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Posté: **03/10/2013 21h41**

Hello tout le monde!

Donc je me présente, Alex, 21 ans, maçon depuis environs 3 ans et je viens d'Alsace

hmm.. j'ai toujours été plus ou moins sportif quand j'étais plus jeune ( 7 ans de hand, 5 ans de lutte libre/greco et 2 ans de muay thai) mais j'ai du arreter tout ça grace a une " superbe " blessure au genoux il y a quelque années (vers mes 17-18ans) malgrès tout ça j'ai toujours été assez sec ( bon j'avoue, j'étais pas sec, j'étais ultra maigre.. et je le suis encore mais ça va changer :super_lol:

). Je me suis lancé dans se sport fin mai dernier, pour gagner de la force et surtout prendre de la masse...
la j'avoue je sais plus vraiment quoi rajouté ^^"

Niveau entrainement, je fais du fullbody 3 fois par semaine, mes séance ressemble a ça:

S1:
Développé couché: 4*12*...
Traction pronation: 4*max
DM: 4*12*...
Curl barre: 4*12*...
Poulie haute: 4*12*...
Presse: 4*12*...
Mollet presse: 3*(1*20*..., 1*15*..., 1*10*...)
Crunch: 1*40*pdc et 3*20*...
Oblique: 4*12*...
Relever de genoux: 3*10

S2:
DI: 4*12*...
Tirage horizontal: 4*12*...
Oiseau banc incliné (ou debout): 4*12*...
Curl pupitre barre EZ: 4*12*...
développé couché prise sérrée: 4*12*...
Squat: 4*12*...
Mollet a la presse: 4*12*...
Crunch: 1*40*pdc et 3*20*...
Oblique: 4*12*...
Relever de genoux: 3*10

S3:
Dips: 4*max*...
Tirage vertical: 4*12*...
Rowing menton: 4*12*...
Traction supination: 4*max
Poulie haute: 4*12*...
Presse: 4*12*...
Mollet presse: 3*(1*20*..., 1*15*..., 1*10*...)
Crunch: 1*40*pdc et 3*10*...
Oblique: 4*12*...
Relevé de genoux: 3*10

Petite precision, pour l'instant je ne peux plus faire les mollets, quand j'essaye j'ai une grosse douleurs au tendon d 'achille droit donc j'attends que ça passe ^^"

Voici mes mensus:

1m85 pour 65kg

Epaules: 115cm
Poitrine: 90cm
Taille : 76cm
Biceps : Droit: 32cm Gauche: 32cm
Poignet: Droit: 16.5cm Gauche: 16.5cm
Cuisses: Droite: 48cm Gauche: 48cm
Mollet: Droit: 35.5cm Gauche: 35.5cm

et quelques photos:

Posté: **05/10/2013 00h24**

Bienvenue à toi

!
Guéri vite de ta blessure aux mollets, et au plaisir de lire tes trainings.

Posté: **05/10/2013 12h33**

Merci RiMa

En parlant de training, voici mes séances de la semaine:

Lundi 30 septembre:

DIps: 4*20
Tirage vertical: 1*12*75kg, 1*12*80kg, 1*12*100kg et 1*10*105kg
Rowing menton barre droite: 4*12*25kg
Traction biceps: 15-11-10-10
Poulie bare courbe: 1*12*25kg 1*12*27.5kg 1*12*30kg et 1*7*32.5kg
Squat: 2*10*40kg(+barre) et 2*10*60kg(+barre)
Extention presse: toujours impossible --'
Crunch: 1*40*pdc et 3*20*10kg
Oblique: 4*12*20kg
Relever de genoux: 3*10

Mercredi 2 Octobre

Développé couché libre: 4*12*35
Traction dos: 16-12-7-7
DM: 4*12*10kg (+barre)
Curl barre: 3*12*20kg (+barre)
Barre au front : 3*12*20kg (fait avec barre triceps bombers si jme trompe pas de nom )
Presse: 2*12*150kg et 2*12*190kg
Mollet: toujours impossible --'
Crunch: 1*40*pdc et 3*20*10kg
Oblique: 4*12*20kg
Relever genoux: 3*10

Vendredi 4 Octobre

DI: 2*12*20kg, 1*12*30kg et 1*8*35kg (+barre)
Tirage horizontal: 1*12*40kg et 3*12*35kg
Oiseau debout: 4*12*6kg
Curl pupitre: 2*12*25kg et 2*6*25kg
Poulie haute : 2*12*20kg et 2*12*22.5kg
Squat: 2*10*40kg et 2*10*60kg (+ barre olympique)
Mollet presse: impossible
Crunch: 1*40*pdc et 3*20*10kg
Oblique: 4*12*20kg
Relever genoux: 4*10*pdc

Posté: **12/10/2013 09h54**

Hello everybody!

Mes séances de la semaine:

Lundi:

Dips: 4*20
Tirage vertical: 1*12*75kg 1*12*80kg 1*12*95kg et 1*5*105kg
Rowing menton barre EZ: 4*12*25kg
Traction biceps: 12-10-7-6
Poulie barre courbé: 1*12*20kg 2*12*22.5kg et 1*12*25kg
Presse: 4*12*150kg
Mollet presse: /
Crunch: 1*40*pdc et 3*20*10kg
Oblique: 4*12*20kg
Relever genoux 3*10

Mardi:

Développé couché haltères: 4*12*20kg
Tractions dos: 16-10-8-6
Curl haltères rotation: 4*12*12kg
Barre au front: 4*12*20kg (bomber barre)
Presse:/
Mollet presse: /
Crunch: 1*40*pdc et 3*20*10kg
Oblique 4*12*20kg
Relever genoux: 3*10

Vendredi:

DI haltères : 4*12*18kg
Tirage horizontal: 4*12*35kg
Oiseau banc 30° : 4*12*6kg
Curl pupitre: 3*12*25kg et 1*7*25kg
Barre au front: 4*12*20kg (bomber barre)
Presse: 4*12*150kg
Mollet presse: /
Crunch:1*40*pdc et 3*15*15kg
Oblique: 4*12*20kg
Relever genoux: 3*10

RAS sur les séance, apart sa, j'ai commencé a changer ma diet pour faire une prise de masse, mais j'commence tranquille, pour l'instant j'ameliore mon ptit dej et mes colaltions avant d'attaquer le reste x)

Posté: **18/10/2013 19h04**

Yop!

mes séances de la semaine:

Lundi:

Dips prise ecarter: 4*20
Tirage vertical: 1*12*75kg 1*12*85kg 1*12*95kg et 1*6*105kg
Rowing menton barre EZ: 4*12*25kg
Traction biceps: 11-8-8-8
Poulie barre courbe: 2*12*22.5kg et 2*12*25kg
Presse: 4*12*150kg
Mollet presse: 3*(1*20*30kg 1*10*60kg et 1*5*80kg)
Crunch: 1*40*pdc et 3*20*10kg
Oblique: 4*12*20kg
Relever genoux: 4*10

Mardi:

Développé couché haltères: 4*12*20kg
Traction dos: 12-10-6-6
Shoulder press: 1*12*20kg 1*12*25kg 1*12*30kg et 1*12*35kg
Curl barre: 2*12*20kg et 2*10*20kg
Poulie barre courbe: 1*12*22.5kg et 3*12*25kg
Presse: 4*12*150kg
Mollet presse: 3*(1*20*30kg 1*15*60kg et 1*10*90kg)
Crunch: 1*40*pdc et 3*20*10kg
Oblique: 4*12*20kg
Relever genoux: 3*10

Vendredi:

DI haltères: 1*12*18kg et 3*12*20kg
Tirage horizontal: 4*12*35kg
Oiseau banc 45°: 4*12*6kg
Curl pupitre: 2*12*25kg et 2*7*25kg
Barre au front: 4*12*20kg
Presse: 4*12*150kg
Mollet presse: 3*(1*20*30kg 1*15*60kg et 1*10*90kg)
Crunch: 1*40*pdc et 3*20*10kg
Oblique: 4*12*20kg
Relever genoux: 4*10

J'ai enfin pu recommencer a faire les mollets, plus de douleurs dans le tendon :super_lol:

mais reprise tranquille, on sais jamais ^^" sinon, RAS sur les séance

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