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la séance qui me motiverai pas du tout ! bien courageux le dude

Belles perfs au DD et oui sacré courage pour faire cardio/abdos respect

momolinho99 a écrit:la séance qui me motiverai pas du tout ! bien courageux le dude

Legend44 a écrit:Belles perfs au DD et oui sacré courage pour faire cardio/abdos respect

Merci, sa me fait plaisir , fallait bien s'y mettre un jour LOL

Pour le DD, oui je suis content de cette année globalement au niveau des performances que j'ai réalisé. Je suis à environ +30kg et j'espère au moins valider avant fin juin un 4x6@90kg ^^

Bonjour,

Lundi 12/05: Pecs / Biceps / AV Bras
DC: 2x4@90kg, 1x6@80kg et 1x5@80kg
DD: 2x6@80kg et 2x5@80kg
Ecarté poulie vis à vis 90°: 4x10@25kg

Curl marteau: 3x10@20kg et 1x8@20kg (trichées)

Flexion des poignets: 2x15@10kg et 3x15@20kg

Je vais maintenant travailler les avant-bras pour les "renforcer". J'ai oublié les abdos

Bonjour,

Mardi 13/05: Cardio / Abdos
Tapis: 30min (programme intervalles) + 10min à 10km/h

Crunch machine: 3x30@12kg
Gainage: 5x (30s sur les pieds et 30s sur les genoux + 1min repos)

Bonjour,

Mercredi 14/05: Dos / Triceps
SDT: -
Traction large pronation: 2x10@PDC et 3x8@PDC
Rowing poulie basse serrée: 4x8@60kg
Shrug barre: 4x15@60kg

Dips: 1x10@PDC, 1x10@PDC+10kg et 2x8@PDC+10kg
Extension nuque poulie haute: 1x10@30kg et 1x12@35

Voilà, dégouté du SDT apparemment je faisais mal le mouvement mon dos était trop rond donc j'ai passé un petit moment a essayer d'adopter la bonne posture, je part bien mais j'arrive pas lors de la descente

pour le SDT si tu n'y arrive pas garde toujours la tête vers le haut

La descende, tu as juste à lâcher la barre

Le plus important, c'est ta posture sur la montée

nico16 a écrit:pour le SDT si tu n'y arrive pas garde toujours la tête vers le haut

J'étais face à un miroir et je me regardais, sa compte comme avoir la tete haute ?

momolinho99 a écrit:La descende, tu as juste à lâcher la barre

Le plus important, c'est ta posture sur la montée

Ha oué j'avais pas penser a lâcher la barre lol (*o*)'

Je fait quasiment le meme mouvement que cette video de Chris Lavado. Pas les meme poids bien sur. Je parle de la posture des jambes sur le dead qui ne sont pas pliés mais qui le sont très légérement.

C'est une posture correct c'qu'il fait ?

>> https://www.youtube.com/watch?v=MXSfcdklHKo

Oui son mouvement est très bien donc no souci

Ok, j'ai comparé avec ma deuxième vidéo et effectivement j'suis pas droit, sur ma première j'le suis assez bien.

J'vais mettre moins lourd la prochaine fois et me focaliser sur la posture. Mais sa me rassure à moitié de voir que j'étais pas totalement faux

Merci Momo

Bonjour,

Lundi 19/05: Chest / Bras chest, bras,chest,chest,chest,chest,bras,bras,chest,bras ...dos,chest,chest,bras ...
DD: 4x4@90kg, 2x10@70 et 2x8@70
Pull Over: 2x12@23kg et 2x10@23kg

Curl marteau haltères debout strict: 1x12@15kg et 2x10@15kg
Curl EZ debout strict: 2x10@20kg

Flexion des poignets: 4x15@20kg

J'ai pas eu mal au tendon lors du curl EZ, j'ai pas pris lourd et sa ma pas fait mal . Je garde quand même la flexion des poignets pour améliorer mes avants-bras.
J'ai fait une 5e rep sur la première série au DD mais j'ai faillit me ramasser la barre sur la figure et mon pareur a été surpris lol

Bonjour,

Mardi 27/05: Pecs/ Biceps/ AV bras/ Abdos
DD: 2x8@80kg et 2x6@80kg
Peck Deck: 4x10@"13e cran"
Pull Over: 4x10@25kg

superset Curl Ez debout: 4x10@20kg
avec Curl marteau haltères debout: 4x8@15kg

Flexion des poignets: 3x20@20kg

Crunch machine: 4x30@12kg
Relevé de jambes au sol jambes légèrement pliés: 3x12

Voilà, j'ai pas pu m’entraîner la semaine dernière et sur le DD j'étais tout seul, j'reste quand même satisfait de la séance globale .

Bonjour,

Jeudi 29/05: Dos / Triceps
Traction large prona: 4x10-12@PDC
Fixed Pulldown: 1x10@65kg puis 5@45kg
Rowing poulie basse serrée: 4x10@57kg

Dips: 1x10@PDC, 1x15@PDC, 1x12@PDC et 1x10@PDC
Extension triceps machine: 4x8@55kg

Voila

Bonjour,

Vendredi 30/05: Jambes/ Epaules
Squat: 2x10@60kg et 2x8@60kg
PAC: 4x10@100kg
Leg extension: 4x10@52.5kg
Leg curl allongé: 4x10@45kg
Mollet PAC: 4x15@80kg

DMHA: 5x10@10kg
Elevation latérale haltères: 1x10@6kg, 1x10@8kg et 2x12@8kg
Shrug barre: 5x15@60kg

Voilà, développé militaire très léger, je voulais apprendre le mouvement sans forcer. Les EL ont été faites les bras repliés.

Bonjour,

Lundi 02/06: Pecs/ Biceps/ AV bras/ Abdos
DD: 4x6@85kg
Ecarté poulie haute buste 90°: 4x10@25kg
Pull Over: 4x10@25kg

superset Curl EZ debout : 4x10@20kg
avec Curl marteau haltères debout: 4x8@15kg

Flexion des poignets: 2x20@20kg et 2x18@20kg sa brule

Crunch machine: 3x30@12kg

bien le décliné

Super ce DD

Legend44 a écrit:bien le décliné

momolinho99 a écrit:Super ce DD

Oué grave, j'suis heureux j'ai même pas été assurée. J'avais un peu peur au début mais sa c'est bien passée sur la première série je pouvais en tirer 8 rep mais j'aurais pas fait les 4 lol parce que la dernière série j'les ai senti lol.

Encore 3 semaines pour un 4x6@90 :s

Bonjour,

Yeah i'm back for this new year
Après 2 mois et demi où je n'ai rien fait, je reprend la muscu. C'est génial!

Aucune idée de quel programme je vais tenter même si le 5/3/1 me séduit bien notamment pour le DM, le squat et peut être le Deadlift.

Sinon je vais reprendre la même structure et continuer comme je le faisait auparavant en étant plus rigoureux sur les Jambes et les Epaules

Bonjour,

Je m’entraîne toujours aussi rigoureusement.
Maintenant je fait du foot (Jorky) avec des collègues de boulot au moins une fois par semaine.

J'essayerai de m’entraîner au moins 3 fois par semaine:

Jambes/Epaules
Pecs/ Biceps
Dos/Triceps

J'aimerai me lancer dans le 5/3/1 avec le BBB mais il y a des choses que je ne saisi pas trop alors pour ne pas faire le mec qui se lance dans un programme sans connaitre les bases, je me renseigne un petit peu

Salut,

Lundi 27/10: Jambes / Abdos
Tapis: 17min fractionnée
Squat: 2x12@40kg et 2x10@50kg
Leg extension: 5x12@37.5kg
Leg curl allongée: 7x12@37.5kg

Abdos à la machine: 4x12@15kg et 4x24@6kg

Voilà, je ne peux rien faire d'autres car j'ai une entorse au pouce et je ne peux pas soulever de barres

Bien le leg curl allongé y a l'air d'avoir du potentiel
Merde pour ton pouce, tu en as pour longtemps?

2 semaines d’arrêt pour le moment mais je pense que c'est parti pour une 3em.

Sa m'oblige a faire du cardio et les jambes donc c'est pas si dramatique que sa

il faut voir le bon côté des choses

Oui

Mardi 28/10: Cardio / "Dos" / Abdos / Lombaires
Tapis: 22' fractionnée

Traction prise large devant: 3x7@PDC
Traction à la poulie haute devant: 4x12@45kg
Peck Deck inversé: 4x10@??

Abdos à la machine: 4x12@15kg et 4x24@9kg

Extension au banc à lombaires 45°: 4x15@PDC

Ton pouce te bride beaucoup sur les tractions? Tu fais du tapis tout les jours, pourquoi?

Mon pouce me faisait un peu mal donc j'ai pas forcé sur les tractions mais j'en es quand même chié lol.

C'est pour améliorer mon endurance vu que je fait du foot tout les jeudis soir et que la première fois que j'ai joué j'ai vite vu que j'étais très très limité lol. Ben la deuxième fois sa a pas loupé paf sur le pouce lol

Ok fait gaffe a ton pouce quand même

Sa commence a aller un peu mieux. Mais dans certains exos je le sens

Du coup, j'ai oublier de noter mon training de vendredi

Vendredi: Cardio / Epaules / Biceps / Abdos
Tapis: 3' Warm Up - 20' @ 8km/h (et j'ai fait 4' jusqu'a 14km/h j'incremente d'1km/h toute les minutes)

Développé nuque à la machine: 4x8@35kg
Elevation latérale poulie basse à genou uni : 4x10@10kg
Elevation latérale avec haltères: 1x10@6kg et 3x10@8kg

Curl debout EZ: 4x10@26kg

Abdos machine: 4x12@18kg et 4x24@9kg

Sa manque de variation sur les exos à épaules mais faut pas oublier que l'année dernière je les faisait pas donc je vois un peu où j'en suis (comme EL haltères je sais que ma charge de travail va être de 8kg ) et ya rien sur les biceps lol et autant vous dire que c'était hard malgré le peu de poids qu'il y avait lol.

Cool de te revoir mec

Merci sa fait plaisir

Lundi 03/11: Cardio / Epaules
Tapis + vélo: ~20minutes

Développé nuque assis: 1x12@23kg et 3x12@33kg
EL haltères debout: 1x10@8kg et 3x8@10kg
EL uni poulie basse à genoux: 4x10@5kg >>
EF haltères alterné: 1x10@8kg et 3x10@10kg

Bonne séance, je suis très content de cette séance, j'avais programmé de faire les jambes mais j'avais pas de temps donc j'ai rajouté un exo: les EF. Donc normalement quand je ferais les jambes je ne ferais que les 3 premiers exo.
EL uni poulie basse à genoux est magnifique, j'avais pas mis lourd mais j'ai bien senti l'arrière chauffer

Bonjour,

Mardi: Cardio + Abdos

Mercredi: Dos / Abdos
Traction prise large devant: 2x10@PDC, 1x8@PDC et 1x7@PDC
Rowing poulie basse serré: 1x10@50kg et 3x10@60kg
Peck deck inversé: 4x10
Extensions au banc à lombaire 45°: 4x20@PDC

Abdos à la machine: 4x12@18kg et 4x24@12kg

Voilà

Salut,

Lundi 10/11: Jambes / Épaules >> Temps entre les séries 2'
Squat: 1x10@50kg, 1x10@55kg et 2x8@55kg
Leg extension: 4x12@37.5kg
Leg curl allongé: 8x12@37.5kg
Mollet à la PàC: 2x20@80kg et 2x18@80kg

Développé nuque assis: 1x10@33kg et 3x8@38kg
EL haltères: 4x8@10kg
EL uni poulie basse à genoux: 4x10@5kg

Voilà

bon retour parmis nous

Merci Nico , rien à dire sur la séance de jambes ?

peut être rajouter des fentes ( ce n'est que mon avis ), mais ça va dans l'ensemble

J'en prend note, pour le moment je reste comme sa ( j'ai tout l'avant de la jambe courbaturé) et la séance sera difficile a faire en moins de deux heures avec le même temps de repos. Je verrai comment faire pour caser tout sa


Mardi 11/11: Cardio
Tapis: 3' warm up - 25' à 8km/h - 26ème minutes a 10km/h et j'incrémente 1km/h toutes les minutes jusqu'à 16km/h ( seulement 30s)

Voilà c'est tout.

Bonjour,

Mercredi: Dos
Traction prise large: 1x10@PDC, 1x8@PDC+5kg et 2x4@PDC+10kg
Tirage poulie haute large: 4x15@40kg
Rowing T-bar machine: 1x10@30kg et 3x10@40kg
Rowing poulie basse serré: 4x10@60kg
Tirage poulie haute serré: 4x10@50kg

Shrug barre guidée: 4x15@60kg

Voilà, la séance est pas du tout ordonné, je savais pas trop quoi faire donc j'ai fait au feeling ... J'ai voulu en sortir 6 sur les tractions mais sa fait mal au main