Ramollo's Musculation Training Log
Posté: 26/12/2013 19h36
Bonjour,
moi c'est ramollo, j'ai 21 ans et pratique la musculation depuis un certain temps déjà. Je mesure 1m73 pour 77Kg. Je suis très motivé et m'entraîner est devenu une habitude que je ne fais pas non sans plaisir. Il m'arrive de stopper la musculation une petite semaine, généralement en fin de cycle pour en débuter un nouveau bien reposé. J'alterne entre cycle lourd et cycle moyen avec de longues répétitions.
Cycle lourd 90-95% max : commence généralement à 4 séries de 3 et doit se finir à 5x5.
Cycle moyen 75-80% max : commence généralement à 3 séries de 12 et doit se finir à 3 séries de 20.
Au niveau cardio, je dois avouer que je boycott un peu. Je n'ai que peu de motivation à aller courir alors que je sais que j'en ai besoin pour compléter mon entraînement et surtout pour mon coeur, car même s'il va très bien pour le moment, j'ai des cas de souffles et de malaises cardiaques dans ma famille. Je dois me motiver à aller courir.
Je suis actuellement sur un cycle moyen. Je viens de finir le cycle lourd, ça commençait à devenir costaud. J'ai tout de même progressé, mais je crois que pour arracher une répétition de plus lors de mon prochain cycle lourd, je vais devoir le rallonger.
Je suis un peu déséquilibré, mes biceps sont plus puissants en proportion de n'importe quel autre muscle. Je les avais longtemps entraînés quand j'avais 17 ans, jusqu'à ce que je me mette sérieusement à la musculation il y a un peu plus d'un an (j'entends sérieusement par un programme complet, jambes comprises). Par ailleurs je suis très explosif, mais peu endurant en proportion sur des poids plus légers, ça a d'ailleurs tendance à me complexer vis-à-vis de mon binôme, plus faible au niveau du poids max, mais plus fort au niveau du nombre de répétitions à ~80% du max voire 90% (même perfs sur le 5x5@100 au développé couché). Heureusement, il me coach là-dessus et c'est son idée de rajouter l'objectif des 3*20 et un vrai exercice de soutien, autrefois je me contentais des 4*12-15 sans réel exercice de soutien.
Au niveau alimentation, j'ai fais pas mal de bêtises, mais je reste stable depuis des mois. Je ne me plains pas. Je progresse dans les perfs c'est le principale. Depuis les vacances, j'ai reprit en main ma diète, je verrai les résultats dans quelques semaines.
Quelques perfs actuel :
Développé couché : 1@120
Dips : 30max
Curl barre EZ : 1@48
Développé épaule machine : 10@130
Traction pronation : 15 max
Développé incliné : 12@70
Course : 30 minutes
Presse : 15@120
Molet : 20@pdc
Mon planning :
Lundi : Pecs/ épaules/ abdos force/ rappel dos
Mardi : Course (cours - abdos long)
Mercredi : Repos
Jeudi : Bras/ abdos force
Vendredi : Dos, rappel pec épaule (soutiens)
Samedi : Jambes - abdos long
Dimanche : Cardio vélo
Entraînement du 26/12/13 - Bras et abdos force
Curl altère banc incliné : 3*15@20 (objectif 3*20@20)
Curl barre : 3x15@20 (Pas d'objectif particulier, je suis le curl altère pour compléter le mouvement)
Magic triceps : 1*10@28/2*10@38 (Objectif : 4*15@38)
Développé couché machine prise sérré : 3x20@40 (Pas d'objectif, je suis le magic triceps)
Extension bras altère : 3x10@9Kg (Objectif : 3*20@9)
Rowing inversé machine : 3x10@20 (pas d'objectif, je le fait car j'ai un peu travailler les pecs)
Flexion poignet à la barre : 3*30@20 (Pas d'objectif, j'augmente quand je sens la douleur arrivé vers la 25ème reps au lieu de la 20ème)
Flexion poignet inversé à la barre : 3*30@10 (Pas d'objectif, j'augmente quand je sens la douleur arrivé vers la 25ème reps au lieu de la 20ème)
Suspension en pronation : 3*20sec
Séance abdos divers et varié, force.
Levé jambe barre dips : 3*15
Levé de jambe latérale croisé : 3*15
Crunch poulie haute : 3*20@22.5/1*20@29
Etirement 5 min
Bilan : Bonne séance, je me sens fatigué, mais pas épuisé. Mes muscles sont déjà en récupération. Je me suis laissé une bonne marge de progression sur le Curl barre et le développé couché serré pour toujours avoir les mêmes perfs sur ces deux exercices que je fais après les exercices les plus difficiles.
Demain séance Dos, rappel pec et épaules.
moi c'est ramollo, j'ai 21 ans et pratique la musculation depuis un certain temps déjà. Je mesure 1m73 pour 77Kg. Je suis très motivé et m'entraîner est devenu une habitude que je ne fais pas non sans plaisir. Il m'arrive de stopper la musculation une petite semaine, généralement en fin de cycle pour en débuter un nouveau bien reposé. J'alterne entre cycle lourd et cycle moyen avec de longues répétitions.
Cycle lourd 90-95% max : commence généralement à 4 séries de 3 et doit se finir à 5x5.
Cycle moyen 75-80% max : commence généralement à 3 séries de 12 et doit se finir à 3 séries de 20.
Au niveau cardio, je dois avouer que je boycott un peu. Je n'ai que peu de motivation à aller courir alors que je sais que j'en ai besoin pour compléter mon entraînement et surtout pour mon coeur, car même s'il va très bien pour le moment, j'ai des cas de souffles et de malaises cardiaques dans ma famille. Je dois me motiver à aller courir.
Je suis actuellement sur un cycle moyen. Je viens de finir le cycle lourd, ça commençait à devenir costaud. J'ai tout de même progressé, mais je crois que pour arracher une répétition de plus lors de mon prochain cycle lourd, je vais devoir le rallonger.
Je suis un peu déséquilibré, mes biceps sont plus puissants en proportion de n'importe quel autre muscle. Je les avais longtemps entraînés quand j'avais 17 ans, jusqu'à ce que je me mette sérieusement à la musculation il y a un peu plus d'un an (j'entends sérieusement par un programme complet, jambes comprises). Par ailleurs je suis très explosif, mais peu endurant en proportion sur des poids plus légers, ça a d'ailleurs tendance à me complexer vis-à-vis de mon binôme, plus faible au niveau du poids max, mais plus fort au niveau du nombre de répétitions à ~80% du max voire 90% (même perfs sur le 5x5@100 au développé couché). Heureusement, il me coach là-dessus et c'est son idée de rajouter l'objectif des 3*20 et un vrai exercice de soutien, autrefois je me contentais des 4*12-15 sans réel exercice de soutien.
Au niveau alimentation, j'ai fais pas mal de bêtises, mais je reste stable depuis des mois. Je ne me plains pas. Je progresse dans les perfs c'est le principale. Depuis les vacances, j'ai reprit en main ma diète, je verrai les résultats dans quelques semaines.
Quelques perfs actuel :
Développé couché : 1@120
Dips : 30max
Curl barre EZ : 1@48
Développé épaule machine : 10@130
Traction pronation : 15 max
Développé incliné : 12@70
Course : 30 minutes
Presse : 15@120
Molet : 20@pdc
Mon planning :
Lundi : Pecs/ épaules/ abdos force/ rappel dos
Mardi : Course (cours - abdos long)
Mercredi : Repos
Jeudi : Bras/ abdos force
Vendredi : Dos, rappel pec épaule (soutiens)
Samedi : Jambes - abdos long
Dimanche : Cardio vélo
Entraînement du 26/12/13 - Bras et abdos force
Curl altère banc incliné : 3*15@20 (objectif 3*20@20)
Curl barre : 3x15@20 (Pas d'objectif particulier, je suis le curl altère pour compléter le mouvement)
Magic triceps : 1*10@28/2*10@38 (Objectif : 4*15@38)
Développé couché machine prise sérré : 3x20@40 (Pas d'objectif, je suis le magic triceps)
Extension bras altère : 3x10@9Kg (Objectif : 3*20@9)
Rowing inversé machine : 3x10@20 (pas d'objectif, je le fait car j'ai un peu travailler les pecs)
Flexion poignet à la barre : 3*30@20 (Pas d'objectif, j'augmente quand je sens la douleur arrivé vers la 25ème reps au lieu de la 20ème)
Flexion poignet inversé à la barre : 3*30@10 (Pas d'objectif, j'augmente quand je sens la douleur arrivé vers la 25ème reps au lieu de la 20ème)
Suspension en pronation : 3*20sec
Séance abdos divers et varié, force.
Levé jambe barre dips : 3*15
Levé de jambe latérale croisé : 3*15
Crunch poulie haute : 3*20@22.5/1*20@29
Etirement 5 min
Bilan : Bonne séance, je me sens fatigué, mais pas épuisé. Mes muscles sont déjà en récupération. Je me suis laissé une bonne marge de progression sur le Curl barre et le développé couché serré pour toujours avoir les mêmes perfs sur ces deux exercices que je fais après les exercices les plus difficiles.
Demain séance Dos, rappel pec et épaules.