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Bonjour à tous et toutes ! Je suis nouvelle sur le forum que je consulte depuis quelques temps.
Je pratique la musculation depuis peu dans une salle. Cela fait une semaine que j'ai un programme sur-mesure par un entraineur de la salle. Au programme : force et stabilité. Il est programmé sur 6 semaines

Aujourd'hui ma situation : 27 ans - 1m54 - 72kg
Je dois redescendre bien évidemment à un poids approchant les 50-55. Je viens de changer d'alimentation il y a peu. C'est fou mais je ne mangeais pas assez Et surtout je mange trop de glucides > riz, pates, pain.... hum...

Mon programme sur 3 séances :

en vert la semaine dernière et en rouge cette semaine si y'a eu du changement

Echauffement : 10min corde a sauter

Seance 1
muscu travail pyramide 10-8-6-8-10
tirage nuque prise large | 40-45-50-45-50
developpe incline convergeant | 10-16-22-16-10 > 20-30-40-30-20
Ensuite Circuit *4 :
gainage frontal swiss ball 45sec >1min
banc lombaire pdc+5kg *15 +10kg
Fente alternée sautée * 30
TRX crunch oblique *12

Seance 2
muscu travail pyramide 10-8-6-8-10
presse 45° | 20-30-40-30-20 > 40-50-60-50-40
developpe militaire | 16-20-20-20-16 > 16-20-24-20-16
Ensuite Circuit *4 :
pompes *15
Fente avec bras tendu + 5kg *12
Gainage frontal * 1min
Gainage oblique swiss ball *30sec

La séance 3 est prévue pour aujourd'hui !
Seance 3
muscu travail pyramide 10-8-6-8-10
extension poulie haute | 20-25-30-25-30
curls biceps a la barre basse | 25-30-35-30-25
Ensuite Circuit *4 :
Tirage TRX *15
Gainage frontal swiss ball *45sec
Fente alternée sautée * 30
TRX crunch oblique *12

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Les photos de mon magnifique body !





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Rassurez-vous tous mes messages ne seront pas aussi longs

Que pensez-vous des séances ? des avis, modifs à apporter ?
Personnellement je rajoute dans la semaine des abdos parce je trouve que le coach en a oublie un peu

Bonjour a toi et bienvenue sur le forum !
Courage pour ta perte de poids.

PS : Bien marrant la tete de chat :P !

@RiMa > merci ! Oui j'aime bien m'amuser avec les photos
Ca ira pour la perte de poids, j'ai déjà fait un beau yo-yo dans la vie > 70kg à 15ans - 50kg à 17ans - re 70kg à 24 ans et voilà aujourd'hui ... je garde toute ma motivation !

retour sur les deux derniers jours > au programme séance 3 et hier travail libre

Séance 3 pas de changement si ce n'est que j'ai opté pour des flexion buste à la machine avec + 15kg de poids à la fin. 3 séries : 50 + 25 + 25.

Par contre, comme je viens de découvrir le tableau des challenges femme, j'ai décidé de m'entrainer un peu dans cet optique !

Hier donc :
Squat > 20kg : 4 séries de 15 reps ... on est encore loin des 50kg pour le defi bronze
Curl barre > 20 kg : 4 series de 8 reps avant je faisais le curl barre à la poulie basse : bah c est plus facile ! lol
je vais essayer d'atteindre les 22.5kg pour faire le challenge or direct
Developpe militaire > 20kg : 4 series de 8 reps dès que je fais les 10 reps facile j'achete un t'shirt de SP et je poste !

voila today on va voir ce qu'on fait et sinon la semaine prochaine les seances reprennent leur cour habituel !

Cher journal,

Je te confie la séance de ce matin

DC > 15 x 22kg / 12 x 32kg / 10 x 36kg / 6 x 38kg / 12 x 32kg
Developpe militaire > 15 x 20kg x 2 / 6 x 24 kg
Curl Barre > 10 x 20kg x 2
Developpe halteres > 12 x 6kg / 10 x 8kg / 10 x 9kg mais le mouvement n est pas perfect trop asymétrique
SDT > 12 x 30kg / 12 x 40kg / 6 x 50kg
Squat > 15 x 20kg / 12 x 30kg

C etait sympa comme seance et y avait personne a la salle donc tranquille pour s entrainer !

T'as un bon niveau déjà au DC curl et DM.

salut et bienvenu à toi =)

Merci nico16 et Chris J.

C'est vrai que le niveau est pas trop mal pour un début mais je dirais seulement sur certain exos !

Les squats et SDT, je trouve que je suis loin du compte !

Rapport de la séance d'hier... Je me suis reposée après la séance de samedi matin qui m'avait quand meme bien tuée > merci au SDT ! Le dos en compote, agréable mais je sens que j'ai pas de muscle en bas du dos hein !

Donc les progressions en rouge et en vert ce qui n'a pas bougé !

DC > 15 x 22kg / 15 x 32kg / 12 x 36kg / 7 x 40kg >> j'ai atteint les 40 ! ils m'ont mis en échec mais j'ai réussi à raccrocher la barre sans trop de casse lol !
Developpe militaire > 15 x 20kg / 12 x 24 kg / 10 x 28kg >> la aussi la progression est au rendez-vous !
Curl Barre > 10 x 20kg / 3 x 24kg >>> bon un peu ridicule mais j ai essayé
Squat > 12 x 30kg x 4 > j ai travaille sur 4 series avec le meme poids. dans la semaine en fonction de la seance, j essaierai au cadre guide.
SDT > 12 x 40kg / 6 x 50kg


j ai moins travaille le SDT que samedi, j ai pas fait la serie a 30kg. comme je suis un peu fragile du bas du dos (cambrure imoprtante) je me dis que faut pas trop que je force dessus au debut. en tout cas je sens que les muscles travaillent dans cette zone, chose que je ne ressentais avec aucun autre exercice avant.

Hello!

Tu as un bon niveau c'est cool! Je te souhaite courage et motivation, ne lâche rien

merci Rilooz > j espere que ca va continuer oui ! mais esperer ne suffit pas, il faut perseverer !

bienvenue la tête de chat on va suivre sa

Merci Romain

Les prochaines têtes de chats seront pour décembre (si j'ose prendre une photo après les chocolats )
Sinon janvier avec les bonnes résolutions !

ces les fête ces normale après au boulot

Sympa de voir une femme faire des exos de la force athlétique!
Bienvenue, garde bien à l'esprit que ta diète et ta récupération sont aussi importantes que tes séances...
Bon courage!

Merci blogdavidf !

Oui faut que je fasse attention à bien récupérer. Parfois on a tendance a vouloir en faire trop d'un coup !
La diète, je me suis fixée 2 ans a peu près pour atteindre mes objectifs. Avec de la volonté et du sérieux j'espère que les résultats seront au rendez-vous !

Par contre cette semaine, à la salle, j'ai demandé au coach de faire une "pesée" !
Il y a là-bas une balance à impédance de pro

Bon mis à part que j'ai pu constater que j'avais pris un peu de poids.... j'ai eu le détail de la composition de mon corps, et ça fait du bien de savoir où on en est !

Donc à la date du 13-12-13

Poids > 75kg
% Matière grasse > 39.7 % (oui je sais que je suis un peu enrobee... !)
% Matière hydrique > 42.9 % > je dois boire davantage d'eau au cours de la journée
Poids Muscles > 43.1kg > mon chiffre préféré ! plus de la moitié de mon corps est composée de muscles !!
Poids os sec > 2.3kg > je peux plus dire que j'ai les os lourds
Niveau Graisse viscérale > 7 > oui mais 7 quoi ? % / kg ?
Métabolisme basal > 1431 > voila sur quoi je vais me baser maintenant pour la diète !

C'est amusant de savoir comment est composé notre corps. Maintenant à l'entrainement et retour sur ces chiffres d'ici 1 ou 2 mois pour voir les changements !

Hey l'o !

J'ai un peu de temps tranquille devant moi, donc le résumé de la séance de lundi matin !

donc en rouge ce qui change par rapport a la derniere seance

DC > 20 x 22kg / 15 x 32kg / 12 x 36kg / 8 x 40kg >> j'ai progressé d'une rep sur le 40kg ! ouhouh !
Developpe militaire > 15 x 20kg / 12 x 24 kg / 8 x 28kg >> la dernière j'avais fait 10 rep à 28.. je devais etre moins en forme !
Curl Barre > 10 x 20kg x2 >>> je vais changer de barre la prochaine fois et prendre l'EZ. ca me casse un peu trop le poignet gauche et ca m'handicape
Squat > 15 x 30kg x 4 > j'ai pas progresse niveau poids, mais plutot niveau rep par série.
SDT > 12 x 32kg / 12 x 42kg / 6 x 52kg > un peu plus de poids et la serie de 32 en plus cette fois ci.

La séance d'hier > mardi matin

avec des cuisses un peu flagada ! je me suis dit c est le jour du cardio ! faut rester performante lol
pour pas trop tuer ce qui me restait de jambes j ai decide d y aller soft tout de meme > 20min elliptique

apres je me suis entrainee aux tractions > prise large / serree ... bon c est pas encore ca mais je vais finir par y arriver. serree en negative et en sautant bien haut aidée de 4 steps en dessous des pieds c est pas si mal
un peu de travail sur les triceps entre essai de dips poids du corps et extension nuque 5kg haltere pour finir avec du gainage

Voila pour le debut de la semaine !

Tu fais les exos de la force athlétique dans une seule séance, c'est pas bon du tout!
Répartis-les en plusieurs jours, ex:
jour 1: DC
jour 2: SDT DM
jour 3: SQT

bah ... c est pas comme si je fais un fullbody ?

dc > les pecs / dm > les epaules / curl barre > biceps / squats > cuisses / sdt > dos ...

pourquoi ca va pas ?

Emyra a écrit:bah ... c est pas comme si je fais un fullbody ?

dc > les pecs / dm > les epaules / curl barre > biceps / squats > cuisses / sdt > dos ...

pourquoi ca va pas ?

Apparemment blogdavidf a disparu.

Bon... je vais répondre à ta question. Je suis un ancien power donc tu peut me faire confiance, j connais.

Caque exercice impose une charge nerveuse importante de par les masses musculaires mises en jeu et les lourdes charges soulevées en force athlétique accentuent le phénomène.

Si tu met tous les exos a la même séance, ton système nerveux ne récupèrera pas et tu sera cramée au bout de quelques séances. Donc je te consellerais de suivre son conseil.

Bonnes fêtes et bravo pour ta motivation !

Je n'ai pas disparu, j'ai 2 enfants en bas âge...
Le gros bonhomme vert tout musclé te confirme mes conseils, c'est bon signe...

Bonnes fêtes à tous !

Merci Hulk pour ta réponse ! Je ne soulève pas encore trop lourd, mais ca commence ! Je vais voir pour faire un entrainement différent en ce début d'année.

J'ai repris les séances ce matin après une bonne semaine et demie de repos et de fêtes intensives Accompagnée de maladies hivernales ! Eh oui il fallait bien un côté négatif aux vacances

Du coup, j'ai repris bien doucement, j'ai fait une petite séance d'une heure pour ne pas me blesser par trop d'impatience !

Je mettrais mon futur programme sur le forum d'ici peu !

En attendant je profite ! Lundi boulot

bonne année

Bonne année et bon courage pour tes objectifs !!! Tu vas y arriver ^^

La tête de chat m'a fait penser à Tekken (king), lol !!!

Coucou Emyra!

Tu as déjà de jolies performances, moi je commence en bas de l'échelle
Je favorise la perte de poids donc je bosse plus le cardio que la musculation pour le moment, pour ne pas ralentir la perte de graisse

Bon courage et donnes nous des nouvelles

Merci 4leen !

Je viens juste de voir ton petit message j'avais deserté un peu le forum cause de temps !
par contre je ne déserte pas la salle

Oui pour la perte de poids faut miser aussi sur le cardio, mais ce n'est pas toujours évident dans le sens ou l'on peut se démotiver à faire tout le temps là même chose.

Varier les ateliers : une fois elliptique, une autre stepper, etc. ca permet de varier l'activité et de faire travailler d'autres muscles en même temps.

En ce moment aussi je fais pas mal de cardio (1 jour sur 2) et je suis souvent à l'elliptique. Je varie les programmes et me lance des défis 40 min en colline level 6 ou 1h en colline level 4 etc.. parfois je termine avec 10 min de stepper et là je peux plus conduire la voiture au retour

je vais bientot remettre mon entrainement en ligne. je t'en dirais plus à ce moment là !
et photos / videos arriveront pour cette nouvelle annee !

j ai vu que tu avais un bon entrainement aussi, les seances sont chargées ! tu as prepare toi meme ton programme ou tu as ete conseille par un coach ?

et pour finir : on est toujours au bas de l'echelle tant qu'il y a des barreaux au dessus de sa tete !

C'est un coach qui a établi mon programme.

Pour la cardio, oui je varie, je fais plusieurs appareils en une séance sinon c'est chiant

Et pour l'échelle, c'est bien vu, tu as raison

Coucou Emyra, comment ça va??

Salut 4Leen

Ca va merci ! c'est vrai que je manque a mes devoirs ces derniers temps !

je pars en stage Arts martiaux cet après midi et demain toute la journée ! ca va changer de la salle

Dans la semaine je fais des photos comme ca, je verrais s'il y a eu des changements ! Pas perdu de poids mais plutot pris un peu... ca m ennuie mais ca ne me decourage pas pour autant !

je vais mettre les gants et je file !

Merci a toi de prendre des news

Bon week end !

Ah génial ce stage, c'est perso ou professionnel ?
Bon courage, tu vas rentrer rincée

Stage perso hé oui je suis rincée

Mais c était super intéressant ! On a vu pas mal de choses et ca fait du bien de faire des choses différentes de temps en temps. Entre bleus et cloques je sais pas si je serais d attaque pour le cardio demain

Je pense faire des photos dans la semaine !

Quelques un connait au passage une application sympa ? Soit pour la muscu ou en general ou pour les perfs ?

Sur ce repos ! A demain

Voila voila ! Après quelques temps déserté du forum... pas assidue sur le net, mais toujours en salle

Je reprends le log. J'ai trouvé au passage une application sur mon tel. eh oui je suis passee au tactile. et j ai note facilement mes perfs comme ca je peux facilement aussi les remettre ici. avant j ecrivais tout sur un petit papier qu'il m'arrivait de laisser dans le jogging dans la machine...

Voici donc l'entrainement de cette semaine passée, encore sous les coups et les bleus du stage du weekend passé !

Je m'entraine aux tractions actuellement donc je passe la fin des séances avec du gainage et des tractions en negative et je pense bientot les faire bras tendus ! en mode supination pour le commencement

Lundi : Cardio
- elliptique colline niveau 6 > 40 min > 4.6 km

Mardi : Muscu
- DC > 32kg x 12 reps x 4 series
- Biceps curl barre droite > 20kg x 12 reps x 4 series
- DM > 24kg x 12 reps x 4 series
- Tirage nuque prise large > 40kg x 12 reps x 4 series
- Tirage triceps poulie > 25kg x 10 reps x 4 series
- Stepper (pour finir tranquille ) > 10 min

Mercredi : Cardio
- elliptique colline niveau 6 > 60 min > 7 km

Jeudi : Muscu
- Squat > 30kg x 12 reps x 4 séries
- Presse à cuisses > 40kg x 12 reps x 4 séries
- Legs extension > 20kg x 8 reps x 4 séries
- Adducteur > 30kg x 8 reps x 4 séries
- Stepper > 20 min

Vendredi : absence justifiée ! je devais boire une coupe de champagne a l heure du cardio

Certaines de mes performances ont baissé et d'autres ont progressé. Je viens de changer de méthode pour la progression, et je trouve que l'entrainement se passe bien. Il y a encore moins d'un mois je ne pouvais pas faire de traction et maintenant ca y est !

Niveau poids, on y est pas encore, mais j'ai de bon espoir ! Je fais une "pesée" dans la semaine pour comparer avec celle d'avant les fêtes.

Ce soir je fais des photos et je les posterais ce soir si le temps sinon demain !

Coucou Emyra,

Pour quelqu'un qui a commencé il n'y a pas longtemps tu portes lourd déjà c'est chouette (je débute aussi).

Merci pour le gros fou rire que j'ai eu avec la photo tête de chat