Forums SuperPhysique

Bon, c'est décidé, je me lance dans un log !
Après comme beaucoup de personnes avoir pas mal arpenté le forum, j'hésitais à ouvrir un log (pas forcément le temps de le tenir à jour, etc...).
Le point positif, c'est que comme je suis une "fiotte", les critiques me donneront envie de m'améliorer
J'ai commencé la musculation il y a un an, tout de suite avec une diète stricte et correcte. Bien sûr, au fur et à mesure, je me suis rendu compte qu'elle n'était pas correcte : trop acidifiante pour commencer.
Bref, après le prise de masse de octobre 2012 à mars 2013 j'étais à 75kg pour 1m71 (mais on voyait encore mes abdos ! sauf les deux derniers...). Petite sèche de mi mars à fin juin et me voilà à 68.5-69kg (et non sans perte de muscle) tout veineux, bien découpé.
Malheureusement, j'étais loin de ma salle tout l'été, alors bon... Et là c'est le drame, je tombe très très très malade début août : hôpital et affreuse dégradation musculaire (-8kg).
Bref, je reviens tout en force, motivé alors je poste ma petite séance en leg day !
(je suis désolé, la plupart des exercices je ne connais leur noms qu'en anglais...)

Échauffement : 6 min vélo.

→QUADRICEPS/ISCHIOS
Incline Leg Press :
_3x20@50 (séries de chauffe)
_15@100
_12@150
_9@190
_6@230
_9@190
_12@150 (là, les rotules commencent à être cachées par les tear drops)


Leg Extension // Leg Curl : 3x12@64 // 3x10@45

Lunges : 1x10@44 (pour chaque jambe)

→MOLLETS
Seated Calf Raise : 4x10@50 (je n'arrive pas à mettre plus, cet exo me donne des crampes... )

Leg Press Calf Raise : 4x8@160

Donkey Calf Raise : 3x10@110


Voilà, c'est à peu près tout. J'essaie de bombarder les cannes un max vu que je ne les bosse qu'une fois par semaine. Demain je vais douiller, j'ai dû fuir les étirements car j'avais la "gerbe" (j'ai pris mon petit dej' juste avant de venir à la salle...)

Bienvenue à toi, ça serait cool que tu nous postes ton programme

Merci momolinho99 . Pour ce qui est de mon programme, je ne vais pas m'embêter à la poster, il va vite apparaître avec mes posts.

Affreuses courbatures aux cannes...

Séance 19/09/13

→ Échauffement : 6 min de vélo.

→ DOS/TRAPS
Dumbell Bent Over Row : 3x10@18 (séries de chauffe)

Seated Cable Row : 4x9@68

Wide Grip Lat Pulldown : 4x9@59

Dumbell Shrug : 3x10@22 (séries de chauffe)

Smith Machine Barbell Shrug : 4x9@130 (110 sur la barre + masse de la barre)

Face Pulls : 3x10@27.5 (dont dernier set en drop set 10@27.5 + 10@22.5 + 10@20.5)

→BICEPS
Incline Curl : 2x10@10 (séries de chauffe)

EZ Barbell Curl : 4x9@26

Preacher Curl : 3x11@12

Concentration Curl : 2x12@16

Séance du 20/09/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ PECTORAUX
Barbell Bench Press :
_15@40 - 15@45 - 7@50 (séries de chauffe)
_4x9@65

Cable Chest Press (upper chest) : 4x9@27 (dans chaque main)

Cable Cross Over : 3x11@27 (dans chaque main)

→ DELTOÏDES
Smith Machine Barbell Press Behind The Neck : 4x9@50

Cable Rear Delt Flyes // Dumbell Lateral Raise : 4x11@11 // 4x11@6

L-Flyes : 3x13@11

→ TRICEPS
One Arm Cable Press Down : 2x10@14 (séries de chauffe)

Dips : 4x9@BW+5

Close Push Ups // Incline Close Push Ups : à l'échec // à l'échec

Séance du 23/09/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ Dos/TRAPS
Barbell Bent Over Row :
_10@40 + 10@50 + 8@55 (séries de chauffe)
_4x10@65

Seated Cable Row : 4x10@68

Dumbell Shrug : 3x15@22 (chauffe)

Smith Machine Barbell Shrug : 4x10@130

Face Pulls : 3x12@27 (dernier set en drop set : 12@27 + 12@22.5 + 12@20.5)

→ BICEPS
Dumbell Curl : 2x10@10 (chauffe)

Barbell Curl : 4x10@26

Hammer Curl : 3x10@12

→ LOMBAIRES
Hyper Extension :
_15@BW
_10@BW + 10@BW+5 + 10@BW+10
_10@BW+25
_10@BW+25 + 10@BW+10 + 10@BW + Static (20 sec)

Séance du 24/09/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ PECTORAUX
Barbell Bench Press :
_15@40 - 15@45 - 7@50 (séries de chauffe)
_4x10@65

Cable Chest Press (upper chest) : 4x10@27 (dans chaque main)

Cable Cross Over : 3x12@27 (dans chaque main)

→ DELTOÏDES
Smith Machine Barbell Press Behind The Neck : 4x10@50

Cable Rear Delt Flyes // Dumbell Lateral Raise : 4x12@11 // 4x12@6

L-Flyes : 3x14@11

→ TRICEPS
One Arm Cable Press Down : 2x10@14 (séries de chauffe)

Dips : 4x10@BW+5

Close Push Ups : à l'échec

Séance du 25/09/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ QUADS/ISCHIOS
Leg Extension :
_ 10@55 + 10@64 (séries de chauffe)
_4x13@77

Leg Curl :
_10@32 (séries de chauffe)
_4x11@50

Smith Machine Barbell Squat : 4x10@90

Lunges : 1x10@44 (finition)

→ MOLLETS
Incline Leg Press Calf Raise : 4x8@150

Monkey Calf Raise : 3x10@100

Seated Calf Raise : 4x10@55

Séance 26/09/13

→ Échauffement : 6 min de vélo.

→ DOS/TRAPS
Dumbell Bent Over Row : 3x10@18 (séries de chauffe)

Seated Cable Row : 4x11@68

Wide Grip Lat Pulldown : 4x11@59

Dumbell Shrug : 3x25@22 (séries de chauffe)

Smith Machine Barbell Shrug : 4x11@130

Face Pulls : 3x13@27.5 (dont dernier set en drop set 10@27.5 + 10@22.5 + 10@20.5)

→BICEPS
Incline Curl : 2x10@10 (séries de chauffe)

EZ Barbell Curl : 4x11@26

Preacher Curl : 3x12@12

Concentration Curl : 2x13@16

Séance du 27/09/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ PECTORAUX
Barbell Bench Press :
_15@40 - 15@45 - 7@50 (séries de chauffe)
_4x11@65

Cable Chest Press (upper chest) : 4x11@27 (dans chaque main)

Cable Cross Over : 3x13@27 (dans chaque main)

→ DELTOÏDES
Smith Machine Barbell Press Behind The Neck : 4x11@50

Cable Rear Delt Flyes // Dumbell Lateral Raise : 4x13@11 // 4x13@6

L-Flyes : 3x15@11

→ TRICEPS
One Arm Cable Press Down : 1x10@14 (séries de chauffe)

Dips : 4x11@BW+5

Close Push Ups // Incline Close Push Ups : à l'échec // à l'échec

→ ABDOS

je vois que tu t'entraines trois jours de suite... tu peux pas nous expliquer ? ^^

Je m'entraîne trois jours de suite ? Comment ça ?

séances du 25 26 27 / 09

Quand je ne suis pas blessé (genre comme cette semaine où je ne peux rien porter...donc la salle c'est mort), je m'entraine 5 jours à la suite. Je fais comme ça car je travaille tous les groupes musculaires 2 fois par semaine sauf les jambes.
En effet, je n'ai pas le niveau afin d'épuiser complètement un muscle et faire une seule séance par semaine dessus, i.e, j'arrive à progresser sur tous les exercices et toutes les séries sur tous les exos (et ceux tous les trois jours).

Pour conclure, je changerai ma répartition quand je stagnerai, pour l'instant celle ci marche pour moi

Séance du 07/10/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ DOS/TRAPEZES
Wide Grip Lat Pulldown :
_3x10@45 (séries de chauffe)
_4x12@59

Seated Cable Row : 4x12@68

Dumbell Shrug : 3x25@22 (chauffe)

Smith Machine Barbell Shrug : 4x12@125

Face Pulls :
_2x14@27.5
_14@27.5 + 14@22.5 + 14@20.5 (drop set)

→ BICEPS
Dumbell Curl : 2x10@10 (chauffe)

EZ Barbell Curl : 4x12@26 (deux prises serrées, deux normales)

Dumbell Hammer Curl : 3x11@12


Conclusion : dur de reprendre après la blessure aux lombaires (surtout le shrug)...

Séance du 08/10/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ PECTORAUX
Barbell Bench Press :
_15@40 - 15@45 - 7@50 (séries de chauffe)
_4x12@65

Cable Chest Press (upper chest) : 4x12@27 (dans chaque main)

Cable Cross Over : 3x14@27 (dans chaque main)

→ DELTOÏDES
Smith Machine Barbell Press Behind The Neck : 4x12@45

Cable Rear Delt Flyes // Dumbell Lateral Raise : 4x14@11 // 4x14@6

L-Flyes : 3x16@11

→ TRICEPS
One Arm Cable Press Down : 1x10@14 (séries de chauffe)

Dips : 4x12@BW+5

Close Push Ups // Incline Close Push Ups : à l'échec // à l'échec

→ ABDOS

Séance du 09/10/13

Échauffement : 6 min vélo.

→QUADRICEPS/ISCHIOS
Incline Leg Press :
_3x20@50 (séries de chauffe)
_16@100
_13@150
_10@190
_7@230
_10@190
_13@150

Leg Extension // Leg Curl : 3x13@64 // 3x11@45

Lunges : 1x6@44 (pour chaque jambe)

Conclusion : je vais déplacer les jours où je fais les mollets, là je n'ai pas pu les faire : plus rien dans le sac.

Séance 10/10/13

→ Échauffement : 6 min de vélo.

→ DOS/TRAPS
Dumbell Bent Over Row : 3x10@18 (séries de chauffe)

Seated Cable Row : 4x8@77

Wide Grip Lat Pulldown : 4x8@63

Dumbell Shrug : 3x25@22 (séries de chauffe)

Smith Machine Barbell Shrug : 4x8@135

Face Pulls : 3x10@32 (dont dernier set en drop set 10@32 + 10@27.5 + 10@22.5 )

→BICEPS
Incline Curl : 2x10@10 (séries de chauffe)

Barbell Curl : 4x8@30

Preacher Curl : 3x8@14

Concentration Curl : 2x14@16

→ MOLLETS
Seated Calf Raise :
_3x15@20 (séries de chauffe)
_4x9@55

Séance du 08/10/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ PECTORAUX
Barbell Bench Press :
_15@40 - 15@50 - 7@60 (séries de chauffe)
_4x8@70

Incline Dumbell Press : 4x8@22

Incline Dumbell Flyes : 3x8@16

→ DELTOÏDES
Dumbell Shoulder Press : 4x8@16

Incline Dumbell Rear Delt Flyes // Dumbell Lateral Raise : 4x10@12 // 4x10@8

→ TRICEPS
One Arm Cable Press Down : 1x10@14 (séries de chauffe)

Dips : 4x8@BW+10

Cable Triceps Pressdown : 3x10@50

Close Push Ups : à l'échec

→ MOLLETS
Incline Leg Press Calf Raise : 4x9@160

Séance du 14/10/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ DOS/TRAPEZES
Partial Chin Up : 4x9@BW

Seated Cable Row : 4x9@82 (guidé)

Face Pulls :
_2x11@32
_11@32 + 11@27.5 + 11@22.5 (drop set)

→ BICEPS
Dumbell Curl : 2x10@10 (chauffe)

EZ Barbell Curl : 4x9@31 (deux prises serrées, deux normales)

Dumbell Hammer Curl : 3x12@12

Conclusion : je suis obligé d'adapter mon training suite à ma blessure au dos donc presque plus d'exos pour les trapèzes...

Séance du 15/10/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ PECTORAUX
Barbell Bench Press :
_15@40 - 15@50 - 7@60 (séries de chauffe)
_4x9@70

Incline Dumbell Press : 4x9@22

Incline Dumbell Flyes : 3x9@16

→ DELTOÏDES
Dumbell Shoulder Press : 4x9@16

Incline Dumbell Rear Delt Flyes // Dumbell Lateral Raise : 4x11@12 // 4x11@8

→ TRICEPS
One Arm Cable Press Down : 1x10@14 (séries de chauffe)

Dips : 4x9@BW+10

Cable Triceps Pressdown : 3x11@50

Close Push Ups : à l'échec

Séance du 16/10/13

Échauffement : 6 min vélo.

→QUADRICEPS/ISCHIOS
Incline Leg Press :
_3x20@50 (séries de chauffe)
_17@100
_14@150
_11@190
_8@230
_11@190
_14@150

Leg Extension // Leg Curl : 3x14@64 // 3x12@50

→MOLLETS
Seated Calf Raise : 4x10@55

Séance du 17/10/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ DOS/TRAPEZES
Partial Chin Up : 4x10@BW

Seated Cable Row : 4x10@82 (guidé)

Face Pulls :
_3x11@32
_11@32 + 11@27.5 + 11@22.5 (drop set)

→ BICEPS
Dumbell Curl : 2x10@10 (chauffe)

EZ Barbell Curl : 4x10@31 (deux prises serrées, deux normales)

Dumbell Preacher Curl : 3x9@14

Concentration curl : 2x15@16

Séance du 18/10/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ PECTORAUX
Barbell Bench Press :
_15@40 - 15@50 - 7@60 (séries de chauffe)
_4x10@70

Incline Dumbell Press : 4x10@22

Incline Dumbell Flyes : 3x10@16

→ DELTOÏDES
Smith Machine Barbell Press Bheind the Neck :
_2x10@50
_2x9@50

Incline Dumbell Rear Delt Flyes // Dumbell Lateral Raise : 4x12@12 // 4x12@8

→ TRICEPS
One Arm Cable Press Down : 1x10@14 (séries de chauffe)

Dips : 4x10@BW+10

Cable Rope Pressdown : 3x112@36

Close Push Ups : à l'échec

Je viens de retrouver photo de mercredi, AKA "LEG day". On remarque mon faible quadri (je suis à droite) et mon encore plus faible mollet !
(j'espère que ça fonctionnera...)

Séance du 21/10/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ DOS/TRAPEZES
Partial Chin Up : 4x11@BW

Seated Cable Row : 4x11@82 (guidé)

Face Pulls :
_2x13@32
_13@32 + 13@27.5 + 13@22.5 (drop set)

→ BICEPS
Dumbell Curl : 2x10@10 (chauffe)

EZ Barbell Curl : 4x11@31 (deux prises serrées, deux normales)

Dumbell Hammer Curl : 3x13@12

Séance du 22/10/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ PECTORAUX
Barbell Bench Press :
_15@40 - 15@50 - 7@60 (séries de chauffe)
_4x6@75

Incline Dumbell Press : 4x11@22

Incline Dumbell Flyes : 3x11@16

→ DELTOÏDES
Smith Machine Barbell Press Bheind the Neck :
_4x10@50

Incline Dumbell Rear Delt Flyes // Dumbell Lateral Raise : 4x13@12 // 4x13@8

→ TRICEPS
One Arm Cable Press Down : 1x10@14 (séries de chauffe)

Dips : 4x11@BW+10

Triceps Pressdown : 3x13@59

Close Push Ups : à l'échec

Séance du 23/10/13

Échauffement : 6 min vélo.

→QUADRICEPS/ISCHIOS
Fentes : 3x8@44

Leg Extension // Leg Curl : 3x10@68 // 3x14@50

Leg Press : 1x10@107

One Legged Leg Press : 2x10@52

→MOLLETS
Seated Calf Raise : 4x10@55

Séance du 24/10/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ DOS/TRAPEZES
Partial Chin Up : 4x12@BW

Seated Cable Row : 4x12@82 (guidé)

Face Pulls :
_3x14@32
_14@32 + 14@27.5 + 14@22.5 (drop set)

→ BICEPS
Dumbell Curl : 2x10@10 (chauffe)

EZ Barbell Curl : 4x12@31 (deux prises serrées, deux normales)

Dumbell Preacher Curl : 3x10@14

One Arm High Cable Curls : 2x12@20.5

→MOLLETS
Incline Leg Press Calf Raise : 4x11@160

Séance du 25/10/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ PECTORAUX
Barbell Bench Press :
_15@40 - 15@50 - 7@60 (séries de chauffe)
_4x7@75

Incline Dumbell Press : 4x12@22

Incline Dumbell Flyes : 3x12@16

→ DELTOÏDES
Smith Machine Barbell Press Bheind the Neck :
_4x11@50

Incline Dumbell Rear Delt Flyes // Dumbell Lateral Raise : 4x14@12 // 4x14@8

L-Flyes : 3x15@14

→ TRICEPS
One Arm Cable Press Down : 1x10@14 (séries de chauffe)

Dips : 4x12@BW+10

Triceps Pressdown :
_14@59
_11@59
_14@54.5

→Conclusion : la dernière série de dips est passée très limite et ça s'est ressenti sur le dernier exo de triceps

Salut J'étais jamais passé ici

Il y a des bonnes séances !

Ton cable pressdown, si je ne me trompe pas, c'est de l'extension poulie haute.

Apres tes séries de PECS et d'épaules, t'es déjà bien chaud, voir fatigué. Pas besoin de faire ton cable pressdown sachant que tu le fais après à deux mains

Tu devrais faire les dips, avec une série à vide tout simplement si tu veux vraiment "chauffer".

De manière générale, faire PECS/EPAULES/TRICEPS c'est huge quand même ...
T'as des bons résultats en faisant ce format ?

Quand je ne suis pas blessé (genre comme cette semaine où je ne peux rien porter...donc la salle c'est mort), je m'entraine 5 jours à la suite. Je fais comme ça car je travaille tous les groupes musculaires 2 fois par semaine sauf les jambes.
En effet, je n'ai pas le niveau afin d'épuiser complètement un muscle et faire une seule séance par semaine dessus, i.e, j'arrive à progresser sur tous les exercices et toutes les séries sur tous les exos (et ceux tous les trois jours).

Je remonte un vieux message, mais c'est bizarre ce que tu dis. "J'ai pas le niveau pour épuiser un muscle".
Tu veux dire quoi par cette phrase ?

Faire 5 jours/semaine ca t’empêche de bien te reposer.
Là ca fonctionne, mais tu risques l'épuisement et la non progression à moyen terme.

Ca serait dommage tu sembles bien parti

Salut Zeke !
Merci d'être passé

Exact pour le pressdown. Simplement, les poids d'échauffement ne représentent vraiment rien, juste que j'aime bien envoyer un peu de sang dans le muscle que je vais travailler (c'est mental quoi...)

Pour ce qui est d'entraver la progression par l'épuisement, c'est exactement ce à quoi je fais référence dans la citation
Globalement, je fais ma séance du mardi (pecs/épaules/tri) et aussi grosse qu'elle puisse paraître, le vendredi j'arrive à reconduire la même séance en m'améliorant sur tous les exos. Je changerai donc légitimement de programme quand j'arrêterais de progresser sur celui là

Pour ce qui est des résultats, j'ai passé toute une année en salle (donc l'année scolaire dernière) à apprendre les mouvements, etc. Donc forcément, vu que c'est le début, je progresse

Séance du 28/10/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ DOS/TRAPEZES
Partial Chin Up : 4x8@BW+5

Seated Cable Row : 4x8@86 (guidé)

Face Pulls :
_3x14@37
_14@37 + 14@32 + 14@27.5 (drop set)

→ BICEPS
Dumbell Curl :
_2x10@10 (chauffe)
_4x8@16

Dumbell Hammer Curl: 3x19@16

→LOMBAIRES

Séance du 29/01/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ PECTORAUX
Barbell Bench Press :
_15@40 - 15@50 - 7@60 (séries de chauffe)
_4x8@75

Incline Dumbell Press : 4x13@22

Incline Dumbell Flyes : 3x12@16

→ DELTOÏDES
Smith Machine Barbell Press Behind the Neck :
_4x12@50

Incline Dumbell Rear Delt Flyes // Dumbell Lateral Raise : 4x10@14 // 4x10@10

L-Flyes : 3x16@14

→ TRICEPS
One Arm Cable Press Down : 1x10@14 (séries de chauffe)

Dips : 4x8@BW+15

Triceps Pressdown :
_3x14@59

Séance du 31/10/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ DOS/TRAPEZES
Partial Chin Up : 4x9@BW+5

Seated Cable Row : 4x9@86 (guidé)

Face Pulls :
_3x11@37
_11@37 + 11@32 + 11@27.5 (drop set)

→ BICEPS
Dumbell Curl :
_2x10@10 (chauffe)
_4x9@16

Preacher Dumbell Curl : 3x11@14

One Arm High Cable Curls : 2x13@20.5

→MOLLETS

Conclusion : toujours difficile de s'entraîner sachant que hier je me suis re-blessé au même endroit qu'il y a un mois.

Ps: séance avec un masque de sanglier, c'était halloween

Séance du 01/11/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ PECTORAUX
Barbell Bench Press :
_15@40 - 15@50 - 7@60 (séries de chauffe)
_4x9@75

Incline Barbell Press : 4x8@55

Cable Crossover : 3x8@32

→ DELTOÏDES
Smith Machine Barbell Press Behind the Neck :
_4x8@55

Incline Dumbell Rear Delt Flyes // Dumbell Lateral Raise : 4x11@14 // 4x11@10

L-Flyes : 3x12@16.5

→ TRICEPS
One Arm Cable Press Down : 1x10@14 (séries de chauffe)

Dips : 4x9@BW+15

Triceps Cable Extension :
_3x15@36

Séance du 04/11/13
→ Échauffement : 6 min de vélo

→ DOS/TRAPEZES
Partial Chin Up : 4x10@BW+5

Seated Cable Row : 4x10@86 (guidé)

Dumbell Shrug : 4x30@20

→ BICEPS
Dumbell Curl :
_2x10@10 (chauffe)
_4x10@16

Dumbell Hammer Curl: 3x10@16

→LOMBAIRES

Séance du 05/11/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ PECTORAUX
Barbell Bench Press :
_15@40 - 15@50 - 7@60 (séries de chauffe)
_4x10@75

Incline Barbell Press : 4x8@60

Cable Crossover : 3x9@32

→ DELTOÏDES
Smith Machine Barbell Press Behind the Neck :
_4x9@55

Incline Dumbell Rear Delt Flyes // Dumbell Lateral Raise : 4x12@14 // 4x12@10

L-Flyes : 3x13@16.5

→ TRICEPS
One Arm Cable Press Down : 1x10@14 (séries de chauffe)

Dips : 4x10@BW+15

Triceps Cable Extension :
_3x15@36

Séance du 06/11/13

Échauffement : 6 min vélo.

→QUADRICEPS/ISCHIOS
Fentes :
_3x10@40
_3x10@32

Leg Extension // Leg Curl : 3x11@68 // 3x11@55

→MOLLETS
Seated Calf Raise : 4x8@60

Séance du 07/11/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ DOS/TRAPEZES
Partial Chin Up : 4x11@BW+5

Seated Cable Row : 4x11@86 (guidé)

Face Pulls :
_3x13@37
_13@37 + 13@32 + 13@27.5 (drop set)

→ BICEPS
Dumbell Curl :4x11@16

Preacher Dumbell Curl : 3x11@14

One Arm High Cable Curls : 2x14@20.5

→MOLLETS

Séance du 08/11/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ PECTORAUX
Barbell Bench Press :
_15@40 - 15@50 - 8@60 (séries de chauffe)
_4x6@80

Incline Barbell Press : 4x9@60

Cable Crossover : 3x10@32

→ DELTOÏDES
Smith Machine Barbell Press Behind the Neck :
_4x10@55

Incline Dumbell Rear Delt Flyes // Dumbell Lateral Raise : 4x13@14 // 4x13@10

L-Flyes : 3x14@16.5

→ TRICEPS
One Arm Cable Press Down : 1x10@14 (séries de chauffe)

Dips : 4x6@BW+20

Triceps Pressdown : 2x(10@40 + 10@31 + 10@22 + 10@18.5 + 10@16.5) Dropset