bon ce matin j'ai du regrouper la séance du mardi et du mercredi par faute de temps!
en effet mon épouse veut que l'on passe plus de temps ensemble(une idée de gonzesse, pfeu j'vous jure
)
enfin du coup elle nous a inscrit au golf (pour faire du sport!!!!) harg!!! je vais etre en surentrainement mon SN va pas tenir
donc 3 h le mercredi aprém et de surcroît j'ai 3 nouveau chantier sur le dos!
résultat va falloir finir tard le boulot.
donc mon nouveau prog passe aux oubliettes.
j'ai vu le prog d'Alex d'UCP qui fait aussi des articles sur SP et qui a de l'idée
il présente un prog sur 4 j qui me parait bien.
https://www.superphysique.org/articles/4400j'en ai fait une adaptation pour moi:
lundi: pecs/biceps/abs
1: dips (cycle JTS)
mois 1
s1 5*10@35 s2 5@33+5@37.5+3*10@40.5 s3 5@30+3@35+1@42+max@45 s4 5@24+5@30+5@35
mois 2
s1 5*8@39 s2 3@35+3@40.5+3*8@43.5 s3 5@30+3@35+2@42+max@48 s4 5@24+5@30+5@35
mois 3
s1 6*5@42 s2 2@39+2@43.5+4*5@46.5 s3 5@30+3@35+2@42+1@45+1@48+max@51 s4 5@24+5@30+5@35
mois 4
s1 7*3@45 s2 1@42+1@46.5+5*3@49.5 s3 5@30+3@35+2@42+1@45+1@48+1@51+max@54 s4 5@24+5@30+5@35
2: DCH 4*10RPT
3: EC 2*11@31 s/s po 2*11@31
4: tirage poulie haute supi buste droit RPT 4*6/12
5: CB 3*10/15
6: CP 2*10/15
7: crunch poulie haute 4*10/20
8: abwell 3*15/20
mardi: cuisses
1:hack squat (cycle JTS)
mois 1
s1 5*10@55 s2 5@50+5@56.250+3*10@61.250 s3 5@45+3@55+1@62.5+max@67.5 s4 5@60+5@75+5@90
mois 2
s1 5*8@58.750 s2 3@55+3@60+3*8@65 s3 5@45+3@55+2@62.5+max@72.5 s4 5@60+5@75+5@90
mois 3
s1 6*5@63 s2 2@58.750+2@65+4*5@70 s3 5@45+3@55+2@62.5+1@67.5+1@72+max@76.250 s4 5@60+5@75+5@90
mois 4
s1 7*3@67.5 s2 1@63+1@70+5*3@75 s3 5@45+3@55+2@62+1@67.5+1@72+1@76.250+max@81 s4 5@60+5@75+5@90
2: landmine squat 3*10/15
3: PAC 3*10/15
4: SDTJT 3*10/15
jeudi épaules/triceps/abs
1: OES (cycle jts)
mois 1
s1 5*10@32.5 s2 5@30+5@35+3*10@37.5 s3 5@27.5+3@32.5+1@37.5+max@40 s4 5@22.5@27.5+5@32.5
mois 2
s1 5*8@35 s2 3@32.5+3@37.5+3*8@40 s3 5@27.5+3@32.5+2@37.5+max@45 s4 5@22.5@27.5+5@32.5
mois 3
s1 6*5@37.5 s2 2@35+2@40+4*5@42.5 s3 5@27.5+3@32.5+2@37.5+1@40+1@42.5+max@45 s4 5@22.5@27.5+5@32.5
mois 4
s1 7*3@40 s2 1@37.5+1@42.5+5*3@45 s3 5@27.5+3@32.5+2@37.5+1@40+1@42.5+1@45+max@47.5 s4 5@22.5@27.5+5@32.5
2:row co 4*10/15
3:oiseau 4*12/25
4:DCS RPT 4*6/12
5:dips ring 3*10/15
6:pusdown 2*10/15
vendredi dos/abs
1:sdt (cycle JTS)
mois 1
s1 5*10@100 s2 5@92.5+5@105+3*10@112.5 s3 5@85+3@100+1@115+max@122.5 s4 5@70+5@85+5@100
mois 2
s1 5*8@107.5 s2 3@100+3@112.5+3*8@117.5 s3 5@85+3@100+2@115+max@130 s4 5@70+5@85+5@100
mois 3
s1 6*5@115 s2 2@107.5+2@115+4*5@127.5 s3 5@85+3@100+2@115+1@122.5+1@130+max@137.5 s4 5@70+5@85+5@100
mois 4
s1 7*3@122.5 s2 1@115+1@127.5+5*3@135 s3 5@85+3@100+2@115+1@122.5+1@130+1@137.5+max@145 s4 5@70+5@85+5@100
2:traction RPT 4*6/12
3:rowing PB 4*8/12
4:tirage prise serrées 4*10/15
5:crunch pendu 4*10/20
6:T2B 3*10/20