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Bonjour à tous,

Petite présentation :
Prénom : Benjamin
Age : 24 ans
Taille : 179cm
Poids: 71.9kgs (le 11/10/13) - 135kgs en 2007.

Historique récent : je sors d'une période de régime. -12kgs entre mars et septembre. La reprise est difficile. j'ai du mal à reprendre du poids (souci dans l'établissement d'un bon régime alimentaire permettant une PdM lente pour limiter la prise de gras qui est rapide chez moi).

Voilà ma routine d'entrainement actuellement (je n'inclue pas les séries d'échauffement)

Lundi et jeudi : Pecs, triceps, épaules

Pecs:
DC : 4x10x60kgs (les deux dernières séries je fais plutôt 8 reps que 10)
DI haltères : 4x8x20kgs (chaque haltère)
Butterfly : 4x10x55kgs

Triceps:
Tirage poulie: 4x10x55kgs

Epaules:
Elevation laterale poulie: 4x10x10kgs
Elevation frontalie poulie: 4x10x10kgs
Rowing menton: 4x10x35kgs


Mardi - vendredi : Dos - jambes - biceps

Dos:

Tractions derrière la nuque à la machine : 4x8-10x60kgs
Rowing assis à la poulie prise neutre: 4x8-10x55kgs
Le dernier exercice je ne trouve pas le nom qui sollicite à la fois le grand dorsal et les triceps ==> on effectue l'exercice debout, les bras tendus, le dos droit et on ramène la barre de haut en bas. 4x10x25kgs
Lombaires ==> 4x10

Jambes :
Presse : 4x10x100kgs
Leg curl : 4x8-10x35kgs
leg curl arrière 4x8-10x30kgs
Mollets : 4x10x110kgs

Biceps:
curl haltères : 4x10x12kgs (chaque haltères)
curl barre Z à la poulie : 4x8x45kgs

Mercredi : cardio ==> 35min de marche incliné 6km/h; 15% d'inclinaison

Les abdos sont travaillés à chaque séance :
crunch
relevé de jambes à la machine
flexions latérales

Voilà les performances à l'heure actuelle. Mon gros problème vient du Développé coucher où je n'arrive pas du tout à redécoller. Je faisais mes séries à 75kgs avant mon régime du mois de mars et même dans la phase la plus dur de mon régime je faisais du 4x12x60kgs sans trop de soucis ... je comprends pas d'où vient le problème de ce côté là.

Voilà également 2-3 photos actuelles + évolution récente.














Je pense qu'il y a moyen d'optimiser le tout donc si vous avez des critiques hésitez pas
Juste une chose: je ne peux pas faire de squat pour les jambes ^^

Bienvenue Ben!

on voit que tu as drôlement perdu de masse grasse!!!!!

aller il faut muscler tout ça maintenant

C'est le but du jeu ! Faut absolument que j'arrive à ajuster le régime pour remonter. Je pensais y être arrivé mais en 1 mois j'ai pas pris 1 gramme. J'ai remonté la dose de glucides. je vais voir ce weekend si cela a porté ses fruits.

Objectif : +1-1.5kgs / mois pour arriver à 78-80kgs. Ensuite j'aviserai si je refais une période de régime pour le gras superflu de reprit ou si je monte encore un peu

Salut !

T'a calculé ton besoin en calories et la quantité de calories que tu manges par jour ? Si tu manges + que ce dont tu a besoin normalement tu devrais prendre du poids !

Non je ne l'ai pas fais depuis un moment j'avoue. Je pensais gérer mieux que ça. Mais comme mon poids s'est stabilisé j'ai donc augmenté à hauteur de 200kcal par jour. Ca devrait me permettre de decoler j'espère. Je vais voir pour un bilan ce week-end tu as raison

Ouais logiquement avec 200 kcal en + par jour ça devrait le faire !

Séance du 19 octobre 2013

Les vendredis sont toujours très durs ! Fin de semaine oblige !

Dos:
Tractions derrière la nuque à la machine : 2x10 + 2x8x60kgs
Rowing assis à la poulie prise neutre: 4x9x55kgs
Le dernier exercice je ne trouve pas le nom qui sollicite à la fois le grand dorsal et les triceps ==> on effectue l'exercice debout, les bras tendus, le dos droit et on ramène la barre de haut en bas. 4x10x25kgs
Lombaires ==> 4x10

Jambes :
Presse : 4x8x105kgs
Leg curl : 4x9x35kgs
leg curl arrière 4x8x30kgs
Mollets : 4x10x110kgs

Biceps:
curl haltères : 3x10x12kgs (chaque haltères) ==> je sentais pas la 4ème, j'étais fatigué et je voulais pas me blesser, je suis passé à la barre Z au pupitre pour plus de stabilité
curl barre Z au pupitre : 4x8x20kgs ==> charge pas très lourde mais je voulais me concentrer sur le mouvement pour pas faire de connerie et faire "le kéké" en voulant mettre trop lourd

Abdos:

Crunch ==> 5x25
elevation de jambes à la machine (j'ai vraiment du mal avec celui là, j'ai trop négligé mes abdos du bas pendant des années) ==> 5x15x40kgs de resistance
obliques==> 5x25

Pour le moment je me suis pas fixé d'objectif précis concernant les perf. Je veux déjà faire décoller ma PdM et monter doucement. Je verrais dans quelques semaines pour les objectifs de perf

Bonne séance!

je pense par contre que tu devrais isoler le travail des jambes avec les abdos par ex, celle ci demande un grand influx vu la masse musculaire

Merci Le hic c'est que c'est difficilement conciliable avec ma routine d'entrainement.

Je n'ai accès à la salle de sport (universitaire) que du lundi au vendredi.
On m'a conseillé d'entrainer chaque groupe musculaire 2 fois / semaine et d'incorporer une séance 100% cardio (enfin 80% parce que je travaille quand même les abdos) en milieu de semaine.
Ce n'est pas l'idéal parce que en plus ma séance de cardio se fait le lendemain d'une séance de jambes mais j'ai pas le choix (de tout façon si elle est pas après, elle est avant).

Si vous avez des idées auxquels je pense pas je suis preneur ^^

Ce soir, Pecs !! Le groupe musculaire avec lequel j'ai le plus de mal ces temps-ci. Pas de recherche de performances non plus, simplement me concentrer sur la congestion le temps de retrouver la "forme".

+300g sur la balance en 1 semaine. J'espère que ce n'est pas le fruit d'autre chose que de la prise de masse. Ca sera à confirmer cette semaine mais ça met de bonne humeur tout de même

tu pourrais faire pecs /dos/bras une séance et jambes /abdos pour la suivante

... oui mais les épaules je les fais quand? Je peux pas les faire le même jour que les pecs + dos + bras parce que niveau énergie pour tout travailler efficacement c'est juste pas possible + ça demanderait trop de temps...?

les épaules avec les jambes c'est compatible car ce sont de petits muscles

Les épaules un petit muscle?? Je les considère comme un "gros" groupe musculaire personnellement

non le deltoide représente à peine la moitié d'un fessier

Merci, j'ai appris quelque chose ... même si en y réfléchissant ça devient logique ^^"

Mais imaginons que je suis ton avis, je vais avoir un sacré décalage d'intensité entre mes deux séances.

Le jour des pecs - dos - bras cela me ferait entre 8 et 10 exercices différents (3 pour le dos et les pecs + 1-2 pour triceps et biceps) sans compter les abdos
Le jours jambes + épaules j'en serai à peine à la moitié.

Et la sollicitation couplée du dos + pecs n'est pas trop lourde? Je suis pas certain d'avoir le jus nécessaire pour tenir la séance complète de manière efficace.

Ma routine d'entrainement préférée est de travailler 2 jours / 3 en sollicitant 2 groupes musculaires par séance (en couplant épaules et jambes du coup) mais avec la fac c'est pas possible donc on m'a conseillé de diviser en 2 séances "égales" (en nombre d'exos)

tu fais 2 exos différends pour le dos et les pecs et un seul exo pour les bras car ils sont déjà sollicité par pecs/dos

par ex:
DC 4séries
écarté couché 3 séries
Traction large 4 séries
rowing 3 séries
dips 4 séries
curl supi 4 séries (tu peux faire les 2 derniers en s/s
avec 1' ou 1'30 de RIS ça te fais 1h de séance échauffement compris

Ca peut être intéressant ! Je vais terminer cette semaine avec ma routine habituelle, ensuite j'ai une semaine de vacances (je travaillerai donc au poids de corps) et à la rentrée je modifierai un peu ma routine.

Cependant ... 2 exercices seulement pour les pecs (et surtout le dos) cela fait "peu" non? Le dos est large, et il y a les lombaires et tout ... à moins que de travailler les lombaires le jour des jambes?

Lors de ma routine actuel, du moins pour les pecs, je sens que c'est le 3ème exercice (le butterfly) qui me fait le plus congestionner. Et comme j'ai un retard au niveau des pecs j'ai peur que deux exercices suffisent pas ... je me trompe?

je n'ai pas compté les lombaires!

perso je les travail avec les abdos en s/s
à moins que tu fasses du SDT et là je te conseil de les placer avec les jambes

J'ai ouvert un carnet et je peux même pas le compléter.
Entrainement très limité la semaine dernière à cause d'une p***** de douleur aux lombaires (j'ai eu un accident il y a 3 ans et c'est devenu ultra fragile) et la semaine qui arrive c'est fermeture de la salle pour les vacances universitaires (pas un mal ça va me permettre de mieux récupérer encore).

J'ai tout de même pris 400g cette semaine donc ma PdM est vraiment lancée !
700g en 2 semaines environ. Ca me parait pas mal, j'avais prévu 1-1.5kgs par mois.

Vivement la fin du repos, j'ai envie de déplacer des montagnes !!!!