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Présentation

Je vais commencer par une petite présentation, je m'appelle Michel et j'ai 22 ans, je mesure 1M82 pour 73 kilos j'habite à Nice et j'exerce la fonction de S.S.I.A.P ( service de sécurité incendie et d'assistance à personne ) dans un centre de lutte contre le cancer, et je travail de nuit ... c'est pas facile pour dormir haha.

Je suis sur ce forum pour apporter ma maigre expérience, et surtout avoir des réponses a mes questions, car je pense que la musculation et le sculpte du corps n'est pas un hasard mais c'est d'avoir des connaissances que je ne possède pas ! ( encore )

J'ai repris l’abonnement d'un ami qui aller a amazonia ( je sais que ce n'es pas THE salle mais c'est un début ! )

Un peu de motivation ?!





Mensuration



Taille : 1m82
Poids : 73 kilos
Poitrine : 96 cm
Tour de taille 89 cm
Cuisse : 55 cm
Mollet : 40 cm
Biceps contracté : 33 cm

☼ Petit déjeuner :

1 Laitage ( 1 yaourt nature ou 100g de fromage blanc à 20% )
1 portion de fruits ( pomme, poire, kiwi ... )
40 g d'amande
1 ou 2 galettes de riz
30 g de Whey PumP

☼ Après l'entrainement

30 g de Whey Pump
40 g d'amande

☼ Déjeuner :

125 g de viande blanche, rouge ( steak 5% m.g ), poisson ou 3 blanc + 1 jaune d'oeuf
1 portion de crudité assaisonnées ( 1 cuillère à café d'huile max )
1/2 de féculents ( riz, pâte, semoule ..) 1/2 de légumes cuits ( hariot vert, carottes, .. )
1 Laitage ( 1 yaourt nature ou 100g de fromage blanc à 20% )
1 portion de fruits ( pomme, poire, kiwi ... )

☼ Collation mi-après-midi

40 g d'amande
1 portion de fruits ( pomme, poire, kiwi ... )

☼ Dîner :

125 g de viande blanche, rouge ( steak 5% m.g ), poisson ou 3 blanc + 1 jaune d'oeuf
1 portion de crudité assaisonnées ( 1 cuillère à café d'huile max )
2 de féculents ( riz, pâte, semoule ..) 1/2 de légumes cuits ( hariot vert, carottes, .. )
1 Laitage ( 1 yaourt nature ou 100g de fromage blanc à 20% )
1 portion de fruits ( pomme, poire, kiwi... )

☼ 23h30 - Minuit au travail :

30 g de Whey PumP

Bonne appétit

Au court du 1er mois j'ai pas mal changer entre la nutrition, les exos, et surtout au niveau des poids, j'ai commencer à 3*8 à 25 kilos pour les pecs j'en suis à 3*65 kilos maintenant :twisted:

Bienvenu à toi

Clair que amazonia propose vraiment des salles de merde !

Revoie ton alimentation, ça manque clairement de protéine

Merci momolinho99, déjà d'avoir lu tout mon pavé ! et ensuite d'y avoir répondu

Oui c'est clair que ce n'est pas la meilleure, mais c'est proche de chez moi et en tant que débutant je ne savais pas vraiment

En ce qui concerne mon alimentation, merci pour ton avis, justement je ne sais pas exactement et c'est bien pour cela que je suis là! pourrais tu me donner plus de détails s'il te plait ? merci d'avance ( car j'avoue que me dire ça comme ça ne m'aide pas beaucoup )

Concernant ton plan, tu devrais faire des séances ou tu travailles d'avantage un à 2 groupes musculaires maxiumum et qu'ils soient travaillé de manière plus en profondeur !

Bienvenue Michel! moi je peux donner des conseils sur l'entraînement, par contre la diète, je te laisse avec momo...

sinon c'est un sacré objectif que tu t'est fixé. C'est bien. Faut voir les choses en grand pour progresser !

Bienvenue dans la famille en tout cas

Commy Tony je te conseillerai de condenser + ton entrainement en entrainant à chaque seance moins de muscles mais avec + d'exercices. Deja chaque muscle 2 fois par semaine serait amplement suffisant pour la masse musculaire, pas besoin de + si l'intensité est là.
Et encore je pense que beaucoup te conseilleront 1 fois par semaine chaque muscle en les cartonnant bien à fond.

Il est important de stimuler les muscles sous plusieurs angles pour un meilleur développement global.

Et deux fois par semaine me semble un bon rythme pour toi car tu ne peux pas avoir l'intensité ni la force pour justifier 1 seul entraînement par muscles et par semaine. Entraîne chaque muscle 2× par semaine avec au moins 3 exos différents par muscle.

Pas forcément les gas, étant débutant il peut largement faire ça, c'est même mieux, après il pourra personnalisé son entraiment en passant sur un split

Pour la diète, essayes de faire 5 à 6 repas avec une source de protéine à chaque repas, étant ton poids il te faut environ 150 grammes de protéines par jour, divisé sur ces 5-6 repas

Les glucides et lipides sont à quantifier en fonction de ton objectif

Merci à vous trois d'avoir prit le temps de répondre et de lire mon carnet

Je vais donc changer un petit peu mon programme de muscu selon vos conseils ! par contre il est vrai que amazonia niveau appareil de muscu c'est très très limité ...

Je vais passer a 2 exos par muscle donc, pouvez vous m'expliqué les supersets ? ( brièvement ) cela consiste bien a faire une série biceps, une série triceps etc etc ?

Pour ma diét il est vrai que je manque de protéine, comment je peux en rajouter ?! pensez vous qu'il est possible de rajouter un shaker de prot ?

ps : merci pour ta réponse momo, je voulais commencer par un fullbody ?! d'accord a chaque collation je rajoute des sources de protéine, et un shaker sa peux être bien ?

elite a écrit:
Je vais passer a 2 exos par muscle donc, pouvez vous m'expliqué les supersets ? ( brièvement ) cela consiste bien a faire une série biceps, une série triceps etc etc ?

Tu as 2 type de supersets : le superset antagoniste , qui consiste a faire par ex 1 série de pec suivi d 1 série de dos.

ou alors le superset classique, consistant à faire 2 séries d'un exo différent pour le même muscle.. Chaque méthode ayant un avantage et un inconvénient. ..

Et oii. Rajouter 1 shaker de protéines et le plus simple et le plus rapide pour rajouter d3s prots dans sa diète.

Moi j'en prends 3 par jour de 50 g chacun.

Merci pour ces explications c'est super en 2 jours j'ai eux énormément de réponse je vais essaye de rajouter un shaker alors pour combler le manque de protéine, j'espère que sa sera pas trop mauvais au gout haha

Ça , ça dépend des marques ! Y en a qui sont délicieux, et y en a qui te filent la gerbe. En général, ceux qui ont bon goût sont cher. Renseigne toi dans la boutique sport et nutrition la plus proche. ..

mais l'essentiel reste le ratio de protéines pour 100 gr de produit. Il faut que ce soit au moins 70 g de prots pour 100 g de poudre. Sinon c'est pas de la bonne qualité.

Et fait gaffe ausdi a la nature des protéines vendues dans le pot.( caséine, whey , soja ,etc... ) je te conseille la whey pure.

Pour faire même encore plus simple, lis les articles spécial débutants du site qui sont très bien expliqués et très abordables pour tous le monde ! ^_^

Ils font aussi des programmes pour les débutants, regarde les, tu peux en choisir un de ceux la ou tout simplement t'en inspirer ! ^_^

Merci beaucoup Hulk logan pour toute ces précisions !

J'en doute pas Gros_Tony ! Mais c'est vraiment beaucoup beaucoup beaucoup trop d'information en même temps pour un débutant comme moi, je ne comprend pas tout, mais petit a petit grâce a votre aide sa avance , pour la diét par exemple j'ai eux ma réponse ce qui me rend heureux niahah

Mais je vais quand même y faire un très grand tour, et bien regarder !

Bienvenu sur le forum.
C'est clair que amazonia c'est un peu la merde niveau matos de muscu. Au passage quelqu'un me confirmera ou pas mais amazonia et gigagym sont de la même corporate il me semble ?

c'est pas si mal un full body , selon ta force evidemment
tu prendraq plus vite en force comme ca, niveau diete fais attention , les mecs bossant la nuit prennent plus de gras car ils ont plus de monté de cortisol lool , donc fais tres vite des efforts niveau bouffe pour pas eclater ton gras.
ne tinquitetes pas, lobjectif que tu veux nest pas enorme non plus, mais le mec et sec quoi. Au fait peut vaudrait il mieux secher un peu dabord? on gagne plus vite du muscle lorsque que lon est "propre"

Bonjour ! j'ai suivi vos conseil et j'ai donc prit des protéines avec plus de 70g pour 100g de poudre magique haha



Vue que je travail de nuit, le vendeur m'as conseillé de garder mes repas/collations et de prendre 2 shakers => à minuit, et a 4h du matin vue que je boss la nuit pour ne pas resté sans manger trop longtemps ... mais bon au travail j'arrive un peu a dormir donc à minuit oui mais pourquoi a 4h ?!

et encore c'est des portions de 30g, je doit prendre 2 fois par jours, 1 portions de 30g ?

Désolé pour toute ces questions mais il est vrai que je ne veux pas me tromper, et merci a tous pour vos réponses, mention spéciale pour hulk

Pour faire simple, en musculation, il faut arriver à nourrir le corps tout au long de la journée afin d'éviter au maximum la phase catabolique (cela correspond à une phase naturelle ou ton corps dégrade les tissus organiques et les fibres musculaires afin de produire l'énergie nécessaire à son fonctionnement général).

Et nous en tant que pratiquant afin d'éviter tout cela nous devons en permanence, "le plus possible en tous cas en fonction de ton budget aussi"), être en phase ANABOLIQUE (La période de récupération ou période anabolique est l'une des étapes les plus importantes de la construction musculaire. Elle répare et renforce rapidement les muscles. Cette phase naturelle du corps est un processus naturelle métabolique qui permet la synthèse des protéines ce qui a pour effet de fabriquer et conserver notre masse musculaire et nos tissus organiques à partir des ACIDES AMINES - présent dans les protéines et ta nourriture - que nous donnons à notre corps.

très bonne explications, je vais donc en prendre à minuit et à 4h alors comme ça je ne resterai pas plus de 4h sans rien!

pour la dose je garde ce qui est indiqué ? 30g dans 220ml.

Je suis loin d'avoir le niveau de grostony mais ces histoires de manger toutes les 4 heures sont pour moi des conneries

Je faisais avant en sorte de manger très régulièrement. Maintenant avec parfois des impératifs, il m'arrive de "sauter" des repas, mais je fais en sorte que le total sur la journée soit respecté. Et je ne remarque pas vraiment de différences... après c'est vrai que les repas sont parfois conséquents (#memesijeresteungayquandjevoiscequebouffegayremyB)

thomas67 a écrit:mais ces histoires de manger toutes les 4 heures sont pour moi des conneries

Hum! donc il vaux mieux que j'ajoute 30g de whey à 10h et 16h en plus de ma colations ou à minuit et 4h

Regarde une fois les articles du site et/ou le livre de J

Ma diète si tu veux:
viewtopic.php?f=7&t=27082&p=1144541#p1144541

Merci pour ta réponse thomas je vais aller relire '' faite parlez la poudre '' alors et avec plaisir je vais aller voir ça

Après si tu manges de manière intelligente et cohérente, sa marche a peu près pareil pour tous le monde sur ce niveau là, ce qui va dépendre surtout c'est les habitudes alimentaires que tu as eu précédement, de ton mode de vie et de tes antécédents sportifs ...

tu dis poudre magique mais ce qui est vraiment magique au final c'est une bonne diete qui tapporte tt ce quil faut!
tu peux perdre des années a prendre peu de muscle a cause dune mauvaise diete =\
pas obligé detre hard strict, mais au moins avoir les notions pour savoir quoi faire et que choisir au bon moment

thomas67 a écrit:Je suis loin d'avoir le niveau de grostony mais ces histoires de manger toutes les 4 heures sont pour moi des conneries

Je faisais avant en sorte de manger très régulièrement. Maintenant avec parfois des impératifs, il m'arrive de "sauter" des repas, mais je fais en sorte que le total sur la journée soit respecté. Et je ne remarque pas vraiment de différences... après c'est vrai que les repas sont parfois conséquents (#memesijeresteungayquandjevoiscequebouffegayremyB)

Tout dépend de ton métabolisme, certains digère assez lentement et dans ce cas à trop manger tu stock des graisses.

zinel a écrit:tu dis poudre magique mais ce qui est vraiment magique au final c'est une bonne diete qui tapporte tt ce quil faut!
tu peux perdre des années a prendre peu de muscle a cause dune mauvaise diete =\
pas obligé detre hard strict, mais au moins avoir les notions pour savoir quoi faire et que choisir au bon moment

C'etait une blague hein! La nutrition est primordial et c'est pour cela que je veux être sur pour la dose, et pour le moment car ce ne sont que des compléments

Je t'ai répondu dans le mp , ce que tu doit retenir selon moi , c'est d'apporter une dose de prots rapidement après l'entraînement a cause de la fenêtre anabolique, puis de prendre 2 autres dose.

Une au lever pour rapidement fournir a ton corps des prots alors que celui ci sort d'une nuit de jeûne.

Et une autre dose vers 4h du mat pour eviter de passer trop de temps sans apports protéique.

Après il est évident que chacun est différent et qu'on réagira tous de manière différente a la même diète. C'est pour ça que je te recommande de tester toi même plusieurs créneaux horaires, pour savoir vraiment ce qui te convient le mieux.

Ce qu'on te dit n'est que la théorie. Parfois la pratique peut différer de la théorie.
Tu as ll'idée générale, maintenant a toi de voir ce qui marche le mieux dans ton cas...

Tu te lèves la nuit pour bouffer?

Moi ?! non je travail la nuit de 20h à 8h du mat mais j'arrive a faire des siestes quand même car quand le collége prend la releve,

Oui hulk merci beaucoup et pour tout !

Dans ce cas essaye de te mettre une collation entre 20h et 8h si tu peux bien évidemment. Si tu ne peux pas le shaker est la bienvenu.

Entrainement de la semaine 13-01-2014 au 17-01-2014

- Lundi

5 minutes de course sur les tapis
1 exercices pour les pectoraux, 4*8 à 65 kg
1 exercices pour le dos, 4*8 à 65 kg
1 exercices pour les épaules, 4*8 à 45 kilos
1 exercices pour les biceps, 4*10
1 exercices pour les triceps, 4*10
4 exercices pour les jambes, 4*10 à 60 kilos
1 séance d'abdo série de 50

- Mardi

30 minutes de rameurs, 30 minutes de tapis de course, gainage en fin d'entrainement

- Mercredi

5 minutes de course sur les tapis
1 exercices pour les pectoraux, 4*8 à 65 kg
1 exercices pour le dos, 4*8 à 65 kg
1 exercices pour les épaules, 4*8 à 45 kilos
1 exercices pour les biceps, 4*10
1 exercices pour les triceps, 4*10
4 exercices pour les jambes, 4*10 à 60 kilos
1 séance d'abdo série de 50

- Jeudi

Décalé a samedi trop fatigue du travail de nuit

- Vendredi

5 minutes de course sur les tapis
1 exercices pour les pectoraux, 3*8 à 65 kilos et 1*8 à 70 kilos
1 exercices pour le dos, 3*8 à 65 kilos et 1*8 à 70 kilos
1 exercices pour les épaules, 3*8 à 45 kilos et 1*8 à 50 kilos
1 exercices pour les biceps, 4*10
1 exercices pour les triceps, 4*10
4 exercices pour les jambes, 4*10 à 65 kilos
1 séance d'abdo série de 50

Je suis content de ma dernière séance de muscu je me suis donner à fond, vraiment a fond pour atteindre mon objectif

Ps : j'ai édit ma première page

Dur dur le réveil ce matin ... pas de grasse mat le weekend

- Samedi

30 minutes de course, 15 minutes de rameur, gainage ( pour le gainage je fait 1 minutes de gainage, 1 minutes de repos, 5 fois en position pompe c'est bon ? )

J'ai qu'une chose en tête ma prochaine séance de muscu lundi prochain ! :twisted:
En ce qui concerne la diet, j'essaye vraiment de tenir le programme 6 jours sur 7 sinon ma copine me tue si je me fait pas plaisir au moin 1 repas avec elle

Bon week-end les gens.

Ça serait mieux de noter les noms des exos que tu fais

je vais changer ça au plus vite ! sur la première page j'ai mi une photo des appareils qui se trouve à la salle, qui sont très limité, du coup je connait pas vraiment le nom de l'exos, d'ailleur c'est toujours les mêmes machines, je risque de stagner si je change pas mes exos ?

Si tu change pas tes exos , change au moins l'ordre dans lequel tu les fait !

sinon content de te revoir ! Ça faisait longtemps !

Je vais aussi changer de salle d'ailleur ... j'ai encore 2 mois à la mienne avant de changer, je vais en profité pour la cardio mais bon !

Je vais changer l'ordre donc ... car je suis limité
merci ! mais c'est vrai que mon programme n'as pas vraiment ça place ici, vue que je suis dans la mauvaise salle :S du coup je post pas trop et je li beaucoup haha

Inscription dans une vrai salle depuis 2 jours, jeudi un peu de cardio et aujourd'hui j'ai commence le programme du site

Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4×10 à 50 kilos
Écarté incliné : 4x10 à 12 kilos
Pull over : 4x10 à 20 kilos

Élévation latérale avec haltères : 4x10 à 6 kilos
Développé Arnold : 4×10 à 10 kilos
Oiseau a la machine : 4x10 à 35 kilos

Curl incliné : 4×10 à 10 kilos
Curl debout prise marteau : 4×10 à 10 kilos

C'est un petit début mais je compte vraiment tout donner a chaque séance, et sa change d'amazonia, une bonne fatigue, et j'en arrive presque a aimer cette souffrance ...

Courage et continue ton entraînement ! Commencer à aimer la souffrance est un bon signe chez un bodybuilder !
ça prouve ta motivation ! Alors défonce toi mec !!!