nouveau programme (personnalisé)lundi: pecs press/dos horiz/épaule élév
mardi: quad base/ischios iso/bras
mercredi: abs
jeudi: pecs add/dos vertic/épaules press
vendredi: ischio base/quadri iso/bras
samdi+dimanche : repos
lundi:
SDT 6 séries 8/6/4/6/4/6 ris 2'
dips 6 séries 8/6/4/6/4/6 ris 1'30
row haltére un bras 4*10/12 ris 2'
DC incliné haltéres/barre 4*8/10 1'30
EL 3*12/15 ris 2'
FP 3*12/15 ris 1'30
Mardi:
hack 6 séries 8/6/4/6/4/6 ris 1'30
leg curl 6séries8/6/4/6/4/6 ris 2'
PAC 4 séries 4*8/10 ris 1'30
leg curl 1 jambe 4*8/10 ris 1'
curl incliné 3*12/15 ris 1'30
K2 3*12/15 ris 2'
Mercredi
crunch poulie 10*10 ris 1'
landmine 180°4*6 lent ris 1'30
T2B 5*max ris 1'
oblique debout 5*12/15 ris 1'30
Jeudi
traction large neutre 6*8/10 ris 1'30
landmine press uni 6*10/12 ris 1'
tirage neutre sérrées 6*8/10 ris 2'
pompes sérrées 4*8/10 ris 1'30
DMA 3*6/8 ris 1'30
row coude ouvert 3*8/10 ris 2'
vendredi
SDTJT 6 séries 8/6/4/6/4/6 ris 1'30
pac pieds en bas 6*8/10 ris 2'
hip trust 4*10/12 ris 1'30
leg ext 4*8/10 ris 2'
Curl pupitre 3*8/10 ris 1'30
pusdown 3*6/8 ris 2'
rythme des repétitions 3/0/1
méthode alterné (ça j'ai pas pigé ce que ça voulais dire, je vais me rensegné peut etre s/s ?)
je commence par quelques techniques de muscu (j'enfonce qq portes ouverts ici, mais bon il y des trucs a retenir)
1: la reps doit avoir une phase concentrique la plus rapide possible (le plus de recrutement de fibre ainsi)et une phase excentrique contrôlée plus lente (idem pour la destruction de fibre max au retour).
2: le temps sous tension ne se mesure pas sur une séries, mais sur l'ensemble des séries de l'exo.
autrement dit plus les séries sont courtes et plus il faut en faire.
ex du 10*3 ou 8*4 ou 6*6 ....
3: selon les fibres majoritaire de vos muscles il faut adapter le nombre de répétition ( par ex pour moi qui suit à majorité" en fibre rapide je doit privilégier les séries entre 6 et 10 reps).
4: la force le mieux en séries de 3 jusqu'à 7 reps!
l'hypertrophie fonctionnelle de 8 à 10 reps
l'hypertrophie totale de 11 à 14 reps
il faut dans un prog au moins 50% de chaque pour l'hypertrophie.
5: les temps de repos: 1'30 à 2' pour le volume et 2'30 à 3' pour la force (dans une optique body)
6: le meilleur prog pour un intermédiaire / confirmé c'est le split 2*/semaine ou les blocs pour les plus confirmés,le full étant limité dans le temps (limite temps/force/récupération).
7: il faut une contraction max sur chaque série pendant toute la durée et pendant chaque rep
sur les exos d'isolation, il faut une contractions isométrique au pic pendant 2/3"
créer une pompe sur le dernier exo de chaque groupe par un dropset par ex
si possible créer un étirement en surcharge sur un gros exo
concernant ceux qui font du RPT , c'est mieux que la pyramide ascendante , il préfère la double pyramide, mais il trouve le concept dépassé
il lui préfère les séries en vagues comme dans le prog 8/6/4/6/4/6
suite au prochain épisode
Posté: 22/10/2015 08h35
