Forums SuperPhysique

Carnet d'entrainement :
N’hésitez pas à critiquer, vos commentaires sont les bienvenues

Petite présentation :
J'ai 19 ans, j'habite à Toulouse et je suis actuellement en 1ère année de licence d'économie-sociologie. J'ai attaqué la musculation en décembre 2013. Le week end, je suis pompier volontaire, et j'envisage d'intégrer la Brigade des Sapeurs-Pompiers de Paris. Etant donné que je me suis fait opérer des yeux, je suis inapte temporairement jusqu'à mes 21 ans ! Donc je vais devoir attendre avril 2016 pour passer mes tests d’entrée. C'est donc pour moi l'occasion de valider ma licence et de me renforcer musculairement. Concernant les épreuves sportives, je suis pour le moment au dessus de la moyenne sauf pour les tractions. Le grand minimum étant 15 tractions pronation. Je suis actuellement à 12, et j'envisage d'arriver dans 2 ans avec minimum entre 25 / 30 tractions propres.





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Lundi
Pectoraux
DC = 4x 8-12
DI = 4x 8-12 30 %
écarté couché au peck deck : 4x 8-12
Pull Over = 4 x 8-12

Biceps :
Curl sur banc incliné avec haltères : 4x 8-12
Curl à la poulie basse ( curl au pupitre avec la poulie basse ) : 4x 8-12
Curl marteau avec haltères : 4x 8-12

+ abdos

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Mardi
dos
Traction devant prise large menton 4x 8-12
Rowing à la poulie basse : 4x8 à 65 kg
Rowing une main haltère : 4x10 à 23 kg
Soulèvement de terre : 3x 8-12

Triceps
Barre front Avec une barre “triceps bomber” prise neutre : 4x8-12
Triceps Tirage poulie haute prise pronation 4x 8-12
Dips 4x 8-12 lest

+ abdos

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Mercredi :

Repos

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Jeudi

Jambes
Squat 4x 8-12
Presse à cuisse 4x 8-12
Fente 4x 8-15
Leg Curl Arrière 4x 8-12
Molet debout machine 4x15
Molet à la presse 3x15

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Vendredi

Epaule
Développé nuque 4x 8-12
Developpé millitaire 4x 8-12
Elevation latérale haltère poulie basse :
oiseau banc incliné  : 4x 8-12

Trapeze
Rowing debout 4x 8-12
Shrug barre : 4x 15-20

+ abdos

Lundi 20/01/2014

Pectoraux
Développé couché 3x10 35kg + 1x8 a 40kg
Développé incliné 4x12 25kg
Butterfly: 3x12 15kg + 1x10a 20kg
Pull over 4x8 20kg
Biceps :
Curl au pupitre avec poulie 4x12 15kg
Curls prise marteau debout 4x10 10kg
Curl concentration assis 4x8 9kg

+ Tractions à l'appart ( cf ce site ici je fais que des tractions excentrique )
-> ( serie de 4, 9, 6, 6, 8 avec 2 minutes de pause entre chaque series )
+ abdos 8 minutes : ( cf cette vidéo ici )

Mardi 21/01/2014
dos
Rowing un bras 4x10 15kg
Tirage sol 4x10 40kg
Tirage nuque 3x10 35kg 1x10 à 40kg
Tirage poitrine 3x10 35kg 1x10 à 40kg
Triceps
Extension triceps à la poulie avec corde 4x10 30kg
Barre front 4x10 10kg
+ abdos 8 minutes : ( cf cette vidéo ici )
+ 2h d'endurance ( fractionné etc.. 15/20 km. )

Mercredi 22/01/2014

+ Tractions à l'appart ( cf ce site je fais que des tractions excentrique )
-> ( serie de 5, 8, 7, 7, 9 avec 2 minutes de pause entre chaque series )
+ abdos 8 minutes : ( cf cette vidéo ici )

salut et bienvenu =)

ton programme me parait structuré mais a mon avis tu peux enlever 1 ou 2 série pour des exos de finition

ps : je fais aussi ce programme d'abdos 1 fois par semaine ( les autres attend gainage et lesté ) et il est très efficace et complet pour moi =)

c'est quoi que tu appelle exos de finition ?

Oui moi aussi j'ai bien pris en 4 mois tout en gagnant du poids .

b l=des exos style ecarté, curl concentré qui son des "complément" des autres

Moi je trouve pas que c'est si charger que ça, je me sent pas très fatigué à la fin de la séance et je n'ai pas de courbature mis à part les jambe où je souffre beaucoup ahah ^^

Jeudi 23/01/2014
Jambes

Presse à cuisse 4x10 50kg
Hack squat 4x10 30kg
Leg extension 4x10 25kg
Leg Curl Arrière 4x10 20kg
Molet debout machine 4x10 70kg
+ abdos 8 minutes : ( cf cette vidéo ici )

Vendredi 24/01/2014
Epaule
Développé nuque machine 4x10 15kg
Développé devant machine 4x10 15kg
Rowing sur les côté '' oiseau '' position debout 4x10 9kg
Élévations Latérales 4x10 9kg
Trapeze
Shrug haussement d'épaules avant machine 4x10 80kg
Shrug haussement d'épaules arrière machine 4x10 80kg

+ Tractions à l'appart ( cf ce site ici je fais que des tractions excentrique )
-> ( serie de 5, 10, 8, 8, 10 avec 2 minutes de pause entre chaque series )
+ abdos 8 minutes : ( cf cette vidéo ici )

Samedi 25/01/2014 :
2h de vélo, vitesse assez lente.
+ abdos 8 minutes : ( cf cette vidéo ici )

attention ce message n'a pas le but de vexer

tu dis que tu ne ressent pas de courbature et que tu n'es pas fatigué car tu es encore débutant.

quand tu aura plus de force et d'expérience tu comprendra mais c'est une mauvaise habitude je trouve de faire meme trop d'exos car cette routine restera surement

je comprends, mais beaucoup de personnes qui ont de l'experience m'ont conseillé de faire 4 exo gros muscle, et 4 exos muscle '' faible '' ( triceps biceps etc.. ) Et là j'en ait enlever au triceps, et au biceps, donc c'est déja bien allégé je trouve puis ça fait 2 mois que je fais ça et ça fonctionne plutot bien.

( peux être que j'ai tord !! )

en deux mois tout programme fonctionne obligatoirement

et qui sont ceux qui t'ont conseillé autant d'exos pour les gros muscles que les muscles petits?

Des personnes qui sont dans ma salle, puis le coatch qui a pas mal d'expérience dans la muscu

je trouve cela assez stupide

fais 2 voir 3 exos pour les brais et 4 pour les autres.

D'accord , bé je vais essayé de refaire ça mais il y a vraiment un truc qui cloche dans mon programme : comme par exemple faire le dos Mardi, puis faire Traction Mercredi...

J'ai du mal à faire un programme qui me permette à la fois de gagner en traction et de prendre en masse

Place tes traction avec le dos tout simplement

Si je m'entraine une seule fois au traction par semaine, je vais pas beaucoup progresser, c'est ça le probleme

Lundi 27/01/2014

Pectoraux
Développé couché 1x8 à 35kg + 3x8 à 40kg (+5kg pour 3 séries)
Développé incliné 1x8 à 25kg + 3x8 à 30kg ( +5kg pour 3 séries)
Butterfly: 2x10 20kg + 2x10a 25kg ( + 5kg )
Pull over 4x10 20kg ( + 2 répétitions )
Biceps :
Curl au pupitre avec poulie 4x12 15kg ( = )
Curls prise marteau debout 4x10 12kg ( +2kg )
Curl concentration assis 4x10 10 kg ( +1kg )

+ Tractions à l'appart ( cf ce site ici je fais que des tractions excentrique )
-> ( série de 5, 10, 8, 8, 10 avec 2 minutes de pause entre chaque séries ) j'ai refais la même étant donné que je ne l'avais pas fait correctement sur la fin la derniere fois. Cette fois-ci j'y suis arrivé.
+ abdos 8 minutes : ( cf cette vidéo ici )

c'est ce que tu crois mais je te promet que tu vas progresser même une fois par semaine

Bienvenue à toi l'ami !

Merci !!

Photos mis à jours.

Je me suis blessé au tibia, arrêt pendant 3 semaines...( donc plus de course à pied )

Mardi 29/01/2014
dos
Rowing un bras 4x10 16kg ( +1 kg)
Tirage sol 4x10 40kg (=)
Tirage nuque 4x10 à 40kg (+5kg )
Tirage poitrine 4x10 40kg ( +5kh )
Triceps
Extension triceps à la poulie avec corde 4x10 30kg ( = )
Barre front 4x15 10kg ( +5 répétitions )

Mercredi 29/01/2014:

Tractions à l'appart ( cf ce site ici je fais que des tractions excentrique )
( série de 6, 10, 8, 8, 11 avec 2 minutes de pause entre chaque séries ) les deux dernière série très douloureuse surtout sur la fin.
+ abdos 8 minutes : ( cf cette vidéo ici )

je te le dis encore une fois ton entrainement n'est pas bon si tu veux progresser au traction. tu fais mardi dos principalement sur les dorsaux et le mercredi alors qu'ils n'ont pas récupéré, tu remets ca. si tu ne veux pas modifier tes jours d'entrainement, fais plus d'exos sur les trapèzes moyens ( pour l'épaisseur ) pour ta séance du mardi. de plsu : tirage nuque = tirage poitrine donc inutiles.

Jeudi 30/01/2014
Jambes

Presse à cuisse 4x10 50kg (=)
Hack squat 4x10 30kg (=)
Leg extension 4x10 25kg (=)
Leg Curl Arrière 4x10 25kg (+5kg)
Molet debout machine 4x10 70kg (=)
+ abdos 8 minutes : ( cf cette vidéo ici )

Vendredi 31/01/2014
Epaule
Développé nuque machine 4x12 15kg ( +2 répétitions )
Développé devant machine 4x10 15kg (=)
Rowing sur les côté '' oiseau '' position debout 4x10 10kg (+1kg)
Élévations Latérales 4x10 10kg (+1kg)
Trapeze
Shrug haussement d'épaules avant machine 4x10 80kg
Shrug haussement d'épaules arrière machine 3x10 80kg + 1x10 à 100kg

J'ai pas fais les tractions, j'étais mort après les épaules. Je vais modifier mon programme pour les tractions car c'est trop chargé avec ça et je ne progresse pas, tu as raison. Donc plutôt mettre Mardi / Jeudi tractions ? mettre ça avec le dos, puis avec les jambes ?
+ abdos 8 minutes : ( cf cette vidéo ici )

oui ce serait plus logique =)

Question de curiosité, tu fais parti de la bspp ?

Même prénom donc ça m intéresse

Continues comme ça

Non, encore heureux que je fasse pas partie de la BSPP avec un niveau aussi médiocre...

Je suis pompier volontaire, et je me prépare pour être prêt dans 2 ans.

Donc nouvelle organisation, j'ai ajouté un exercie pour les trapeze, étant donné que c'était un peu répétitif, puis j'ai ajouté des exos pour l'arrière des épaules et j'ai eu des bonne sensations. Etant donné que je prends pas trop de poids, j'arrête l'endurance du mardi soir car pour prendre en masse c'est compliqué. Je ferais seulement un peu de vélo le samedi. Concernant les tractions je suis passé a 2 entraînements par semaine et je rajoute une répétition chaque fois. On va voir ce que ça donnne.

Lundi 03/02/2014

Pectoraux
Développé couché 4x8 à 40kg
Développé incliné 4x8 à 30kg
Butterfly: 4x10a 25kg
Pull over 4x10 20kg
Biceps : 
Curl au pupitre avec poulie 4x12 15kg
Curls prise marteau debout 4x10 12kg
Curl concentration assis 4x10 10 kg

+ abdos 8 minutes : ( cf cette vidéo ici )

Mardi 04/02/2014
dos
Rowing un bras 4x10 16kg
Tirage sol 4x10 40kg
Tirage nuque 4x10 à 40kg
Tirage poitrine 4x10 40kg
Traction pronation 1x4 2x3
Triceps 
Extension triceps à la poulie avec corde 4x10 30kg
Barre front 4x8 à 15kg

+ abdos 8 minutes : ( cf cette vidéo ici )

Jeudi 06/02/2014
Jambes 

Presse à cuisse 4x8 60kg
Hack squat 4x10 40kg
Leg extension 4x8 30kg
Leg Curl Arrière 4x8 30kg
Molet debout machine 4x10 70kg
+ abdos 8 minutes : ( cf cette vidéo ici )

Traction pronation 2x4 1x3

Vendredi 07/02/2014 
Epaule 
Développé nuque machine 4x8 à 20kg
Développé devant machine 4x8 à 20kg
Elevation latérale, coude legerement incliné position debout 4x10 10kg
Élévations frontale 4x10 10kg
Oiseau, assis 4x8 à 7kg
Peck deck inversé à 10 kg

Trapeze
Shrug haussement d'épaules avant machine 4x10 100kg
Rowing menton : 4x10 à 20kg ( premiere fois que je fais ça, j'avais des douleurs au poignet donc on verra la prochaine fois )

+ abdos 8 minutes : ( cf cette vidéo ici )

voilà qui est mieux.

Mais tu peux enlever le curl concentration pour avoir un bon rapport BICEPS/TRICEPS

Lundi 10/02/2014

Pectoraux
Développé couché 4x10 à 40kg ( + 2 rep : echec sur la derniere série à la 7 eme répétition )
Développé incliné 4x8 à 33kg ( + 3 kg )
Butterfly: 4x10a 25kg ( = )
Pull over 4x10 20kg ( = )
Biceps :
Curl au pupitre avec poulie 4x8 à 20 kg ( +5kg )
Curls prise marteau debout 4x10 12kg ( = )
Curl concentration assis 4x10 10 kg ( = )

+ abdos 8 minutes : ( cf cette vidéo ici )

J'avais plutot penser à egaliser en faisait 3 biceps / 3 triceps ?

tu peux également c'est pas 3 exos qui vont te tuer^^

mais pour la récupération si tu à du mal passe alors à 3 séries au lieu de 4 =) ( ce n'est que mon avis bien sur ^^ )

Donc au niveau de la progression, c'est vraiment bien ( entre fin novembre et février, je suis passé de 0 à aujourd'hui 7 tractions, donc c'est pas mal. Niveau récuprération c'est mieux maintenant pour les tractions. Pour la prochaine fois j'égaliserai pour les triceps à 3.

Mardi 11/02/2014
dos
Rowing un bras 4x10 16kg
Tirage sol 4x10 40kg
Tirage nuque 4x10 à 40kg
Tirage poitrine 4x10 40kg
Traction pronation 3x4 (120 sec de repos entre chaque séries)
Triceps
Extension triceps à la poulie avec corde 4x10 30kg
Barre front 4x8 à 15kg

+ abdos 8 minutes : ( cf cette vidéo ici )

Mets les tractions en premier ou deuxième mais pas en dernier

Sinon sympa la séance

Les traction je les fait chez moi, 20 min avant la séance, donc en premier ^^ sinon je serais claqué ahah

Jeudi 13/02/2014
Jambes

Presse à cuisse 4x10 60kg
Hack squat 4x10 40kg
Leg extension 4x8 35kg
Leg Curl Arrière 4x10 30kg
Molet debout machine 4x8 90kg
+ abdos 8 minutes : ( cf cette vidéo ici )

Traction pronation 1x5 2x4la dernière fut dure ahah ^^

Vendredi 14/02/2014
Epaule
Développé nuque machine 4x10 à 20kg
Développé devant machine 4x8 à 20kg
Elevation latérale, coude legerement incliné position debout 4x10 8kg
Élévations frontale 4x10 12kg
Oiseau, assis 4x8 à 7kg
Peck deck inversé à 10 kg

Trapeze
Shrug haussement d'épaules avant machine 4x10 100kg
trop mal au poignée pour faire le rowing menton

Lundi 17/02/2014

Pectoraux
Développé couché 2x12 à 40kg + 1x10 +1x8
Développé incliné 4x8 à 34kg
Butterfly: 4x10a 25kg ( = )
Pull over 4x10 20kg ( = )
Biceps :
Curl au pupitre avec poulie 4x8 à 20 kg
Curls prise marteau debout 4x10 12kg
Curl concentration assis 4x10 10 kg

Lundi 17/02/2014

Pectoraux
Développé couché 2x12 à 40kg + 1x10 +1x8
Développé incliné 4x8 à 34kg
Butterfly: 4x10a 25kg ( = )
Pull over 4x10 20kg ( = )
Biceps :
Curl au pupitre avec poulie 4x8 à 20 kg
Curls prise marteau debout 4x10 12kg
Curl concentration assis 4x10 10 kg

+ abdos 8 minutes : ( cf cette vidéo ici )

Mardi 18/02/2014
dos
Traction pronation 2x5 + 1x4 ( dur dur :'( la dernière est passé en se balançant dans tout les sens )
Rowing un bras 4x10 17kg (+1kg)
Tirage sol 2x10 à 40kg 2x10 à 45 kg. ( +2kg sur les deux dernières )
Tirage nuque 4x8 à 45kg ( +5kg ) 8-)
Tirage poitrine 4x8 45kg ( +5 kg ) 8-)

Triceps
Extension triceps à la poulie avec corde 4x8 35kg ( +5 kg )
Barre front 4x8 à 15kg

+ abdos 8 minutes : ( cf cette vidéo ici )

Jeudi 20/02/2014

Traction pronation 3x5 2 min de repos ( échec à la dernière (3) )

Jambes

Hack squat 4x10 40kg
Presse à cuisse 4x10 60kg
Leg extension 4x8 35kg
Leg Curl Arrière 4x10 30kg
Molet debout machine 4x8 90kg + à la presse 3x15 à 60 kg où je monte la presse qu'avec les molets

+ abdos 8 minutes : ( cf cette vidéo ici )

Vendredi 21/02/2014
Epaule

Développé devant machine 4x10 à 20kg ( +2 rep )
Développé nuque machine 2x12 à 20kg 2x8 à 25 kg ( +5 kg sur les 2 dernières )
Elevation latérale, coude legerement incliné position debout 4x10 8kg
Élévations frontale 4x12 12kg
Oiseau, assis 4x10 à 7kg

Trapeze
Shrug haussement d'épaules avant machine 4x10 100kg
Shrug haussement d'épaules devant machine 4x10 100kg
Rowing menton 4x8 à 25 kg ( nouveau )

+ abdos 8 minutes : ( cf cette vidéo ici )

Samedi :

abdos 8 minutes : ( cf cette vidéo ici )

page 1

Il y a des progrès bravo :-)

Merci Nico

j'espère que les perfs suivent =)

Bof bof, j'galère toujours en traction pronation je suis à 6 propre et je n'arrie pas à progresser en ce moment mais bon mais test à la BSPP sont dans 2 ans donc j'me dis que j'ai le temps...