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Bonsoir à tous, je décide de créer mon carnet d'entrainement pour me sentir un peu moins seul et avoir des conseils de gens plus experimenter, pour qu'as mon tour un jour je puisse conseiller les autres

J'ai 17 ans
Je mesure 1M89
Je pèse 64kg
94cm (89cm au début) de tour de poitrine, 32cm (28cm au début )de tour de bras, 48cm (46cm de tour de cuisse au début , j'ai fait l'erreur de tout les debutants de ne pas les travailler au début ... ) de tour de cuisses
Je suis en terminale Littéraire

Je m'entraine depuis 6 mois plus ou moins sérieusement, mème si depuis presque 1 mois je suis régulier, j'ai pris 6KG en 6 mois, je prend du poids petit à petit mais je mange très sainement, et protèiner, j'y mets un point d'honneur pour ne pas faire de prise de masse graisseusse.


Niveau perf en vrac ( je posterai mon training si vous voulez , c'est un split )

DC : 45kg (25kg au début)
Développer Haltères : 18kg par haltère (10kg au debut )
d-incliné : 35 KG (20kg au début )
Butterfly : 73kg ( 45kg au début )
Pull-OVER 16kg
Traction supination 4x10
Traction pronation ( j'utilise une machine pour m'aider avec un contre poids de 32KG )
Tirage nuque : 52kg ( 25 au début)
Tirage horizontale prise serrer 45kg ( 18kg au début )
rowing T-Bar 35kg ( 10kg au début )
Dips à la parralèle 4X10 ( j'avoue que je ne remonte pas encore totalement en haut lors de mes répetitions )
Dips entre deux bancs 4X10 lest de 15kg
Curl prise marteau 15KG ( sans compter la barre )
Curl barre EZ 15KG sans compter la barre
Curl incliné machine guidé 41KG
Barre front 12.5kg sans compter la barre
Hack Squat : 40kg
Presse à cuisses : 66kg
(les 2 autres machines a jambes utilisés je ne connais pas leur nom je metterais sa à jour bientot )
Développer nuque ( smith machine ) : 20kg
Butterfly inverser : 32kg
Machine guider épaule pousser vers le haut 23KG
elevations laterales : 4KG

voila une liste de la plupart des exercices effectué
Niveau alimentations je fait attention à avoir mes 2gr de proteines les jours de training, et 1.5 les jours sans training, j'essaye de manger en bonne quantité mais sans faire de gras
Je ne prend aucun complément alimentaire pour le moment.

Voila voila

Bienvenue à toi !

Oui essaie de poster ton training , qu'on puisse se rendre compte !
si t'as besoin de conseils et de motivation , tes au bon endroit mec !
on va suivre tout ça. N'hésite pas à demander des conseils. Y à des bons par ici !

Salut et bienvenu
Poste ton programme pour que l on voit se que ca donne

Bonsoir à toi ! c'est sympa de voir qu'ici il y a du soutien

pour ceux qui est du training c'est un split 5 jours ( j'aimerais tout les conseils possibles pour l'améliorer , mais je souhaiterai garder le format 5jours par semaine et je ne suis pas un fan de la poulie ^^ )

Jour 1 pec
DC 4x10 45kg
Di 4X10 35kg
Butterfly 4X10 73kg
écarté coucher 4X10 18kg
Pull Over 4X10 16KG


Jour 2 Dos/biceps
Traction supination 4X10
Traction pronation avec machine contre poids 32kg 4X10
Tirage nuque \ Tirage poitrine 3X52kg chacun
Rowing T-Bar 4X10 kg 35kg
Tirage Horizontale : 4X10 45kg
bucheron 4X10 16kg


Jour3 jambes
Hack squat : 40KG 4X10
Presse a cuisses 66kg 4X10
Machine ou on est allonger sur le ventre sur un siege ou se trouve une legere cambrure au niveau des lombaires, l'objectif etant de ramener les pieds vers les fesses ( travail d'ischio ) 4X35kg
autre machine pour Ishio position assise ou on leve les jambes 4X52kg
Chameau

Jour 4 rappel pec \Epaules

Dc à la machine convergente 4X10 50kg
Di à la machine convergente 4x10 40kg
Développer nuque 4X10 20kg
Butterfly inverser 4x10 32kg
machine guider pousser vers le haut : 4X10 23kg
Elevations laterales 4x10kg

Jour5 : Biceps Triceps

Traction supination 4X10
Dips à la paralllele 4X10
Barre au front 4X10 12.5Kg sans la barre
dips entre deux bancs lest 20kg
extension triceps à la poulie 14kg
Curl marteau 15kg sans la barre
Barre EZ debout curl 15kg sans la barre
curl incliné machine guidée en dégressif


Voila , pour plus d'infos demande moi, j'attend avec impatience tes conseils d'optimisations
See you Soon

le 4X10 est approximatif, cela dépend si je suis en phase ou j'essaye de gagner du poids sur un exo ou la je ferai du 4X8 par exemple, la première serie un peu plus legere d'echauffement à l'exo je la compte pas dans le 4X10

Le programme est bon mais je le trouve tres charger apres si tu trouve le temps et que la motivation reste intacte tu est sur la bonne voie

Oui il est un peu charger ^^

Peut etre que pour la séance bras je vais moins en faire , ca parait charger à la relecture

D'autre avis ?

je pense pareil que vegeta mais est ce que ta séance rappel pecs et vraiment utile? u en fais déjà trop a mon gout le lundi

sinon courage pour tes objectifs =)

Tu n'as peut etre pas tord ^^

Le rappel pec est peut etre en trop

merci pour ton avis sur mon prog

D'autres avis ?

Bienvenue sur le forum. Pareil je suis pas sur que le rappel pect soit necessaire. Pour progresser tu ne dois pas negliger ton temps de repos qui pour moi et aussi important.

Mise à part la suppresion du rappel pec, sa tient la route selon toi ?

enlèves 1 exo tri+bi

enlève ton autre séance biceps pour la séance dos ( tu fais deux fois des traction supi par semaine c'est un peu inutile )

Sinon c est un bon prog par contre tu fais pas d abdo. Moi pas mon prog actuel mais celui avant je faisais 1er jour pect biceps 2eme jour dos triceps 3eme jour jambe 4eme jour epaule trapeze. Apres c est selon comment tu ressent ces seances.

Si, les abdos je les fait 3X par semaine en fin de séance ^^ j'ai pas pris la peine de le noter ^^

J'ai plutot de bonne sensation en after séance ! c'est cela qui me pousse à continuer dans ce sens, maintenant quel est ta routine ?

Nico j'avais pas vu ton msg ^^

d'accord, je suis d'accord avec toi , je vais effectuer les changements en conséquence ! Thanks

de rien

apres c'est cool d'avoir de gars qui ont à peu près mon age ^^

vivement qu'on dépasse tout ces vieux

Merci pour les vieux lol

Lutti a écrit:Si, les abdos je les fait 3X par semaine en fin de séance ^^ j'ai pas pris la peine de le noter ^^

J'ai plutot de bonne sensation en after séance ! c'est cela qui me pousse à continuer dans ce sens, maintenant quel est ta routine ?

Ok pour les abdos. Pour ma routine tu peux consulter mon training la en ce moment je suis un prog du site prise de masse et DC.

Nico : c'est clair ! il faut du sang et des muscles neufs

Goudurix : j'ai vu sa, en tout cas félicitations pour ton changement ! Ta de bons bras vraiment !

Merci lutti

Aujourd'hui c'etait séance triceps biceps :

Dips à la parralèle 4X10
Barre au front 4X10 à 15kg +2.5KG
dips entre 2 bancs 4X10 lest de 15kg
Traction supination 4X10
Curl prise marteau 4X10 15kg
curl incliné à la machine guidée en dégressif pour bien se finir

Prochaine séance mercredi ( ma routine etant du mercredi au dimanche )

pas mal la séance
j ai deux petite question a te poser :

pourquoi faire deux dips? a ta place je ferais des extension nuque

est ce que ton curl marteau te le fais avec un haltère ou avec une barre spécial? ( oublie du nom )

Salut l'ami

Pour ceux qui est des dips entre deux bancs plutot que l'extension nuque c'est une question d'habitude, je n'y avais pas songé mais l'extension nuque semble etre un bon exercice qui serait plus complémentaire avec les deux autres, merci

Pour le curl marteau ce n'est pas aux haltère mais avec la barre faite pour sa ( je ne connais pas le nom non plus ^^ )

Bonne fin de week end

oki =)

je t'invite à aller voir mon training aussi si cela t'intéresse =)

Petit coucou à tous ,

Le moi qui vient de passer as été riche en entraînement

Tout d'abord dorénavant je sais faire les traction pronations sans aide en série de 6 a 8

Au niveau du poids +2kg sans prendre de cm au niveau du ventre

+1 cm de tour de bras
+2,5 cm de tour de poitrine
+1cm de tour de cuisse

Voilà voilà ! La route est encore longue

j'espère que ca se voit sous les barres

Au niveau du Dc + 5kg donc série a 50kg di 45kg
Au niveau des exo dos c'est la ou ça progresse bien Rowing t barre 40kg , tirage horizontale 59kg , traction pro 4x8!

Triceps pas d'amélioration en terme de poids mais en terme de répétition j'augmenterai bientôt

Biceps curl prise marteau 20kg ( sans compter la barre )

Voilà les améliorations notables ^^ !!

Sinon j'ai ajouter le pire exo qu'il soit a mon goût , les fentes pour les fessiers , cette exo me fait suer comme aucun autre

pas mal alors =)

à les fentes... un exos pour les vrais hommes

Bienvenu à toi

TOn programme est bien, plus qu'à pousser

Merci !

Bonjour à tous =)

je voulais passer le bonsoir, je continue mon bonhomme de chemin tapis dans l'ombre ( je ne suis pas tres actif sur le fofo je me sens encore un peu timide meme à travers l'ordi )

Je voulais vous faire part des ameliorations
Je suis quasiment à 35cm de tour de bras , donc plus 3CM en 3 mois à peu pres ( la prise de masse aidant je suppose ) +2Cm de tour de poitrine mais aussi de tour de taille :/
J'ai culminer jusqu'a 70 kilos il y a une semaine et apres 3mois de PDM mais je prefere la stopper et me maintenir pck le tour de tailler commencait a exploser ( je pense que mon corps ne commencer plus qu'as créer de la graisse ) je repartirais sur une pdm cette été je pense )
Donc la je suis à 68.9 kilos a jeun

Au dc je place 8 repet à 60kilos
1 à 75kg ( sa as exploser d'un coup j'ai été surpris, il y a un mois et demi 1X60 c'etait trop pour moi )

SI vous voulez des infos quelconques sur mon training ou autre n'hesitez pas
Je suis preneur nottemment de conseil pour bien gerer l'apres pdm
Qui plus est d'un point de vue globale mes perf ont exploser depuis 1 mois

Me voilà a 9mois et demi de muscu petit point comparer au début :

Maintenant je fais 72kg
9 repet a 70 au dc
102 de tour de poitrine
36.5 de bras

Preuve a tout les débutants qui liront sa qu'il ne fait pas lâcher , en janvier dernier j'étais a 40kg au dc nous ne sommes qu'en octobre et je suis a 70kg au dc je ne suis pas une exception il faut de la volonté et rien lâcher . A bientôt , n'hésitez pas si vous avez des questions sur mon programme

Slt,
Bravo pour ta motivation!

Merci l'ami !

Excellente progression !
Bonne continuation

Bonjour, presque à 1an de muscu ( le 04 janvier)
à l'époque ou j'ai ouver le training log je levais 45kg au DC maintenant 4X10 70KG , un 1rm A 90kg ( on espere la golden avant l'été) 104 tdp(+12CM) 36,8 (+5.8cm) tour de tour de cuisses 56.5 (+10cm) poids 72KG5 ( +11,5kg )
la première année à été cool, à la salle je ne me sens plus comme debutant tout sec mais comme intermediaire, niveau confiance en soi la muscu aide beaucoup, tout les compliments des proches font plaisir ! encore + motiver en esperant que dans 1 ans j'approche les 80kg et les 40 de bras pour mes 1M88. Et la golden avant mes 19ans le 26juillet serait pas mal

Ça roule pour toi cette année!!! Bravo bon bilan! Et le meilleur pour 2015 !!!

Merci à toi aussi !