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@Takumi : Merci !! C'est vrai que c'est hyper difficile mais en fait c'est + mental qu'autre chose. Faut refuser d'abandonner, et trouver son souffle. Ce qui gene au bout d'un moment c'est l'impression de suffoquer lol et la douleur de la barre sur les trapezes. Mais bon j'ai pas trop le choix, je me suis blessé l'avant-bras droit il y a 2-3 mois alors j'ai pas beaucoup d'exos que je peux faire. Comme en + j'ai pas de repose-barre, je me fais violence lol
En tout cas je suis surpris par les resultats que peuvent amener juste le SdT et les squats
Objectif : 250 reps en 5 séries, apres je viserai les 300 lol

@lanch0t : ouep idem, mirroir et fringues sont mes seuls indicateurs

semaine du 21 juillet au 27 juillet

lundi : SdT 4x10@100kg (3min)

mercredi : curls barre 4x12@28kg (2min)
extensions couché barre au front prise neutre 4x15@16kg (2min)

vendredi : squats 4x1min@50kg (2min)

bilan : bon je commence à rajouter de la charge au SdT, l'avant-bras a tenu le coup, la force etait là donc je suis content par contre vu que je remonte la charge je reprends tout doucement l'entrainement des bras pour que les biceps/triceps ne se blessent pas au SdT. et sinon cette semaine j'y suis allé doucement sur les squats, j'ai aps fait de séries longues pour souffler un peu.

semaine du 28 juillet au 03 aout

samedi : SdT 4x10@100kg (3min)

lundi : curls barre 4x12@28kg (2min)
extensions couché barre au front prise neutre 4x20@16kg (2min)

mercredi : squats 80-60-40-35-35@50kg (4min)

bilan : idem que la semaine derniere sur le SdT et les bras. l'avant-bras tient toujours je verrai si la semaine prochaine je fais du SdT leger pour recuperer ou si je refais une seance à 100kg.
pour les squats grosse séance !! épuisante, mortelle, l'enfer !!!!!!! lol par contre je suis content, comparé à la derniere seance de squats en série longue (il y a 2 semaines), j'ai augmenté le total de 20reps je suis passé de 230 à 250 reps en 5 séries mais j'en ai grave chié !!!! ça fracasse ces séries longues, on s'imagine pas à quel point !! je verrai si je refais une seance comme ça la semaine prochaine ou si je les fais une semaine sur 2.

bon bilan je suis content

semaine du 4/08 au 10/08 : semaine "légère" sur les SdT et les squats

mardi :
SdT : 4x20@60kg (3min)

jeudi :
Super séries Curls barre droite (28kg) - Extensions triceps debout en pronation (28kg)
4x12curls-15extensions (2min)
Super séries Curls barre prise neutre (16kg) - Barre au front prise neutre (16kg)
4x12curls-20extensions (2min)

samedi :
Squats 4x1min30@50kg (3min)

Si quelqu'un pouvait m'éclairer sur ma séance de squats pour cette semaine. Une semaine sur 2 je fais des séries longues avec 50kg. Il y a 2 semaines j'ai fait (80-60-40-35-35), soit un total de 250reps.
Donc quand je fais cette séance je garde une partie fixe, à savoir les nombre de séries (5) et le total des reps que je conserve ou que j'augmente suivant la forme (donc là ce sera 250 ou +). Par contre je me demandais ce que la répartition des reps pouvait changer.

Par exemple cette semaine j'hésite entre garder le (80-60-40-35-35)@50kg ou faire un 5x50@50kg. Ca change quoi au juste ?

RETOUR !!!

Oh purée j'ai eu du mal à déterrer mon log !! page 9 !!

Bon bah pour le peu qui suivaient mon log me revoilà !! J'ai toujours pas de matos chez moi mais je m'entraîne en salle maintenant !!

Bon pour le ptit résumé :

- blessure mars 2014
- reprise très lente du SDT et des squats pendant l'été 2014
- septembre 2014 jusqu'à janvier 2015 : interruption totale de l'entrainement. vie privée oblige
- février 2015 : reprise tranquille des exos de bases
- fin mars 2015 : inscription en salle !

Donc je vais juste mettre mon log de la semaine dernière, et celui d'aujourd'hui ! C'est parti !!

Al Bundy a écrit:Oh purée j'ai eu du mal à déterrer mon log !! page 9 !!

J'espère que t'as pas cassé ta pelle ?
hâte de resuivre ton log l'ami !

Je creuse à la main !! Ca muscle les doigts lol

Bon alors mon log du samedi 25 avril au mercredi 29 avril :

samedi 25 avril : DOS

SdT : 6-6-6-6 @120kg (3min)
Rowing 1bras à la machine : 10-10-10-10 @40kg (1min entre chaque bras)
Tirage poulie haute avant prise large : 12-12-12-12 @50kg (2min)
Shrugs barre : 15-15-15-15 @90kg (2min)
L-Fly à la poulie : 12-12-12 @1plaque (je connais pas le poids mdr)


dimanche 26 avril : EPAULES - TRICEPS

Développé assis avec haltères : 12-12-12-10 @16kg (2min)
Elévations latérales avec haltères (strictes) 15-15-15-15 @8kg (90s)
oiseau avec haltères : 15-15-15-15 @8kg (90s)
Développé couché prise serrée : 12-12-11-10 @60kg (2,5min)
Extensions nuque assis barre EZ : 15-13-12-12 @28kg (2min)
bonus biceps : curls barre buste penché : 10-10-10-10 @20kg (90s)


mardi 28 avril : JAMBES

Squats : 15-15-15-15 @70kg (2min)
Presse Inclinée : 12-12-12-12 @100kg (2min)
Curls jambes assis : 15-15-15-15 @35kg (90s)
Extensions pour ischios au banc à lombaires : 20-20-20-20 @BW (90s)
Mollets à la presse : 15-15-15-15 @30kg (90s)


mercredi 29 avril: PECS - BICEPS

Développé Incliné barre : 12-12-10-9 @60kg (2,5min)
Développé Décliné barre : 12-12-12-10 @60kg (2min)
Ecartés couché : 10-10-10-10 @18kg (2min)
Curls Incliné : 12-12-10-10 @12kg (2min)
Tirage poulie haute supi : 12-12-12-12-12 @47,5kg (2min)
Curls marteau 1 bras : 12-12-12 @12kg (1min entre chaque bras)


Donc le niveau de force est pas terrible mais bon ça fait 1 mois que j'ai repris et mes pecs et jambes sortent d'une très longue léthargie ! lol Plus qu'à être assidu et patient

Enfin ? Pas terrible tu dis ? Moi je trouve que ton niveau de force est plus que correct vu les arrêts que tu as eu ! D'autant plus que ton niveau au terre est aussi bon voire mieux qu'avant.
Vraiment , j'ai l'impression de lire le log de quelqu'un qui ne s'est jamais arrêté en fait !

Entraînement du jour : samedi 2 mai

DOS

SdT : 8-8-8-8 @120kg (3min)
Rowing 1bras à la machine : 10-10-10-10 @45kg (1min entre chaque bras)
Tirage poulie haute avant prise large : 12-12-12-12 @50kg (2min)
Shrugs barre : 15-15-15-15 @90kg (2min)
L-Fly à la poulie : 15-15-15 @1plaque (je connais pas le poids mdr)

Donc :
- j'ai enfin retrouvé mon 4x8@120kg au SdT d'avant ma blessure l'année dernière Bon pas sans mal, j'ai tout donné lol Je vais peut-etre décharger à 100kg la semaine prochaine sans aller à l'échec suivant ma récupération nerveuse.
- augmentation du poids au rowing 1 bras donc je suis content. mais il faudra que je garde ce poids quelques séances le temps d'être plus à l'aise avec
- pour les tirages poulie haute je vais augmenter de 5kg. l'objectif étant de retrouver la force de faire des tractions.
- shrugs et l-fly, RAS !

Super boulot ! Maintenant , toute augmentation nouvelle sera un PR !

Merci Hulkette ! Je suis content de mon SdT ouais Et j'me suis dit la même chose, à partir de maintenant ce sera des PR Bon faut pas que ça me fasse m'impatienter par contre. J'ai bien compris l'impact du SdT sur l'ensemble des muscles et sur le systeme nerveux. Maintenant je vais le gérer mieux qu'avant. Quand je suis cuit, gros deload. quand je sens que j'ai vraiment forcé et que je fatigue un peu, petit deload sans chercher l'échec.

Pour le reste c'est sympa ton commentaire mais quand même, j'ai hâte que les perfs montent un peu surtout pour les pecs et squats. Mais bon 3ans sans développé ni squats lourds, forcément on en ressort pas grandi lol

Justement ! 3 ans sans développés ni squats lourd , je trouve réellement que tu as de bonnes perfs dessus.
Un chemin pavé de PR s'ouvre devant toi !

Puissent les dieux du muscle t'entendre lol Enfin bon, kilo après kilo, semaine après semaine, ça ne peut que monter si je gère bien mes efforts Comme dit Rudy "pour progresser il faut durer". Tout est là. Quite à reculer pour mieux sauter parfois.

J'espère que les dieux du muscle n'existent pas...parce que ça voudrait dire que notre progression ne dépend pas de nous...
remarque...peut être qu'une petite prière avant l'entraînement accélérerais la synthèse protéique...

dimanche 3 mai : EPAULES - TRICEPS

Développé assis avec haltères : 12-12-12-12 @16kg (2min)
Elévations latérales avec haltères (strictes) 15-15-15-15 @8kg (90s)
oiseau avec haltères : 15-15-15-15 @8kg (90s)
Développé couché prise serrée : 12-12-12-12 @60kg (2,5min)
Extensions nuque assis barre EZ : 15-15-15-12 @28kg (2min)
bonus biceps : tractions supi non cambré : 5-5-5-5-5-5 @BW (2min)

Bon bah bonne séance Nette progression sur le DH pour les épaules et sur les 2 exos triceps ! D'ailleurs trop grosse progression. J'étais à l'échec pour faire moins la semaine dernière et là toutes les nouvelles perfs sont passées trankilou. Par contre j'ai changé de ptit dej le matin et je pense que ça vient de là. Je prenais quasi rien y'a 2 jours et maintenant je fais un vrai ptit dej (fromage blanc, flocons d'avoine et oeufs). On va voir si ça se vérifie au fil des jours

Pour le bonus biceps, mon but est de rattrapper un peu ce point faible et d'acquérir plus de force, donc je fais des tests !

Le petit dej ça fait tout ! Ou presque...
Cool pour le DH !
Pour prendre de la force dans le biceps , t'as le travail en négatif qui marche pas mal aussi..

J'attends un peu pour le travail négatif, j'essaie de ménager mes articulations le temps que mes cycles soient bien en place Je réfléchis à quelques points pour planifier ma progression là

mardi 5 mai : JAMBES

Squats : 8-8-8-8 @80kg (2,5min)
Presse Inclinée : 15-15-15-15 @100kg (2min) (avec rest-pause)
Curls jambes assis : 12-12-12-12 @40kg (90s) (avec rest-pause)
Extensions pour ischios au banc à lombaires : 20-20-20-20 @BW (90s)
Mollets à la presse : 16-16-16-16 @30kg (90s)

Bonne séance dans l'ensemble. J'augmenterai les reps une à une au fil des semaines

Al Bundy a écrit:Bonne séance dans l'ensemble. J'augmenterai les reps une à une au fil des semaines

tu vas rajouter 1 rep à chaque série la semaine prochaine ?
Bon boulot en tout cas

Ouep En fait j'essaie de bien structurer mes cycles de progression. Je fixe une fourchette de reps en fonction des types d'exercice et je commence par 4 séries de la fourchette basse (par exemple fourchette de 6-8 reps au SdT et donc 4x6reps quand je démarre une nouvelle charge même si je peux faire plus). Ensuite, la semaine suivante mon objectif sera de rajouter 1 rep sur chaque série en utilisant du rest-pause si besoin, jusqu'à atteindre la fourchette haute au fil des semaines. Une fois la fouchette haute atteinte, j'augmenterai la charge doucement pur repartir sur la fourchette basse etc...
Y'a que sur le SdT que j'inclurai surement une semaine de deload de temps en temps, parce que je crois que la fourchette basse me cramera quand même le systeme nerveux lol

séance d'hier soir

mercredi 06 mai: PECS - BICEPS

Développé Décliné barre : 8-8-8-8 @80kg (2,5min)
Développé Incliné barre : 10-10-10-10 @60kg (2min)
Ecartés couché : 10-10-10-10 @18kg (2min)
Curls Incliné : 14-14-10+2-10+2 @12kg (2min)
tractions supi non cambré : 5-5-5-5-5-5 @BW (2min)
Curls marteau 1 bras : 13-13-13 @12kg (1min entre chaque bras)

Bonne séance malgré l'heure tardive (21h30-23h30 lol).
Donc j'ai inversé l'ordre du DD et du DI par rapport à la semaine dernière. Et j'ai bien fait parce que du coup j'ai pu bosser le DD à 80kg au lieu de 60 tout en gardant la même charge au DI Ecartés couché beaucoup plus facile que la semaine dernière.
Et bonne séance pour les biceps également, ça progresse ça progresse

Parfait ça ! Bonne idée d'avoir interverti le DD et le DI.
en continuant comme ça , tu n'as pas le choix...la progression va s'imposer d'elle même !

et peut être que justement , " l'heure tardive " est le créneau de la journée ou tu as le plus de force...tu devrais réessayer une autre fois pour voir si t'as autant la pêche. T'as peut être trouver ton horaire parfaite...

En fait en semaine mon heure d'entrainement dépend du taf, je tourne sur 3-4 horaires différents Mais bon je m'adapte et surtout je fais le vide avant chaque séance J'ai plus qu'à trouver comment bien cycler au SdT et ce sera nickel

Séance d'hier

samedi 9 mai : DOS

SdT : 10-10-10-10 @80kg (3min)
Rowing 1bras à la machine : 10-8-8-8 @40kg (1min entre chaque bras)
Tirage poulie haute avant prise large : 12-12-12-12 @50kg (2min)
Shrugs barre : 12-12-12-12 @90kg (2min)
L-Fly à la poulie : 15-15-15 @1plaque

Grosse fatigue sur cette fin de semaine ! Je crois que le SdT commençait à me cramer Du coup je vais faire une semaine "soft" pour tous les muscles.
Donc là j'ai "deload" le SdT (je rechargerai la semaine prochaine) et j'ai fait les autres exercices sans forcer. mini-recup !

A propos de SdT et de pas se cramer bêtement, est-ce que ça pourrait être une bonne idée de cycler comme ça :

charge X
semaine 1 : 4x6reps @ Xkg
semaine 2 : 4x7reps @ Xkg
semaine 3 : 4x8reps @ Xkg
semaine 4 : deload 4x8-10reps @ 60-70% de X
semaine 5 : 4x6reps @ X+5kg
semaine 6 : 4x7reps @ X+5kg
semaine 7 : 4x8reps @ X+5kg
semaine 8 : deload
etc...

Donc l'idée c'est d'utiliser le rest-pause pour atteindre l'objectif de chaque semaine, ce qui fait que le 4x8 devrait être très intense, d'où le deload toutes les 4 semaines.

Bonne idée ? Trop de deload ? autre ?

Vu que le terre est le mouvement le plus exigeant qui soit, je dirais que c'est une bonne idée de mettre un deload toutes les 4 semaines. Mais toujours pareil. C'est toi qui verra si tu as besoin de plus ou moins de repos...
mais mieux vaut mettre trop de deload que pas assez , et ajuster par la suite

Merci Hulkette ! Je vais tester comme ça alors

séance de dimanche

dimanche 10 mai : EPAULES - TRICEPS

Développé assis avec haltères : 8-8-8-8 @18kg (2min)
Elévations latérales avec haltères (strictes) 15-15-15-15 @8kg (90s)
oiseau avec haltères : 15-15-15-15 @8kg (90s)
Développé couché prise serrée : 12-12-12-12 @60kg (2,5min)
Extensions nuque assis barre EZ : 15-15-15-15 @28kg (2min)
bonus biceps : tractions supi non cambrée 6-6-6-6-5-5 @BW (2min)

Bonne séance mais sans trop forcer. Je pense que la semaine prochaine ça va être repos
Sinon hausse de la charge au DH et augmentation des reps aux tractions supi pour les biceps. Je vais les faire exploser ces biceps de grosse tapette !!!!!! lol

jeudi 14 mai : JAMBES

Squats : 8-8-8-8 @80kg (2,5min)
Curls jambes assis : 15-15-15-15 @40kg (90s) (avec rest-pause)
Extensions pour ischios au banc à lombaires : 20-20-20-20 @BW (90s)
Presse Inclinée : 15-15-15-15 @110kg (2min) (avec rest-pause)
Mollets à la presse : 17-17-17-17 @30kg (90s)

Bon séance un peu décalée dans mon programme à cause de ce boulot et de ces horaires de merde qui m'a foutu en vrac la semaine dernière
Bon bonne séance dans l'ensemble avec une progression sur les curls de jambes assis, les mollets et sur la presse inclinée.
D'ailleurs j'ai mis la presse après les ischios cette semaine parce que la presse était occupée après mes squats par un certain Rudy Coia lol

Bon reprise de l'entrainement samedi 23 mai. Faut que je me repose je suis claqué !

Merde j'ai oublié ma séance du mercredi 13... Bon bah demain j'ai la flemme là !

Continue comme ça vieux. Y as pas beaucoup de monde qui poste ici mais moi je continue à te suivre ! Si je poste pas c'est que tout vas bien et que t'as pas fait d'erreur...

non sérieux, continue à poster. Je te suit.

Al Bundy a écrit:D'ailleurs j'ai mis la presse après les ischios cette semaine parce que la presse était occupée après mes squats par un certain Rudy Coia

c'est qui ? Connaît pas...

Y as pas beaucoup de monde qui poste ici mais moi je continue à te suivre

Oui t'inquiete je continue Bon faut dire que je suis pas non plus super actif sur le forum lol

c'est qui ? Connaît pas...

C'est un jeune qui débute dans la muscu, j'lui donne quelques conseils lol

Bon alors, avec du retard et un ptit décalage, ma séance du 13 mai ^^

mercredi 13 mai: PECS - BICEPS

Développé Décliné barre : 8-8-8-8 @80kg (2,5min)
Développé Incliné barre : 10-10-10-10 @60kg (2min)
Ecartés couché : 10-10-10-10 @18kg (2min)
Curls Incliné : 14-14-10+2-11+3 @12kg (2min)
tractions supi non cambré : 6-6-6-6-6-5 @BW (2min)
Curls marteau 1 bras : 14-14-13+1 @12kg (1min entre chaque bras)

Bon, séance avec une petite progression mais un peu poussive. J'me suis entraîné le matin et c'est pas du tout mon heure
Reprise des séances dès samedi donc !

Reprise après une semaine de repos complet. C'est parti !!

samedi 23 mai : DOS (5-3-1 au SdT Cycle 1 Semaine 1)

SdT (5-3-1 suivi de 3x3): 5@90kg 5@100kg 14@115kg 3-3-3@125kg (3min)
Rowing 1bras à la machine : 10-10-10-10 @45kg (1min entre chaque bras)
Tirage poulie haute avant prise large : 12-12-12-12 @50kg (2min)
Shrugs barre : 15-15-15-15 @80kg (2min)
L-Fly à la poulie : 15-15-15 @1plaque

Donc mon but était de refaire les même perfs qu'avant la semaine de repos : mission accomplie !
Grosse modif par contre, j'incorpore le cycle 5-3-1 pour mon Soulevé de Terre !! Et après avoir lu l'article SuperPhysique sur le 5-3-1 (https://www.superphysique.org/index.php/ ... s/4272/P0/) j'ai décidé de rajouter les "joker sets" de l'article en séries de 2-3reps (bon j'ai oublié une série dans ma séance lol).
Bon bah j'étais curieux de voir ce que ça donnerait et j'ai vu, ça déglingue !! lol Par contre pour les résultats je verrai au fil des mois. Je lance le 5-3-1 pour au moins 3 mois

séance de dimanche

dimanche 24 mai : EPAULES - TRICEPS

Développé assis avec haltères : 8-8-8-8 @18kg (2min)
Elévations latérales avec haltères (strictes) 15-15-15-15 @8kg (90s)
oiseau avec haltères : 15-15-15-15 @8kg (90s)
Développé couché prise serrée : 12-12-12-12 @60kg (2,5min)
Extensions nuque assis barre EZ : 15-15-12-13 @28kg (2min)
bonus biceps : tractions supi non cambrée 6-6-6-6-6-5 @BW (2min)

Petite perte d'énergie pour les ext nuque, mais dans l'ensemble ça va après ma semaine de repos

Séance de ce matin

mardi 26 mai : JAMBES

Squats : 8-8-8-8 @80kg (2,5min)
Presse Inclinée : 15-15-15-15 @110kg (2min) (avec rest-pause)
Curls jambes assis : 15-15-15-15 @40kg (90s) (avec rest-pause)
Extensions pour ischios au banc à lombaires : 20-20-20-20 @BW (90s)
Mollets à la presse : 17-17-17-17 @30kg (90s)

R.A.S ^^

Tu vas gagner de la force au dead avec le 5/3/1
ça te sera profitable pour l'ensemble des exercices.

mercredi 27 mai: PECS - BICEPS

Développé Décliné barre : 8-8-8-8 @80kg (2,5min)
Développé Incliné barre : 10-10-10-10 @60kg (2min)
Ecartés couché : 10-10-10-10 @18kg (2min)
Curls Incliné : 14-(12+2)-(11+3)-(10+4) @12kg (2min)
tractions supi non cambré : 6-6-6-6-6-5 @BW (2min)
Curls marteau 1 bras : 14-14-13+1 @12kg (1min entre chaque bras)

Hop semaine de reprise terminée !! Dès samedi j'accélère !!