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fais du gainage pour le transverse;) je fais jamais d'abdos perso et ça me suffit pour l'instant en plus des gros exos (sdt,squat) même si mes abdos ne sont pas archi gros, ils sont visibles et déssinés. Sinon bah tu devrais peser tes glucides, et tu te fais une base, mettons moi en ce moment c'est 100g flocons matin, 60g midi & 60g le soir, quand tu ne progresses plus ou si tu veux prendre du poids, tu augmentes, sinon tu diminues, après le reste je ne pèse pas sauf deux trois trucs... genre quand j'achète du poisson et qu'il faut faire des portions ou autre...

gros gros resto egyptien ce soir, j'ai du bouffer minimum 1kg de poulet + des frites

encore resto ce midi avec mes collègues, j'étais obligés

pour ratrapper tout ça, séance HIIT :

5AR 28' -> 170
10 AR 58' -> 178
5AR 28' -> 168
5AR 27' -> 164
10 ou 11 AR -> 109' -> 179
5AR -> 28' -> 167

Elévations latérales : 6 X 8 X 12 KG =

Oiseau Allongé 1 bras, surélevé : 5 X 8 X 6.5 KG +0.5kgnext +0.5kg

Oiseau avec haltères: 5 X 8 X 6.5 KG +0.5kgnext +0.5kg
-+

DC guillotine : 5 X 10 X 66kg + 1rep

DI : 4 X 8 X 66kg =

DS : 4 X 10 X 62kg =

Dips lesté : 4 X échec X 12kg + 1kg

EC : 20kg x 13 =

J'ai pratiquement pas progressé, les effets de la sèche commencent à se sentir.
J'ai l'impression aussi que je commence à perdre du gras sur les bras, les jambes, mais pas sur le bide , j'aurai préféré l'inverse

J'ai reçu mes haltères de 1.25 kg
Par contre je stabilise à au rowning car déjà c'est super dur de stabilisé et aussi que pour la sécurité il me faudrait un disque de 20.
j'essaie aussi d'améliorer le jeste, j'ai remarqué que qd je monte + haut, mon arrière d'épaule travaille

Pull Over partiel : 4 X 9 X 34.25kg +0.25kg

Rowing 1 bras haltère : 4 x 10 X 42KG =

Curl Pupitre Haltère: 3 x 20kg x 10 =

Curl Incline : 3 x 17.25kg x 10 +0.25

Curl marteau Unilatéral : 3 X 10 X 25kg =

Reverse Curl : 3 X 10 X 33kg=

Wrist Curl : 3 X 12 X 14kg +0.5kg

Reverse Wrist Curl : : 3 X 12 X 3.75kg +0.25kg

HIIT :

5AR 32' -> 150
5AR 30' -> 152
5AR 29' -> 149
5AR 28' -> 156
5AR 27' -> 170 (PR)

1A côte -> 33 (PR) -> 168
1A côte -> 35 (PR) -> 170

DI : 4 X 8 X 66kg = ça va être dur d'ajouter du poid dessus
encore quelques séances et je le remplacerai par le DCH reverse grip + DM
next=

DC guillotine : 5 X 8 X 66.5kg + 0.5kg encore une bonne marge de progression, mais je vais doucement car l'echec est dangereux sur cet exo
next=9rep

DS : 4 X 10 X 62kg =j'ai du mal avec ce mouvement , je lme sens vraiment pas à l'aise dessus, je ne sais pas par quoi le remplacer, peut être le DCH
next=dch

Dips lesté : 4 X échec X 14kg + 2kg j'ai une énorme marge dessus

next=
EC : 20kg x 13 =
next=

En tout cas je ne regrète pas l'achat de mes disques 1.25kg

Curl Incline : 3 x 17.5kg x 10 +0.25kg next=

Curl Pupitre Haltère: 3 x 20kg x 10 =
En 1er exo je pourrai progresser, mais je privilégie le CI

Curl marteau Unilatéral : 3 X 10 X 25kg =

Reverse Curl : 3 X 10 X 33.5kg+0.5kg

Wrist Curl : 3 X 12 X 14.5kg +0.5kg

Reverse Wrist Curl : : 3 X 12 X 3.75kg =

Pull Over partiel : 4 X 9 X 34.5kg +0.25kg

Rowing 1 bras haltère : 4 x 10 X 42KG =

Oiseau Allongé 1 bras, surélevé : 5 X 8 X 7 KG +0.5kg

Oiseau avec haltères: 5 X 8 X 7 KG +0.5kg

Elévations latérales : 6 X 10 X 12 KG +2rep par séries

Oiseau Allongé 1 bras, surélevé : 5 X 8 X 8 KG +1kg

Oiseau avec haltères: 5 X 8 X 8 KG +1kg (hyper facile je devrai charger +)

Elévations latérales : 6 X 11X 12 KG +1rep par séries

bon j'étais parti pour une séance pec, mais dès l'échauffement je sentai les barres super lourdes
j'ai arrêté au bout de 2 rep.
Pourtant j'avais bien bouffé ces dernier jour, je comprend pas.

Donc j'ai décidé de me venger sur mes biceps, en faisant unbe bonne grosse séance traumatisante en dégressif:

Curl Incliné : 2 séries dégressif 20KG

Curl pupitre : 2 séries dégressif 24KG

Curl Marteau , 2 série dégressif 30KG unilatéral

Reverse Curl : 2 séries dégressif - 38KG

Wrist Curl : 3 X 12 X 15kg +0.5kg

Reverse Wrist Curl : 3 X 12 X 3.75kg =

DC guillotine : 5 X 8 X 67kg (+ 0.5kg)

DIH : 4 X 8 X 22kg (nouveau) trop léger, mais j'apprend le bon geste

DH : 4 X 10 X 26kg (nouveau) pareil

Dips lesté : 4 X échec X 15kg + 1kg

EC : 20kg x 13 =

Pull Over partiel : 3 X 9 X 35kg +0.5kg j'ai pas fais la 4em série car ça me faisait mal aux triceps.
ça fait chier !!!
je vais être bloquer à 35kg à cause des triceps pffffff
et j'ai rien pour faire des tractions

Rowing 1 bras haltère : 4 x 10 X 42KG =

Je me suis fait des photo hier, j'ai l'impression que je manque pas mal de pecs :

DC guillotine : 5 X 8 X 68kg (+ 1kg)

DIH : 4 X 8 X 24kg +2kg , facile car début de cycle

DH : franchement j'y arrive pas, mise en palce trop difficile

Dips lesté : 4 X échec X 16kg + 1kg

EC : 20kg x 14 +1rep

Bons pecs je trouve, c'est meme ton point fort j'ai l'impression

Merci delida
si je me trouve un point et et qu'on me dit que c'est un point fort, c'est que je dois être équilibré lol

Sinon ce soir, c'est séance biceps , c'est parrti !!!

Curl Incline : 3 x 17.75kg x 10 +0.25kg

Curl Pupitre Haltère: 3 x 20kg x 10 =
En 1er exo je pourrai progresser, mais je privilégie le CI

Curl marteau Unilatéral : 3 X 10 X 25kg =

Reverse Curl : 3 X 10 X 33.5kg=

Wrist Curl : 3 X 12 X 15kg +0.5kg

ça ccrève beaucoup moins que le dégressif, mais bon j'ai progressé

bon j'ai commandé une tonne de bétaine, j'espère que ça m'aidera

Pull Over partiel : 5 X 9 X 35.25kg +0.25kg

Rowing 1 bras haltère : 5 x 10 X 42KG =



ça va être chaud de progresser en rowing, le pull over me prend tout le jus.

Elévations latérales : 6 X 8X 13 KG +1kg

Oiseau Allongé 1 bras, surélevé : 5 X 8 X 9 KG +1kg

Oiseau avec haltères: 5 X 8 X 9 KG +1kg

reprise squat tranquil , 3 X 8 x 30kg

ça progresse

DC guillotine : 4 X 8 X 69kg + 1kg

DIH : 4 X 8 X 25kg +1kg

Dips lesté : 5 X échec X 17kg + 1kg

EC : 5 X 20kg x 14 =

abdo lestés

j'en ai chier mais ça passe
je pense que je vais rester à 69 en DCG la prochaine séance, j'aime bien ce chiffre

Je suis pas top aujourd'hui, pas de séance car je progresserai pas.
J'ai juste testé les traction cr je viens d'ajouter une barre qu'on fixe à la porte.

je suis encore crevé j'ai eu une grosse journée,
séance reportée à demain

Curl Incline : 3 x 18kg x 10 +0.25kg

Curl Pupitre Haltère: 3 x 20kg x 10 =

Curl marteau Bilatéral : 3 X 10 X 22kg =

Wrist Curl : 3 X 12 X 15.5kg +0.5kg

Elévations latérales : 6 X 9 X 13 KG +1 rep

Oiseau Allongé 1 bras, surélevé : 5 X 8 X 9 KG =

Oiseau avec haltères: 5 X 8 X 10 KG +1kg

reprise squat tranquil , 3 X 8 x 40kg

Bon après avoir lu ça :


je vais modifier mon programme :

1) arrêter la beta-alanine.

2) faire les jambes en 1er, et le même jour que les "petits" groupes musculaires comme les bras.

3) augmenter mon nombre de rep (dfaçon ça devient dur de progresser en poids)

4) diminuer mes temps de repos.

DC guillotine : 4 X 9 X 69kg + 1 rep

DIH : 4 X 8 X 26kg +1kg

Dips lesté : 5 X échec

EC : 5 X 20kg x 15 + 1 rep

abdo lestés

Je vais passer aux séries longuent donc à partir de maintenant j'augmenterai plus les KG mais les rep, sur tout les groupes musculaires

Elévations latérales : 7 X 10 X 13 KG +1 rep, + 1 série

Oiseau Allongé 1 bras, surélevé : 5 X 9 X 9 KG +1rep

Oiseau avec haltères : 5 X 10 X 10.5 KG +0.5kg +2rep

reprise squat tranquil : 3 X 12 x 40kg

relevé jambes : 3X 20 X 10KG

DC guillotine : 4 X 10 X 69kg + 1 rep

DIH : 4 X 10 X 26kg +2 rep

Dips lesté : 5 X 18kg X échec =

superset EC 14kg

superset DCH reverse grip 18KG

Pull Over partiel : 5 X 10 X 35.5kg +0.25kg +1rep

Rowing 1 bras haltère : 5 x 11 X 42KG +1 rep

Traction PDC : 5 X 16+4 rep

Elévations latérales : 7 X 10 X 13.25 KG +0.25kg

Oiseau Allongé 1 bras, surélevé : 5 X 10 X 9 KG +1rep

Oiseau avec haltères : 5 X 10 X 11 KG +0.5kg

relevé jambes : 3X 20 X 10KG

ça progresse .C'est bizarre ça s'est débloqué d'un coup au niveau des élévation latérales.
Ya pas longtemps je gallérai à 9kg et maintenant je pense que je peux encore largement progresser.
Sinon je viens de mesure mon tour de taille: 83cm.
Je vais essayer de gérer ma diette pour ne jamais trop m'en éloigner.
Je dois être à 20% BF je pense

Curl Incline : 3 x 18kg x 11 +1rep

Curl Pupitre Haltère: 3 x 20kg x 9 =

Curl marteau Bilatéral : 3 X 10 X 22.5kg +0.5kg

Wrist Curl : 3 X 12 X 16kg +0.5kg

ça devient chaud de progresser sur les biceps

Petite séance vite fait car j'ai pas le temps :

Elévations latérales : 7 X 10 X 13.5 KG +0.25kg

crunch : 3X 20 X 10KG+1kg

relevé jambes : 3X 20 X 10KG+1kg

DC guillotine : 4 X 9 X 70kg + 1 kg N+0.5

DIH : 4 X 10 X 26kg = N+0.25

Dips lesté : 5 X 18.5kg X échec +0.5

superset EC 14kg

superset DCH reverse grip 18KG

J'ai marché 20 borne hier à la braderie de Lille et choppé un gros rhume.
Donc aujourd'hui petite séance ou je fais juste des tractions, El et abdo
car j'aurai pas progressé sur une séance normale

Curl Incline : 3 x 18kg x 11 =

Curl Pupitre Haltère: 3 x 20kg x 9 =

Curl marteau Bilatéral : 3 X 10 X 22.5kg =

Wrist Curl : 3 X 12 X 16.5kg +0.5kg

Oiseau Allongé 1 bras, surélevé : 5 X 9 X 9 KG =

Oiseau avec haltères : 5 X 10 X 11 KG +0.5kg +2rep

dur