Prothor's Training Log
Posté: 13/12/2003 12h03
Salut tt le monde,
Je suis nouveau sur ce forum ainsi qu'en musculation (1 semaine d'entrainement seulement).
Age : 21 ans
Taille : 1m77
Poids : 75kg
Mon passé sportif : 8 ans de tennis de table (bon niveau)
Mes mensurations actuelles[/u}
Bras : 35cm
Poigné : 17.2cm
Cuisse : 54cm
Mollet : 38,5cm
Tour de poitrine : 100cm
Mon entrainement
[u]Lundi : Pectoraux / Triceps
Développé couché 3x8-10 (30kg) – Ecarté couché avec haltères 3x8-10 (2x5kg)
Dev frontale barre droite 3x8-10(9kg) - Extension d'un bras prise marteau avec haltère 3x8-10 (4kg)
Abdominaux
Mercredi : Dos / Biceps
Tirage nuque : 3x8-10 (30kg)– Rowing cadre guidée 3x8-10(30kg) – haussement d’épaule avec haltères 3x8-10(2x10kg)
Curl barre EZ 3x8-10(10kg) – Curl barre bomber 3x8-10(10kg)
Abdominaux
Vendredi : Cuisses / Epaules
Presse à 45 : 3x8-10(35kg) - Leg extension : 3x8-10(15kg) - Mollets : 5x15(30kg) avec orientation des pieds.
Dev derrière nuque : 3x8-10(20kg) - Elevation latéral d'un bras : 3x8-10(3kg)
Coté echauffement je prends 60% de mes charges et je fais deux séries
Pour les cuisses, je m'échauffe en faisant deux séries de squat légère pour apprendre le mouvement !
Temps de repos entre les séries : 2mn maxi
Ma diet
Matin(7h00) : Special K + lait demi - écrémé – Deux petits pains grillés + miel – 3 œufs (3 blancs / 2 jaunes) – verre de jus de fruit frais
Collation (10h30) : Salade avec 150gr de thon + huile d'olive
Midi (13h00) : 125gr de viande(*)(**) – 200 gr de pâte ou lentilles – yaourt 0-20% aux fruits ou compote
Collation (uniquement les jours où je n'ai pas entrainement) : Salade avec 150gr de thon + huile d'olive
Entraînement (vers les 16h30-17h00) : Pas plus de 1h00
Soir (18h30) : 200gr de poisson(thon ou merlan) + 100 gr de légume vert + 150 gr de pâtes + yaourt 0%
(*) Viande rouge 1 à 2 fois max/semaine
(**) Cuisson à l'huile d'olive
Heures de sommeil : 9-10h
Voilà j'ai fait le tour, je vous tiens au courant de mes perfs d'ici 2mois environ !
Bon entrainement à tous
Je suis nouveau sur ce forum ainsi qu'en musculation (1 semaine d'entrainement seulement).
Age : 21 ans
Taille : 1m77
Poids : 75kg
Mon passé sportif : 8 ans de tennis de table (bon niveau)
Mes mensurations actuelles[/u}
Bras : 35cm
Poigné : 17.2cm
Cuisse : 54cm
Mollet : 38,5cm
Tour de poitrine : 100cm
Mon entrainement
[u]Lundi : Pectoraux / Triceps
Développé couché 3x8-10 (30kg) – Ecarté couché avec haltères 3x8-10 (2x5kg)
Dev frontale barre droite 3x8-10(9kg) - Extension d'un bras prise marteau avec haltère 3x8-10 (4kg)
Abdominaux
Mercredi : Dos / Biceps
Tirage nuque : 3x8-10 (30kg)– Rowing cadre guidée 3x8-10(30kg) – haussement d’épaule avec haltères 3x8-10(2x10kg)
Curl barre EZ 3x8-10(10kg) – Curl barre bomber 3x8-10(10kg)
Abdominaux
Vendredi : Cuisses / Epaules
Presse à 45 : 3x8-10(35kg) - Leg extension : 3x8-10(15kg) - Mollets : 5x15(30kg) avec orientation des pieds.
Dev derrière nuque : 3x8-10(20kg) - Elevation latéral d'un bras : 3x8-10(3kg)
Coté echauffement je prends 60% de mes charges et je fais deux séries
Pour les cuisses, je m'échauffe en faisant deux séries de squat légère pour apprendre le mouvement !
Temps de repos entre les séries : 2mn maxi
Ma diet
Matin(7h00) : Special K + lait demi - écrémé – Deux petits pains grillés + miel – 3 œufs (3 blancs / 2 jaunes) – verre de jus de fruit frais
Collation (10h30) : Salade avec 150gr de thon + huile d'olive
Midi (13h00) : 125gr de viande(*)(**) – 200 gr de pâte ou lentilles – yaourt 0-20% aux fruits ou compote
Collation (uniquement les jours où je n'ai pas entrainement) : Salade avec 150gr de thon + huile d'olive
Entraînement (vers les 16h30-17h00) : Pas plus de 1h00
Soir (18h30) : 200gr de poisson(thon ou merlan) + 100 gr de légume vert + 150 gr de pâtes + yaourt 0%
(*) Viande rouge 1 à 2 fois max/semaine
(**) Cuisson à l'huile d'olive
Heures de sommeil : 9-10h
Voilà j'ai fait le tour, je vous tiens au courant de mes perfs d'ici 2mois environ !
Bon entrainement à tous