Forums SuperPhysique

Bonjour, je suis Mehdi 16 ans, je fais de la musculation sérieusement depuis maintenant 1 an, j'ai commencé comme beaucoup parce que je me trouvais maigrichon

Alors niveau antécédents sportifs, j'ai déjà fait de la boxe anglaise pendant 2 ans donc sans vraiment aller très très loin.

Je m'entraine home gym donc, j'ai commencé le 1er novembre 2012 avec 2 haltères de 10kg pour seul matos (+ chaises pour dips etc) pendant 3-4 mois puis j'ai commencé à m'équiper, à l'heure actuelle, j'ai un banc, un rack à quat, une chaise romaine, une poulie basse/haute simple, une barre, des haltères et pour finir 190kg de fonte

Donc je suis un plan alim depuis le début mais bien sur au début, c'était très moyen je me suis perfectionner avec le temps

Alors maintenant place au photo, voila mon physique avant de commencer la muscu :





Donc la je faisais 59kg pour ~1m75 (je suis pas sur pour la taille)

Et maintenant voila des photos plus ou moins récentes :

(Celle ci a presque 2 mois, 1h après une séance épaules/tri et floue, désolé )

Bon la 3 récentes quasi identiques (je ferai d'autres poses bientôt)







Celles ci sont à froid de chez froid

Et sur les dernières photos, je fais 75kg pour environ 1m77-78


Donc j'ai commencé avec un full body (full haltères et pdc vu que j'avais rien d'autre) pendant 3-4 mois puis j'ai eu mon banc, uner barre ... et j'ai commencé un split 4J, je suis actuellement sur un split 5J organisé de cette manière :

Lundi : Pecs/bi/rappel tri
Mardi : Traps sups/avant bras
Mercredi : Jambes
Jeudi : Epaules/tri
Vendredi : Dos/rappel haut de pecs

Les abs je les travaille mini 2x par semaine en general, et les mollets j'essaye de les taffer 2x/semaine

Et je passe en split 6J la semaine prochaine

Alors niveau mensus, ca donne un peu près ca :
Bras : un peu plus de 38cm
Avants bras : ~33cm
Pecs : ~106-107cm
Epaules : ~126 (mais je suis pas sur faudrait que je remesure)
Cuisses au niveau des adducteurs : 58cm (elles sont en retard)
Mollets : 36-37cm il me semble (dur dur de prendre )

Niveau perfs, en voici quelques unes

DC : 4*8 à 80 la semaine dernière (pyramidale testé ojd, j'ai finis sur 5 reps à 90 mais la derniere trop partielle donc pas compet + 2 après un petit rest pause, je progresse assez vite au DC en ce moment)
SDT : 5*5 à 120kg (J'en fais depuis 6 mois un peu près, j'ai perdu quelques semaines sur ma progression, je devrais arriver aux 130 d'ici 2-3 semaines si ca passe)
Squat : 4*10 à 90 (je suis déjà monté à 100 mais j'ai du mal avec l'amplitude je suis redescendu à 80 pour essayer de mieux maitriser le mouvement)
Tractions supination serrées : 4*10 à +22kg de lest
Curl barre : 3*15 à 42kg (pas très strict)
Rowing H : 4*12 à 40kg

Etc ...

Voila, dîtes moi si j'ai oublié des choses


Sportivement

Bonne progression !! Que du bon !
Bienvenue à toi !

puis j'ai vu que tu as 16ans, FUCK! bien ça

Bienvenu !

Super physique pour quelqun de 16 ans ! :O

Merci

Ouais commencer tôt est un avantage, j'aurais aimé avoir du matos des le début pour gratter encore un peu la progression
Mon training n'a pas toujours été parfait (et il l'est tjrs pas d'ailleurs haha)


Après quand je donnerai mes perfs vous pourrez voir que j'ai les perfs un peu en avance sur le physique

Bon et je vous l'accorde, l'éclairage y est pour quelque chose aussi dans le rendu des photos

Avec un éclairage merdique le rendu est different

salut et bienvenue!!
belle progression...
bon courage pour la suite

Salut et bienvenu sur le forum !
Superbe évolution en un an avec des bonnes grosses perfs surtout pour le dos.

Merci

En effet Betacore, mon dos est plutôt un point fort

Alors séance d'aujourd'hui

Traps sup/avant bras (+ grip avec le shrug)

Shrug : 6*15 à 116kg puis fini en dégressif avec séries à 100 puis 90 puis 70 puis 50

Curl inversé : 3*20 (+ 5 que je fais après avoir reposé la barre et un petit rest) à 34kg

Curl inversé : 3*21 (technique des 21s) à 24kg (et une à 20kg avant ca mais trop facile)

Flexion de poignets : 4*MAX à 16kg (séries très longues)

Extension des poignets : 4*MAX à 14kg (séries longues aussi)

Tout ca en 1h un peu près puis petite pause et j'ai attaqué les abs

Superset Crunch lestés derrière la tête/Relevés de jambes à la chaise romaine : 4 séries
20kg de lest séries de 42 aux Crunch et séries de 25 reps aux relevés de jambes


Voili Voilou

(Je ferai surement les obliques un peu plus tard dans la soirée ou demain)

Jambes ce soir

(On va essayer de faire un peu exploser tout ca, au programme squat, fentes (dernière séance à +22kg, la semaine pro je passe les 24), Leg extension 1 Jambe, Leg curl allongé, Mollets debout à la barre)

Bon aujourd'hui c'était Leg day, je remonte doucement sur le squat en essayant d'avoir une bonne amplitude


Squat : 5*10 à 92kg

Fentes haltères : 4*20 (10 par jambes) à 22kg et finalement je vais ptet réduire les temps de repos au lieu d'augmenter le poids

Leg extension 1 jambe : 4*25 (par jambe) à 50kg, c'est le leg extension de mon banc, de la grosse merde, même 50kg c'est pas hyper difficile avant, j'avais un leg extension sur une ancienne poulie, la c'était épique

Leg extension : 2*50 à 50kg

Leg curl allogé : 6*30 à 60kg (amplitude qui se réduit surement un peu sur les dernières reps) puis fin en dégressif à 50 puis 40kg

Mollets debout : 4*~25 à 100kg puis 4 longues séries à 80kg (j'essaye de les bruler un max, ils ont beaucoup de mal à prendre )


Voila

Belle séance !

Merci
Je vais passer voir ton training log aussi

Bon séance d'aujourd'hui épaules/tri, j'ai trainé mais c'est une grosse séance (j'ai mis environ 2h10 )

Alors :

Développé nuque debout :
1*12 55kg
1*11 55kg
1*9 55kg (sur les 2 séries je commençais à cambrer et l'amplitude allait commencer à se réduire d'où les séries moins longues que la première)
2*15 44kg
1*10 + 5 après un rest pause 40kg (j'avais les épaules en feu)

Oiseau sur banc incliné :
5*20 à 14kg (mouvement moins propre sur les dernières reps des dernières séries)

Elevations latérales :
4*15+3 après rest 12 kg (mouvement pas très propre à mon gout
1*15+5 (ou 20 je me souviens pu ) 10kg

Elevations frontales :
3*18 10kg

Rowing menton prise serré : (première fois que je teste, j'ai pas vraiment forcé à fond)
1*12+4 après rest 40kg

Triceps :

DCS :
4*9 70kg (dernière rep de la 4e serie laborieuse, pour la peine 3 reps de plus )

Dips lestés :
4*10 +30kg (je commence à bien maitriser le mouvement)
+ 5 reps après la fin

Extensions poulies pronation : (j'ai un mouvement dégueulasse à 38kg , d'habitude ca me file quand meme des sensations de taré à 36 mais la bof)
3*15+3 38kg
1*25 (ou ptet 20 je sais pu trop mais je pense que c'était 25) 30kg


Voila ca m'a crevé

Grosse séance !!

Ouais c'était une assez grose séance hier

Bon aujourd'hui séance dos + rappel pecs pas top


SDT 125kg
2*5
1*3+1
1*3
1*4+1

Donc j'ai pas passé les 5x5, je dois avouer que je crains un peu pour mon execution meme si je demande à quelqu'un de surveiller mon dos (mais bon c'est soit ma mère ou ma sœur donc pas des pros ) et puis j'ai acheté une nouvelle barre hier, elle est beaucoup plus fine que l'ancienne, la prise en main change pas mal (c'est d'ailleurs la barre qui glissait de mes mains sur les séries incomplètes)


Tractions pro
3*10 +14kg (mouvement à améliorer selon moi)
1*12+quelques reps +10kg

Rowing un bras
4*12 (par bras) 40kg

J'ai un désequilibre assez prononcé pas vraiment au niveau de la force mais au niveau du placement de la jambe, du coté droit, je place la jambe facilement et je fais mes séries sans trop trop de mal) mais du coté gauche j'arrive pas à bien placer ma jambe et par conséquent je crois que je tire avec le dos un peu rond sur certaine reps

Tirage nuque
4*10 70kg (+5 reps à la fin)

Rowing yates supi
4*13 86kg

Rappel pecs :

DIH
4*15 28kg (quelques reps un peu moins propres sur la fin mais globalement ca va)

Bon comme j'en ai l'habitude le dimanche en ce moment, je viens de me tuer les abs

4 series de superset Crunch lesté derrière la tête/relevés de jambes à la chaise romaine
4*42 reps +20kg pour les Crunch lestés et 4*25 les relevés de jambes

Et relevés de genoux latéraux :
6*30 (15 de chaque coté par série)



Je suis censé commencer mon split 6J demain mais j'ai peut être encore quelques modifs a faire

Pecs/bi ojd

DC
4*8 81kg (sur la dernière série j'ai fait une 9e rep mais trop partielle et j'en ai refait 2 après rest pause )

DIH
3*12 30kg
1*11+4 30kg

EC
4*15 20kg

Dips lestées plutôt léger
4*12 +18kg

Tractions supi serrées :
4*8 +25kg (mais je maitrise pas assez la charge je trouve)

Curl barre, je suis pas strict et la j'ai voulu tenter un peu plus lourd, j'ai bien cheaté les dernières reps
3*10 45kg

Curl marteau en travers
3*14 ^(par bras) 22kg

Superset Curl Haltères/curl marteau
1*15 par bras par exo à 20kg

D'ailleurs je vais redscendre un peu les charges au curl barre la semaine prochaine, psk la j'ai un peu trop cheaté sur les dernières reps, j'ai une petite douleur dans le dos

Bon hier pas de séance psk la douleur au dos a persisté (douleur étrange d'ailleurs, j'ai un peu mal quand je penche la tete en avant ou quand je tourne le buste de facon prononcée seulement), juste fait quelques séries de curl inversé leger (technique des 21s )

Aujourd'hui la douleur était encore présente mais s'est attenuée, j'ai pris le risque de faire ma séance ( en espérant que ca ne me porte pas préjudice)


ALors c'était jambes ojd, j'ai quand même fait attention :

Squat ATG (j'ai pas mis trop et je me suis essayé au ATG)
4*8@80kg
1*7+2@80kg (la 7e était minable, j'ai arrondi le dos )

Fentes haltères
3*20@24kg

Leg extension 1 jambe
3*15@60kg (par jambe)
2*20@50kg

Leg extension
1*40+10@60kg

Leg curl allongé
6*30@60 puis dégressif à 50 puis 40

Mollets debouts
4*25-30@100kg (dernière série merdique)
4*beaucoup (je compte pas)@80kg


Bon conclusion, séance passable mais j'en ai clairement marre du leg extension de mon banc décath, j'ai des sensations hyper bof (a vrai dire ca nique plus les tibias qu'autre chose )
Je regrette mon ancien leg extension poulie où je galérais à 45kg et où j'arrivais pu à marcher après

Bon today épaules/tri (demain je ferai surement pas de SDT pour pas risquer d'aggraver ma petite douleur au dos)

J'ai pas fait de DN lourd, j'ai testé le rowing menton large en superset avec du DN relativement léger ojd

Alors

Rowing menton large ss/ DN debout
3*12@45kg
1*15-16@40kg

Oiseau sur banc incliné
3*20@14kg
2*15@16kg
1*25-30@12kg

EL (je suis vraiment mauvais )
3*20@10kg
3*30 (et quelques reps après rest, et je finis pas les 30 reps d'une traite)@8kg

DCS
3*9@70kg
1*9+3@70kg

Dips lestées
3*10@+32kg
1*10+3@+32kg

Extensions poulies (j'aime de moins en moins cet exo)
4*20@36kg


Voila

Bon je continue mon monologue

Hier c'était Dos/rappel pecs


SDT (j'ai filmé mon éxecution pour voir, mon dos reste droit mais je plie pas beaucoup les jambes sur certaines reps)
4*5@125kg (barre reposée quelques secondes entre la 4e et la 5e rep de la 4e serie)
J'ai un muscle qui a laché vers le haut des ichios/bas des fessiers sur la 5e série, j'ai pu faire que 2 reps, impossible de finir, j'éspère que j'ai rien de grave

Tractions pro (je suis encore très moyen pour l'instant, je vais peut être moins lester, je sens pas très bien les dorsaux)
2*10@+14kg
2*10+2@+12kg
2*15@PDC (avec 1 rest pause)

Rowing H
4*12@42kg (par bras)

Tirage nuque
4*10-12@70kg

Rowing Yates supi
4*12@88kg (j'ai essayé mais je maitrise pas super bien le mouvement pour le moment)

DIH
4*12-15@28kg (je faisais des séries de 15 mais sur les 2 dernières séries, j'ai pris un rest pause vers 12-13 reps)


Voila

Bon hier j'ai commencé mon nouveau prog, le passage au pecs/tri a été rude, mes perfs tri ont littéralement chutées Mon ego en prend un gros coup

Je détaillerai un peu plus tard


Voila mon nouveau prog pour ceux que ca intéresse :

Jour 1
DC 4x8
DIH 4x8-12
Pull-over 4x10-15 ou 12-18 ou 15-20
Pull-over à la poulie 4x15-20
DC sérré 4x8-10
DIps lestés lourd 4x10
Extensions poulie 4x15-20

Jour 2
Squat : 4-5*8
Fentes haltères : 3-4*20
Leg extension 1 jambe 4*15-25
Mollets debouts à la barre : 4x15-20 bien lourd - 2/3 min repos - 4x20-30
Extension des poignets 4xMAX
Flexions des poignets 4xMAX
Curl inversé 2-3x15-30

Jour 3
SDT 5x5
Rowing un bras 4x10-15
Rowing Yates 3x10-15
Oiseau incliné 3x12-20
Shrug 6x15-20 puis dégressif

Pecs+dorsaux une semaine sur 2 (la 1ere semaine), Triceps 1 semaine sur 2 (la 2e semaine).
Jour 4

(semaine 1)
DC 5x5
Ecarté incliné 4x12-18
Pull-over à la poulie 4x15-20

(semaine 2)
Exo de Rudy 3x10-15 ou 12-18 selon ton ressenti
Estensions nuque 4*12-15
Extensions poulie 2x15-20



Jour 5
Shrug 6x15-20 et je finis en dégressif
Curl inversé 3x20 "lourd" + 3*21 léger (technique des 21s)
Extension des poignets 4xMAX
Flexions des poignets 4xMAX
Leg curl allongé : 4x12-18 - 2/3min repos - 2x15-20 fin en dégressif
Mollets debouts à la barre : 4x15-20 bien lourd - 2/3 min repos - 4x20-30

Jour 6
DN 3*10 lourd + 3*15 léger
Oiseau incliné 3x12-20
EL 3x10-15 – 2/3 min repos – 3x20-30
Tractions supi serré lestées : 4x10
Curl barre 3x10-15
Curl marteau en travers 3x12-18
Superset curl haltères/curl marteau 1 série (12-15 reps par bras par exo)

Sacrées perfs pour ton âge

Merci

Je poste pu trop en ce moment, je continue de m'entrainer, je peux pas faire de SDT, de squat et autres exos ischios par contre en ce moment, déchirure de l'ischio gauche


A part ca, j'ai fait un 1RM au DC hier, je suis monté progressivement, j'ai tout passé facile jusqu'à 105 compris, et j'ai passé les 110 mais je trouve que l'amplitude aurait pu être un peu meilleure

J'ai aussi fait des dips à +40kg hier (séance only tri), du rowing yates supi bien lourd vu qu'il est en début de séance tant que je peux pas faire de sdt, j'ai aussi refait du DI barre (tout ce qu'on peut dire c'est que le DIH m'a fait exploser niveau force ) etc ....

Je recommencerai à poster les résumés de mes séances bientôt

Je suis assez fier de mon 1er RM


(J'en avais déjà fait 1 mais c'était en Juillet, pendant le ramadan (pas a jeun cependant) et un peu fatigué, c'était 84kg )

Tu l as bien explosé effectivement

Ouais


J'ai dans un coin de la tête depuis quelques temps de tenter une compet de power l'année prochaine dans une fédé natty (fsfa), je verrai si je me décide à le faire (la quand je peux reprendre le squat et le sdt, j'ai légèrement modifié mon prog, je vais faire du squat ATG 2x dans la semaine vu que c'est moin point faible)

Seance Epaules/bi


Ojd j'ai beaucoup trainé, j'éspère que cette séance a quand même était productive, j'ai du aidé mon père à un moment et j'ai un peu trainé j'avoue donc ma séance a duré longtemps

Bon, ca fait maintenant 5 semaines et 1 jours (pour etre precis ) que ma déchirure à l'ischio persiste, donc j'ai pas fait de squat et de sdt depuis, j'entraine mes jambes avec seulement du leg extension (+ mollet), sachant que c'est mon point faible, j'ai pas de chance, je devrais peut etre pouvoir reprendre cette semaine, j'ai modifié un peu mon prog pour l'occaz, je ferai maintenant du squat ATG 2 fois par semaine

Sinon j'ai pris une nouvelle photo qui date du 17 décembre


Je mettrai des photos de face prises il y a quelques temps aussi

Bon, je mets le résumé de ma séance d'hier, ca faisait longtemps que j'en avais pas mis


Alors séance Epaules/bi

Epaules :

Développé militaire complet (je suis repassé au DM mais maintenant, je descends au dessous du menton sauf des fois sur les dernières reps où je passe pas en dessous du menton)
2*10@50kg
1*9@50kg (+1 après, sans pause j'aurais trop cambré)
1*8@50kg (+2, idem)
Puis gros dropset : 45kg, 40kg, 30kg, 20kg, 10kg (je fais pas mal de reps, le mini c'est 6 sur les 45)


Oiseau sur banc incliné
3*20@16kg
Puis dropset : 14kg, 12kg

Elevations latérales (je commence enfin à réussir à bruler mes deltos)
3*16@12kg
3*30@8kg (avec ~1 rest par série)
Puis dropset : 6kg

Biceps

Tractions supi (je descends autant que je peux mais je tends pas complètement les bras)
20@PDC
10@PDC+15
8@PDC+20
6@PDC+25
5@PDC+30
Puis pour finir sans pause après la dernière série : 13+5@PDC

Curl barre droite
2*12+3@42kg
2*21 (technique des 21s/3x7)@25
Puis drop (en 3*7 tout le temps) : (24kg, je suis pas sur d'avoir fait 24 ) 20kg

Curl marteau en travers
3*12-13@24kg (voir 15 rep avec un rest...)

Superset Curl haltères/curl marteau (sans pause entre les séries, un dropset quoi)
1*15@20kg (par bras, par exo)
1*15@16kg
1*20@12kg




Voila
Par contre, apparemment ma barre ne pèserait pas 10kg mais 12.5kg, ce qui ajouterait 2.5kg à toutes mes perfs sur barre

Bon résolution 2014, je vais reprendre mon training log

Ca fait 6 semaines que je me suis déchiré l'ischio, j'espere pouvoir reprendre les jambes la semaine prochaine
Bon par contre j'ai décidé de supprimer completement les extensions mollets à la barre, je me suis fais mal au dos 2x, j'ai l'impression que c'est vraiment dangereux cette merde

Bienvenue à toi l'ami !

Belles Perfs pour un début !

Merci, ca a encore bien progressé

Je suis d'humeur à compléter mon training log, je poste ma séance d'aujourd'hui


Epaules/bi


Epaules :
DM complet (je descends en dessous du menton et je monte tout en haut) :
3*8@54.5kg
1*7@54.5kg (la 8e est passée qu'à moitié et je cambrais)
Puis "dropset" :
3@54.5
5@52.5 (ou 6 me souviens pu)
10@42.5
15@32.5
20+10@22.5
30+5@12.5


Oiseau sur banc incliné
3*20@16kg (avec un petit rest en bas du mouvement vers la 15e rep des fois)
Drop : 1*15+5@14kg puis 1*20+5@12kg


Elevations latérales
2*15@14kg
1*18@12kg
3*30@8kg
Puis 1*30@6kg


Biceps

Tractions supi
20@pdc
10@pdc+15
8@pdc+20
6@pdc+25
5@pdc+30


Curl barre strict (j'ai vraiment essayé d'etre strict, d'habitude je mets plus lourd)
3*12@40.5kg
2*21@27.5kg (technique des 3x7)

Curl marteau en travers (plutôt content même si j'en ai chié sur les dernières reps à 26)
3*10@26kg (par bras)
1*13@22kg



Voili voilou, la douleur que j'ai chopé aux extensions mollets à la barre re apparait des fois, c'est au niveau de la colonne, ca me fait un peu peur, j'espere que j'ai rien

Ca fait longtemps que j'ai pas posté, voila une petite photo prise vite fait hier :

Je recommencerai à compléter mon log dès que je pourrai ré entrainer mes jambes, je déprime vraiment, 3 mois et demi que je suis blessé, j'ai fait une IRM, finalement j'avais pas une déchirure à l'ischio mais un genre de tendinite osseuse (cartilages non soudés à cause de la croissance pas terminée) au niveau des fesses

Le médecin m'a dit que la guérison prendrait quelques semaines, mais bon je lui ai répondu que ca faisait 3 mois que je l'avais..

Il m'a aussi dit de laisser reposer mes jambes, mais voila la je me retrouve avec des chicken legs, vous pensez que je peux squatter léger?

Bon j'ai repris le training jambes cette semaine, donc j'essaierai de reprendre mon log dès la semaine prochaine


En attendant j'ai quelques petites perfs à donner vu que j'ai progressé, j'en suis à 2x6 à 98kg au DC complet (je fais un pyramidale, les 100 sont pour la prochaine séance normalement), 3x8 à 60kg au DM Debout, Jusqu'a +50kg aux dips en séries etc....