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Sage decision, objectif 95kg pour debut juillet

Antoine G. a écrit:T'as vraiment des bras de dingue !

Rattraper son grand dorsal par MDG a écrit:Si certains culturistes manquent de grands ronds, d’autres en ont trop ce qui les empêche de travailler et donc de développer leur grand dorsal de manière satisfaisante. Là encore, ceci va être très difficile, car les milliers de répétitions effectuées pour le dos ont renforcé le recrutement moteur défectueux. De plus, les personnes ayant un grand rond proéminent ont en général un grand dorsal qui est assez court. Ces deux problèmes vont donc de pair. Il en est de même pour la solution.



L’idéal est de développer au maximum le bas du grand dorsal afin de lui donner un aspect plus long et globalement un aspect plus développé. Ceci ne veut pas dire que l’on va pouvoir allonger un grand dorsal court. On cible juste mieux le bas afin de faire le maximum avec ce que l’on a.

Pour ce faire, nous retenons deux grands types d’exercices. Tout d’abord le pull-over à la machine d’un bras. Sur cet exercice, l’unilatéral permet de pivoter le torse du côté du grand dorsal que l’on travaille. Cette rotation va permettre au bras d’aller chercher plus loin vers la l’arrière. La contraction, en particulier du bas du grand dorsal est bien meilleure ainsi. Ce sont des centimètres payants qu’il est impossible d’aller rechercher avec des exercices en bilatéral.

Cette rotation peut être effectuée avec d’autres exercices comme du rowing en unilatéral sur machine ou sur câble, mais nous la déconseillons avec haltères. En effet, pour pivoter le dos sans danger, il ne faut pas qu’il y ait de pression sur la colonne vertébrale. C’est pour cette raison que le pull-over machine est idéal. Au lieu de tasser la colonne, il l’étire en retirant une partie du poids de notre corps qui pèse sur elle. Alternativement, vous pouvez utiliser le rowing à la poulie basse d’un bras. Le but de l’exercice est ici l’amplitude et la sensation de travail dans le bas du grand dorsal plutôt que la charge. Nous pouvons imaginer un superset en préfatigue (pull-over suivi d’un rowing câble) ou en post-fatigue (rowing suivi du pull-over) afin de conserver le plus longtemps possible la brûlure musculaire dans la zone cible.

Notre second type d’exercice s’effectue à la machine à abdos assis. Au lieu de vous asseoir normalement dans le siège placez vous latéralement : le grand dorsal gauche sera placé contre le dossier du siège afin de travailler son collègue droit. Avec votre main droite, saisissez la poignée droite et placez votre coude droit contre la butée. Ainsi placé, avec la force de votre grand dorsal, penchez le buste sur la droite. La première tentation que l’on a serait d’effectuer ce mouvement avec les obliques. Ce n’est pas notre objectif ici. C’est pour cela qu’il faut se cambrer un peu en arrière et bien gonfler la cage afin de tirer au maximum avec le grand dorsal. Le poids sera modeste afin de ne pas avoir à utiliser les obliques.

Si vous ne disposez pas d’une telle machine, une poulie haute pourra la remplacer. Placez-vous sur le côté de la machine. Saisissez une corde fixée sur le haut de l’appareil avec la main opposée à la machine. Penchez vous latéralement (légèrement vers l’arrière) en évitant de recruter les obliques. Une 3e alternative pourra être tentée à la barre fixe. Suspendez-vous, levez vos jambes et effectuez une rotation du bassin vers la droite (pour travailler le bas du grand dorsal droit). C’est le même exercice que vous utiliseriez si vous désiriez travailler vos obliques sauf qu’ici on essaye justement de ne pas les recruter.

Là encore, il faut se cambrer vers l’arrière pour favoriser la contraction du grand dorsal. Afin de faciliter l’exercice, il est recommandé d’avoir un partenaire qui va seconder le mouvement en supportant une partie du poids de vos jambes et va aussi guider le mouvement. Son but est de vous empêcher de faire l’exercice avec les obliques. Une fois que vous aurez travaillé le côté droit, soufflez et travaillez le côté gauche plutôt que d’alterner gauche droite à chaque répétition. Il s’agit tout de même de la version la plus difficile, à moins bien sûr de n’avoir que la peau sur les os côté cuisses.
Les deux grands types d’exercices que nous venons de décrire constituent des angles d’attaque souvent négligés dans le travail du grand dorsal. Pourtant, avec le temps, ils s’avéreront très payants afin de cibler la partie basse du grand dorsal, lui donnant un aspect plus long et mieux développé, surtout face à un grand rond proéminent.

TourneBoules a écrit:Déja cet exo cible bien bien le bas du GD pour peu que tu inclines le buste du côté travaillé:
https://www.superphysique.org/exercices/ ... _a_un_bras

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TourneBoules a écrit:Haha pépé Rom ! Toujours dans le twist et le rockabilly ?
L'avantage avec une diète c'est que du coup tu dois me repasser devant au DC !