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Bonjour,

Avant toute chose, je tiens à me présenter...
Age : 22ans
Taille : 175cm
Poids : 70kG

Je considère pratiquer sérieusement la musculation depuis 1 mois environ, mais mon intérêt pour cette discipline date de Mars dernier (2003).


PROG. :

SEANCE 1 : CUISSES
- Squat : 3*12reps*80kG (+ pullover )
+ 2/3 presses pour m'achever

SEANCE 2 : BICEPS/TRICEPS
- Curls barre : 3*5reps*33kG
- Concentration Curls Haltère : 3*6reps*16kG
- Triceps Extensions (2 mains nuque) : 3*6reps*30kG
- Dips : 3*8reps*12kG (haltère entre chevilles, c'est pas l'top... d'ailleurs si qqn sait ou j'peux m'procurer une ceinture pour me lester, ce srait bien sympathique).
+ 2/3 exos avec câbles pour m'achever

SEANCE 3 : DOS / EPAULES
- Rowing 1 main : 3*8*26kG
- Tractions : 3*6*PDC+12kG (haltère entre les chevilles )
- Développé Nuque Assis : 3*6*40kG
- SDTjt : 2*7*70kG
+Tirages poulie pour m'achever

SEANCE 4 : PECS
- Ecartés couchés haltères : 3*7*20kG
- DC : 3*6reps*65kG (maxi ~75kG : je manque cruellement de technique)
- DI : 3*6reps*50kG
- PullOver haltère : 2*8*28kG
+ Butterfly pour m'achever



J'essaie de faire tenir ces 4 séances sur 8 jours maxi... (un jour de repos entre chaque séance). Pour les abdos, je les travaille aléatoirement au moins 1 fois par semaine (crunch, twisted crunch... classique).


Voilà, bon training à tous...

HISTORIQUE :

Comme la plupart, je commence mon initiation par l'achat d'un kit d'haltères 2*10kG fin Mars 2003... mais n'ayant aucune connaissance théorique sur le sujet, je produis les erreurs classiques du débutant indiscipliné : trop d'exercices dans des séances interminables, beaucoup trop fréquentes et avec des charges trop souvent inadaptées... ajoutée à cela une vie étudiante "active" (i.e. très peu de sommeil) et une alimentation pour le moins anarchique... j'ai fait le tour de tout ce qu'il ne fallait pas faire pour progresser (début Mai 2003 je pèse toujours +/- 64kG).

Bref, après quelques semaines à ce rythme, excédé par la fatigue, je décide de tout stopper, néanmoins convaincu que je m’y étais mal pris. Je passerai donc les semaines suivantes à me documenter sur l'entraînement avec charges additionnelles et tout ce que cela implique (méthode, entraînement, alimentation, repos)... Sur ce sujet, je tiens à REMERCIER l'auteur de ce site, dont les articles ont joué un grand rôle dans ma prise de conscience, et m'ont fait gagner un temps précieux (maturité, rigueur, méthodes...). D'ailleurs, j'encourage tout débutant à s'initier par la théorie avant d'envisager une pratique soutenue.

Fin Juin/Juillet/Août 2003, j'envisage alors de reprendre les poids. Toujours 2*10kG. Ajustant mes charges à des standards d'entraînement plus raisonnables, je me rends vite compte que les disques ne sont plus suffisants... j'envisage alors le SuperSlow, qui me permet de fournir un entraînement de qualité sans charges excessives (15kG maxi par haltère)... mais là aussi... les poids finissent par ne plus suffire. Je réussis tout de même à prendre 7/8kG en 2 mois et demi (débutant oblige). J'atteins même 74kG quelques semaines après avoir (re)stoppé l'exercice fin septembre.

Octobre 2003, fraîchement diplômé, je décroche mon 1er job... et une partie de ma première paie est investie dans une carte d'adhésion à une salle.

Novembre 2003, je découvre enfin le DC, dont je rêvais déjà depuis des mois (c'est irréaliste mais tristement vrai), le Squat, ou encore le DM (pour ne citer que ceux-ci) !! Dans l'effervescence, je passe les premières semaines à ne faire que du vent en matière de progrès (séances marathon et pour cause : trop d'exercices, charges inadaptées...) ; je parviens à perdre quand même 4 kilos de mauvaise chair.

Début décembre marque donc le commencement d’un véritable entraînement discipliné et réfléchi, avec relevés de perf (d'où notamment l'ouverture de ce post) et "réflexion" post-training. Les progrès sont notables (même après quelques semaines). Voilà pour l'historique, en espérant qu'il n'ait pas été trop long...

Mes objectifs à "terme" (court, moyen, long... je n'ai aucune idée de mon "potentiel" de progression) :
- FORCE : passer 100kG au SQT, SDT et DC
- MASSE : passer à 75kG de PDC en gardant les même proportions

Je posterai des pix dès que j'aurai pu en refaire.

Ah oui, j'oubliais, concernant mon entraînement : j'ai monté ma routine en privilégiant repos et intensité. Je ne travaille qu'un groupe musculaire par séance (cf. prog. ci-dessus) pour un maximum de 45min/1heure de travail.

Les chiffres inscrits sont ceux des dernières séances, ils évoluent souvent d'une séance à l'autre.

Voilà, bon training...

Plutot sympa on a les mêmes caracteristiques a peu près ( taille, poids, enfin j'ai passer les 75 ya pas longtemps mais la je suis plus a 73/74 en ce moment) Bonne continuation et bienvenue à toi !

Bienvenue

Bahh... 15 jours que j'ai pas mis l'pied à la salle... saletés d'fêtes, j'ai du prendre quelques kilos... saletés d'papillotes.

Bref... j'ai quand même pu réfléchir afin d'optimiser ma routine par rapport à mon emploi du temps. Je table 3 entraînements par semaine (pas plus !), ce qui devrait me permettre un meilleur repos.

JOUR 1 : PECS / BICEPS
- Ecartés Couché
- DC
- DI
- PullOver
- Curl Barre
- Curl Concentration Haltères
+ Tirages cables

JOUR 2 : CUISSES / MOLLETS
- Squat + PullOver
- Presse mollets
- Presses cuisses

JOUR 3 : DOS / TRICEPS
- Tractions
- Rowing haltères ou SDT jt
- Dips
- Triceps Extentions
- DN (Debout ou Assis ?= A déterminer)





Les épaules sont implicitement +/- sollicitées à chaque séances. Si je constate que j'ai encore des réserves en fin de séance, j'ajouterai qq exos d'isolation comme les Shrugs ou les Lateral Raises. A suivre...

Le prog. sera mis à +rude+ épreuve dès ce soir... Modifications surviendront si besoin est.

Ca m'a l'air pas mal, mais il y a encore peut-etre un peu trop d'exos!
Tu devrais plutot insister sur les gros exos.

71kG à la pesée ce matin.
La reprise s'est plutôt bien déroulée. A ma grande surprise il me semble avoir gagné en force.

DC :
> Echauffement
> 60kG*7
> 65kG*7
> 70kG*4
> 75kG*2

DI :
> 40kG*7
> 45kG*7
> 50kG*7
> 55kG*7
> 60kG*5
> 65kG*2
>> Progrès que je n'm'explique pas, mais bon, j'vais pas m'en plaindre

Curl Barre :
> Echauffement
> 25kG*8
> 30kG*8
> 35kG*7
> 30kG*7

Preacher Curl Barre EZ :
> 22kG*8
> 27kG*8
> 29kG*8
> 32kG*4

+ TIRAGE CABLES (prefs. sans intérêt)
+ BUTTERFLY (perfs. sans intérêt)

>>> Sirius <<<
J'ai en effet constaté que j'avais envisagé trop d'exos pour cette journée. La prochaine fois, je remplacerai les 2 derniers (CABLES & BUTTERFLY) par des écartés couchés juste avant le DC ou un PullOver juste après... Merci pour ta remarque. Je pense que le jour 3 sera aussi à revoir

Prochaine séance Jeudi pour les cuisses.


Bon training.

Hier séance CUISSES / MOLLETS.
Franchement pas terrible.

SQUAT :
12*20kG
12*30kG
12*50kG
12*60kG
12*70kG (douleur à l'intérieur de la cuisse)
10*75kG
10*75kG

Dès 70kG, j'ai ressenti une forte douleur à l'intérieur de la cuisse. J'ai donc préféré ne pas monter plus. Je prendrai ma revanche la prochaine fois.

+ PullOver
+ Presse Mollets
+ Presse Quadriceps

Hier séance DOS / TRICEPS.
Un peu plus longue que prévue (1h30 environ au lieu de 1h maxi en général).

Cardio : 10 min
PDC : 71kG

>> DIPS
+ PDC*5reps*2
+ (lest) 5kG*6
+ 10kG*7
+ 15kG*7
+ 20kG*6
+ 25kG*3

Trop de séries je sais. J'inaugurai une ceinture de judo en guise de lest. J'voulais voir jusqu'où je pouvais monter.


>> TRACTIONS (barres parallèles) - PDC
+ (lest) 5kG*7
+ 10kG*6
+ 15kG*4
+ 10kG*5
+ PDC*6

Idem...


>> SDT jt
+ 40kG*10
+ 60kG*10
+ 70kG*8
+ 80kG*3
+ 90kG*1

Faut que j'travaille la prise. Au delà de 75kG la barre me glisse litérallement des doigts. Je contrôle rien du tout.


>> ROWING 1 MAIN
+ 16kG*8
+ 20kG*8
+ 24kG*8
+ 28kG*8


>> DN DEBOUT
+ 20kG*8
+ 35kG*7
+ 40kG*6
+ 45kG*2

Prochaine séance PECS/BICEPS lundi.

le SDT jt te travaille trop les ischios. mets le à la place ou en plus de la presse le jour des cuisses, et remplace le SDT jt par du rameur ou tu riage poitrine pour le meme resultat (ou pratiquement).

pour les pecs, enlève le DI (de trop avec le DC et les ecartés), ou le DC (et donc tu gardes de DI).

le butterfly et les cables ne servent à rien, tu as dejà suffisament travaillé les pecs et les bras, tu vas trop loin dans le volume pour ton niveau de pratique. tu prendras plus de poids en enlevant bien 1/3 des exos pour le haut du corps.

prends ex sur tes cuisses. ton trianing est correct, et pour le haut (masse de chaque muscle moins grande) tu travailles 2x plus. c'est trop. tu vas te limiter dans la progression.
tu as deja un bon niveau force, pour 7/8 mois de pratique. utilise le pour progresser en masse en allant le plus loin pour chaque exos, pas sur 10 exos dans la meme seance.

>>> SEB33 <<< Tu as certainement raison.
J'avais déjà envisagé de supprimer qq exos.

Avant hier a été une séance catastrophique... mais ça m'a remis les idées bien en place (tant mieux).

CURL BARRE :
+ 10kG*15
+ 20kG*10
+ 30kG*8
+ 35kG*8
+ 35kG*8

immédiatement suivi de...
CURL HALTERES :
+ 8kG*12
+ 12kG*8
+ 14kG*8
+ 16kG*5


DC (Catastrophe)
+ 30kG*8
+ 50kG*8
+ 65kG*4 (j'ai rien compris !! )
+ 55kG*8

J'avais plus d'force au DC, même à la descente, j'avais l'impression de forcer !!

DI (idem) :
+ 30kG*8
+ 50kG*5
+ 45kG*8

Idem.

Je vais certainement alterner les séances DC/DI puis ajouter les écartés couchés systématiquement, tout comme j'alterne curl pupitre et curl haltères.

Remarques pour cet entrainement :
- plus de CURL avant DC/DI (pecs/biceps et non biceps/pecs)
- manger plus le jour d'une séance
- dormir plus la veille d'une séance

Je sais, ça paraît plus qu'évident et j'en étais déjà conscient. Mais bon, faut y penser c'est tout.

Juste une chose. Au niveau de mon alimentation. Elle n'a rien d'exceptionnel.

7:30
Céréales
1/2 Litre de lait écrémé
1 tranche de saumon
1 verre de Danao

13:15 Déjeûner standart avec 2 fromages blanc 0% (2*100g)

21:00
100g viande blanche et/ou125g viance rouge (si entraînement)
1 assiette riz/pâtes/blé
2 fromages blanc 0% (2*100g)


Suggestions ?

une petite remarque générale mais assez flagrande par rapport a ton squat
SQUAT :
12*20kG
12*30kG
12*50kG
12*60kG
12*70kG (douleur à l'intérieur de la cuisse)
10*75kG
10*75kG

C'est pas un bon de séries de chauffe ( on peut considerer que de 20 a 60 sont des series de chauffe)
A mons avis si tu fais 1*20*20 kg puis une fois 20*40 kg tu seras chaud. De la tu seras normalement capable d'attaquer une barre a 65 kg.

Ok merci, j'essaie ça ce soir...
Reporting demain matin.

Hier soir, séance cuisses/mollets.

SQUAT :
20*20kG
12*40kG (début de douleur à l'intérieur de la cuisse droite)
8*40kG

12*70kG (début de douleur à l'intérieur de la cuisse droite)
10*80kG (idem)


PRESSE QUADRICEPS :
10*15kG
10*25kG
10*45kG


PRESSE MOLLETS :
20*15kG
20*25kG
20*35kG
20*45kG


Cette foutue douleur à l'intérieur de la cuisse m'a litéralement boycotté mon training (il m'aurait bien fallu au moins 2 séries de travail supplémentaire au SQT). Les 80kG sont passés sans autre problème (j'me sentais la force de tenter 1RM à 100kG mais ma douleur n'aurait pas apprécié).

Bref, faut que j'trouve c'que c'est... j'espère que c'est pas trop grave, j'commençais justement à apprécier l'entraînement des cuisses. Tout est-il que l'entrainement CUISSE/MOLLET est suspendu jusqu'à nouvel ordre.


A+

Hier séance Triceps – Dos
Cardio : 5 minutes
PDC : 71,5 kG

TRACTIONS (prise mains parallèles)
5*PDC
6*5kG
6*10kG
6*15kG
3*20kG

DIPS
6*PDC
7*5kG
7*10Kg
7*20Kg
5*25Kg
15*PDC

ROWING 1 BRAS
8*16kG
8*24kG
8*28kG
8*28kG

TRICEPS EXTENTION BARRE (COUCHE)
8*18kG
8*27kG
8*27kG

Tiens j’ai oublié le DN ??
Pas grave, je fais la même séance vendredi... avec le DN en plus !
Mercredi PECS - BICEPS... L'heure de la revanche a sonné !

Bon... ça fait une petite semaine et demi que j'ai pas eu l'temps d'poster mes perfs... arggh... Pas grave, j'reprends ici.

Cet après-midi, séance DOS/TRICEPS

Cardio : 7 petites minutes de course sur tapis... pffff

TRACTIONS
> BW+10kG*7
> BW+20kG*6 (la 7ème, la tête dépassait juste la barre )
> BW+25kG*4 (la 1ère fois que j'tentais les 25, pas mal )
> BW*15 (jusqu'à l'échec)

J'ai aussi tenté les tractions à 1 main (avec la deuxième sur le poignet bien évidemment)... résultat : 7 jolies reps.


DIPS
> BW+10kG*7
> BW+20kG*7
> BW+25kG*5 (douleur à l'épaule... et merde! )
> BW*16 (jusqu'à l'échec)


DEVELOPPE NUQUE ASSIS
> 10kG*14 (échauffement)
> 32kG*8
> 37kG*8
> 37kG*8


TRICEPS EXTENTIONS BARRE - COUCHE
Cet exo doit avoir un nom spécifique, mais j'connais pas...
> 17kG*8
> 27kG*8
> 27kG*8

Voilà... une séance comme je les aime, à peine une heure (cardio compris). Lundi : PECS/BICEPS.

Eh merde, j'oubliais : partiels la semaine prochaine, je sais pas si j'vais m'entraîner du coup.


PEeCe AwTTTTt !

SEANCE DU 2 FEVRIER 2004

Cardio : 7 minutes.

ECARTES COUCHE
> Echauffement
> 14kG*8
> 18kG*10
> 18kG*10

DC HALTERES
> 20kG*10
> 24kG*4
> 22kG*9

CURLS BARRE EZ
> Echauffement
> 37kG*12
> 43kG*6

PREACHER CURLS BARRE EZ
> 32kG*8
> 32kG*8


Voilà, bonne séance. Bonnes sensations au niveau des pecs et très bonne congestion des biceps.
Ce soir, séance SQT…

Rien à voir je sais, mais le mois prochain, j’essaie de balancer des pics.

SEANCE DU 4 FEVRIER 2004

BW : 71kG
5 minutes de course sur tapis...

SQUAT LIBRE
> 20kG*20
> 50kG*12
> 80kG*8
> 100kG*2
> 90kG*5
> 80kG*8
> 85kG*8

SQUAT (SMITH?) MACHINE
> 70kG*10
> 86kG*8
> 104kG*2

PRESSE QUADRICEPS
> 40kG*10
> 40kG*8
> 45kG*6

J’ai jamais insisté aussi lourdement sur une séance cuisses. Les prochaines séances jambes seront à l’image de celle-ci.
Durée de la séance : un peu moins d’une heure.

Vendredi, ma séance favorite : DOS / TRICEPS (avec Tractions, Dips & DM)...

SEANCE DU 6 FEVRIER

BW : 71kG
5 minutes de course de tapis...

TRACTIONS
> BW*8 (en Slow)
> BW+15kG*6
> BW+30kG*3 2/3
> BW+40kG*1
> BW*16


DIPS
> BW*8
> BW+15kG*6
> BW+25kG*5 1/2
> BW+35kG*2
> BW*20


DEVELOPPE NUQUE ASSIS
> 15kG*15
> 35kG*6
> 32kG*10
> 37kG*6


Eh ben, on dirait qu'ça commence à venir...

SEANCE DU 09/02/04

Rameur : 5 minutes
BW : 71,5kG


ECARTES INCLINES :
> 8kG*10
> 16kG*10
> 20kG*8 (mix écarté / développé)
> 22kG*5 (idem)

DEVELOPPE INCLINE :
> 50kG*6 ½
> 50kG*9
> 60kG*4 ½

CURLS BARRE :
> 20kG*10
> 30kG*10
> 35kG*7
> 30kG*10 exécution stricte (échec) j'ai failli vomir

Durée : 45 minutes.
Sensations : très bonnes au niveau biceps, avant bras et épaules ; en général, mes pecs ne me brulent que les 2/3 jours suivant le training... pour l'instant rien, sans doute parce que j'ai bossé en incliné cette fois.

J'attends avec impatience la séance cuisse de jeudi... étant donné que je n'aurai pas droit à ma séance force du vendredi (Tractions, Dips & DN)


PeeCe AwT !

SEANCE DU 11 FEVRIER 2004

Course sur tapis : 4 min
Rameur : 3 min
BW : 71,5


SQUAT LIBRE
> Echauffement : 20kG*20 + 50kG*12
> 70kG*12
> 90kG*8
> 100kG*5
> 90kG*10
> 80kG*10

SQUAT MACHINE
> 104kG*8
> 113kG*8

PRESSE QUADRICEPS
> 45kG*8
> 50kG*7
> 45kG*8
> 40kG*10


Satisfaction presque totale, j’ai taffé une série à la Squat Machine chargée au Maxi. Les personnes dans la salle me regardaient comme si j’étais un psychopathe… j’ai adoré !!!! Par contre j’ai l’impression que mon corps s’est habitué ? Je n’ai pas eu aussi mal en sortant de la salle qu’à ma dernière séance en SQUAT en date. Bizzare…

PeeCe AwT !!!

SEANCE DU 12 FEVRIER 2004

Course sur tapis : 5 minutes
BW : 71,5kG

TRACTIONS
> BW+5kG*7
> BW+15kG*7
> BW+25kG*5½
> BW+35kG*2½ !!
> BW*15

DIPS
> BW+5kG*8
> BW+15kG*8
> BW+25kG*6
> BW+30kG*5
> BW*22 !!

DN ASSIS
> 32kG*8
> 37kG*6½
> 40kG*6 !!
> 35kG*5 [échec, probablement dû aux triceps]


A noter, un arrêt d'une petite semaine...
Ce soir, repise avec une séance SQUAT.

PeeCe AwTT !

SEANCE DU 19 FEVRIER 2004

Rameur : 5mn

SQUAT LIBRE
> 30kG*20
> 60kG*10
> 100kG*2
> 80kG*9
> 90kG*5

SQUAT MACHINE
> 104kG*8
> 113kG*8
> 104kG*8


PRESSE QUADRICEPS
> 20kG*8
> 35kG*8
> 55kG*8



PeeCe AwT !

SEANCE DU 21 FEVRIER 2004

Course sur tapis : 5 mn
BW : 72kG

TRACTIONS
> BW*8
> BW+10kG*7
> BW+20kG*6
> BW+30kG*3
> BW+35kG*1 + ½ (la tête dépassait à peine pour la deuxième)
> 1 main sous le coude : BW*4

DIPS
> BW*8
> BW+15kG*8
> BW+30kG*2 (?)
> BW*25

TRICEPS : ELEVATIONS AVANT BRAS COUCHE BARRE
> 17kG*8
> 22kG*10
> 30kG*9
> 30kG*10

Je sens encore mes triceps me brûler quand je contracte. C’est bête j’ai ma séance pecs tout à l’heure.


PeeCe AwT !

SEANCE DU 23 FEVRIER 2004

Course sur tapis : 6 mn
BW : 72kG

ECARTES COUCHES HALTERES
> 8kG*10
> 16kG*10
> 18kG*11
> 20kG*8
> 22kG*8

MIX ECARTES/DEVELOPPE COUCHE HALTERES
> 24kG*8
> 24kG*8

DEVELOPPE INCLINE BARRE (45°)
> 30kG*8
> 45kG*8
> 50kG*6
> 40kG*8

CULRS BARRE DROITE (EXECUTION STRICTE)
> 30kG*10
> 35kG*8
> 30kG*10

CURLS CONCENTRES HALTERE
> 14kG*8
> 16kG*8

Durée : un peu moins d’une heure.
Mes pecs me brûlent depuis hier, je crois que c’est bon signe…
Ce soir, séance cuisses (la dernière en date n’était pas vraiment convaincante).


PeeCe AwT !!

Pas mal les tractions à +35kg ! Tu alternes 3 séances différentes ?

Merci,

Exact, je tourne sur 3 séances :
> jour 1 : EC, DI, Curls
> jour 2 : Squat + isolation Quadriceps et/ou Mollets
> jour 3 : Tractions, Dips, DN ou isolation Triceps

Avec +/- 1 jour de repos entre chaque séance.
Pour les tractions, ça va, je sens que c'est en train de venir...

Ouais, pour info, je suis privé de salle depuis le 26 Fév. (date de ma dernière séance Cuisses). Mon médecin m'a ordonné un arrêt de 15 jours minimum, avec un petit traitement à l'appui. Il va me falloir en plus prendre des séances de kiné... ce sont mes lombaires qui ont ramassé à la dernière séance. Ils ont tellement ramassé que j'arrivai plus à tenir droit debout (constament penché à l'avant car une douleur au bas du dos me dérangeait).

Premières constations, j'ai gardé toutes mes mensus, sauf mes pecs... j'ai l'impression qu'ils se sont un peu "dégonflés"... pourtant je commençais à bosser lourd dessus... bof... fait chier. Je poste mes perfs lundi (cuisses du 26/02)... et je reprends jeudi (il le FAUT!!). En tout cas, le traitement a l'air de marcher...

Peace Awt !!

PERFS DU 25/02/2004

BW : 72kG
Rameur : 5 mn


SQUAT
> 20@20kG
> 15@50kG
> 10@70kG
> 7@90kG

RACK SQUAT
> 1@105kG
> 1@110kG
> 1@120kG
> 1@125kG

SQUAT MACHINE
> 10@95kG
> 10@113kG

PRESSE QUADRICEPS
> 10@36kG
> 10@54kG
> 10@73kG
> 5@100kG

J'comprends mieux maintenant...

Pour des raisons diverses, j'ai décidé de modifier provisoirement ma méthode d'entraînement. 3 à 4 séances par semaine. "Routine" axée sur 2 exos : TRACTIONS + DIPS.

J'ai du enrayer le SQT à cause de mon petit problème aux niveau des lombaires.
Donc voici mes dernières perfs depuis ma reprise (4 séances progressives) :

BW : 71,5kG

DIPS
> 2@BW+40kG

TRACTIONS
> 2@BW+30kG

DEVELOPPE NUQUE ASSIS
> 3@50kG

ROWING 1 MAIN
> 7@35kG

Voilà. "A la place" du Squat, j'me contente de charger les presses à cuisses... mais le squat me manque...

A+

Hi ! Yesterday :

TRACTIONS :
> 8@BW+5kG (P)
> 7@BW+15kG (P)
> 5@BW+25kG (N)

Légende :
(P) : Pronation
(N) : Prise neutre (barres parallèles)


CURLS BARRE STRICT :
> 10@30kG
> 10@36kG


Précision : pour les tractions, je n'vais pas jusqu'à l'échec.
PeeCe AwT !!!

MES OBJECTIFS...
Disons pour fin Mai (enfin j'espère) :
TRACTIONS : 5@BW+35kG
DIPS : 5@BW+45kG

En gardant un poids entre 72 (actuellement) et 74kG (et 175cm pour info).
Je sais pas si c'est réaliste ou non mais bon...

Jusqu'à présent, je progresse d'une séance à l'autre (en nb de reps ou en charge) donc tant que ça continuera, je n'envisage pas d'utiliser de méthode d'entraînement particulière. D'autre part, j'ai du banir le SQT et le SDT provisoirement ; et DC ne m'apporte pas autant que je l'aurai espéré (>>AWT). Je vais donc me focaliser sur ces 2 exos que sont les tractions et les dips... pour le reste, on verra + tard.

Si tu atteint tes objectifs aux 2 exos ça commencera à être de super perfs

En plus tu as bien raison de te concentrer sur ces 2 exos car c'est les meilleurs

Ouais, j'me fie à mes sensations, et mes sensations me suggèrent de mettre la patate sur ces 2 mouvements. Je remarque que mes pecs prennent vachement mieux (niveau masse) depuis quelques trainings, alors qu'en m'acharnant avec le DC, ça n'faisait pas grand effet. Bref hier, petite séance, j'avais pas trop la forme ; en c'moment, je manque bcp de temps pour me reposer et mon alimentation est redevenue quasi-anarchique... faut qu'j'me ressaisisse !


SEANCE DU 24 MARS 2004

BW : 72kG

TRACTIONS :
> 8@BW (P)
> 7@BW+10kG (P)
> 5@BW+20kG (P)

> 10@BW (S)
> 7@BW+10kG (S)
> 6@BW+20kG (S)

Première fois que j'me leste en supination. J'ai eu l'impression que c'était un peu + facile...

DIPS :
> 10@BW
> 10@BW+10kG
> 8@BW+20kG
> 4@BW+30kG
> 16@BW


Assez bonnes sensations même si j'ai pas tiré/poussé trop lourd cette fois. Prochaine séance de ce type : LUNDI, histoire de faire reposer tout ça ce week end.

J'espère passer les 3/4@BW+30kG d'ici la fin de semaine prochaine... ce serait motivant.

SEANCE DU 29/03/04

BW : 72kG
Stepper : 5mn

TRACTIONS :
> 8@BW (P)
> 7@BW+10kG (P)
> 6@BW+20kG (N)
> 6@BW+30kG (S) !!!! NEW RECORD !!!!
> 7@BW+20kG (S)
> 10@BW (S)


CURL :
> 3*5@40kG

Quelques dips... perfs sans grand intérêt...
Très satisfait pour les tractions... Je sens que mon objectif pour fin mai est parfaitement atteingnable. Maintenant, il faut que j'me concentre sur l'after training : repos et alimentation... parce qu'en c'moment j'touche le fond. J'vais peut être me mettre à la Whey (prot.) , jamais essayé... mais bon faut un début à tout.

Peace AwT !!!

SEANCE DU 1er AVRIL 2004

BW : 72kG
Cardio : 5mn

TRACTIONS :
> 8@BW+5kG (P)
> 8@BW+15kG (N)
> 7@BW+25kG (S)
> 3@BW+35kG (S) (héhéhé) !!!!! NEW RECORD !!!!!!

Et puis plein d'reps à BW !! J'ai pas trop forcé en + (petite forme aujourd'hui) ; à mon avis je les tiens mes 5@BW+35kG en tout cas j'en suis pas loin.

Un peu de presse à cuisses aussi, en séries longues (jusqu'à c'que je tienne plus debout - j'ai cru que mes tympans allaient exploser !!! Héhéhé).

PeeCe AwTTTTTTTT !
@+

Rapide tour d'horizon sur mon prog. actuel, toujours axé sur les tractions. J'ai swappé les dips contre le DC (j'ai un DC trop faible, faut qu'je me force à remonter c'lift), et j'ai toujours pas repris le SQT, d'ailleurs j'suis pas près d'reprendre.

Donc mes séances ressemblent à ça :
> DC (force)
+ un exo d'isolation (masse) au choix : PECS et/ou TRICEPS
> TRACTIONS (force)
> PRESSE CUISSES (masse)

Voilà c'est tout pour l'instant à raison de 3/4 entraînement par semaine (histoire de bien progresser au DC). J'vais essayer de tenir la cadence sur 3/4 semaines, et j'verrai bien.

Coté perfs :
TRACTIONS : 1@BW+40kG
DC : 3@75kG

Objectifs fin mai :
TRACTIONS : 5@BW+35kG (et accessoirement 1@BW+45kG)
DC : 3@80kG

Pas mal du tout ces tractions, en tout cas ca monte vite et bien Bravo

Tks pour les tractions... c'est plutôt encourageant venant de toi. Ce qui est décourageant, c'est le record que j'ai lu ce matin : un sappeur pompier qui a fait plus de 400 tractions (à PDC... mais QUAND MEME) en mois de 30 minutes...


DERNIERES PERFS EN DATE :

DC :
> 7@70kG
> 5@75kG
> 2@80kG (HELL YEAH !!!)

SEANCE DU 7 MAI 2004

DC :
> 7@70kG
> 5@75kG
> 1@80kG

Vraiment pas terrible hier le DC. Déjà à 70kG, je sentais que j'étais limite (d'habitude je sent que j'pourrais aller jusqu'à 10/12 reps). Anyway...

TRACTIONS :
> [P] 10@BW
> [S] 10@BW+15kG
> [S] 5@BW+25kG
> [S] 4@BW+35kG !!!!!! NEW RECORD !!!!!!
> [S] 0@BW+45kG - j'me suis un peu enflammé en effet !! -
> [S] 7@BW+15kG

+ LEG PRESSE en séries +/- longues/lourdes.

HoLLa !!