Marie-Line Musculation Training Log
Posté: 22/12/2013 22h17
Bonjour à tous ,
J'ai découvert ce forum il y a quelques temps et je me décide aujourd'hui a poster.
J'ai lu avec intérêts les articles et les messages laissés sur ce site.
Je pratique la course à pied, mais j'ai décidé de faire de la musculation mon activité principale pour un corps plus équilibré et musclé.
J'ai élaboré le programme ci-dessous avec les principes que j'ai cru comprendre en lisant vos messages.
Volontairement, je n ai pas mis d exos pour les pectoraux et j ai fait attention a choisir des exos qui ne travail pas trop les trapèze. Pour une femme c est peut être mieux ?
Je mesure 1 M 64 et je pèse entre 51.5 kg et 53 kg.
Voici mon programme :
Lundi (Dos - Abdominaux)
Traction barre fixe (aidé d'un élastique,) 4 X 12 et 20 reps
Rowing avec haltères à 1 bras 4 X 12 et 20 reps
Crunch à l'abmat 3 x 20 reps
Enroulement du bassin à l'abmat 3 x 20 reps
Obliques à l'abmat 3 x 20 reps
Gainage ( 4 fantastiques - 30 s a 1 mn - 3 fois)
Mardi - (Jambes - Abdominaux)
Squat 3 X 12 à 20 reps
Fentes avant 3 X 12 à 20 reps
Squat à 1 jambe 3 X 12 à 20 reps
Extension des mollets 3 X 12 à 20 reps
ABS Même programme que lundi
Jeudi ( Épaules - Abdominaux)
Oiseau a 1 bras allongé 12 a 20 reps
Élévations latérales avec haltères 12 a 20 reps
Fly assis avec élastique. 12 a 20 reps
ABS Même séance que lundi
Vendredi (Biceps - Triceps -Abdominaux)
Traction prise supination (non cambrée) 12 a 20 reps
Curls avec haltères 12 a 20 reps
Dips entre 2 bancs 12 a 20 reps
Extension nuque Haltères. 12 a 20 reps
Extension Triceps mur 12 a 20 reps
ABS même séance que lundi
Échauffement en début de programme et étirements à la fin
Avant de me lancer sur ce programme, j'aimerais avoir votre avis sur sa construction.
D'avance merci de votre aide.
Marie-Line
J'ai découvert ce forum il y a quelques temps et je me décide aujourd'hui a poster.
J'ai lu avec intérêts les articles et les messages laissés sur ce site.
Je pratique la course à pied, mais j'ai décidé de faire de la musculation mon activité principale pour un corps plus équilibré et musclé.
J'ai élaboré le programme ci-dessous avec les principes que j'ai cru comprendre en lisant vos messages.
Volontairement, je n ai pas mis d exos pour les pectoraux et j ai fait attention a choisir des exos qui ne travail pas trop les trapèze. Pour une femme c est peut être mieux ?
Je mesure 1 M 64 et je pèse entre 51.5 kg et 53 kg.
Voici mon programme :
Lundi (Dos - Abdominaux)
Traction barre fixe (aidé d'un élastique,) 4 X 12 et 20 reps
Rowing avec haltères à 1 bras 4 X 12 et 20 reps
Crunch à l'abmat 3 x 20 reps
Enroulement du bassin à l'abmat 3 x 20 reps
Obliques à l'abmat 3 x 20 reps
Gainage ( 4 fantastiques - 30 s a 1 mn - 3 fois)
Mardi - (Jambes - Abdominaux)
Squat 3 X 12 à 20 reps
Fentes avant 3 X 12 à 20 reps
Squat à 1 jambe 3 X 12 à 20 reps
Extension des mollets 3 X 12 à 20 reps
ABS Même programme que lundi
Jeudi ( Épaules - Abdominaux)
Oiseau a 1 bras allongé 12 a 20 reps
Élévations latérales avec haltères 12 a 20 reps
Fly assis avec élastique. 12 a 20 reps
ABS Même séance que lundi
Vendredi (Biceps - Triceps -Abdominaux)
Traction prise supination (non cambrée) 12 a 20 reps
Curls avec haltères 12 a 20 reps
Dips entre 2 bancs 12 a 20 reps
Extension nuque Haltères. 12 a 20 reps
Extension Triceps mur 12 a 20 reps
ABS même séance que lundi
Échauffement en début de programme et étirements à la fin
Avant de me lancer sur ce programme, j'aimerais avoir votre avis sur sa construction.
D'avance merci de votre aide.
Marie-Line