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Salut


Ce jour EPAULES / TRICEPS

-DMAH : 3X7X38 (en épaulant seul)
-DMA Machine "Hammer" en Unilatéral: 10/9/8
-EL : 3X12X12
-EL Poulie : 3X8
-Tirage Menton : 3X10X45
-Oiseau Poulie : 4X10
-Oiseau Machine : 4 séries
-Extension Tri Poulie Haute Corde : 4X12
-Barre Au Front : 4X8X50
-Extension Nuque 1 Bras Poulie : 8/8/10/10


Bilan :

Même lancée ---> réduction des poids pour revoir la technique et ralentir l'exécution sur chaque exercice


Bien à vous

Salut


Hier DOS / TRPZ

Ce jour PEC / BI

-DC : 5X10X100
-DIH : 3X8X44
-Développé Décliné Machine "Hammer" : 3X10
-Cross Over : 3 séries à l'échec
-Curl EZ : 4X8X50
-CM : 4X10X20
-Curl Poulie Basse Unilatéral : 4X12


Bonne soirée

5 series de 10@100kg
cdlt

Ce jour : DOS / BI

- SDT (avec sangles) : 30X100 + 15X120 + 10X140 (avec ceinture) + 5X160 (avec ceinture) + 30X100
- Rowing supination buste penché : 2X12X100 + 2X8X110 + 2X5X120 (avec sangles mais sans ceinture)
- Tirage poulie haute neutre prise large : 5 séries
- Tirage poulie haute neutre prise serrée : 4 séries
- Tirage supination unilatéral "machine Hammer" : 5 séries
- Curl EZ : 2X12X50 + 3X8X60
- Curl barre droite en "3X7" : 3 séries à 25 Kg
- CI : 4X8X14
- CM : 4 séries à l'échec avec 14 Kg
- Curl poulie basse en uni : 4 séries

Bonne soirée

2 ans sans leg day ...

Ce jour JAMBES

- SQT (sous la parallèle) : 5X6X100 + 10X80 + 20X60
- Front SQT (au cadre guidé) : 15X30 + 12X40 + 10X50 + 2X6X60
- Fentes (full amplitude en enchainant jambe gauche puis jambe droite) : 3X10 avec barre de 10KG
- Leg extension : 8 séries de 20 à 8 reps
- Leg Curl allongé : 5X8
- SDT JT : 5X10X60 avec 30 sec de récup (faut garder du jus pour le SDT de la séance Dos )
- Leg Curl debout unilatéral : 5 séries de 12 à 6 reps
- Mollets debout : 6 séries
- Mollets assis : 6 séries

Ce jour Épaules :

- DMAH : 2X8X38 + 3X6X40 + 12X30
- DMA cadre guidé : 13X70 + 8X80 + 3X5X90 + 2X15X50
- DMA machine Hammer : 5 séries de 8 à 3 reps
- EL uni poulie : 3X20 + 3X12
- ELH superset Oiseau Haltère : 5 séries à l'échec avec 6Kg
- Oiseau poulie basse : 3X15 + 2X10
- Oiseau machine : 3X20 + 2X15
- Shrugs barre : 5X20 30' de récup
- Shrugs disques 20 Kg : 5X15 30' de récup
- Triceps poulie haute superset biceps poulie basse : 5 séries

Salut

Ce jour, Jambes :

SQT : 10X100 + 10X110 + 10X115 + 8X120 + 2X5X125
SQT cul par terre : 10X100 + 5X8X80 (avec pause de 1 seconde en bas) + 20X60
Front SQT Cadre Guidé : 4X10X60
Presse Horizontale : 7 séries à l'échec
Leg extension : 7 séries
Leg Curl Allongé : 7 Séries
Leg Curl Assis : 6 séries
Machine Adducteur : 5 séries
Machine Abducteur : 5 séries
Mollets Debout Cadre Guidé : 9 séries

Voilà un leg day
Durée de la séance : 3 heures (RIS allant de 6 à 1 minute selon la série)

Bonne soirée

Bonne année 2016
cdlt

takumi a écrit:Bonne année 2016
cdlt

Merci à toi aussi

Ce jour JAMBES

-SQT : 3X8X135 + 16X130 PR histoire de se réveiller
-Presse Circulaire Hammer : 4X15
-Presse Inclinée Hammer : 3X10
-Leg extension en unilatéral : 4X20
-Leg curl allongé : 3X20
-Leg curl assis : 3X20
-Good morning : 3X15
-Machine abducteur LifeFitness : 5 séries
-Machine adducteur LifeFitness : 5 séries
-Mollets assis : 7 séries

Bonne soirée

Bonsoir

Legs Day

-SQT : 3X10X135 PR
-Presse Circulaire Hammer : 4X12X110
-Presse Inclinée Hammer : 4X10X260
-Leg extension en unilatéral : 4X20X35
-Leg curl allongé : 4X22X45
-SDT JT (en super lent) : 4X20X45
-Leg curl assis : 4X15X45
-Machine abducteur LifeFitness : 5 séries
-Machine adducteur LifeFitness : 5 séries
-Mollets assis superset Mollets presse horizontale : 5 séries

Sportivement

Bonjour

Ce jour ISCHIOS / DOS

-SDT Tradi : 3X8X160 + 1X180 + 1X195
-Ischios allongé : 3X15X55
-Ischios debout en uni : 3X10X25
-TRCT pronation large : 3X10@pdc
-Tirage pro large hammer : 3X14
-Rowing haltère 1 bras : 3X16X50
-Tirage serré poulie basse : 3X12X97
-Pull over poulie haute : 2X20

Bilan
Facile sur le terre : du lourd s'annonce prochainement.

Bonne journée

Bonsoir

Legs Day

-SQT : 4X8X140
-Presse Circulaire Hammer : 4X10X150
-Presse Inclinée Hammer : 4X12X300
-Leg extension en unilatéral : 4X12
-Leg curl allongé : 4X8
-SDT JT : 4X10X80
-Glute LifeFitness : 3X12X85
-Machine adducteur LifeFitness : 3 séries
-Mollets assis : 5 séries

Bonne soirée

Bonsoir

Ce jour,

-SQT (avec bandes) : 3X6X150 + 7X150
-Presse Circulaire Hammer : 4X5X200
-Presse Inclinée Hammer : 3X12X400
-Presse Inclinée Hammer amplitude maximale : 4X15X200 en SuperSet avec Leg extension : 4X15X45
-Leg curl allongé : 3X15X65
-SDT JT Haltères : 3X15X34
-Fentes cadre guidé : 3X10X40
-Abducteurs :3X24XMax
-Adducteurs : 3X28XMax
-Mollets debout cadre guidé : 4X10X90
-Mollets assis : 4X10

Les 10 répétitions à 150 au SQT seront validées au prochain leg day

Bonne soirée

rien a dire ! grosse séance avec de belles charges

Putain ces SQT ! Toujours aussi fort

Merci les gars

Ce jour EPAULES / TRI

-DMAH : 4X9X42
-DM cadre guidé : 4X7X100
-EFH assis : 3X16X20 SuperSet EF corde poulie basse : 3X16X15
-EL poulie : 4X16X7,5
-Oiseau hammer : 4X14X65

-DCS : 4X7X100
-Tri poulie haute barre coudée : 3X8X42 SupeSet tri poulie haute supination : 3X6X28
-ENH : 3X12X14

Bonne soirée

putain le dm