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Bonjour à tous!

Je me présente, Max, 17ans, belge,.. Tout est dit

Musculation de janvier 2013 à juin 2013 avec mon poids de corps.. (Belge, ancien adepte de L... Oui, vous allez me détesté )

Depuis début septembre je travail sérieusement avec la fonte en suivant les articles avisé de ce bon vieux monsieur Coia et tout ce passe bien donc j'ouvre mon training log !

Je fais 1m76 pour 70kg, ce qui donne ça (ps: mon instagram:max23_sp
) :



Alors, je suit un programme super dos adapté à mon matériel, ce qui donne:


Mardi (dos,épaules) :

-Traction à la poulie haute devant 4*10
-Rowing à un bras avec haltère 4*8
-Rowing assis à la poulie basse en pronation (prise large) 4*10

-Développé militaire 4*8
-Elevations laterales 4*10
-Oiseau à un bras allongé 4*15(très léger)


Mercredi (Leg day ) :

-Squat avant 4*8
-Leg curl debout à une jambe 3*12
-Leg extension assis 3*10
-Chameau 4*10


Vendredi (dos, biceps) :

-Traction à la poulie haute nuque 4*10
-Pull over debout à la poulie haute 4*8
-Rowing barre à la Yates en pronation 4*10

-Curl barre 4*10
-Tractions prise supination non cambré à la poulie haute 4*10


Samedi (pectoraux, triceps) :

-Développé assis 4*10
-Butterfly 4*10
-Pull over 4*10


-Extensions des triceps buste penché à la poulie haute 4*10
-Dips entre 2 bancs 4*10
-Pompes prise serrée 2*15
-Extensions nuque 4*10



Voilà tout !

Pour ce qui est des abdominaux, je les entraines 3 fois par semaines.

Ma seule questions:

Pour ce qui est des pectoraux, je n'ai pas de bancs mais du butterfly et du développé assis sur ma machine. Je peux entrainer le haut et le bas des pecs avec? En m'abbaissant un peu sur le banc ou en me surélevant ?

Voilà, si vous avez des questions, je suis là!

Bonne fin de journée à tous !

Bienvenu Max!

Bon courage

Merci les gars !

Salut et bienvenu !

Pour t'a question je ne veux pas dire de connerie mais il me semble que le butterfly fait plus office d'éxercice de finition pour les pecs ? Après j'ai jamais réellement testé donc je ne sais pas trop ... :/ Désolé

A bientôt !

Salut et bienvenue !

t'as une bonne base vu la photo

Niveau programme :

Epaules : Passe le développé militaire en premier.

Dos : Pull over ? de quel exo tu parles précisément, car le pull over c'est plutot l'exo des pecs ou triceps.

Jambes : leg extension et leg curl en dernier. Le squat avant est prioritaire (facon de parler). Idem chameau, pour les mollets, à la fin. Sinon tu te crames pour le squat

Pecs : développé assis, je pense que tu veux dire sur une machine. Ca manque d'un bon exos de base comme le DC, DCH, ou dips.

Triceps : l'ordre est pas bon. Extension nuque c'est de la finition. La encore ca manque d'un gros exo (dips, DCS, barre front etc.)


Globalement tu as des bons exos, mais l'ordre n'est pas forcement le bon (les gros exos en premier, la finition à la fin ... héhé).
Et ca manque d'exos de base.

Mais sinon, ta répartition est bonne. Si PECS/TRI ca te convient continue.

Bon courage en tout cas, et bienvenue une nouvelle fois

Bon, avant tout merci, maintenant avant de répondre , voici ma séance du jours :


-Traction à la poulie haute devant 3*10@40kg et pour la dernière je me sentais bien de la faire @45kg et elle est passée comme dans du beurre !
-Rowing à un bras avec haltère 4*8@16kg
-Rowing assis à la poulie basse en pronation (prise large) 4*10@45kg

-Elevations laterales 4*10@6kg (6kg par bras)
-Développé militaire 4*8@28kg(honte à moi, j'étais mort alors que d'habitude elle passe...Je rajouterais du poids et le passerais en premier Zeke, merci du tuyau )
-Oiseau à un bras allongé 4*15@5kg (très léger, fin de séance oblige et t'façon c'est pour la finition )


Ensuite, pour répondre aux derniers messages;

- Boubi76, je ne sait plus trop, je mènerais l'enquête avant ma séance pecs et je vous tiens au jus

- Zeke , merci des conseils, je vais modifié cela tout de suite pour ce qui est des ordres ! Pour ce qui est des exercices manquants, comme le Dc, Dips, etc, C'est parce que je n'ai pas de bancs ni de matoss pour le dips Cela dit, j'ai une machine avec une poulie haute, developpé assis et tout le tralala ainsi qu'une grande barre, 2 petite et 80kg de poids, ce qui convient bien au vu de mes objectifs ( j'y reviendrais mais pour l'instant, sachez bien que je ne veux pas devenir un sosie de shwarzi ) ensuite pour ce qui est du pull over dans la séance dos, vous remarquerez que je ne l'ai pas fait (et je ne le fais jamais au passage) c'est juste que c'est ce qui est mis dans le programme super dos pour la largeur et je vois pas trop pourquoi ...

Je pense avoir tout dit, je vais vite au fond de mon garage prendre en photo ma machine et le reste, cela vous situera par rapport à mon matériel et mon manque de certains exercices dans mon programme !


Encore merci et bonne soirée !

Bonne séance ! Pour les élévations latérales n'hésites pas a augmenter les reps avant d'augmenter la charge

Oui bien vu, je compte tenir avec cette charge et augmenter progressivement les reps


Tout à l'heure ma séance jambes et une photo de mes jambons pour illustré le tout

Mercredi 30/10/13 (LEG DAY)

-Squat avant 4*8@28kg
-Leg curl debout à une jambe 3*12@20kg
-Leg extension assis 3*10@50kg
-Chameau 4*10@10kg

Voilà, nul au squat car pas de rack, j'ai fait le chameau avec un poids de 10kg dans les bras

Samedi 02/11/13 (pectoraux, triceps) :

-Développé assis 4*10@55kg
-Pull over 4*10@16kg
-Pompes prise large avec pieds surélevés (haut du pec) 2* jusqu'à l'échec (42/26)
-Butterfly 4*10@50kg


-Extensions des triceps buste penché à la poulie haute 4*10@20kg
-Dips entre 2 bancs 4*10
-Pompes prise serrée 2*15
-Extensions nuque 4*10@15kg

Voilà, semaine terminée Bonne fin de semaine à tous !

Bravo pour cette semaine !

Bienvenue à toi

Pour les pecs, le mieux serait de faire

Developpé assi
Developpé assi unilaterale avec siège en bas et en se focalisant sur le haut des pecs
Butterfly en superset avec pompes

Merci, qu'entends tu par là? Unilatéral avec siège??? Et pompes en superset?

Vilaine gastro hier donc pas de séance... Je me rattrape ce soir en ajoutant les épaules...

Unilaterale : un bras ou une jambes à la fois

Si tu peux baisser le siège où tu t assoies pour améliorer le recrutement du haut des pecs

Non je saurais pas baisser le siège :/

Séance 05/11/13

Grosse séance pour rattraper le retard pris hier... Heureusement que c'est repos demain, je vais bien dormir.............

-Traction à la poulie haute devant 4*10@45Kg
-Rowing assis à la poulie basse en pronation (prise large) 4*10@45kg

-Développé militaire 4*8@28kg
-Elevations laterales 4*10@6kg
-Oiseau à un bras allongé 4*15(très léger)@5kg


-Squat avant 4*8@30kg
-Leg curl debout à une jambe 3*12@20kg
-Leg extension assis 3*10@55kg
-Chameau 4*10@10kg

Et je pense m'acheter ça :

bien trop cher, tu payes le marketing là

prends un gainer et de la crétine chez NM, ton porte feuille te remerciera

Chez NM ?

Oui NM

Mais c'est quoi NM ? 8)

Ah oui je vois mais je sais pas commander en fait... Je vais en magasin

+1 avec Momo

Bonjour à tous, je me présente, Max, 19ans, belge, je pratique la musculation depuis près de 6-7 mois et je me décide enfin à ouvrir un log convenable car je pense que ça me motiverais un peu plus d'être au contact d'autres passionés j'ai pas beaucoup de photos de mon évolution mais sur ces 6-7 mois (ou j'ai fait un peu n'importe quoi au début) j'ai pris 5kg en gardant environ 14% de MG. Je fait actuellement 73kg et voici quelques photos un peu actuelles de mon instagram (maxence_23)





Ca date d'il y a un mois mais bon au point où j'en suis ca sert pas à grand chose de faire le fière pan haha

Pour ce qui est de mon training, je m'entraine 5x par semaines avec des séances courtes, intenses avec des temps de repos bas pour préservée mon endurance

Il y a 3minutes entre chaques exercices et 1minutes entre les exercices

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Lundi (bras) :

-Curl incliné 4x10
-Curl marteau 3x12
-DC serré superset extensions nuque 4x12
-Dips entre 2 bancs 3xéchec au pdc
-Extensions poulie haute pronation 4x15

Mardi : repos

Mercredi (jambes) :

-Squat arrière 4x8
-SDT JT 4x10
-Superset leg extensions avec leg curl en 4x20

Jeudi (épaules + rappel biceps !!!) :

-DM superset rowing large 4x6
-Elevations latérales 4x20
-Oiseau poulie basse à un bras 3x20
-Shrugg barre 3x15
-Curl barre 1x100 (et oui c'est dur!!!)

Vendredi: Repos

Samedi (pectoraux) :

-DC 5x5
-Dips large buste penché @pdc superset écartés incliné 4x12
-Pompes prise large à l'échec superset pull over 3x15

Dimanche (dos + rappel épaules !!!) :

-Tirage poulie haute poitrine 4x10
-Rowing Yates 4x10
-Rowing assis poulie basse à un bras: 3x12
-SDT JT 4x10
-Elevations latérales 4x20

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Je suit ce programme fait par mes soins depuis 3 mois et la progression est là donc voilà, j'essayerais de faire des vidéos et des photos !

Je m'entraine à domicile avec mon matériel donc pas toujours évident de se motiver mais bon, les vidéos de motivation de ce bon vieux dwayne johnson sont là en cas de besoin


Voilà, je sais pas si j'ai oublier quelque chose mais bon voila, je suis ouvert d'esprit, toute critique est la bienvenue

Bonne soirée !!

Salut, tu as de bons résultats en 6 mois =)

bienvenu

Merci merci

Voila mon training épaule + rappel biceps de jeudi :

-DM superset rowing large 4x6@34kg
-Elevations latérales@6kg : 20/20/15/14
-L-fly poulie basse@5kg: 25/20/20
-Shrugg barre 3x15@58kg
-Curl barre 1x100@8kg

D'excellentes sensations

Je vous mets mon entrainement pec tantôt après ma séance!

Bonne journée à tous