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Bonjour à tous !

Je me présente, je suis Fanny, j'ai 23 ans et j'étudie depuis le début de l'année en Angleterre. J'ai été suivie pendant les 3 derniers mois par Rudy pour une diète et je pèse 47kg pour 1m60. J'ai perdu 5 kg en 3 mois grâce à lui et ça m'a motivée pour continuer sur la bonne voie.

Je me suis donc inscrite à la salle de gym de mon université, plutôt pas mal avec beaucoup de machines et de poids disponibles. On m'a mesuré mon taux de MG (21%) et donné un programme de musculation pour un rythme de 2 séances par semaine:

Séance 1:
20 minutes de rameur
3 séries de 6 squats et 12 fentes
3*10 concentration curl
3*10 press-up close grip
3*10 bicep curls
3*10 tricep extension
3*15 press ups
Lateral raises (tenir le plus lgtps possible)
3*15 Abdos avec swiss ball
Plank push ups (le plus possible pour 3 séries)
Planks (le plus lgtps possible pour 3 séries)

Séance 2:
20 minutes de rameur
3*10 squats
3*10 fentes
3*10 press ups
3*10 bicep curls
3*10 close grip press up
3*15 abdos avec swiss ball
Plank push ups (le plus possible pour 3 séries)
Planks (le plus lgtps possible pour 3 séries)

Concernant les poids on m'a indiqué que je devais prendre un poids tel que je ne peux que difficilement finir la dernière répétition de la 1ère série. Pour le tempo je dois respecter 4 secondes en descente et 1 seconde pour remonter.
Comme je ne m'y connais pas vraiment en musculation, je dois dire que le programme me parait bien fait, même si je pense que je ne vais pas rire longtemps. Si vous avez des commentaires dessus, n'hésitez pas ! Parrallèlement, je fais de la dance acrobatique 1 à 2 fois par semaine.

Concernant la diète, je continue de suivre les conseils de Rudy, même si c'est moins facile en Angleterre car tout est plus sucré! Mais plus pratique, car étant végétarienne je trouve plus de produits adaptés (tout le monde devrait tester le quorn au moins une fois dans sa vie...)

Voilà, j'espère ne pas avoir été trop longue, je vous donnerai mes impressions après ma 1ère séance cette semaine !

Bienvenue sur le forum et bons entrainements !

bienvenu à toi =)

Merci pour votre accueil

1ère scéance, j'y suis allée plutôt tranquillement, histoire de voir ce que cela allait donner.

20 minutes de rameur (3km600) + 10 minutes AMT (1kg300)
3 séries de 6 squats et 12 fentes @4kg dans chaque main
3*10@4kg concentration curl
3*10 press-up close grip
3*10@4kg bicep curls
3*10@4kg tricep extension
3*15 press ups
Lateral raises@4kg 10 secondes
3*15 Abdos avec swiss ball
Plank push ups 3*10
Planks 3*1 minute

Conclusions: j'aurais aimé avoir 5kg pour les exos sur les biceps car je les ai fait franchement tranquillement. Malheureusement, les poids étaient déjà occupés. Je n'ai pas bien compris l'intérêt du lateral raise étant donné que c'est très court avant que les bras ne retombent... On m'a aussi montré les concentration curls en appui non pas sur l'intérieur du genou mais debout dans le creux des abdominaux. Comme sur le site ça n'est pas réalisé de cette manière je m'interroge. Est-ce que le mouvement est faux ou alors c'est un autre exercice ?

Voilà, je suis plutôt contente, j'ai un peu mal aux bras mais sans être vidée. La prochaine fois je monterai un peu les poids à 5kg (sauf les triceps qui étaient vraiment durs).

Salut !

Du fait de visites dans mon Angleterre profonde et à une grippe je n'avais pas pu faire ma 2eme séance plus tôt... Mais ca y est !

Alors, 2ème séance:
-20min de rameur (3.3km)
-3*10 squats avec 9kg dans chaque main
-3*10 fentes avec 9kg dans chaque main
-3*10 press-up
-3*10@5kg bicep curls
-3*10 close grip press-ups
-3*15 abdos avec swiss ball
-3*10 plank push-up
-3*1min gainage

Comme je suis encore fatiguée suite à ma grippe, j'étais vraiment crevée à la fin de la séance (surtout que les squats et les fentes c'est mon cauchemard...).

Salut Fanny !

Bienvenue sur le forum,

tu as déjà progressé sur le bicep curls d'une séance à l'autre, ca c'est un bon point !

Tu as choisi la muscu pour te raffermir ou tonifier ton corps ?

Bonjour Emyra ! Merci

Je fais de la musculation pour gagner en force, c'est un complément à la dance acrobatique (bras et abdominaux principalement).

Comme j'ai eu un spectacle dimanche dernier il a fallu que je me consacre entièrement à la dance et je reprend la muscu la semaine prochaine.

euh... la dance acrobatique c est la ou tu fais des epaulés-jetés d'humains en l'air ?

Oh désolée Emyra. Oui dans ce goût là...

Bon, après 2 mois d'arrêt de musculation et toute forme de sport, la reprise a été dure...

-5km au rameur en 30 min
-3*10@4kg concentration curl
-3*10 close-grip press-up
-3*8@4kg bicep curl
-3*10@4kg triceps
-3*10 press-ups
-3*30secondes planches
-3*30secondes planches latérales
-50 abdominaux latéraux

Bon autant dire, j'ai eu du mal à finir ce que je faisais correctement en Décembre, même en baissant les poids... J'espère que dans un mois j'aurai récupéré.

Salut et bienvenue!!

Ne t'inquiète pas, tu vas vite retrouver ce que tu as perdu
A bientôt

Seance d'aujourd'hui:

-15 minutes de rameur (2.5km)
-presse a cuisse 2*10@36kg et 1*10@45kg
-bicep curl 3*10@5kg
-close-grip press-up 3*10
-concentration curls 2*10@5kg et 1*10@4kg
-tricep curls 3*10@5kg
-press-up 3*10
-50 abdominaux
-planches 1*1minute et 2*30secondes
-planches laterales 3*30secondes chaque cote

Comme j'ai diminue pour aujourd'hui le rameur, j'ai eu beaucoup plus d'energie pour la musculation apres.
PS: desolee pour les accents mais je suis sur un clavier anglais....

Seance du jour

-20min rameur (3.5km)
-fentes 3*10 avec halteres (8kg dans chaque main)
-bicep curl 3*10@5kg
-close grip press-ups 3*10
-concentration curl 2*10@5kg + 1*10@4kg
-triceps 3*10@5kg
-press-ups 3*10
-50 abdominaux
-planches 3*1min
-planches laterales 1*1min de chaque cote

Je tenterai le developpe couche la prochaine seance, en esperant ne pas etre trop ridicule

Une bonne seance !

Pour le developper coucher ca ira ! Faut essayer et apres on se rend compte qu on s en faisait une montagne !

Faut pas hesiter a mettre du poids pour avoir le bon mouvement. Trop leger on a l impression de faire dans le vide et surtout l equilibre est plus dur a tenir

Séance d'aujourd'hui:

-15min de rameur (2km5)
-leg press 1*10@36kg et 2*10@45kg
-bench press 1*10@25kg et 1*8@25kg
-bicep curl 3*10@5kg
-concentration curl 3*10@5kg
-close grip press up 3*10
-press up 3*10
-50 abdominaux
-3*1min planche
-2*1min planche latérale de chaque côté

Bon bin le bench press, j'ai bien rit ! J'ai trouvé ca super dur, principalement parce que j'arrivais pas à bien stabiliser la barre... Donc j'ai fais les 2 séries mais j'étais aidée par un ami. A recommencer, parce que même comme ca, avec peu de kilos et de l'aide, bin j'ai super mal aux muscles... Déjà que j'avais des courbatures de ma séance de dance acro de la veille, je ne sais pas dans quel état je vais être demain...

25kg c est deja lourd pour une premiere fois au développé couche ! Surtout si tu as fais d autres exercices avant.

Peut etre tu devrais commencer par ca la prochaine fois et mettre un peu moins pour faire 4 series seule.
Le temps que ca se stabilise et que le mouvement soit ok.

D ailleurs sur les autres exos tu devrais faire plutot 4 series min a chaque fois. Mettre moins de poids ou faire moins de reps mais faire 4 series. Ca fait qqs temps par exemple que tu es a 5 kg au biceps curl. Tu ne mets pas plus parce que tu ne veux pas ou trop lourd ?

La seance est encore une fois bien complete tu as vu des differences a la dance ?

Salut Emyra!

6kg sont trop lourd pour faire plus d'une série correctement. Je pense que je monterai dans 1 mois. Oui, clairement, je suis capable de tenir les mouvements de force plus lgtps donc je suis super contente du résultat.
En fait comme je suis un programme donné par l'entraineur de la salle je n'ose pas trop changer au petit bonheur la chance, je suis juste ce qu'il m'a conseillé de faire pour l'instant. Je verrai plus tard quand je me sentirai suffisament en confiance pour adapter.

Sceance aujourd'hui.

-15minutes rameur (2.6km)
-leg press 1*10@45kg + 2*10@54kg + 1*10@64kg
-concentration curl 3*10@5kg
-bicep curl 3*10@5kg
-tricep curl 3*10@5kg
-close grip press up 3*10
-press up 3*12
-3*1min planche
-3*1min planches laterales de chaque cote

Je suis un peu degoutee, je voulais faire du bench press et mettre 6kg pour les halteres mais rien n'etait disponible... Trop de monde en semaine ! Du coup j'ai fais plus de pompes pour changer un peu ma routine des bras. Par contre je ne sens plus mes jambes...

Aujourd'hui

-20min de rameur (3,5km)
-leg press 1*10@54kg + 2*10@64kg
-bicep curl 2*10@6kg + 1*8@6kg
-concentration curl 3*10@5kg
-tricep curl 3*10@6kg
-press up 4*10
-close grip press up 3*10
-planche 3*1min
-planches latérales 3*1min chaque côté

Je suis crevée après ça...

20 min de rameur moi à 10 min j'ai plus de bras^^

Aha! Bin j'avoue que la scéance de musculation a été dure après... Mais je pense que c'est une question d'habitude, avant je faisais une demi-heure de rameur. Essaie sans forcer sur les bras 5 minutes de plus à chaque fois, ca vient très vite

Pourquoi tu fais tant de rameur en début de séance?

Simplement parce que j'aime bien Normalement dans le programme c'est noté 10 minutes d'échauffement au rameur... Mais c'est vrai que je perd clairement en efficacité sur les exos après.

10min, c'est largement suffisant, surtout si tu t'échauffes de manière locale sur les exercices en musculation.
Si tu veux faire du cardio, fais le après ta séance.

Je ne m'échauffe pas vraiment en local j'avoue, je me sens assez échauffée après le rameur généralement. Mais dans ce cas je pourrais faire 10 minutes d'échauffement et si je me sens en forme en refaire après la scéance. Est ce que ça a du sens de faire comme ça? Je testerai la prochaine fois

Oui tout à fait.

-10m en échauffement à allure légère
-Ta séance de musculation
-Du cardio a allure un peu plus soutenue en fin de séance.

Parfait! Merci beaucoup pour le conseil

Aujourd'hui:

-10min rameur (1.8km)
-leg press 2*10@64kg + 1*10@73kg + 1*10@100kg
-concentration curl 2*10@7kg + 1*8@7kg
-bicep curl 1*10@7kg + 2*10@6kg
-tricep curl 3*10@6kg
-press ups 3*12
-close grip press up 2*8
-3*1min planches
-3*1min planche latérales

I'm dead ! Je sens plus mes bras... Mais ya du progrès, probablement du fait que j'ai diminué le cardio du début.

Bien le la presse @100kgs !

Par contre, tu fais que de la presse ces derniers temps pour les jambes?

Oui, je me suis découvert une solide allergie aux squats et fentes... Mais je vais essayer de m'y remettre.
Quand aux machines pour inner-tight et autre, bin honte suprême je n'arrive jamais à les débloquer

Au début j'aimais pas le SQT et maintenant j'adore (c'est comme les brocolis et les choux fleurs: quand on est gosse on déteste, et puis on apprend à aimer ^^). Et faut avouer que ça marche ++
Sinon le SdT JT c'est bien en complément de la presse
Les machines à abducteurs/adducteurs c'est pas mal, mais mieux vaut faire un bon polyarticulaire pour bien progresser, rentabilité X 1000

Mmmh je vais essayer d'aime le squat autant que les brocolis alors...
J'avoue que le SDT me fait un peu peur au niveau de l'exécution. J'ai vraiment peur de le faire mal et de me bousiller le dos bêtement.

J'avoue que le SDT me fait un peu peur au niveau de l'exécution. J'ai vraiment peur de le faire mal et de me bousiller le dos bêtement.

Pas de raisons si c'est bien exécuté, et que tu arrêtes à l'échec postural.

Je teste le SDT vendredi alors

Aujourd'hui a été une scéance cardio :

-1h de vélo (20,19km)
-3 minutes planches

Séance d'hier

-5 minutes de rameur
-bench press 1*10@12.5kg + 3*8@20kg
-SDT 4*8@20kg
-concentration curl 1*10@7kg

Séance totalement inefficace, avec une gueule de bois carabinée. Je n'y suis allée que parce qu'un ami devait me montrer comment exécuter correctement le DC et le SDT. Au moins j'ai bien rit à comparer nos performances (il était à 130kg au bench...)

Seance ultra light aujourd'hui car mes entrainements sont tous dedies a mon spectacle de vendredi prochain et j'en ai 2 fois plus que d'habitude et hyper crevant en plus...

-10min rameur
-bench press 2*10@15kg + 2*10@20kg
-deadlifts 3*10@20kg
-concentration curl 3*10@6kg

My body is destroyed...

Photo de moi et mon partenaire de dance juste avant le showcase de hier. On etait sur le point d'avoir un breakdown nerveux...

Oops, des mois que je n'ai pas posté ma routine...

Je fais maintenant 3 scéances par semaine:

Scéance 1 legs and shoulders:
-5min rameur pour échauffement
-squats 4*10@17.5kg
-romanian deadlifts 4*10@30kg
-presse a cuisse ou leg curl ou hip induction 4*10
-lateral raise 3*10@3kg
-front raise 3*10@3kg
-20 minutes cardio

Scéance 2 biceps and back
-5min rameur
-barbell row 4*10@20kg
-deadlifts 4*10@30kg
-chin up avec contrepoids de 28kg 4*10
-bicep curl 4*10@6kg
-hammer curl 4*10@6kg (ou 5kg quand je fatigue, cad souvent )

Scéance 3 chest triceps
-5min rameur
-développé couché prise large 4*10@17.5kg (ou 20kg)
-développé couché prise serrée 3*10@17.5kg
-dips avec contrepois 4*10
-pompes prise large 4*10
-pompes prise serrée 3*10

J'ajoute des planches de 9min avec alternance côté et face toutes les minutes sur l'une de mes scéances 2 ou 3.

Sinon, je rentre en France d'ici une semaine et habitant à Paris je ne sais pas trop vers quelle salle m'orienter. Je suis dans le 3ème mais ca ne me dérange pas de me déplacer. Connaissez vous une salle pas trop chère plutôt sympa où aller??