: 15 20 / 15 20 / 11 20 / 10 20
PO s/s POMPES LARGES ENTRE 2 AGGLOS: 12 20/15 // 12 20/15 // 12 20

CURL B: 12 36 / 10 36 / 8 36 + DS 26
CURL H.I: 12 12 / 9 12 / 7 12 (me suis écroulé sur celui là ...)
CURL PRO H. COTE: 15 12 / 15 12 / 15 12

Voili voilou.

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Super ça, bien le couché

Ouais ça avance petit à petit , j'adore le 3x3 , c'est court et intense , tout ce que j'aime ... Par contre va falloir que je passe en série plus longue quand meme dans un optique de faire de la viande , non ?

Ou bien c'est possible de rester en rep range assez court sur le DC et en plus long sur le DIH ... C'est pas anti-productif de faire comme ça dans un optique de prise de masse ? c'est n'importe quoi ou c'est OK ?

Ou alors je me fait 2 séances de pecs , une en "lourd" (3-5 reps) et une autre en "moyen" (12-15 reps)
ça se fait ça ?

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Ton format est valable, force sur le DC et viande sur le reste, beaucoup marche comme ça
Tu peux aussi bencher deux fois, comme tu dis une fois sur du low rp et une fois sur du high rp

Ok merci du renseignement , toujours bon d'avoir un avis de connaisseur , on à moins l'air de faire n'importe quoi .

Ciaoo

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Toady : CUISSES/DMD

SQUAT: 2x10 60 / 2x5 70
PRESSE INCLINE: 4x10 100
ISCHIOS ASSIS MACHINE: 3x15 35

MOLLETS ASSIS MACHINE: 4xMAX 35

DMD: 3x10 40 .... j'étais parti pour en faire plus , mais apres les jambes pfiouuu ... j'adore cet exo mais je sais jamais ou le caser ...

Ciaoo

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Si tu fais que 3 séances c'est chaud

Ouais super chaud , faut absolument que j'essaie d'en faire 4 .. mais c'est hard ...