nouveau prog.....on s'accroche aux branches Inputs 1 RMHack squat 170 comfirmé
Bench 130 kg confirmé
DL 200 kg confirmé
Muscular conditioningLundi
Hack squat 4*6@80% ris 3/4'
DL 2*6@80% ris 5'
Tirage poulie haute 3*10 ris 2'
Mollets 3*15 ris 1'
Câble Crunch 3*20 ris 1'
Mardi
Bench 6*6@67.5% ris 3'
Row H couché 3*10 ris 2'/2'30
développé couché avec haltères 3*8 ris 2'/2'30
Tractions large neutre 4*8 ris 1'30/2'
Mercredi
DM uni 6*6 ris 1'30
Tirage poulie haute large pronation 4*8 ris 2'
DMA 3*10 ris 2'
Tirage poulie haute neutre serré 3*10 ris 2'
Jeudi
Hack squat 4*8@70% ris 4'
DL 2*8@70% ris 5'
Squat 3*10 ris 2'
Roumain trap bar 3*8 ris 2'30
Vendredi
Bench 6*6@67.5% ris 3'
Row h 3*8 ris 2'30
Dips 6*6 ris 2'
Tractions neutre 3*8 ris 2'
Samedi
Curl barre 3*10 ris 1'30
Skull crucher 3*10 ris 1'30
Curl H 3*10 ris 1'
Pushdown 3*10 ris 1'
HypertrophieLundi
Hack squat 1*10@80% ris 5' puis puis 5*3@81% ris 1'
Tirage poulie haute 3*10 ris 2'
DLJT 3*10 ris 2'
Tirage poulie basse 3*10 ris 2'
Mardi
Bench 7*5@75% ris 3'
Row H 6*6 ris 2'30
développé couché avec haltères 3*8 ris 2'30
Traction large 3*10 ris 2'
Mercredi
DH unilat 5*5 ris 1'30
Tirage poulie haute 3*10 ris 2'
Dips 3*10 ris 2'
Tirage poulie neutre serré 3*10 ris 2'
Jeudi
Hack squat 1*10@80 80% ris 5' puis 10*3@77.5% ris 1' puis 8*3@77.5%
puis 5*3@77.5% ris 1'
DLJT 3*10 ris 2'
Squat 3*10 ris 2'
Nordic curl 3*10 ris 1'30
Vendredi
Bench 7*5@75% ris 3'
Row H 3*10 ris 2'30
Dips 6*6 ris 2'
Traction 3*10 ris 2'
Samedi
Curl barre 3*10 ris 1'30
Skull crucher 3*10 ris 1'30
Curl H 3*10 ris 1'
Pushdown 3*10 ris 1'
Sheiko's volumeLundi
Hack Squat 1*5@50% ris 2' 1*4@60% ris 2' 2*3@70% ris 3' 5*3@80% ris 4'
Bench 1*5@50% ris 2' 1*4@60% ris 2' 2*3@70% ris 3' 6*3@80% ris 3'
Row H 3*10 ris 2'
Squat 3*10 ris 2'
Mardi
DL 1*4@50% ris 4' 1*4@60% ris 4' 2*3@70% ris 5' 5*3@80% ris 5'
Bench 1*8@50% ris 1' 1*7@55% ris 1' 1*6@60% ris 1' 1*5@65% ris 2' 1*4@70% ris 2' 2*3@75% ris 3' 2*2@80% ris 3' 2*1@85 ris 3' 2*2@80% ris 3' 2*3@75% ris 3' 1*4@70% ris 3' 1*6@65% ris 3' 1*8@60% ris 3' 1*10@55% ris 2' 1*12@50% ris 2'
Tirage poulie haute pronation 3*10 ris 2'
DL up to knees 1*4@50% 1*4@60% 5*4@70% ris 4'
Jeudi
Hack squat 1*5@50ù ris 2' 1*4@60% ris 2' 2*3@70% ris 3' 3*3@80% ris 4' 3*2@85% ris 4'
Bench 1*5@50% 1*4@60% ris 2' 2*3@70% 6*3@80% ris 3'
Row poulie basse 3*10 ris 2'
Squat 3*10 ris 2'
Vendredi
Déficit DL 1*3@50% 2*3@60% ris 2' 4*3@65% ris 4'
Bench 1*6@50% 1*6@60% 5*6@65% ris 2'
Traction 3*10 ris 2'
Rack pull 1*4@60% 2*4@70% 2*4@80% 4*4@85% ris 4/5'
baby smolovLundi
Hack squat 6*6@70 ris 3'
Bench 5*6@65%
Row H couché 3*10 ris 2'30
Dips 4*8 ris 2'30
Mardi
Hack squat 7*5@75% ris 3'
Traction 5*5 ris 3'
DM uni 4*8 ris 1'30
Tirage poulie haute 3*10 ris 2'
Jeudi
Hack squat 8*4@80% ris 3'
Bench 5*6@65% ris 2'
Dips 5*5 ris 2'30
Vendredi
Hack squat 10*3@85% ris 3'
Row H 3*10 ris 2'30
DMA 3*10 ris 2'
Tirage poulie basse 3*10 ris 2'
Prilepin's volumeLundi
Hack squat 4*6@75% ris 3'
Bench 5*5@80% ris 2'
Dips 6*6 ris 2'30
Pec fly élastique 3*10 ris 1'
Mardi
Hack squat 6*3@80% ris 3'
Traction 6*6ris 2'
Row h couché 3*10 ris 2'30
Tirage poulie haute pronation 3*10 ris 2'
Mercredi
DH uni 6*6 ris 1'30
DMA 3*10 ris 2'
EL 3*10 ris 1'
Oiseau 3*10 ris 1'
Jeudi
Hack squat 7*3@85% ris 3'
Bench 5*2@80% ris 3'
développé couché avec haltères 6*6 ris 2'30
Pecs fly 4*10 ris 1'
Vendredi
Hack squat 4*2@90%
Tirage poulie haute pronation 3*10 ris 2'
Row poulie basse 3*10 ris 2'
Tirage neutre serré 3*10 ris 2'
Samedi
Curl barre 3*10 ris 1'30
Skull crucher 3*10 ris 1'30
Curl H 3*10 ris 1'
Pushdown 3*10 ris 1'
Test/speedLundi
Hack squat 1*3@98%
DL 1*4@65% 1*4@70% 1*2@75% ris 5'
Row H 3*10 ris 2'30
Spoto bench 5*5 ris 2'
Mardi
Speed squat 10*3@50% ris1'
Traction 6*6 ris 2'
Row poulie basse 3*10 ris 2'
Jeudi
Bench 1*3@98%
Dips 3*10 ris 2'
développé couché avec haltères 3*10 ris 2'30
Pecs fly 4*10 ris 1'
Vendredi
DL 1*3@98%
Speed DL 10*3@50% ris 1'
Nordic Curl 3*10 ris 1'30
DMA 3*10 ris 2'