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Tu vas les sentir tes abdos sur ton "WOD"

bien cette seance abdos!

Un bon coup de tronçonneuse. Rien de tel pour avoir une sangle abdominale découpée

Ischios/Epaules

Poids: 70,2 kg

1: Leg curl 10@25/8@30/6@35/8@30/10@25 ris 1'
2: SDTJT 6@122,5/8@117,5/10@112,5/12@107,5 +2,5 kg ris 2'
3: PAC pieds en haut de la plaque 8@175/10@170/12@165/14@160 +4 ris 2'
3: GHR 3*8 +3 ris 1'
4: Over Heard press strict rythme 3/1/1 5@42,4/7@40/9@37,5/11@35 +2,5 kg ris 2'
5: Row coude ouvert couché sur banc incliné 3*12@2*21 +3 ris 1'
6: oiseau assis buste contre cuisse 3*15@2*10 -15" de ris ris 45"

Impec!

Une petite préfatigue pour commencer

Super l'oiseau en séries de 15 avec si peu de RIS

ah oui ça a du bruler l'oiseau!

impec ! Les Ischios ont bien pris là

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Une petite préfatigue pour commencer

Faut dire que l'intensité et le volume de ses séances sont tellement faibles qu'il faut bien ça pour qu'il ai l'impression de travailler...

le JT monte vite !!

Hulk logan a écrit:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Une petite préfatigue pour commencer

Faut dire que l'intensité et le volume de ses séances sont tellement faibles qu'il faut bien ça pour qu'il ai l'impression de travailler...

en plus je bouffe comme un cochon pour les fêtes , alors j'ai du jus

69.3k le 25/03 et 70.2k le 28/03!!!
ça va pas un peu trop vite là?!

Il a oublié de dire qu'il a pas fait caca depuis 3 jours ...

71,2 à l'instant, bordel je ne me retiens pas quand il y a du chocolat

Pas de soucis , je gère c'est de la flotte, dans 4/5 jours tout sera rentré dans l'ordre

Et les IG là non mais
Paddy va te gronder

Dos/bras

Poids: 70,8 kg mode gros lard

1: Tractions supination 3@PDC+36,250+1,250kg/6@PDC+26,250+1,250kg/8@PDC+16,250+1,250kg/Tirage poulie haute pronation
10@12piles+1pile/12@11piles+1 ris 2'
2: Dips 3@PDC+60kg/4@PDC+55kg/6@PDC+50kg/7@PDC+45kg/8@PDC+40kg +5 kg ris 2'
3: Row Yates 3*10@70 (meilleure exécution) ris 1'30
4: DCH 9/9/8@2*31,250 +2 ris 1'30
5: Rowing poulie basse neutre 3*9@18piles+5 kg +3 ris 1'
6: Pull over en travers du banc 3*10@31,250 +3 ris 1'

Ça progresse!

devinci a écrit:71,2 à l'instant, bordel je ne me retiens pas quand il y a du chocolat

Pas de soucis , je gère c'est de la flotte, dans 4/5 jours tout sera rentré dans l'ordre

Depuis quand le chocolat fait de la retention d eau!

Bonne séance! Bon ben j vais recoucher!

Paddy le chocolat fais de la rétention d'eau quand tu lui rajoutes beaucoup de pinard

Bien joué, encore du vert partout

Pas trop dures les tractions en mode gros lard ?

hello toi, comme d'hab lourdes séances!

fais gaffe, la rétention de vin c'est dur à faire partir aussi

bon ce matin j'ai du regrouper la séance du mardi et du mercredi par faute de temps!
en effet mon épouse veut que l'on passe plus de temps ensemble(une idée de gonzesse, pfeu j'vous jure )
enfin du coup elle nous a inscrit au golf (pour faire du sport!!!!) harg!!! je vais etre en surentrainement mon SN va pas tenir
donc 3 h le mercredi aprém et de surcroît j'ai 3 nouveau chantier sur le dos!
résultat va falloir finir tard le boulot.

donc mon nouveau prog passe aux oubliettes.

j'ai vu le prog d'Alex d'UCP qui fait aussi des articles sur SP et qui a de l'idée

il présente un prog sur 4 j qui me parait bien.

https://www.superphysique.org/articles/4400

j'en ai fait une adaptation pour moi:


lundi: pecs/biceps/abs

1: dips (cycle JTS)
mois 1
s1 5*10@35 s2 5@33+5@37.5+3*10@40.5 s3 5@30+3@35+1@42+max@45 s4 5@24+5@30+5@35
mois 2
s1 5*8@39 s2 3@35+3@40.5+3*8@43.5 s3 5@30+3@35+2@42+max@48 s4 5@24+5@30+5@35
mois 3
s1 6*5@42 s2 2@39+2@43.5+4*5@46.5 s3 5@30+3@35+2@42+1@45+1@48+max@51 s4 5@24+5@30+5@35
mois 4
s1 7*3@45 s2 1@42+1@46.5+5*3@49.5 s3 5@30+3@35+2@42+1@45+1@48+1@51+max@54 s4 5@24+5@30+5@35

2: DCH 4*10RPT
3: EC 2*11@31 s/s po 2*11@31
4: tirage poulie haute supi buste droit RPT 4*6/12
5: CB 3*10/15
6: CP 2*10/15
7: crunch poulie haute 4*10/20
8: abwell 3*15/20

mardi: cuisses

1:hack squat (cycle JTS)
mois 1
s1 5*10@55 s2 5@50+5@56.250+3*10@61.250 s3 5@45+3@55+1@62.5+max@67.5 s4 5@60+5@75+5@90
mois 2
s1 5*8@58.750 s2 3@55+3@60+3*8@65 s3 5@45+3@55+2@62.5+max@72.5 s4 5@60+5@75+5@90
mois 3
s1 6*5@63 s2 2@58.750+2@65+4*5@70 s3 5@45+3@55+2@62.5+1@67.5+1@72+max@76.250 s4 5@60+5@75+5@90
mois 4
s1 7*3@67.5 s2 1@63+1@70+5*3@75 s3 5@45+3@55+2@62+1@67.5+1@72+1@76.250+max@81 s4 5@60+5@75+5@90

2: landmine squat 3*10/15
3: PAC 3*10/15
4: SDTJT 3*10/15

jeudi épaules/triceps/abs
1: OES (cycle jts)
mois 1
s1 5*10@32.5 s2 5@30+5@35+3*10@37.5 s3 5@27.5+3@32.5+1@37.5+max@40 s4 5@22.5@27.5+5@32.5
mois 2
s1 5*8@35 s2 3@32.5+3@37.5+3*8@40 s3 5@27.5+3@32.5+2@37.5+max@45 s4 5@22.5@27.5+5@32.5
mois 3
s1 6*5@37.5 s2 2@35+2@40+4*5@42.5 s3 5@27.5+3@32.5+2@37.5+1@40+1@42.5+max@45 s4 5@22.5@27.5+5@32.5
mois 4
s1 7*3@40 s2 1@37.5+1@42.5+5*3@45 s3 5@27.5+3@32.5+2@37.5+1@40+1@42.5+1@45+max@47.5 s4 5@22.5@27.5+5@32.5

2:row co 4*10/15
3:oiseau 4*12/25
4:DCS RPT 4*6/12
5:dips ring 3*10/15
6:pusdown 2*10/15


vendredi dos/abs

1:sdt (cycle JTS)
mois 1
s1 5*10@100 s2 5@92.5+5@105+3*10@112.5 s3 5@85+3@100+1@115+max@122.5 s4 5@70+5@85+5@100
mois 2
s1 5*8@107.5 s2 3@100+3@112.5+3*8@117.5 s3 5@85+3@100+2@115+max@130 s4 5@70+5@85+5@100
mois 3
s1 6*5@115 s2 2@107.5+2@115+4*5@127.5 s3 5@85+3@100+2@115+1@122.5+1@130+max@137.5 s4 5@70+5@85+5@100
mois 4
s1 7*3@122.5 s2 1@115+1@127.5+5*3@135 s3 5@85+3@100+2@115+1@122.5+1@130+1@137.5+max@145 s4 5@70+5@85+5@100

2:traction RPT 4*6/12
3:rowing PB 4*8/12
4:tirage prise serrées 4*10/15
5:crunch pendu 4*10/20
6:T2B 3*10/20

C'est moi ou la séance cuisses est assez light ? Surtout pour les ischios

le prog est comme ça avec 2 pour les quad et 2 pour les IJ

Tu ne comptes pas en rajouter un ou 2 ?

d'aprés Rudy pour une PDM il faut supprimer la 4° phase (le deload)!

c'est jute pour les RIS qu'il n'y a pas d'indication?

non là avec un prog force je vais pour une fois m'en tenir à ça .....pour voir et puis le temps va mettre compté

Ah oui c'est vrai

Sur le site, il y a des RIS indiqués à la fin des programmes débutants/intermédiares/confirmés :

Pour les débutants :
Temps de repos entre les séries : 60 à 90 secondes
Temps de repos entre les exercices : 2 à 3 minutes

Pour les intermédiaires :
Temps de repos entre les séries : 2 à 3 minutes
Temps de repos entre les exercices : 3 à 4 minutes

Pour les confirmés :
Temps de repos entre les séries : 3 à 4 minutes
Temps de repos entre les exercices : 4 à 5 minutes

Mais je ne sais pas si c'est ce qui convient à ton programme

Après tu peux garder ceux que tu prends habituellement et les adapter en fonction

je pensais à 3' pour le cycle force et 1'30 pour le reste et 1' pour les isos!

ça me semble pas mal pour démarrer

devinci a écrit:je pensais à 3' pour le cycle force et 1'30 pour le reste et 1' pour les isos!

Regardes pas le repos pour tes gros lifts pour voir. Et respectes le pour l'isolation. Ca fait léger sur tes groupes qui ont du retard oui.
Je trouve ces programme pas top pour le lifter avancé que tu es. Et les guidelines pour les temps de repos bon, c'est quand meme très limité

Ça change plus souvent de programme que chez Seb ici

Bon ben peut être qu'avec le golf , les chantiers , l'entraînement et ta femme tu va finir par etre fatigué un jour qui sait... va falloir augmenter la dose de magnums là !

le golf.... une facon gentille de te dire de travailler un peu plus souvent ton mouvement de hanche

Encore un chagement de programme, mais c'est un virus, on est tous atteint
Avec chantier + golf + muscu, c'est sur qu'il va etre fatigué pour le coup.
Gaffe de ne pas mettre le golf et leg day le même jour

Il se met au golf, richousse va !!

ALors je le trouve pas top ce programme.
Et si tu veux vraiment te mettre à faire des cycles de force, t'as intéret à alléger tes séances...

J'ai toujours été sceptique sur vos cycles de force sur les dips.
J'ai jamais trouvé cet exo adapté à ca. Mais c'est très personnel évidemment

Et pour le deload, c'est un peu comme 5/3/1. Si tu finis facilement et que tu l'enchaines, en effet, tu peux le faire sauter.
Mais sinon, le deload à du sens quoi qu'il arrive. Le repos actif c'est très bénéfique

Perso je le laisserai.

seblime a écrit:le golf.... une facon gentille de te dire de travailler un peu plus souvent ton mouvement de hanche

Moi je propose le polo!
Bon faut loger le canasson mais pour la commande d avoine, ça fera un copain pour le ptit dej!

Bon je vois qu'i, y a du septicisme sur ce programme mais bon je l'aime bien moi.

Alors pour une fois allons y les amiches passons à la critique constructive:

Je vous donnes les obligations pour moi:

4 seances par semaines entre le lundi et le vendredi
Seance 1h 1h 30 grand Max
Je veux garder les exos du prog car je les utilisent déjà et j'ai une progression dessus à poursuivre.

J'attends vos propositions

moi je pense que tu devrais tester, vu ta capacité, et vu ce que tu fais déjà, tu serais surement capable de tenir, en plus c'est pas le golf qui va te tuer, au pire laisse gagner ta femme

Biscotte , pour le golf, c'était du second degré

t' aime le volume ! fais toi un jour un groupe en variant les rep range en RPT

pourquoi tu te casse la tête

Devinci il parlait du golf 3 trous ...
Vu que ca femme veut "passer du temps" avec lui...

Pour les propositions, tu veux dire que tu veux garder les exos de ton programme que tu nous proposes là ?
Tous ? et tu veux des idées de répartitions sur 4 séances ?

Oui