Albatør's Musculation Training Log
Posté: 16/01/2014 21h43
Bonjour à tous,
Je m'appelle Aurélien, j'habite à Paris, j'ai 25 ans, je mesure 1m80 pour 69 kg. Je suis débutant, je fais de la musculation dans une salle de sport où le matos est assez bien fourni depuis plus d'un an mais j'ai fait un peu l'idiot donc j'ai perdu du temps. J'épluche tous les jours le site SP et le blog de Rudy pour éviter de faire des erreurs et évoluer dans des bonnes conditions. J'ai eu pas mal de soucis de santé qui m'ont empêché d'avoir une bonne base physique pendant ma "jeunesse"
La méthode de Rudy m'a semblée la plus adaptée et la plus élaborée. Les idées reçues que je peux entendre dans ma salle c'est "bizarre des séries longues, c'est pour sécher"... Chacun croit en ce qu'il veut, ce que j'aime dans cette méthode c'est progresser lentement mais sûrement.
Avant d'être tombé sur ce site, je faisais toutes les erreurs de débutants : L'impatience, ne pas beaucoup manger, faire des exercices non adaptées (de finition au lieu de base), changer de programme souvent etc...
Depuis Rudy, j'ai complètement changé de façon de faire, et j'ai eu de très bons résultats notamment en poids (je faisais 62kg), et je sens que mes séances sont bien efficaces, je dois juste maintenir le cap !
Je crée un log training pour surveiller mon évolution sur mes perfs, garder ma rigueur, avoir vos avis ou échanger!
Mon objectif est vaste, je veux prendre de la masse, perdre ma couche de gras et progresser en force !
Je pars du début, mais je suis patient (aaah le jour où j'atteindrai 90kg au DC... )
Voici mon programme:
- Lundi : Pecs/Epaules/Biceps/Abdos
- Mardi : Repos ou Cardio
- Mercredi : Quadriceps/Ischios/Mollets/Fessiers
- Jeudi : Repos ou Cardio
- Vendredi : Dos/Trapèze/Triceps/Abdos
- Samedi : Repos
- Dimanche : Repos
Peut-être un peu trop de repos là-dedans...
Mes perfs :
- Pecs/Epaules/Biceps/Abdos :
Développé Couché O: 4*12@40kg
Ecarté Incliné OO: 4*12@12kg
Pull Over O: 3*15@20kg
Elévation latérale OO: 4*12@8kg
Oiseau sur banc incliné OO: 4*12@8kg
Curl incliné O: 4*13@10kg
Curl marteau OO: 3*13@10kg
Crunch : 3*55
-Quadriceps/Ischios/Mollets/Fessiers
Presse à cuisses O: 4*12@100kg
Fentes à la barre guidée : 3*15@27,5kg
Leg curl assis : 4*12@40kg
Extension au banc à lombaires : 3x15 + 5kg
Mollets à la presse à cuisses : 4*12@100kg
Gainage: 3x65''
-Dos/Trapèze/Triceps/Abdos
Traction à la poulie haute prise large devant OO: 4*14@38,5kg (j'ai du mal ici)
Rowing à 1 bras avec haltère O: 3*14@22kg
Rowing assis machine prise neutre (Aviron) OO: 4*12@58,5kg
Développé Couché Serré O: 4*10@45kg
Extension nuque assis O: 3*12@18kg
Extension des triceps à la poulie en pronation OOO: 2*17 niveau 6 (il n'y a pas écrit les poids)
Crunch : 3*55
Voilà pour l'instant
Je m'appelle Aurélien, j'habite à Paris, j'ai 25 ans, je mesure 1m80 pour 69 kg. Je suis débutant, je fais de la musculation dans une salle de sport où le matos est assez bien fourni depuis plus d'un an mais j'ai fait un peu l'idiot donc j'ai perdu du temps. J'épluche tous les jours le site SP et le blog de Rudy pour éviter de faire des erreurs et évoluer dans des bonnes conditions. J'ai eu pas mal de soucis de santé qui m'ont empêché d'avoir une bonne base physique pendant ma "jeunesse"
La méthode de Rudy m'a semblée la plus adaptée et la plus élaborée. Les idées reçues que je peux entendre dans ma salle c'est "bizarre des séries longues, c'est pour sécher"... Chacun croit en ce qu'il veut, ce que j'aime dans cette méthode c'est progresser lentement mais sûrement.
Avant d'être tombé sur ce site, je faisais toutes les erreurs de débutants : L'impatience, ne pas beaucoup manger, faire des exercices non adaptées (de finition au lieu de base), changer de programme souvent etc...
Depuis Rudy, j'ai complètement changé de façon de faire, et j'ai eu de très bons résultats notamment en poids (je faisais 62kg), et je sens que mes séances sont bien efficaces, je dois juste maintenir le cap !
Je crée un log training pour surveiller mon évolution sur mes perfs, garder ma rigueur, avoir vos avis ou échanger!
Mon objectif est vaste, je veux prendre de la masse, perdre ma couche de gras et progresser en force !
Je pars du début, mais je suis patient (aaah le jour où j'atteindrai 90kg au DC... )
Voici mon programme:
- Lundi : Pecs/Epaules/Biceps/Abdos
- Mardi : Repos ou Cardio
- Mercredi : Quadriceps/Ischios/Mollets/Fessiers
- Jeudi : Repos ou Cardio
- Vendredi : Dos/Trapèze/Triceps/Abdos
- Samedi : Repos
- Dimanche : Repos
Peut-être un peu trop de repos là-dedans...
Mes perfs :
- Pecs/Epaules/Biceps/Abdos :
Développé Couché O: 4*12@40kg
Ecarté Incliné OO: 4*12@12kg
Pull Over O: 3*15@20kg
Elévation latérale OO: 4*12@8kg
Oiseau sur banc incliné OO: 4*12@8kg
Curl incliné O: 4*13@10kg
Curl marteau OO: 3*13@10kg
Crunch : 3*55
-Quadriceps/Ischios/Mollets/Fessiers
Presse à cuisses O: 4*12@100kg
Fentes à la barre guidée : 3*15@27,5kg
Leg curl assis : 4*12@40kg
Extension au banc à lombaires : 3x15 + 5kg
Mollets à la presse à cuisses : 4*12@100kg
Gainage: 3x65''
-Dos/Trapèze/Triceps/Abdos
Traction à la poulie haute prise large devant OO: 4*14@38,5kg (j'ai du mal ici)
Rowing à 1 bras avec haltère O: 3*14@22kg
Rowing assis machine prise neutre (Aviron) OO: 4*12@58,5kg
Développé Couché Serré O: 4*10@45kg
Extension nuque assis O: 3*12@18kg
Extension des triceps à la poulie en pronation OOO: 2*17 niveau 6 (il n'y a pas écrit les poids)
Crunch : 3*55
Voilà pour l'instant