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Pourquoi ne pas garder tous tes exo et faire

1 -> Pec/bibi
repos
2->epaules
repos
3->Jambes / abs
4->Dos / tritri

C'est ce que je faisais avant, sinon si tu arrives à avoir des séances un peu plus longue

Pec/dos
Epaules/bras
Jambes/abs

quadri/ABS

Poids:70,1 kg

1: SDT 5*10@100 (déficit 20 cm) ris 2'
2: Landmine squat 3*12@60 ris 1'30
3: PAC 3*10@150 (pieds en bas de plaque serrés) ris 1'30
4: Leg Ext 3*10@43
5: Abwell barre olympique 4*15@70kg ris 45"
6: Crunch poulie haute 4*12@8piles ris 1'

Petite seance cuissot en attendant le nouveau prog

Hasa: tu proposes. Mon prog
Lundi pecs/bi. Pecs/bi/ABS
Mardi repos. Jambes
Mercredi Epaules. Repos
Jeudi jambes/ABS Epaules/tri
Vendredi dos/tri. Dos/ABS

Du coup c'est quoi la difference?

Pour moi, ce que j'aurais à "reprocher" à ton prog, c'est que tu fais un tirage épaules/traps la veille du dos (+ l'oiseau mais bon ça c'est pas trop méchant, en général l'iso nécessite moins de récup) et que ça me paraît léger pour les jambons alors que je crois savoir que tu souhaiterais en avoir un peu plus (corrige moi si je me trompe ). Surtout par rapport aux autres groupes qui sont travaillés plus ou moins 2 fois (tu as un bon rappel pecs dans tes exos triceps et un petit rappel dos avec les bibis et les épaules) donc je trouve dommage de ne pas en faire plus pour les jambes (même si le SDT pourrait à la limite être considéré comme un rappel jambes, pour moi ça reste léger par rapport au reste). Du coup je verrais plus un truc du genre :


lundi: pecs/épaules/biceps

1: dips (cycle JTS)
2: DCH 4*10RPT
3: EC 2*11@31 s/s po 2*11@31
4:row co 4*10/15
5:oiseau 4*12/25
6: tirage poulie haute supi buste droit RPT 4*6/12
7: CB 3*10/15
8: CP 2*10/15


mardi: cuisses/abs

1:sdt (cycle JTS)
2: 1 autre exo quadris (bulgarian squat par exemple)
3: hip thrust
4: 1 autre exo ischios (GHR ?)
5: T2B 3*10/20
6:crunch pendu 4*10/20


jeudi dos/épaules/triceps

1:traction RPT 4*6/12
2:rowing PB 4*8/12
3:tirage prise serrées 4*10/15
4: OES (cycle jts)
5:DCS RPT 4*6/12
6:dips ring 3*10/15
7:pusdown 2*10/15


vendredi: cuisses/abs

1:hack squat (cycle JTS)
2: landmine squat 3*10/15
3: PAC 3*10/15
4: SDTJT 3*10/15
5: crunch poulie haute 4*10/20
6: abwell 3*15/20


Voilà, tu retrouves tous tes exos (+2 au choix pour les jambes du coup), après pour les épaules, j'ai mis le rowing + oiseau avec les pecs et l'OES (je ne sais pas ce que c'est exactement mais je suppose que c'est un genre de développé non ?) avec le dos mais tu peux aussi faire l'inverse

J'ai aussi mis le SDT avec les jambons parce que trouve qu'il y a plus sa place qu'avec le dos et les abdos avec les cuisses aussi, pour équilibrer un peu la durée des séances.

Qu'en penses-tu ?

OES , j'ai écrit trop vite, c'est OHP over head press (dm)

sinon pas mal oui , juste le jeudi me semble trop chargé du coup non?

Pas plus que le lundi en fait mais au pire tu peux faire du superset 1 exo dos/1 exo épaules (ou triceps) pour aller plus vite, ou peut-être retirer le pushdown à la limite, après de l'OHP + DCS + dips à mon avis les triceps auront leur compte (quoique les tiens sont costauds quand même )

J'essaie de prendre un peu de temps ce soir pour regarder ça papy

Merci les loulous

??

ok Dimi!

alors j'ai ça!

1° essai

Lundi (point faible en 1° ishios/épaules)

1: OHS (DM) (cycle JTS)
2: power clean 4 séries 2' de ris
3: PAC 3 séries pieds en haut negative en 3" ris 2'
4: SDTJT 3 séries ris 2'
5: Row coudes ouvert sur banc incliné 4 séries ris 1'30

mardi (pecs/biceps)

1: dips (cycle JTS) ris 3'
2: DCH 4*10 RPT ris 2'
3: EC 2*11@31 s/s po 2*11@31 ris 1'
4: tirage poulie haute supi buste droit RPT 4*6/12 ris 2'
5: CB 3*10/15 ris 1'30
6: CP 2*10/15 ris 1'
7: crunch poulie haute 4*10/20 ris 1'
8: abwell 3*15/20 ris 45"

jeudi ( cuisse/abs)

1: sdt (cycle JTS) ris 3'
2: hack squat RPT 4 séries ris 2'
3: GHR 3 séries s/s leg curl ris 2'
4: landmine squat 3 séries ris 2'
5: leg ext s/s leg curl ris 1'
6: T2B 4 séries s/s obliques ris 1'


vendredi (dos/triceps)
1: tractions large neutre RPT 4 séries ris 2'
2: rowing haltéres 3 séries ris 1' par bras
3: tirage sérré poulie haute 3 séries ris 1'30
4: rowing poulie basse 3 séries ris 1'30
5: DCS 4 séries RPT ris 2'
6: Barre front poulie basse 3 séries ris 1'30
7: puschdown 3 séries ris 1'

Pas mal, la seule chose qui me gêne c'est le DM et le rowing coudes ouverts la veille de la séance pecs biceps. Pour ma part je n'aime pas faire des mouvements de poussée/tirage 2 jours de suite, je trouve que c'est pas top pour la récup mais bon si ça passe pour toi, pourquoi pas

Tu as viré l'oiseau du coup ?

tu as raison , je pourrais inverser le mardi et le vendredi et tu as raison remplacer le row co par l'oiseau , jai mes trap assez développés

2° essai

Lundi (point faible en 1° ishios/épaules/triceps)

1: OHS (DM) (cycle JTS)
2: power clean 4 séries 2' de ris
3: PAC 3 séries pieds en haut negative en 3" ris 2'
4: SDTJT 3 séries ris 2'
5: DCS 4 séries ris 2'
6: puschdown 3 séries ris 1'
7: oiseau 3 séries ris 1'

Mardi (dos/abs)
1: tractions large neutre RPT 4 séries ris 2'
2: rowing haltéres 3 séries ris 1' par bras
3: tirage sérré poulie haute 3 séries ris 1'30
4: rowing poulie basse 3 séries ris 1'
5: crunch poulie haute 4*10/20 ris 1'
6: abwell 3*15/20 ris 45"

jeudi ( cuisse)

1: sdt (cycle JTS) ris 3'
2: hack squat RPT 4 séries ris 2'
3: GHR 3 séries s/s leg curl ris 2'
4: landmine squat 3 séries ris 2'
5: leg ext s/s leg curl ris 1'
6: farmer walk

vendredi (pecs/biceps/abs)

1: dips (cycle JTS) ris 3'
2: DCH 4*10 RPT ris 2'
3: EC 2*11@31 s/s po 2*11@31 ris 1'
4: tirage poulie haute supi buste droit RPT 4*6/12 ris 2'
5: CB 3*10/15 ris 1'30
6: CP 2*10/15 ris 1'
7: T2B 4 séries ris 1'
8: abwell 3 séries ris 45"

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu as viré l'oiseau du coup ?

Ouais il a ouvert la cage!!!

Ha ben non ,il l a remis! Il va être cuit cuit!

Bien le programme en tout cas!

Paddy92 a écrit:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu as viré l'oiseau du coup ?

Ouais il a ouvert la cage!!!

Ha ben non ,il l a remis! Il va être cuit cuit!

Bien le programme en tout cas!

+1, ça me paraît bien aussi

devinci a écrit:Hasa: tu proposes. Mon prog

oups, pas fait gaffe, decidement

OHS c'est pas Over Head Squat ?
C'est vrai que ça va etre dur de progresser avec le DM et DCH à la suite
Sinon le reste impec! J'aime bien le choix des exos et le volume que tu mets

Oui en fait il voulait dire OHP pour over head press

C'est ce qui me semblait

on tiens peut etre qq chose là

C'est bon ça

Power clean en premier. Et tu feras la version hang power clean plus exactement ( tu as une video la: )

Je mettrais la presse apres les exos utilisant la barre. Push down le lundi, bof (c'est pas lafin du monde non plus).

Pas de hip thrust ?

Ca commence a prendre forme

Balèze la nana !

Sinon +1 pour la barre avant la presse, et assez d'accord aussi pour le push down aussi (surtout si ton but est de faire des séances plus courtes, et puis tu sais ce que je pense de ce genre d'exercice )

Train_Hard_Win_Easy a écrit:

Dimi a écrit:Power clean en premier. Et tu feras la version hang power clean plus exactement ( tu as une video la: )

Je mettrais la presse apres les exos utilisant la barre. Push down le lundi, bof (c'est pas lafin du monde non plus).

Pas de hip thrust ?

Ca commence a prendre forme

Balèze la nana !

Sinon +1 pour la barre avant la presse, et assez d'accord aussi pour le push down aussi (surtout si ton but est de faire des séances plus courtes, et puis tu sais ce que je pense de ce genre d'exercice )

Baleze bof, crossfit plates though

Sinon beaucoup de monde pense pareil de l'isolation. L'isolation ca a pour but de rattrapper des points faibles qui ne travaillent pas lors des gros lift.

Dimi a écrit:Baleze bof, crossfit plates though

Ah d'accord

Dimi a écrit:L'isolation ca a pour but de rattrapper des points faibles qui ne travaillent pas lors des gros lift.

Oui c'est vrai

3° essai


Lundi (point faible en 1° ishios/épaules/triceps)

1: hang power clean 4 séries 2' de ris
2: OHP (DM) (cycle JTS)
3: SDTJT 3 séries ris 2'
4: Hip trust 3 séries ris 1'30
5: DCS 4 séries ris 2'
6: puschdown 3 séries ris 1'
7: oiseau 3 séries ris 1'

Mardi (dos/abs)
1: tractions large neutre RPT 4 séries ris 2'
2: rowing haltéres 3 séries ris 1' par bras
3: tirage sérré poulie haute 3 séries ris 1'30
4: rowing poulie basse 3 séries ris 1'
5: crunch poulie haute 4*10/20 ris 1'
6: abwell 3*15/20 ris 45"

jeudi ( cuisse)

1: sdt (cycle JTS) ris 3'
2: PAC RPT 4 séries ris 2'
3: GHR 3 séries ris 2'
4: landmine squat 3 séries ris 2'
5: leg ext s/s leg curl ris 1'
6: farmer walk

vendredi (pecs/biceps/abs)

1: dips (cycle JTS) ris 3'
2: DCH 4*10 RPT ris 2'
3: EC 2*11@31 s/s po 2*11@31 ris 1'
4: tirage poulie haute supi buste droit RPT 4*6/12 ris 2'
5: CB 3*10/15 ris 1'30
6: CP 2*10/15 ris 1'
7: T2B 4 séries ris 1'
8: abwell 3 séries ris 45"

Aller je fais le chiant, plus de facepull ?

Bordel ca va vite les propositions !
J'aime bien déjà

Bras

Poids: 70 kg

1: DCS ( méthode 1,5 rep) (4+4)@65kg +2,5 kg/(8+8)@60kg +2(8+8)@55Kg +2/(9+9)@50kg +2 ris 2'
2: Tirage poulie haute supi buste droit 6@17 piles +1/8@16p +1/10@15p +1/10@14 ris 2'
3: dips ring 6@27,5 +2,5 kg/8@25 +2/10@20 +2,5kg /16@PDC ris 1'30
4: Curl barre 3*11+9@40 kg +2 ris 1'30
5: Pushdown 3*13@5 piles +2kg +3 ris 1'
6: Curl pupitre 2*13+11@36kg +1 ris 1'

Voilà , la dernière du programme , j'ai tout donné

On verra pour le FP Hasa...non mais j'ai dit que je voulais alléger moi

Tiens un lien pour ceux qui veulent des ABS

Sympas les exos au TRX ! Je me tâte de plus en plus pour en acheter...

Et voilà, ce programme est fini, maintenant au suivant !

si tu veux faire des économies tu achètes des anneaux et des sangles chez casto

Ah oui pas bête, merci !

Pour les t-Rex, perso, j'ai pris chez Déca* à 49 euros, c'est toujours moins cher que les 150 pour les noirs et jaunes ....
Aussi non, oui, un petit tour au mag. de bricolage

PS : je viens de voir que le prix avait bien diminuer ... 29.99 chez Déc*

"Bras" avec que des gros exo! C'est bon ça

Train_Hard_Win_Easy a écrit:

devinci a écrit:si tu veux faire des économies tu achètes des anneaux et des sangles chez casto

Ah oui pas bête, merci !

Blague a part c'est exactement ca... Quand tu vois ce que c'est un TRX, c'est pas particulierement de mauvaise qualites pour le peu que je l'utilise) mais c'est vraiment deux sangles, une attache au support et une autre avec des poignees et puis c'est tout.

devinci a écrit: ( méthode 1,5 rep)

késako ? comment on peut faire une rep et demi ?

ha ok, merci ^^ et quels sont les avantages de cette exécution de mouvement ?

J'ai pas la doc exacte mais tu augmentes le temps sous tension, c'st une methode pour augmenter l'intensite, c'st vraiment pas mal. Et quand tu fais ca avec du front squat, the fun begins

ok ok, j'en apprends tous les jours avec vous, c'est cool ^^

je testerais un de ces 4.

apparemment devinci ne l'a fait que pour de dcs, on peut le faire sur tous les exos ou ya des préférences ?

Je confirme ca défonce surtout au FS

Par contre, j'ai tjrs vu ça appelé "1 and 1/4". enfin en gros c'est pas pareil. Du fait le mouvement à fond tu remontes partiellement, tu redescends et BOUM ou alors PAS-BOUM et tu meurs sous la barre

kibo a écrit:ok ok, j'en apprends tous les jours avec vous, c'est cool ^^

je testerais un de ces 4.

apparemment devinci ne l'a fait que pour de dcs, on peut le faire sur tous les exos ou ya des préférences ?

Ca marche au squat et bench. Apres le terre faut essayer, ca doit etre marrant

Sinon y'a un autre format similaire qui existe pour l'iso. Quand tu fais du rowing poulie basse prise neutre, tu fais ton tirage normal, et une fois la poignee arrive au niveau de la poitrine tu ralenti la negative avec une seule main puis tu recommence: tu tires avec les deux mains, puis negative ralenti avec l'autre main.

Un peu comme une branlette ambidextre, tu varies les plaisirs avec chaque main
Je sors --->[]