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lanch0t : Musculation Training Log

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lanch0t : Musculation Training Log

Messagepar lanch0t le 27/08 21h39

Bien le bonsoir messieurs & mesdames !

Je me présente je m'appelle Lanche david dit "lanch0t" (petit lanche en patois!), j'ai 21ans, je suis militaire, plus précisément gendarme adjoint dans une unité d'intervention de la gendarmerie. Mon travail consiste à faire pas mal d'heures de nuits (interpellations domiciliaires de niveau "1", intervention chaudes du style cambriolages, bagarres et j'en passe...). Tout ça pour en venir que nos matinées consistent à faire cardio/muscu/krav maga et instructions armement/tir/investigations de bâtiments/ect... donc c'est tout bénèf!

Je suis de type méso, mesure 1m71 pour actuellement 70kg. Je suis monté de 62kg à 70kg en 7mois de prise de masse archi propre.

Je suis de base un sportif de haut niveau en pelote basque avec plusieurs titres dont celui de champion de France et d'Europe (Cesta Punta/Chistera pour les connaisseurs). J'avais donc déjà un physique de base correct car c'est un sport physiquement complet et on avait une petite préparation physique.

Après certains évènements de ma vie et aussi vis à vis de mon travail, j'ai décidé à me consacrer plus sérieusement à l'entretien de mon physique. J'ai passé des journées et nuits à trifouiller sur les forums pour savoir les bases en nutrition, anatomie et autres...

Finalement, J'ai commencé par une sèche sur deux mois l'été dernier où je suis descendu à 62kg, veines apparentes, une sèche quasi parfaite pour un débutant comme moi. Cela m'a permis de commencer de façon propre, tel un peintre qui commence son œuvre sur une feuille blanche !

Puis a commencé la masse! Une diète de ouf et un acharnement sur chaque séance et chaque reps! Ce qui donne en 6, 7 mois, quasi 9kg de plus sur la balance! Bien sur, les perfs augmentent aussi de semaines en semaines... Les remarques comme quoi j'ai changé venant de personnes proches n'arrêtent pas... C'est tellement gratifiant et on en veut toujours plus car on a toujours l'impression d'être aussi frêle !

Au niveau de mon programme, je suis sur un split 4jours avec depuis peu l'insertion du programme de masse SP au DC en trois mois. Je veux devenir une machine du bench :)

Lundi: LEGDAY
Mardi: Rest/Cardio
Mercredi: Pecs/Triceps
Jeudi: Rest/Cardio
Vendredi: Dos/Biceps
Samedi: Rest/Cardio
Dimanche: Pecs/Epaules

Je posterais ici chaque séance que j'ai fais avec le avant/après pour comparer mes perfs, mes ressentis et mes envies..



Mes objectifs?
- Monter à 75kg de PDC.
- Arriver progressivement en séries de 100kg au DC/Squat :)
- Continuer à garder mon côté athlétique avec un bon cardio.
- Devenir membre du Club SP Silver

Je suis ouvert à toute remarque sur ma façon de gérer mes séances ou autres... je ne demande qu'à apprendre et à évoluer.

Pour ceux que ça intéresse, 'ai posté des photos de mon avant (sèche à 62kg) après (maintenant 70kg).

Sinon bah, merci de votre lecture,votre soutien & LA PATATE, A BLOCK ! :)
Dernière édition par lanch0t le 28/08 09h23, édité 2 fois.
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Messagepar momolinho99 le 27/08 22h03

Bienvenue ton Logs m intéresse bien , même âge en plus
Hâtes de voir tes séances
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Objectifs / perfs actuelles
Back Squat complet : 6@160kg/ 5@155kg
DMD : 1@80 / 1@70kg
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Messagepar lanch0t le 27/08 22h07

Merci pour ta réponse rapide!
Bah je te dis à demain alors :)
Pour ceux que ça intéresse, j'ai posté des photos de mon évolution dans la partie adéquate!
Allé je fille au lit regarder un petit film, buena noche!
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Messagepar momolinho99 le 27/08 22h08

Super je file y faire un tour ;)
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Messagepar lanch0t le 28/08 09h16

A noter aussi que j'ai acheté un débardeur S.P. et que je compte soumettre des vidéos d'ici peu afin de faire partie du club :). D'abord club bronze bien sur et puis au fur et à mesure devenir silver voir Gold ? :) "Dream Big" comme on dit :cool:
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Messagepar lanch0t le 28/08 12h49

Premier post concernant ma séance du Mercredi!
Je m'inspire du training log de Dark avec son code couleur en espérant que ça ne dérange pas!

28.08.2013 PECS/TRICEPS
Dernière séance

DI: 3*8@58kg
DI: 3*12@52kg

DC: 3*8 - 1*7@72kg
DC: 4*12@65kg


Dips: 18;15;12@BW +1
Dips: 16;14;14@BW


Barre droite au Front: 15@26kg -11;10;10@28kg
Barre EZ au Front: 9@28kg - 10;10;9@26kg ; Dégressive 20@16kg

Content de ma séance avec juste un échec d'une rep sur le programme DC à la dernière série. Pourtant, j'ai tenté d'aller la chercher la rep jusqu'au fond de mes tripes, next time.. :) détermination à 200% !
Sinon, très bonnes sensations! :evil: :evil:

Pain is temporary, pride is forever, never quit cause quitting lasts forever.
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Messagepar Antoine.G le 28/08 12h57

Salut ! Un log intéressant à suivre, hâte de voir la suite ! Une question pourquoi fais-tu deux fois du barre au front ? C'est le même exercice et la barre utilisée n'est qu'une question d'anatomie... :) de plus les morphotypes style meso ecto n'existent pas ;)

En tout cas bienvenue ! :D
La réussite n'appartient qu'à ceux qui s'en donnent les moyens.
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Messagepar lanch0t le 28/08 13h44

Merci :) j'en ai fais qu'une fois de la barre au front ! une série à 26 et trois à 28kg, en rouge ça représente les résultats de ma dernière séance ! ;)
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Messagepar Zeke le 28/08 13h46

Ca c'est une présentation dans les règles :)
Bienvenue à toi !

Je vais suivre ton log, ca va être du tout bon à mon avis !

Bonne première séance en tout cas.
Training's log SP / / Instagram

"Mais moi, les dingues, je les soigne. Je vais lui faire une ordonnance et une sévère... Je vais lui montrer qui c'est Raoul. Aux quatre coins de Paris qu'on va le retrouver, éparpillé par petits bouts, façon Puzzle. Moi, quand on m'en fait trop je correctionne plus : je dynamite, je disperse, je ventile ! "
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Messagepar Antoine.G le 28/08 14h02

Merde ! Désolé j'avais pas fait gaffe :p Bah bienvenue et bonne chance alors :p
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Messagepar lanch0t le 28/08 16h00

Encore merci :)
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Messagepar momolinho99 le 28/08 16h01

Superbe séance !
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Messagepar biscoto le 28/08 16h25

salut et bienvenue!!
ta presentation est on ne peut plus detaille, c'est cool!! :cool:
ton organisation de training est sympa, et bravo pour ta premiere seche!!
belle seance aussi ;)
je te souhaite bon courage pour la suite!!!
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Messagepar darksim58 le 28/08 16h33

Salut!

Tu as l'air d'avoir un sacré potentiel à voir ton avatar et ta progression en si peux de temps, tu as aussi très bien gérer la chose et bravo pour ce très bon début. On fait quasi la même taille alors rien que pour ça je vais te suivre. :D
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Messagepar lanch0t le 29/08 12h17

Merci merci quel honneur :cool: :p

Bon aujourd'hui dur dur... le no pain, no gain, je l'ai pris, je l'ai mordillé, maché et avalé ce matin !
Reprise du boulot et comme j'ai dis, tous les matins ici chez nous dans l'intervention c'est sport et instruction...

29.08.2013 Cardio & Krav Maga

Footing de 1h01 et 53s:
distance: 11km600
vitesse moyenne: 11,26km/h
altitude min/max: 7m / 43m


Sans compter les deux trois arrêts gainages pour attendre le dernier. ça pique! Jusqu'à 3mins de gainage!



Suivi d'une séance mix Krav/MMA:

- Rappels déplacements et garde.
- Un agresseur versus Deux gendarmes.
- Deux gendarmes versus Un agresseur.
- Rappels ripostes et dégagements face à une saisie bras de dos
- Cas concret Un versus Deux



Petites marques rouges, ampoules aux pieds, douleurs qui apparaissent... mais c'est tellement bon !! :joker: :joker: :super_lol:

Bonne journée messieurs ! On lâche rien !
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Messagepar Tk-flo le 29/08 12h35

Bienvenue à toi :)

Physique bien sec, plus qu'à pousser :cool: Mais ne lâche rien !
1m65 - 68kgs - 9 mois d'entrainement =)

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Messagepar darksim58 le 29/08 17h18

lanch0t a écrit:Merci merci quel honneur :cool: :p




Arrête je vais pisser partout :idiot: .
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Messagepar takumi le 29/08 18h11

oui fait gaffe il est assez sensible :lol: :lol:
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
2 min de repos sur les éxos polyarticulaire et 1min30 sur l'isolation
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Messagepar lanch0t le 31/08 12h48

30.08.2013 DOS/BICEPS
Dernière séance

Tractions: 15;10;9;8@BW +3
Tractions: 14;10;7;8@BW

Rowing Yates Supi: 12;20@50kg - 12;14@60kg
Rowing Yates Supi: 20;18;16@45kg - 20@40kg Dégressive 18@30kg


Rowing menton prise serrée: 15@30kg - 12;14;13@35kg
Rowing menton prise serrée: 18@28kg - 15@30kg - 14@32kg


Curl barre EZ: 14@30kg - 9;7;8@32kg Dégressive 7@26kg
Curl barre EZ: 13;9;8@30kg


Départ de ma séance, fatigué nerveusement (sentiment de surentrainement et récupération insuffisante) depuis la séance cardio/kragMaga faite au boulot jeudi... Je me suis dis soit je ne la fais pas et je vais regretter, soit... ET FUCKOFF J’ARRÊTE DE PENSER :joker: :joker: ! Et je me suis scotché aux barres, avec des résultats plutôt sympas :)
Hésitant sur la première série au Rowing, j'ai toujours peur pour mon dos !
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Messagepar takumi le 31/08 12h54

n'ai pas peur charge, c'est un exo de base :D
cdlt
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Messagepar lanch0t le 01/09 19h58

Poids: 70,4kg à jeun

01.09.2013 PECS/EPAULES
Dernière séance

DI: 3*6@62kg
DI: 3*10@56kg

DC: 4*6@75kg
DC: 4*10@69kg


Oiseau buste penché: 3*12@10/haltère
Oiseau buste penché: 19@6kg/h - 20;15;15@8kg/h


EL: 3*9@10kg/h 21@5/h
EL: 15;18;16;16@8kg 20@3kg/h


Je travaillais cette nuit et on a fait du rabe jusqu'à 9h du matin donc je n'ai pas trop eu de sommeil.. Donc, j'ai raccourci ma séance mais j'ai quand même augmenté le poids au niveau des élévations en sacrifiant la technique et donc en trichant. Au final, ça à bien fonctionné car les delto sont bien stressés :) j'en ai mal d'écrire au clavier bras tendus !

Juste au passage, j'ai réalisé le rêve de tout gendarme avec deux collègues de l'unité, attraper en flag un individu sur un cambriolage en cours x)
Dernière édition par lanch0t le 02/09 08h12, édité 2 fois.
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Messagepar biscoto le 02/09 07h09

nickel la seance!! ;)
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Messagepar lanch0t le 02/09 09h31

TODAY IT'S LEGDAY :cool:
Fichiers joints
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Messagepar takumi le 02/09 09h37

au final ca t'a fait une bonne séance, et le pied toi un flag ;)
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Messagepar lanch0t le 02/09 11h21

02.09.2013 LEGDAY
Dernière séance

Squats: 15;12;10;9@80kg
Squats: 14;10;9;9@78kg Dégressive 13@58kg

Fentes: 3*10/jambe@16kg/h

Leg curl allongé: 20;14;12@25k
Leg curl allongé: 25;20;23@20kg


Leg extension: 3*20@40kg
Leg extension: 25@30kg 18;20@40kg



Aujourd'hui, homicide volontaire de ma paire de guindos. :joker: :joker: Les places handicapés me seront réservées dès demain ^^.

Rajout de fentes juste après le squat pour tuer mes fessiers et ce qu'il reste de mes jambes.
Je vais soumettre une petite vidéo de ma troisième série atteignant les 10 reps au Squat@80kg pour le SP Club Silver !
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Messagepar blogdavidf le 02/09 11h31

Salut et bienvenue!
J'ai suivi le programme DC du site récemment, ça m'a bien réussi, même si je n'ai pas validé le max final. Quel est ton max au DC et ton objectif à la fin du programme?
a + ;)
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Messagepar lanch0t le 02/09 11h59

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Messagepar lanch0t le 02/09 12h09

Pour faire tranquillement, j'ai mis 90kg en max sur le calcul du programme mais je pense faire un peu plus, ça fait longtemps que je n'ai pas fais un test 1RM car toujours envie de progresser sur mes séances. J'en ferais un quand je stagnerais.
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Messagepar Antoine.G le 02/09 13h30

Super pour ton squat Mec :p ! Sur la vidéo tes cuisses ont l'air légèrement en retard par rapport au haut alors bombarde le squat ! ;)
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Messagepar lanch0t le 02/09 14h03

C'est le lycra qui compresse pas mal mais à la base j'avais déja du retard oui :), les quasi 10kg que j'ai pris, j'ai du en prendre facile la moitié dans les cuissots!
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Messagepar Antoine.G le 02/09 14h04

Ben tant mieux alors :p Super boulot en tout cas ;)
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Messagepar lanch0t le 03/09 07h52

Vidéo refusée car on ne voit pas le reste de mes jambes :< .. pas grave, Next time !
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Messagepar lanch0t le 04/09 11h36

04.09.2013 PECS/TRICEPS
Dernière séance

DI: 3*12@54kg
DI: 3*8@58kg

DC: le programme prévoit un 4*12@67kg sauf que je n'ai pas de 0,5... donc j'ai fais entre deux: 2*12@68kg - 2*10@66
DC: 3*8 - 1*7@72kg


Dips: 14;12;9;9@5kg +5kg
Dips: 18;15;12@BW


Barre droite au Front: 13;11;9;6@28kg
Barre droite au Front: 15@26kg -11;10;10@28kg


Très bonnes sensations !
Je viens de recevoir ma ceinture de lest donc début de lestage sur les dips en commençant doucement par 5kg :)
Souffraaaaaaaaaaaance :)
J'ai fini par des abdos en vrac (relevés de genoux à la chaise romaine, relevés de jambes, crunchs), j'en fais toujours deux trois fois par semaine sans restpause et jusqu'à brûlure :)
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Messagepar blogdavidf le 04/09 11h44

Moi, je commencerai par le DC.
Et puis t'aurais pu faire 4x12@68, fainénant :lol:
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Messagepar lanch0t le 04/09 12h45

je n'y ai pensé qu'après ^^
m'en veux pas, je suis militaire, j'exécute, je réfléchis après :lol: :cool: :lol:
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Messagepar darksim58 le 04/09 12h52

C'est bien jeune kōhai!
1.70m 75kg


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lanch0t : Musculation Training Log

Messagepar lanch0t le 04/09 20h58

merci senpaï :eek:
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Messagepar momolinho99 le 04/09 20h59

Excellent la séance, tu vas vite être fort sur les dips surtout que tu les fais après les développés
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Objectifs / perfs actuelles
Back Squat complet : 6@160kg/ 5@155kg
DMD : 1@80 / 1@70kg
SDT : 1@240 / 5@220kg

log : viewtopic.php?f=7&t=23723
Youtube channel : http://www.youtube.com/user/MrMomolinho
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Messagepar lanch0t le 04/09 21h01

blogdavidf a écrit:Moi, je commencerai par le DC.
Et puis t'aurais pu faire 4x12@68, fainénant :lol:


Et pourquoi commencer par le DC?
Je privilégie le DI car je n'ai toujours fait que du DC donc je considère l'incliné comme un "point faible" ...
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Messagepar lanch0t le 04/09 21h01

merci mon momo!! tkt je vais envoyer du bois oui !!
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