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non train , je le replacerai ultérieurement

Au vu de tes perfs je pense que tu te limite sur le squat, t'as pas l'impression d'y être en retrait ?

oui, clairement je peux faire bien mieux au squat, mais je privilégie un bon apprentissage et une progression continue.
donc je préfère monter tranquille de 2.5kg à chaque fois (ce qui fera un squat à 100kg dans un mois si la progression n'est pas entravée).

sympa tes videos devinci!!
et avec ton exo aux anneaux, tu n'as pas de soucis avec ton/tes epaules?! car finalement le mouvement revient a faire du DC...
quand a tes photos, jolis rendu de bras/deltos on croirait que tu as plus que 40cm
aussi pour le squat, tu as entièrement raison! bien joué

merci biscotte!

pour les anneaux impec aucune douleurs et ça s’apparente plus à de l'écarté au PDC, je vais le travziller en série longues (entre 15/ et 20 reps)

Bras

Poids:68,2 kg

1:DCS cluster 3*3 2*9@75/9@70/11@65 new
2:Tractions supination buste droit 4@30/6@27,5/8@22,5 +5 kg
2 bis:Tirage supi poulie haute buste droit 6@16p+1kg/8@15p+1kg/10@14p+1kg +1kg
3: BF 4*9@38 +4 ris 1'30
4: CB 12/12/11/11@38 +6 ris 1'30
5: Pusdown 13/13/12@5p +2 ris 1'
6: CP 3*16@28 +3 ris 1'
7: K2 32 s/s traction neutre serrée 5

DCS en cluster j'aime!
Tractions supi menton au dessus de la barre impec
Le reste RAS

Toujours top devinci, jolie tes tractions supi

Toujours de l'innovation sur ton "log" .... maintenant l'attaque des "Clusters"

j'ai trouvé ça pour augmenter le TST

C'est à utiliser sur du long terme ou plutôt à travailler durant quelques séances tous les "X" temps ?

comme on veut!

perso ça va me servir pour la force et le volume, donc je pense garder ça au moins 3/4 mois pour voir et faire le bilan.

à ne faire que sur un exo polyarticulaire et une fois par séance...ça use!

je vais m'en servir pour les DC/DCS/Dips/tractions dans un 1° temps

si tu le fait il faut prendre ton 6RM pour un 3*3

Toujours des choses intéressantes ici !

ok, super merci, je note cela pour plus tard

Good

Y a cet article sur SP qui en parle bien : https://www.superphysique.org/articles/4206
T'as choisis le nb de rep, repos cluster etc de façon arbitraire ?

non j'ai pris mon 6RM et 10" de repos entre les clusters avec du 3*3 puis 2' de ris le tout sur 4 séries.

C'est dommage de ne pas se baser sur la façon donnée sur SP, c'est quand même Olivier Bolliet et Frédéric Marcerou qui ont écrit l'article également.
Si je le test un jour (j'y ai déjà pensé), cela sera sur le SDT avec ce protocole là mais j'attend de valider sur 170 déjà.

je vais y jeter un oeil

Enzo Foukra avait fait aussi deux vidéos sur les "Cluster", mais impossible pour moi de dire si oui ou non elles sont intéressante .... tu peux toujours y jeter un oeil sur sa chaîne Youtube

Tiens j'avais entendu parlé du cluster sur une vidéo d'Enzo mais à mon avis c'est une méthode qui "disperse" un peu (moi qui ai l'habitude de me concentré sur les bases). Intéressent de voir les résultats que tu obtiendras avec histoire de se donner une idée concrète

je le fais surtout dans un esprit body pour augmenter le temps sous tension tout en gardant de la charge à mon sens c'est ce qui permet le plus de progrés force/volume.

je le fais finalement à ma sauce et se sera donc en clster et RPT!!! bordel j'suis un fou
j'innove donc

je vais faire 3*3 puis je baisse de 2.5kg 3*3... sur 4 séries si ça passe je passe à 3*4 puis 3*5 avant de monter la charge;
on verra si j'ai raison de faire ainsi

Encore une grosse séance

devinci a écrit:!!! bordel j'suis un fou

C'est que maintenant que tu t'en rend compte ?

devinci a écrit:je le fais surtout dans un esprit body pour augmenter le temps sous tension tout en gardant de la charge à mon sens c'est ce qui permet le plus de progrés force/volume.

je le fais finalement à ma sauce et se sera donc en clster et RPT!!! bordel j'suis un fou
j'innove donc

je vais faire 3*3 puis je baisse de 2.5kg 3*3... sur 4 séries si ça passe je passe à 3*4 puis 3*5 avant de monter la charge;
on verra si j'ai raison de faire ainsi

Nan t es un génie ! Dit le micro céphale que je suis!

Pecs/dos

Poids: 67,6 kgb

Warm up EC 3 series de 15 legeres

1: DC Cluster (15") 7@80/9@75/10@70/13@65 ris 2' +2,5 kg
2: Snach high pull 4*8@45 ris 2' new
3: Dips 8@PDC+35/10@PDC+30/12@PDC+25/13@PDC+20 ris 2' +2,5 kg
4: Row haltere unilatéral couché sur banc 8@44/10/42/13@36 ris 1'
5: EC 12/12/13@20 ris 1'30 +5
6: Row poulie basse neutre 3*10@18 piles ris 1'30 +1 pile
7: Ring push up 2*17 [/color=#00BF00]+10[/color] s/s Ring Row 2*11 new ris 1'30

Le DC monte tranquille
Snash high pull explosif j'adore
Le reste impec avec le travail aux anneaux pour la congestion

Du coup, tu mets combien de temps par serie au DC?

Paddy : je fais 3*3reps avec 15" de ris puis ris 2'..... Ou 4*4 /5*5 id

lower 1/ABS

Poids:68,4 kg Warm up 3*15 s/s Leg ext/Leg curl

1: SDT 10@155 PR/11@145/10@135/12@125 +4 ris 2'
2: Squat 4@87,5/6@82,5/8@77,5/10@72,5 +2,5 kg ris 2'
3: Landmine squat 3*13@55 +3 ris 2'
4: Leg ext 3*14@30 double dropset +3 ris 1'
5: Farmerwalk 2'@100
6: Crunch pendu 4*11@PDC+10kg dropset PDC ris 1'30
7: planche barre fixe 3*8 +3 ris 1'
8: oblique debout disque 2*25 sans ris


J maîtrise bien les 155 kg maintenant on va passer aux choses sérieuses
Le squat tranquille ça va passer à 90 kg sur la prochaine., le reste RAS

T assures bien au SDT !

Bordel ce SDT ! t'y es déjà aux 170 !

Merci les mecs

J'ai tout donné sur ces 4 series

LEOBANE a écrit:Bordel ce SDT ! t'y es déjà aux 170 !

Ouais c'est énervant d'ailleurs
Je crois que je vais être obligé de me mettre aux magnums moi aussi...

sacré séance

c est incroyable de voir un biscote qui se crame en 2 exos et un papy a qui il faut 12 exos

comme quoi la drogue ca aide

Epaules/bras

Poids: 68,4 kg

1: DMD cluster 9@47,5/10@45/13@42,5/16@40 ris 2' ris intra serie 15"
2: Row coude ouverts 3*14@22 ris 1'30 +3
3: FP 3*15@7 piles +1 kg ris 1' +3
4: CB 4*12@39 ris 1'30 +1 kg
5: BF 4*10@38 ris 1'30 +4
6: CP 4*18@28 ris 1'30 +4
7: Pushdown 4*14@5 piles ris 1'30 +4
8: dropset Max traction neutre Serres PDC s/s k2

DMD en cluster impec je monte à 50 kg sur la prochaine
Row coude ouvert je monte à 3*15
CB je passe à 39 kg
BF je monte à 4*11
CP je monte à 4*19
Pusdown je monte à 4*15

Ça y est j'ai passé les 40 de bras.... Aller on monte à 41

devinci a écrit:
Ça y est j'ai passé les 40 de bras.... Aller on monte à 41

Met un gros pull!
Bon début de semaine en tous cas!

un cap les 40mm
cdlt

ça m'a fait le même effet à l'adolescence sur un autre membre

J'espère que tu ne parles pas du diamètre !

devinci a écrit:ça m'a fait le même effet à l'adolescence sur un autre membre

C est pas un muscle!

pourtant y contrak et il congestionne
enfin maintenant un peu moins.... profiter les jeunes

devinci a écrit:pourtant y contrak et il congestionne
enfin maintenant un peu moins.... profiter les jeunes

cdlt