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Salut à tous,

Pour ceux qui ne m'ont jamais vu sur ce forum je m'appelle Morgan j'ai 22ans et je traîne dans une salle de muscu/fitness sur Poitiers. J'ai débuté il y a un an et demi sous la motivation d'un ami qui lui a arrêté quelques mois après et qui a pris +10kg au passage. Comme j'avais pris un format à l'année j'ai continué pendant une année en faisant n'importe quoi comme beaucoup de nouveaux !

En avril dernier j'ai réellement commencé à me mettre à la muscu grâce notamment au site superphysique qui m'a littéralement changé ma perception de ce sport à part entière. Depuis je trace mon petit bout de chemin avec comme objectif d'être en bonne santé et d'exploser chaque séance !

Après avoir perdu les quelques kilos de gras que je voulais perdre, je me suis fixé un nouveau programme ainsi qu'une prise de masse qui je viens partager ici.


Début pdm 1m80 pour 73kg
Aujourd'hui pdc : 75kg

Voici mon programme :

Légende : - Exercice (début pdm fin septembre/dernière séance):


Day one :
- Développé Couché : 4x10@50 / 4x10@62
- Dévéloppé Incliné : 4x10@38 / 4x10@48
- Ecarté à la poulie vis-à-vis : 4x10@50 / 4x10@60

- Extension nuque avec haltère : 4x10@20 / 4x15@20
- Extension triceps coude écartés : 4x10@65 / 4x12@68
- Extension triceps à la poulie avec corde : 4x10@40 / 4x10@43


Day two :
- Traction poulie haute devant : 4x12@55 / 4x12@60
- Rowing barre yates droite : 4x10@50 / 4x12@55
- Rowing assis à la poulie basse : 4x10@65 / 4x10@72
- Soulevé de terre : 3x8@70 / 3x8@8
- Abdos

Day three :
- Développé militaire avec haltères : 4x10@17.5 / 4x8@20
- Elevations latérales bras tendus : 4x15@7 / 4x12@9
- Elevations latérales buste penché : 4x15@7 / 4x12@9
- Elevations frontales à la poulie : 4x10@20 / 4x20@20

- Curl incliné : 4x10@10 / 4x13@12.5
- Curl au pupitre : 4x10@26 / 4x10@29
- Curl prise marteau 1 bras : 4x10@10 / 4x15@10


Last day (la meilleure) :
- Squat : 4x10@66 / 4x10@72
- Fente avec barre : 4x10@30 / 4x18@30
- Leg extension assis : 4x10@58 / 4x10@65
- Sdt jambes tendues : 4x10@58 / 4x10@68
- Leg curl allongé : 4x10@48 / 4x12@60
- Presse mollet à la machine press : 4x50@100 / 4x50@130


Voilà, je suis avide de conseils et de critiques !
Je me suis fixer d'atteindre le palier bronze SP dans tous les exos (sauf dvlp décliné ). Certains sont déjà acquis mais je ne souhaite pas m'arrêter là !

Bis à tous !

EDIT : Mon évolution

Août 2012 (début musculation)


Mai 2013


Août 2013 Début pdm


Novembre 2013


Janvier 2014

bienvenu!

un bon programme

Salut et bienvenu !

La motivation est là j'ai hâte de voir !

Une petite photo pour agrémenter le tout ?

A bientôt !

Salut et bienvenue !

Gobalement c'est bon

Le soulevé de terre par contre, met le en premier.
Sur les triceps, tu devrais mettre un gros exo genre DCS ou barre front.

Le curl pupitre perso je le place en dernier car c'est de l'isolation, donc finition.

voilà

Pour les triceps, il serait mieux de le rajouter en 4e exo ou à la place d'un des deux derniers ?

salut confrère du poitou bienvenue et je vais suivre tout sa

Perso j'en enlèverai un pour mettre un gros exo de triceps en premier.

Tu as déjà les pecs juste avant, et ca recrutes les triceps aussi donc, 3 exos pour l'instant c'est bien suffisant.

Je verrais ça pour la semaine pro !

Aujourd'hui séance de dos :

- Traction poulie haute devant : 2x10 @65kg puis 2x12@60kg
Je pense baisser mes charges pour me reconcentrer sur le mouvement car j'ai vraiment du mal à baisser la barre sans faire intervenir mes avants bras.

- Rowing barre yates droite : 4x12@56kg
Ca monte encore !

- Rowing assis à la poulie basse : 4x12@73kg
La même, le rowing monte encore et toujours

- Soulevé de terre : 8-7-8@84kg
J'ai échoué ma dernière rep lors de ma 2eme série faute de concentration :/
On fera mieux la semaine pro à 85kg

- Abdos

Maintenant il est l'heure d'aller travailler !

Aujourd'hui ce devait être ma séance de jambes mais comme j'ai fais un laser game et que j'ai un mal à une jambe ce sont au tour des epaules/biceps de travailler !

- Développé militaire avec haltères : 4x9@20
Prochaine séance je réalise le 4x10 et atteint mon objectif fixé sur cet exo il y a quelques mois de cela !


- Elevations latérales bras tendus : 4x15@9
j'en ai chié today !

- Elevations latérales buste penché : 4x15@9

- Elevations frontales à la poulie : 4x22@20


- Curl incliné : 15-15-14-15@12.5
J'ai loupé ma 3e série (pas assez concentré) du coup je le retente la semaine pro.

- Curl au pupitre : 4x10@30

- Curl prise marteau 1 bras : 4x20@10
Semaine prochaine je fais certainement passé à 12.5kg.


Demain repos car salle fermée

bonne séances!

tu devrais peut être mettre le SDT en 1° exo car c'est l'exo le plus lourd et le plus taxant nerveusement

le Poitou charente est dans la place ^^

bienvenu et bonne chance =)

je vais suivre ta progression

Oui j'ai remarqué qu'il y avait du monde qui était originaire du poitou par ici

perso j ai trouvé que toi et romain16 ^^

Bar des sports

LEG DAY 02/11:


- Squat : 4x10@74
J''ai eu du mal sur mes dernières reps lors de ma dernière série mais c'est passé !

- Fente avec barre : 4x18@30
Je souhaitais faire 4x20 mais après le squat je n'ai pas pu et j'ai préféré favoriser une meilleur réalisation de mes séries.

- Leg extension assis : 10-11-11-11@65
J'étais parti pour un 4x10 mais après la première série je me sentais capable de faire une rep de plus

- Sdt jambes tendues : 4x10@70

- Leg curl allongé : 4x12@60

- Presse mollet à la machine press : 4x50@140
Les poids montent encore et encore. Sur tous mes exercices de mon programme, c'est celui ou j'ai le plus de congestion et le plus de plaisir à pratiquer

Voilà repos now car je n'arrive plus à monter les escaliers

genre on fait les jambe le meme jour^^

good en tout cas =)

Ouep, d'hab je le fais avant dans la semaine mais j'ai fais un laser game mercredi et j'avais une douleur sur le genoux droit du coup j'ai fais épaules/biceps

oki ^^

le laser game ou : transpirer comme un porc et ce prendre des mur sans le vouloir^^

quoi que celui de poitier et assez éclairé quand même^^

Oui mais ils ont déménagés ils sont à côté du méga CGR now ils ont deux salles de 250m² et une autre de 300m². Et je me suis fait mal en plongeant par terre pour tuer quelqu'un

ha ha
en mode kamikaze^^

pas mal ta séance jambes

Merci !

Le soulevé de terre toujours en premier

Tu peux monter les poids de 2,5 kg à chaque séance

Il n'y pas de poids de 1.25 donc je fais du +2 à chaque séance atm

après tu fais de chaque coté 1kg et 0.250 gramme

CHEST DAY 05/11:


- Développé Couché : 4x10@64kg
Nouveau cycle depuis deux semaines. pour le moment ca passe niquel. objectif 10x4@70 avant fin novembre.

- Dévéloppé Incliné : 4x10@50kg
J'ai toujours eu plus de sensation sur cet exo et cette séance le confirme encore. j'ai eu du mal sur ma derniere rep qui n'était pas très académique mais ca passe. Je fais cet exo avec une barre guidée.

- Ecartés couchés haltères: 3x12@30kg
J'ai changé mon inclinaison de mon banc ce qui me permet d'ouvrir encore plus la cage lors de mes reps. (Deux haltères de 15kg)

- Ecarté à la poulie vis-à-vis : 3x11@60kg



- Extension nuque avec haltère : 4x10@22.5kg
J'ai augmenté le poids cette semaine et assez surpris de l'avoir réussi si facilement comparé au poids d'avant. j'envisage le 4x15 la semaine pro.

- Extension triceps coude écartés : 4x12@70kg
Dernière semaine sur cet exo, je vais certainement me consacrer sur un autre exo comme barre au front ou DCS.

- Extension triceps à la poulie avec corde : 4x12@44kg
même constat que pour l'extension nuque. La semaine pro je test le 4x15@45kg.

Voilà maintenant récup avant de travailler ce soir avec le match de foot ca va bouger

BACK DAY 06/11:


- Traction poulie haute devant : 10-10-9-8@65kg
Première séance ou je ne valide pas mon cycle, la semaine prochaine je repars sur un cycle plus long et plus léger.

- Rowing barre yates droite : 4x10@60kg
Congestion maximale

- Rowing assis à la poulie basse : 4x10@75kg
Pareil qu'avec le yates ! progression à chaque séance depuis plusieurs mois maintenant !

- Soulevé de terre : 3x8@86kg
Dur mais validé ! J'ai eu le droit à une remontrance de la patronne lorsque j'ai laché la barre sur ma dernière rep ^^

- Abdos


Je reçoi le sweat SP demain ou aujourd'hui je posterais une photo.

Je te l ai déjà déjà mais pourquoi tu ne mets pas le SDT en premier ?

toujours passé le le terre en 1er

Je comptais le faire mais les filles du volley de poitiers viennent aussi s'entraîner et du coup je n'ai pas pu le faire dès le début

justement sa motive

Oui mais comme elles sont beaucoup elles monopolisent toutes les barres

LEG DAY 07/11:


- Squat : 4x10@76
Progression optimale !

- Fente avec barre : 4x20@30
je valide le 4x20 prévu la semaine passé.

- Leg extension assis : 4x15@65
Enorme congestion à la fin

- Sdt jambes tendues : 4x10@72
Idem que le squat

- Leg curl allongé : 4x15@60
Enorme congestion aussi.

- Presse mollet à la machine press : 4x50@150
Je progresse encore

Progression sur tous mes exos et je sens que j'ai encore une grosse marge de manoeuvre avant de remettre en cause cet entraînement !
J'ai reçu mon sweat je mettrais une photo dans l'aprem.

mais il enchaîne l’énergumène!!!!

bien joué

Oui je fais de mon mieux. j'ai testé avec un mec de ma salle le SDTà 120kg = echec mais c'était en fin de séance aussi

la prochaine passe le en 1er tu verra tu va tout arraché

SHOULDERS DAY 09/11:


- Développé militaire avec deux haltères : 4x10@20kg
Validé, assez fier de moi. J'hésite à continuer dessus ou passer sur du développé barre.

- Elevations latérales bras tendus : 4x15@9kg
J'ai préféré ne pas augmenter mon nombre de reps et mieux réaliser mes séries sans plier les coudes.


- Elevations latérales buste penché : 4x15@9kg
Même constat qu'avant

- Elevations frontales à la poulie : 4x27@20kg
Mes épaules ont saignés !!!


- Curl incliné : 4x15@12.5kg
Validé mais dans la douleur. Je pense le reconfirmer la semaine pro et avec moins de rest-pause.

- Curl au pupitre : 4x8@31kg
Charge augmentée mais je n'ai fais que 8reps au lieu de 10.

- Curl prise marteau 1 bras : 4x10@12.5kg
Bonne congestion et toujours en progression.

Week-end now !

good la séance mais t'as pas mal aux épaules avec toutes ces séries?

Du tout, juste une congestion de folie sur mon dernier exercice.