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evbs a écrit:Alors today j'ai essayé le Soulevé de terre jambes tendues en unilatéral avec 2 kettlebells de 8kg et ça été le fiasco, au final avec l'équilibre à gérer c'est les mollets qui bossent à fond et plus vraiment les fessiers&ischio donc je vais rester sur du SDTJT à la poulie.

Romanian squat j'ai déjà essayé, énorme problème d'équilibre aussi je suis à la limite de me casser la figure au bout de 2 séries donc je reste sur du squat classique

Aha oui mais ça va pas venir en une seule séance c'est sur

Entrainement Jeudi 12 Juin 2014 / Haut du corps + HIIT / durée = 45min

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+

8min tapis incliné à 30° (1min niv 4/1min niv 2) +2min

Entrainement LOWER BODY 1 du Lundi 16 Juin 2014 / Séance n°33

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edit courbatures : ischios + fessiers

Entrainement UPPER BODY du Jeudi 19 Juin 2014

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+

8min tapis incliné à 30° (1min niv 4/1min niv 2) stagnation trop essouflée pour passer à 9min

Entrainement LOWER BODY 1 du Vendredi 4 Juillet 2014 / Séance n°34

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Bon retour à la salle après 2 sem de flemmardise aigüe (pas de moral = manque de motivation). Bah forcément today c'était éprouvant ! J'avais oublié que dès qu'on faisait une pause c'était hardcore le retour à la salle, et au final ça m'a fait un bien fou, j'oublie toujours que les phases où le moral est à plat, le meilleur remède c'est le sport plutôt que de se laisser aller à rien faire parce qu'on a envie de rien.

J'ai oublié de commencer par les gainages, et à la fin de ma séance j'étais trop naze pour me motiver à les faire donc je les ai zappé. Faut vraiment que je me foute un coup de pied au cul pour bosser le ventre !!!J'ai oublié aussi de m'échauffer , prochaine fois je commence chaque exo par une série plus légère car à terme ça doit pas être bon de commencer direct sans s'échauffer du tout...

Entrainement LOWER BODY 1 du Mercredi 9 Juillet 2014 / Séance n°35

https://docs.google.com/spreadsheets/d/ ... edit#gid=0

J'avais un peu plus de temps donc j'ai bossé un peu les épaules et le dos en plus :
REVERSE FLY 4x20x4,5kg + ROWING POULIE 2x10x4,5kg

et j'ai terminé avec 3x10x14kg glute cable kick back

Cette fois j'ai pas oublié de faire les gainages en début de séance pour pas les esquiver mais j'ai oublié de faire une série légère d'échauffement.

On a vendu la voiture (on quitte la france dans moins d'un mois maintenant) donc j'ai presque 1h aller retour à pied pour aller à la salle, c'est l'horreur vu la météo (pluie, pluie, pluie, pluie) j'arrive trempée à la salle je rentre trempée chez moi. Va vraiment falloir que je me fasse violence pour aller à la salle, comment transformer un plaisir en corvée... Je ne suis pas mécontente de me tirer de cette région pourri, le nord de la france c'est l'horreur l'impression d'être en automne/hiver toute l'année S'il continue à faire aussi moche tout le mois de Juillet ça risque d'être compliqué... Je ne me fais pas de film chaque été c'est pareil il fait à peu près beau mai/juin et juillet/août c'est à se tirer une balle. Je vais m'imposer quand même un minimum syndical : continuer au moins 1 entrainement jambes par semaine pour ne pas me retrouver à faire une pause d'un mois et demi, le haut du corps c'est pas un drame si je n'y vais pas 6 semaines je ne cherche pas à prendre en masse en haut... en espérant quand même qu'il ne va pas pleuvoir non stop et que je vais pouvoir bosser mes jambes 2 fois dans la semaine. Je remarque que me taper une demi heure de marche à pied pour arriver à la muscu diminue les performances de ma séance grrrrrr
A Montréal faudra absolument que je trouve un appart et une salle de muscu juste à côté d'un métro parce que se taper plus de 10min de marche à pied par -30° l'hiver pour aller s'entraîner c'est un coup à se démotiver et abandonner la muscu toute la saison froide, chose que je ne veux surtout pas... (pas envie de m'entraîner à la maison, aller à la salle sortir de chez soi ça aère la tête et voir d'autres gens soulever lourd c'est trop motivant).

EDIT COURBATURES : haut des ischios & bas des fessiers

Entrainement LOWER BODY 2 du Samedi 12 Juillet 2014 / Séance n°36

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Yes !!! pas de pluie today donc pas de pb pour se motiver et j'ai pas oublié la série d'échauffement cette fois

J'ai corrigé un peu mon entraînement :
- rajout de l'exo du vacuum pour avoir un ventre plus plat
- je passe en format 3x8à10 pour les fessiers (au lieu de 4x8à12) ça me permettra de bosser plus lourd et plus lentement/contrôlé et de pouvoir faire fentes et squats à chaque séance, c'est quand même 2 super exos pas de raison que j'en fasse qu'une fois par sem alors que je fais du Hip Thrust et du SDTJT 2 fois par semaine. En gros je passe de 4 exos en 4x8-12 à 5 exos en 3x8-10, ça fait quasiment le même nombre de séries au total (15 au lieu de 16). Au début je ne voulais pas faire fente et squat sur la même séance pour ne pas faire exactement la même chose à chaque séance mais bon à 6 mois de muscu on est encore débutant, j'en suis pas vraiment au stade où il faut changer de routine régulièrement mais plutôt au stade où il faut maîtriser les exos parfaitement pour pouvoir faire monter la charge sans risque, quand j'arriverai à soulever 50kg sur chaque exo je me reposerai la question

EDIT COURBATURES : Fessiers (surtout en haut et sur les côtés)

Plus de muscu jusqu'à nouvel ordre suite à une déchirure musculaire : j'ai chopé un cambrioleur chez moi ce matin, il a sauté par la fenêtre pour s'enfuir, j'ai sauté pour le courser et m'assurer qu'il n'ait pas eu le temps de me voler quoi que ce soit, j'ai réagi à temps donc rien de volé, rien de cassé mais quand même l'adducteur du pouce déchiré dans ma chute. Saloperie de racaille de merde , trop contente de quitter la France pour le Québec trop ras le bol des lascars j'habite pourtant dans un quartier calme ! Bref à cause de 2 connards je ne peux plus faire de muscu jusqu'à ce que ma main droite aille mieux

Rhaaa la chance pour ce départ au Québec, l'un de mes rêves pour peut-être dans dix ans, on verra.
Par contre pour la blessure pas de chance.

Mais sinon vu le monde qui traine coté "women" tu ne ferais pas comme LiL-ina et venir créer ton log chez les hommes? Car ca fait un peu perdu ici vu le peu d'activité de votre coté et du coup vous n'avez sans doute pas les conseils, voir les encouragements de tous ceux qui passent sur les logs coté hommes.

Enfin faut voir si les modos sont d'accord.

Bonne continuation et bon déménagement.

Ohhh quelle merde!!
Rétablis-toi bien! Heureusement que le mec ne s'est pas retourné contre toi...

Tu es motivée pour aller à la salle alors qu'elle est à 1h de marche.. moi après le boulot j'aurais lâché l'affaire
Tu t'es renseigné pour les salles à Montréal, savoir si il y en a une pas trop loin de ton futur chez toi???

Tu vas sans doute avoir une rupture d'internet pendant un certains temps?
Bisous

I'M BACK !!!!

Après 2 mois d'absence suite à mon changement de continent je suis de retour. Je viens de m'abonner dans une salle de sport à Montréal.

Je vais suivre les conseils de Deadoks vu le peu d'activité côté superwoman j'ouvre mon log chez les mecs !

Bonjour à tous !

Vu le peu d'activité qu'il y a côté Superwoman, je suis les conseils de Deadocks et j'ouvre mon log chez les hommes !

Pour la petite histoire, j'ai commencé la muscu fin janvier 2014, à raison de 2 entrainements bas du corps + 1 entrainement haut du corps par semaine.

ANCIEN PROGRAMME, jusqu'à présent je m'entrainais comme ceci

2 ENTRAINEMENTS BAS DU CORPS PAR SEMAINE (objectif prise de volume fessiers) =
*GAINAGE VENTRAL = 3 séries a.l.a.p. (as long as possible) (45sec)

*HIP THRUST BARRE = 4x10x32kg
*DEEP SQUAT BARRE = 4x10x12kg
*CURTSY LUNGES SUR MACHINE A SQUAT = 4x10x32kg
*SDTJT POULIE = 4x10x32kg
*ABDUCTEURS ASSIS = 4x10x27kg

1 ENTRAINEMENT HAUT DU CORPS PAR SEMAINE EN THEORIE MAIS EN PRATIQUE JE LE ZAPPAIS SOUVENT(objectif raffermissement et amélioration de ma posture) =
*GAINAGE VENTRAL = 3 séries a.l.a.p. (45sec)

*TRICEPS EXTENSION NUQUE HALTÈRES = 4x20x2kg par bras
*BICEPS CURL HALTÈRES = 4x20x2,5kg par bras
*L-FLY HALTÈRES = 4x20x2kg par bras
*REVERSE FLY MACHINE = 4x20x4,5kg
*ROWING HALTÈRES SUR BANC INCLINÉ = 4x20x4kg par bras

Mais ça c'était avant. Depuis j'ai quitté la France en Août et je viens d'arriver sur Montréal, donc j'ai changé de salle, je viens de me réabonner dans une salle aujourd'hui après 2 mois de pause (blessure au pouce puis changement de continent à gérer).

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SEANCE BAS DU CORPS DÉCOUVERTE DE LA SALLE, MERCREDI 10 SEPTEMBRE
Voici ma séance de ce matin, c'est complétement décousu c'est normal je testais les équipements de la salle pour savoir si je voulais m'y abonner ou non et j'avoue que j'ai un peu du mal avec les livres moi qui suis habituée aux kilos donc je ne savais pas trop quelles charges mettre exactement (je noterai les poids en kg sur mon log)
*Hip thrust = 4x8x25kg
*Abducteurs = 4x10x27kg
*Curtsy lunges (smith machine) = 4x8x7kg + poids de la barre (je ne sais pas combien elle pèse je demanderai la fois prochaine)
*Squat (barre) = 3x6x11kg
*SDT jambes tendues = 3x8x25kg
*Sumo squat (haltère) = 2x8x4,5kg
*Triceps extension (machine) = 3x20x4,5kg
*Biceps curl (machine) = 2x20x4,5kg
*Reverse fly (machine) = 3x20x4,5kg

Bienvenue à toi!
Ha Montreal! rue ste Catherine! de bon vieux souvenirs! Mais ça c était avant! Hummmm!
Les epuchettes de blé d inde!

hihi en parlant d'épluchette de blé d'inde, je reprends la diète aujourd'hui j'ai un peu craqué le slip sur la bouffe depuis que je suis arrivée

la bobette tu veux dire?

exactement

Bienvenue au royaume des poilus !

Et cool pour ton retour,
Rhaa Montréal, je suis jaloux, grave !!!

Bienvenue ici,

Impatient de voir ta reprise à Montréal !
Courage et bonnes futures séances.

;-)

merci deadocks !

Pas eu le temps de noter ma séance bas du corps du début de semaine, qui était encore plus décousue que celle d'avant because c'était ma séance de coaching offerte avec mon abonnement

ENTRAINEMENT, LUNDI 12 SEPTEMBRE

1min de Gainage abdos
10min de tapis de course
10 développé couché
10 oiseau
20 fentes sautées avec haltères
20 fentes marchées avec haltères
20 side step up sautés
10 squats avec haltères
10 jump squat avec haltère
10 squats avec barre
10 SDTJT

J'ai pas du tout aimée cette séance coachée qui s'apparentait plus à du crossfit (à devoir tout enchaîner sans temps de repos avec une impression de bâcler les exos parce que c'était trop intense niveau cardio pour moi) qu'à une vraie séance de muscu, j'avais pourtant expliqué au coach que je souhaitais rester sur de la musculation conventionnelle... Je pensais qu'il allait corriger mon positionnement ce genre de chose. Bref déçue de cette séance coachée heureusement que c'était gratos

re bienvenu

SÉANCE BAS DU CORPS 1, LUNDI 22 SEPT

Exos ventre plat
*GAINAGE VENTRAL = 45sec / 30sec / 30sec
*ABDOS A LA CHAISE ROMAINE = 3x15 test par curiosité mais je viens de lire que cet exo avait peu d'intérêt dans une optique de ventre plat


Exos prise de masse fessiers
*HIP THRUST BARRE = 65lbs/29kg = 3x10
*DEEP SQUAT BARRE = 25lbs/11kg = 3x7
*CURTSY LUNGES SMITH MACHINE = 35lbs/15kg = 3x8
test*PRESSE CUISSE INCLINÉE = 50lbs/23kg + poids de la machine = 2x8
test*PRESSE CUISSE HORIZONTALE = 50lbs/23kg + poids de la machine = 2x8
*SDTJT BARRE = 65lbs/30kg = 3x5 trop lourd pour mes avant-bras, comme il n'y a pas de machine me permettant de faire mes SDTJT à la poulie (plus facile pour les avant bras je trouve) je ferai sur du cable pull through plutôt
*ABDUCTEURS ASSIS = 60lbs/27kg = 3x10

Exo mollets dessinés
*MOLLETS EXTENSIONS DEBOUT = 45lbs/20kg = 3x20


EDIT : courbatures au ventre et aux fessiers mais mal à mon genou droit, je m'étais fait un peu mal il y a quelques mois en faisant des fentes et là ça revient avec la reprise de l'entraînement -> je pense que je vais laisser tomber les curtsy lunges (fentes croisées) au profit des fentes arrières classique car les genoux lors de curtsy lunges sont contraints à se mettre dans une position qui doit pas être top pour eux... j'aimais bien cette variante qui fait bien travailler les côtés externes des fessiers mais j'ai pas envie non plus de flinguer mon genou sinon adieu squat/fentes/etc...

*SÉANCE HAUT DU CORPS MERCREDI 24 SEPT

Exos ventre plat
1) GAINAGE VENTRAL = 45s/35s/30s
2) GAINAGE LATÉRAL GAUCHE = 50s/50s/40s
3) GAINAGE LATÉRAL DROIT = 50s/40s/35s

Exos posturaux
4) REVERSE FLY MACHINE bras fléchi en prise neutre = 3x20x10pds/4,5kg
5) REVERSE FLY MACHINE bras tendu mains en pronation = 3x20x10pds/4,5kg

Exos raffermissement bras
6) TRICEPS EXTENSION NUQUE A 1 BRAS = 15/12/12/12 5pds/2,3kg (j'ai pas trouvé d'haltère plus légère donc j'ai pas réussi à monter à 20 rep avec mes petits bras guimauve)
7) CURL MACHINE (il n'y avait plus de banc dispo pour faire du curl incliné) = 15/15/15/13 10pds/4,5kg

Sinon je suis contente, je ne sais pas pourquoi mais j'ai commandé de l'optimum whey 100% gold aux usa reçue au canada et le goût est bien meilleur que la whey que j'avais commandé chez toutelanutrition en france, pourtant c'est la même marque et le même produit, là c'est comme ci je buvais un genre de lait chocolaté light alors qu'avant l'arrière goût était horrible. Je suis enfin motivée à m'enfiler 3 shakers par jour du coup alors qu'avant je peinais à en prendre un seul. Je vais enfin pouvoir réellement ingérer 2g/kg de prot et progresser plus vite car avant j'avais du mal à dépasser 1g/kg donc mon alimentation freinait mes progrès.

Je ne sais pas comment je m'y suis pris la fois dernière mais je me suis blessée aux genoux (et un peu au coude droit aussi) rien que de me lever d'une chaise c'est l'horreur , même au repos allongée j'ai un peu mal. Je vais modifier temporairement mon programme, là je suis incapable de faire squat, fentes ou soulevé de terre donc je vais miser non entraînement fessiers que sur les hip thrust et abducteurs bref sur des exos où mes genoux ne travaillent pas, je pense abolir les squats de mon entraînement je sens bien que mes genoux vascillent même avec 12 malheureux kilos je peine à les garder dans un bon axe comme ils sont naturellement en X (valgus)

*2 SÉANCES BAS DU CORPS : NOUVEAU PROGRAMME FESSIERS SPÉCIAL GENOUX FRAGILES
1) GAINAGE VENTRAL = 3 séries a.l.a.p.
2) GAINAGE LATÉRAL GAUCHE = 3 séries a.l.a.p.
3) GAINAGE LATÉRAL DROIT = 3 séries a.l.a.p.

4) HIP THRUST BARRE = 1xéchauffement + 10x10
5) ABDUCTEURS ASSIS = 4x10
6) MOLLETS EXTENSION DEBOUT = 3x20

*1 SÉANCE HAUT DU CORPS
1) GAINAGE VENTRAL = 3 séries a.l.a.p.
2) GAINAGE LATÉRAL GAUCHE = 3 séries a.l.a.p.
3) GAINAGE LATÉRAL DROIT = 3 séries a.l.a.p.

4) REVERSE FLY MACHINE bras fléchi en prise neutre = 3x20
5) REVERSE FLY MACHINE bras tendu mains en pronation = 3x20
6) TRICEPS EXTENSION NUQUE A 1 BRAS = 4X20
7) CURL INCLINÉ = 4X20