Forums SuperPhysique

Bonjour à tous !

Après quelques semaines d'observation sur ce site, je décide d'ouvrir mon propre cahier d'entrainement !

Je vais commencer par me présenter. Je m'appelle Thomas (ok jusqu'à là tout va bien !). J'ai 17 ans (la vache, un jeunot ). Je fais 1m88 pour 63-64 kilogrammes (encore une foutue crevette qui veut faire le kéké ...).
Donc vous l'aurez compris je suis grand et mince ... mais plutôt beau gosse ! Sinon je suis en TS.
Bref trêve de plaisanterie, la muscu c'est du sérieux !

Pourquoi faire de la musculation ? Bon tout d'abord j'ai découvert ce "sport" (ok ok j'enlève les guillemets), donc ce sport grâce a mon père qui travaille dans une caserne de GM. Là-bas une salle de musculation accessible à partir de 16ans pour un prix minime ! Je tiens à préciser que ce n'est pas non plus une très très grande salle avec tous pleins de machines ... mais elle est quand même un peu équipée. J'ai donc commencé la muscu il y quelques semaines (vers début septembre). Je dois vous avouer que je ne tiens pas encore un programme hyper avancé, mais un petit truc non opti qui permet quand même de travailler tous les muscles et de façon logique. A partir de demain, j'appliquerai le programme trouvé sur ce site (je le détaille après). Pour revenir à l'idée de départ, je fais de la muscu pour moi, c'est à dire pour acquérir de la force, se dessiner bien sûr et aussi pour compléter avec mes autres sports (sans passer un prépa physique). Je veux faire de la muscu un "loisir" à part entière. Aussi pour la petite anecdote, mon but dans la vie est d'entrer à St Cyr, donc cela ne peut que me faire du bien (enfin je pense !)

Mes autres sports ? J'habite en savoie (vers chambéry) et je suis un passioné de montagne et d'alpinisme. Je suis pas le promeneur du dimanche, je fais pas mal d'alpi et des courses plus ou moins dures. Je fais de l'escalade, de la cascade de glace, du ski de rando (et du freeride, avant j'etais un compétiteur en alpin). Je fais aussi un peu de VTT ! J'ai fais (je n'en fais plus ...) une dizaine d'années de karaté (ceinture noire). ET maintenant, la muscu !

Mon programme :
Je suis allé sur pas mal de site, avec pas mal de programme observé. Mais j'ai eu un petit "coup de coeur" pour le programme débutant proposé par Rudy. J'ai choisi le programme sur 3 ou 4 jours, pour finalement faire 3 séances par semaine (ou 2 minimum en fonction du ma dispo ... ).
Donc,
Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing assis à la machine coude ouvert : 4×10-15 (je l'ai remplacé car pas de barre T à la salle)

Puis j'alterne les jours.

Je crois avoir tout dit.
Je poste des tofs demain quand je serai à la muscu certainement !

Voilà !
Des questions ? Posez les moi !

Tomride

Première séance avec le programme du site.
Bonne sensation (enfin je crois). Mes muscles congestionnent bien.

Séance du mardi 01/10 (17h)

Presse à cuisses incliné (pas de allongé) : 4*12@(je ne sais pas, les nombres sont effacés, je demanderai la prochaine fois)
Leg curl couché : 4*12@22.5kg
Mollets à la presse : 4*12@...
Curl incliné : 4*10@2x10kg
Curl au pupitre : 4*12@18kg
Extension nuque : 4*12@10kg
Dips entre deux bancs : 3*10
Crunch Swiss ball : 4*20

CCL : Pas de gros poids, mais je pense que c'est une bonne séance.

Prochaine séance : jeudi 03/10

Séance du 03/10/2013 :
2ème séance avec ce programme mais 1ere fois que je travaille la partie 2 du programme.
Muscles sollicités (principalement) : pectoraux, épaule, dorsaux.

Développé incliné guidé machine : 1*12@20 , 3*10@27.5
Ecartés assis à la machine (pec deck) : 3*12@(4eme rang, le poids n'est pas indiqué)
Pull over en travers d'un banc : 3*15@10
Traction prise large (pronation) : 4*8
Rowing prise neutre : 4*10@40
Rowing debout prise large : 4*10@20
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4*10@45

J'alternerai une séance sur 2 (séance n2) DI et DC.
De plus j'ai préféré faire les écartés à la machine pour etre guidé au début.

Sinon bonne séance, les pecs étaient bien gonflés !

Prochaine séance (séance n1) , le 05/10 !

Séance du 05/10
Muscles sollicités (principalement) : quadriceps, ischio, mollets, biceps, triceps, abdos.

Presse à cuisses incliné : 4*12@ ...
Leg curl couché : 4*12@22.5
Mollets à la presse : 4*12@...
Curl incliné : 4*10@2x10
Curl au pupitre : 4*12@20
Extension nuque : 4*12@10
Dips : 3*10
Crunch swiss ball : 4*20

Globalement bonne séance, mais je connais tjrs pas le poids de la presse ... Sinon pour le curl au pupitre j'ai pris la barre Ez, mais j'ai l'impression que ça me fait plus mal aux poignets qu'autre chose. On me l'avait conseillé, mais je vais reprendre la barre droite la prochaine fois !

Prochaine séance (n2) le mardi 09/10/2013 !

Cool la présentation

Merci beaucoup

Pour la barre EZ c'est peut être une mauvaise prise, je m'explique au début je la prenais de façon classique je l'attrapais comme elle venait et voilà. Conclusion j'avais mal aux poignets. J'ai regardé la vidéo de gundill sur la prise à adopter, j'ai appliqué et niquel plus mal du tout aux poignets.

Je viens de regarder la méthode énoncée dans la vidéo, à tester au plus vite !

Merci, la prochaine séance, je ferais une série rapide de 10 repets pour tester cela, même si ce n'est pas dans mon programme.

Je dirai le résultat

Séance du 08/10
Muscles sollicités (principalement) : pecs, deltoïdes, dorsaux

DI guidé à la machine : 1*12@20 1*12@27.5 2*8@30
Ecartés à la machine : 3*12@(3eme rang)
Pull over en travers d'un banc : 3*15@12.5
Traction prise large pro : 4*8@PDC
Rowing assis à la PB en supi : 1*12@30 3*10@40
Rowing debout prise large : 4*10@20
Rowing assis à la machine coude ouvert : 4*10@45 ou 50 je sais plus

Le DC n'etait pas libre, j'ai refais du DI avec un peu + de poids. Les écartés, la prochaine fois, à faire couché avec haltères. Sinon j'ai trouvé la machine pour faire le rowing assis !
CCL : j'augmente les poids petit à petit, demain j'attends quelques courbatures ...

PS : j'ai essayé la méthode Gundill pour la EZ, c'est NICKEL ! Merci !

Prochaine séance (n1) : 10/10/2013

Séance du 10/10 :
Muscles sollicités : Quad, Ischio, biceps, triceps, abdos

Presse à cuisse incliné : 4*12@ ... (mais j'augmente , je suis au 4eme il me semble)
Leg curl couché : 3*12@22.5 1*10@30
Curl incliné : 4*10@2x10
Curl au pupitre : 3*12@22
Extension nuque : 1*12@10 3*12@12.5
Dips travers banc ; 2*12@PDC 1*12@PDC+5
Crunch "tapis" (je m'explique après) : 2*20 puis 2*50

Tout d'abord aujourd'hui pas de mollets, la presse était tjr occupée après et puis pour des mollets, je pense que cela peut exceptionnellement être shunté.
Sinon l'extension nuque, j'adore ! Je sens vrt mon triceps bruler apres ^^
Pour les crunchs, j'ai abandonné la swiss car cela me faisait mal au dos plus qu'aux abdos ... Et puis j'ai trouvé des tapis un peu originaux (enfin, pour moi) qui relève ta tête toute seule quand tu appuis avec tes mains sur 2 barres sur le coté. J'ai trouvé cela vrt bien : pas de mal de dos, et bonne sensation au niveau des abdos ! Un weider AB je crois que cela se nomme !

Prochaine séance (n2) : 12/10

Séance du 12/10 :
Muscles sollicités : pectoraux, épaules, dos, abdos

Développé couché : 1*12@20 1*12@30 2*8@35
Écartes à la machine : 3*15@(3eme rang)
Pull over en travers d'un banc : 2*15@12.5 1*15@15
Traction prise large pronation : 4*8@PDC
Rowing assis à la PB en supi : 1*12@30 2*10@40 1*10@45
Rowing debout prise large : 4*10@20
Rowing assis à la machine coude ouvert : 1*10@40 1*10@45 2*10@50
Crunch à l'AB trainer : 3*50

Je progresse aux différents developpés (DC et DI), ça me va ! Bon ca reste minable comme charge je sais ...
Désormais je ferais les abdos à chaque séance, je pense que c'est important pour bcp de choses. Et puis c'est tout benef pour moi !

Prochaine séance : mardi 15/10

Petite anecdote aujourd'hui qui m'a bien fait rire !
Je faisais mes tractions et la je vois un gars nouveau d'environ 20 ans pas très trs massif, enfin il était plus gras que musclé. Bref, il dit bonjour ... et la j'entends que c'est sa première séance de muscu dans une salle, et que avant il en faisait au PDC. Et là, le truc qui m'a tué, j'allais attaquer mes crunchs Au DI, il était peut être à 30kg (et il n'est pas monté au dessus) j'entends "Yeah buddy, light weight baby, Yep! yep! yep!!!!!" ... J'ai finis ma séance avec mes abdos en feu, et j'ai failli arreter mes crunchs tellement je me suis marré
A la fin, je vais le voir en souriant et je lui dis "tu te prends pour coleman ?". Il me répond d'un air sérieux "oui" ...
Et là j'en rit encore !
'fin bref, je sais que ce n'est pas le but d'un log mais là, je devais le partager ...

Bordel mais qu'est ce qu'il a pu me faire rire ! J'espere le revoir, mais je sens que je vais pourrir mes séances à cause de ce gars !

Je l'aurais vu faire ça je lui aurait fait tomber sa barre sur le cou

Toi aussi tu as 17 ans et tu es en TS, on va bien s'entendre.
Que le muscle soit avec toi.

Antoine.G a écrit:Je l'aurais vu faire ça je lui aurait fait tomber sa barre sur le cou

Ok, la prochaine dois je fais ça

Très belle anecdote

Sympa ton log je vais te suivre

Séance du 15/10 :
Muscles sollicités : Quad, Ischio, biceps, triceps, abdos, mollets

Presse à cuisse incliné : 4*12@ ... (4eme)
Leg curl couché : 3*12@22.5 1*10@30
Mollets à la presse : 4*12@...
Curl incliné : 4*10@2x10
Curl au pupitre : 3*12@22
Extension nuque : 1*12@10 3*12@12.5
Dips travers banc ; 2*12@PDC 1*12@PDC+5
Crunch AB trainer : 3*50

Aujourd'hui j'ai préféré ne rien augmenter, j'en avais surement les capacités, mais je traine une foutue crève depuis dimanche ... J'espere qu'elle sera guérie pour jeudi pour continuer ma progression. Sinon bonne séance et j'ai pas revu Coleman, fuck

Prochaine séance : 17/10

Il a trop forcé au DI

Séance du 17/10
Muscles sollicités : pectoraux, épaules, dorsaux, abdos

Développé couché : 1*12@20 1*12@30 1*10@35 1*8@37.5
Écartes à la machine : 3*15@(3eme rang)
Pull over en travers d'un banc : 1*15@12.5 2*15@15
Traction prise large pronation : 3*8@PDC 1*6@PDC
Rowing assis à la PB en supi : 1*12@35 1*12@40 2*10@45
Rowing debout prise large : 2*10@20 2*10@25
Rowing assis à la machine coude ouvert : 1*10@45 1*10@50 2*10@55
Crunch à l'AB trainer : 3*50

Séance faite le matin vers les 8h étant donné que le soir j'suis aller voir ma copine (avant elle me faisait pas trop chié le jeudi soir ... 'fin bref). Sinon bonne séance, j'ai pu augmenter les charges, et plus de rhume (enfin presque). Pour les tractions, j'en pouvais plus, hier on a fait que ça à l'escalade (oui j'en fait le mercredi, parfois vendredi et le WE plus alpi quand je peux donc aps tt le tps). SInon j'étais bien claqué après pour les 2 h de philo et les 2 h de maths, j'vous assure !
Sinon RAS pour coleman, j'pense que la barre a du lui tomber dessus l'autre jour, et à 35kg elle a du lui péter la cage thoracique ... Pauvre gars !

Prochaine séance 20/10 (je ne suis pas là le 19)

Séance du 20/10 :
Muscles sollicités : Quad, Ischio, biceps, triceps, abdos, mollets

Presse à cuisse incliné : 4*12@ ... (4eme)
Leg curl couché : 3*12@22.5 1*12@30
Mollets à la presse : 4*12@...(4eme)
Curl incliné : 4*12@2x10
Curl au pupitre : 3*12@22
Extension nuque : 4*12@12.5
Dips travers banc ; 1*12@PDC 2*12@PDC+5
Crunch AB trainer : 3*50

J'avais mal au bras, je peux pas le nier ... L'extension nuque, à la fin ça fait vrt mal alors qu'au début on sent rien, c'est spécial mais j'aime bien ! J'augmente aux curls la prochaine fois !

Prochaine séance 22/10

Bonne séance tout ça, les big legs arrivent

Séance du 22/10
Muscles sollicités : pectoraux, épaules, dorsaux, abdos

Développé couché : 1*12@20 1*12@30 1*10@35 1*8@40
Écartes à la machine : 2*15@(3eme rang) 1*10@(4eme)
Pull over en travers d'un banc : 2*15@12.5 1*15@15
Traction prise large pronation : 4*8@PDC
Rowing assis à la PB en supi : 1*12@40 1*12@45 2*10@50
Rowing debout prise large : 2*10@20 2*10@25
Rowing assis à la machine coude ouvert : 1*10@50 1*10@55 2*10@60
Crunch à l'AB trainer : 3*50

J'ai passé la barre des 40kg au DC ! (oui je sais c'est rien pour vous :/ )
Le pull over j'ai baissé mais je l'ai mieux fait. Sinon les charges des rowing assis ont encore augmenté.
Niveau motivation : toujours la même ! Je suis tjr content d'aller à la muscu, c'est presque une addiction ! Niveau physique : après quelques semaines je commence à voir une différence, c'est encourageant. Il faudra que je mette des tofs à l'occas.

Prochaine séance 24/10

Séance du 24/10 :
Muscles sollicités : Quad, Ischio, biceps, triceps, abdos, mollets

Presse à cuisse incliné : 4*12@ ... (4eme)
Leg curl couché : 3*12@22.5 1*12@30
Mollets à la presse : 4*12@...(4eme)
Curl incliné : 2*10@2x12.5 2*8@2x12.5
Curl au pupitre : 3*10@24
Extension nuque : 3*12@12.5 1*12@15
Dips travers banc : 4*12@PDC+5
Crunch AB trainer : 3*50

Augmentation des charges sur plusieurs ateliers mais diminution des rep's en contre partie. Petite remarque : il faudra que je songe à m'acheter des écouteurs. Pensez-vous que cela est une bonne chose ?

Prochaine séance : 27/10 (le 26 je ne serai pas là)

Tout dépend de ce que tu veux en faire de tes écouteurs

Tu progresses bien, continu comme sa.
Si je peux te conseiller quelque chose: essayes de travailler un maximum sous forme de format.
Aller bonne chance!

momolinho99 a écrit:Tout dépend de ce que tu veux en faire de tes écouteurs

Des écouteurs pour écouter de la musique pardis ! Ce que je veux dire, c'est que dans la salle y'a une radio ou la majorité du temps c'est FUN radio qui est mis. Toi à la muscu tu as des écouteurs ou alors c'est des hauts parleurs avec une radio commune ? Ou alors y'a rien ?

Deinόs a écrit:Tu progresses bien, continu comme sa.
Si je peux te conseiller quelque chose: essayes de travailler un maximum sous forme de format.
Aller bonne chance!

C'est à dire un format fixe ? Par exemple je veux faire 4*12@40kg au DC je tente de faire ça jusqu'à y arriver (même en passant par 1*12,1*12,1*10,1*8) puis après j'augmente la charge la prochaine séance ? Ou c'est autre chose ?

Merci en tout cas de vos réponses !

Si tu veux faire 4*12*40 tu pars d un format que tu es capable de réaliser en en *12 par exemple 4*12*35 et tu essais de monter d un kilos ou deux par semaine pour commencer, ensuite seulement de 1kg et quand tu n'arrives pas à augmenter d un kg tu retente le format que tu n as pas réussi à passer la semaine d avant c est à dire que tu n augmentes pas d un kg. Une fois que tu n arrives plus du tout à augmenter d un kg ( que tu stagnes, tu passes à autre chose: un autre format, un cycle, changement d exo, modifier des paramètres d entrainement... ).

Et même si tu atteints ton objectif tu continu jusqu'à ce que sa bloque. ^^

Ok j'ai compris ! En gros je tente le 4*12 jusqu'à ce que je peux ! Puis je continue à augmenter. Mais quand ça passe pas par exemple à 45, que je fais 1*12@45 puis après je descends à 8reps , je tente et retente jusqu'à passer les 4*12 reps et seulement après j’augmente la charge !

Du coup je pense redescendre un peu les charges de chaque exo être en format fixe sur chaque exo :/ Mais bon si tu penses que le format fixe est mieux j'te fais confiance ! C'est vrai que j'y allais un peu à la freestyle pour le nombre de rep's...

Merci !

Pour ma part écouteurs obligé sur les gros lift !

Je m envoie du gros overwerk dans la gueule !

Content de voir que tu suis mon conseil, beaucoup s'entrainent comme ça et sa marche plutôt bien.

momolinho99 a écrit:Pour ma part écouteurs obligé sur les gros lift !

Je m envoie du gros overwerk dans la gueule !

Je vois ça quand je peux alors ! Vaut mieux prendre des intra-auriculaire non ?

Ça c est comme tu le sens

Séance du 27/10
Muscles sollicités : pectoraux, épaules, dorsaux, abdos

Développé couché : 4*12@30
Écartes à la machine : 2*15@(4eme rang) 1*12@(4eme)
Pull over en travers d'un banc : 3*20@12.5
Traction prise large pronation : 4*8@PDC
Rowing assis à la PB en supi : 4*12@45
Rowing debout prise large : 4*15@20
Rowing assis à la machine coude ouvert : 4*15@40
Crunch à l'AB trainer : 3*50

Le format fixe est adopté !

Séance du 29/10 :
Muscles sollicités : Quad, Ischio, biceps, triceps, abdos, mollets

Presse à cuisse incliné : 4*12@ ... (5eme)
Leg curl couché : 4*12@22.5
Mollets à la presse : 4*12@...(4eme)
Curl incliné : 4*12@2x10
Curl au pupitre : 3*12@24
Extension nuque : 4*12@15
Dips travers banc ; 3*12@PDC+5
Crunch AB trainer : 3*50

Je me demande comment je vais faire du format fixe sur le leg curl couché etant donné qu'il passe de 22.5 à 30kg ! On peut par exemple poser une haltere sur les poids ? Comme ça je pourrais faire les poids intermédiaire.
Sinon pour le curl incliné je passerai à 12.5 en format fixe la prochaine séance.

Prochaine séance : 31/10

Séance du 31/10
Muscles sollicités : pectoraux, épaules, dorsaux, abdos

Développé couché : 3*12@32.5 1*10@32.5
Écartes à la machine : 3*15@(4eme rang)
Pull over en travers d'un banc : 3*20@12.5
Traction prise large pronation : 4*8@PDC
Rowing assis à la PB en prise neutre : 4*12@45
Rowing debout prise large : 4*15@22.5
Rowing assis à la machine coude ouvert : 4*15@45
Crunch à l'AB trainer : 3*50

Pas réussi au DC :/
Sinon j'ai remplacé le rowing assis à la PB la prise ==> je fais mtn en prise neutre, je préfère largement !
Je me pose aussi la question de la prise de whey ... j'me tâte un peu.

Prochaine séance : 02/11

Sa augmente tranquillement, continus comme sa.

Séance du 02/10 :
Muscles sollicités : Quad, Ischio, biceps, triceps, abdos, mollets

Presse à cuisse incliné : 4*12@ ... (6eme)
Leg curl couché : 4*12@25
Mollets à la presse : 4*12@...(5eme)
Curl incliné : 3*10@2x12.5 1*8@2x12.5
Curl au pupitre : 3*10@26
Extension nuque : 3*12@17.5 1*10@17.5
Dips travers banc : 3*10@PDC+10
Crunch AB trainer : 3*50

J'ai enfin trouvé un truc pour le leg curl couché, la machine va de 2.5 en 2.5kg y'a juste un p'tit truc à regler ! (et moi qui pensait que ca passait de 22.5 à 30 ...)
Sinon j'ai enfin pu mettre les 2 gros disques de 10kg sur la barre EZ, ca fait plaisir

Prochaine séance : semaine de repos, donc 14/11

Bah alors, plus de nouvelles ?

Sisi, je mets mes seances de mardi et de ce matin, ce soir !
J'avais juste pris un repos d'une semaine comme il est conseille !

Séance du 14/10 :
Muscles sollicités : Quad, Ischio, biceps, triceps, abdos, mollets

Presse à cuisse incliné : 4*12@ ... (6eme)
Leg curl couché : 3*12@27.5 1*10@27.5
Mollets à la presse : 4*12@...(5eme)
Curl incliné : 4*12@10
Curl au pupitre : 3*11@26
Extension nuque : 4*12@17.5
Dips travers banc : 3*12@PDC+10
Crunch AB trainer : 4*50

Une semaine de repos !
Pour le curl incliné j'ai prefere baisser un peu pour faire le bon mouvement, des la prochaine foi je remets plus lourd.