Forums SuperPhysique

Bienvenue sur mon Training Log,

Pour me présenter brièvement, je m’appelle Matthew, 21 ans et parisien.
Je suis passionné de pas mal de sport donc ça serait chiant d'en faire la liste mais me voilà maintenant motivé et disponible pour attaquer la musculation comme il se doit.

Je n'ai pas d'objectif précis ou calculé, étant un gros débutant pour le moment je veut juste m'améliorer au niveau du physique et des performances.

Voilà mes mensurations à la date du 06/02/2014 :

Age : 21 ans
Taille : 190 cm
Poids : 85 kg environs

Objectifs

Squat 10@85kg
Soulevé de terre jambes tendues 10@90kg
Développé décliné 10@80kg
Traction en pronation 10 répétitions
Rowing barre à la Yates en pronation 10@65kg Objectif atteint le 02/06/2014
Curl incliné 10@14kg Objectif atteint le 16/05/2014
Magic Tryceps 10@30kg

J'attend d'atteindre mes objectifs sur les 3/4 des exercices au moins avant de m'en fixer des nouveaux.

Programme de Musculation

Jour 1 (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)

L-Fly avec haltères 3x10-20

Développé décliné 3x6-10
Écarté couché 3x15-20
Pull over en travers d’un banc 3x15-20

Traction en pronation 3 séries jusqu’à l’échec
Rowing barre à la Yates en pronation 3x6-10

Élévations latérales avec haltères 3x10-20

Crunch 3 séries jusqu’à l’échec
Enroulement de bassin 3 séries jusqu’à l’échec
Gainage abdominal 3 séries jusqu’à l’échec

Jour 2 (repos)

Jour 3 (cuisses, mollets, épaules, bras, abdominaux)

Squat 3×6-10
Soulevé de terre jambes tendues 3×6-10

Chameau 3 séries jusqu’à l’échec

Rowing barre coudes ouverts 3x6-10
Élévation latérale avec haltères 3x10-20

Curl incliné 3x6-10
Magic Tryceps 3x6-10

Cardio abdominaux

Jour 4 (repos)

Ma diet du moment :

Besoins journalier :

3750 kCal
162 g protéines = 648 kcal
125 g de lipides = 1125 kcal
494 g de glucides = 1977 kcal

Journée avec entraînement

Repas Post-Training 38g de protéines + 166g de glucides + 30g de lipides
Repas 1 38g de protéines + 84g de glucides + 40g de lipides
Repas 2 38g de protéines + 84g de glucides + 40g de lipides
Boisson pre-entraînement 20g whey + 100g d'avoine en poudre
Boisson pendant l'entraînement 100g de maltodextrine + 10g de BCAA en milieu de séance
Boisson post-entraînement 50g de whey

Journée repos

Repas 1 40 g de protéines + 125 g de glucides + 30 g de lipides
Repas 2 40 g de protéines + 125 g de glucides + 30 g de lipides
Repas 3 40 g de protéines + 125 g de glucides + 30 g de lipides
Repas 4 40 g de protéines + 125 g de glucides + 30 g de lipides

Si vous avez des conseils, avis, critiques, etc ... sur ma méthode d'entrainement ou ma diet je suis prêt a en discuter et ça me fera très plaisir d'avoir des retours qu'ils soit positifs ou négatifs.

salut et bienvenu =)

Séance de musculation du 03/02/2014 (Full Body)

Squat PDC : 22-22-22-22-39
Pompes prise large : 22-24-20-20-25
Dips prise large buste penché : 2-3-2-2-5 (Douleur au biceps droit. M'échauffer les biceps la prochaine fois)
Traction en pronation : 2-3-2-2-5
Élévation latérale avec haltères : 4x12@6kg
Curl incliné : 2x12@10kg + 10@10kg + 5@10kg
Crunch : 4x20
Gainage abdominal : 4x30 secondes

durée de la séance : 1h30

Séance de musculation du 05/02/2014 (Pectoraux, Épaules, Triceps)

Pompes prise large : 15-15-18-18-15-15-14-37
Développé décliné : 3x12@30kg + 24@30kg
Développé incliné avec haltères : 4x8@10kg

Oiseau avec haltères : 4x10@6kg
Élévation latérale avec haltères : 4x8@8kg

Crunch : 4x20
Gainage abdominal : 4x30 secondes

durée de la séance : 1h40

Pas mal la séance ! bonne chance et bienvenu

Pas mal, j'irais pas jusque là Je suis un gros débutant et j'ai encore des années de boulot avant d'atteindre vos performances.

Ce soir peut-être une séance Jambes/Biceps. J'ai entraîné mes épaules hier donc je ne préfère pas bosser le dos aujourd'hui. J'attendrais Vendredi ou Samedi pour le dos.

Séance de musculation du 06/02/2014 (Jambes, Biceps)

Squat PDC : 22-22-22-24-40
Chameau : 4x30

Curl incliné : 3x12@10kg + 8@10kg
Curl araignée : 12@16kg 3x10@20kg
Curl marteau avec haltères : 4x12@10kg

Crunch : 4x20
Gainage abdominal : 4x30 secondes

durée de la séance : J'ai pas regardé

Deux jours d'entraînement consécutifs donc aujourd'hui c'est repos.

J'ai commencé à regarder les suppléments alimentaire et je compte acheter :

Whey (collation + post-entrainement)
Omega-3 (à chaque gros repas sans poisson)
Avoine en poudre (collation)
Maltodextrine (pendant l'entraînement)
Créatine (à chaque gros repas sans viande rouge)
BCAA (pendant l'entraînement
Vitamines journalière (au petit déjeuner)

Surement sur MP, c'est apparemment ce qu'il y a de moins cher et qui livre à domicile.

Vous en pensez quoi ?

J'ai reçus mes suppléments alimentaire. Je vais en profiter pour post ma séance du jour.

Séance de musculation du 28/02/2014 (Full Body)

Echauffement : 15 minutes

Squat PDC : 24-24-24-22-26
Pompes prise large : 18-18-20-20-17- 17 (en echec) -15- 40! (merci la malto+bcaa)
Traction en pronation : 3-4-2-2-max(4) (je suis vraiment dégueulasse en traction, contrairement aux autres exos j'ai l'impression que je ne vais jamais progresser. Dès que j'ai de la place je m’achète une bonne machine de tirages)
Dips prise large buste penché : 3-4-2-2-5
Élévation latérale avec haltères : 4x12@8kg
Curl incliné : 3x12@10kg + 9@10kg
Crunch : 4x25
Gainage abdominal : 2xmax

Durée de la séance : 2h

Bienvenue à toi ! J'avais à peu près les mêmes perfs que toi quand j'ai débuté ! Du moment que tu te concentre sur de petits objectifs à court terme tout ira bien !
Bonne chance pour la suite ! Garde la motivation !

Merci, j'irais faire un tour sur ton carnet pour me donner une bonne dose de motivation

J'en profite pour post mes premières photos. Elles représenteront mes débuts en musculation (1 mois de muscu) et mes photos post-sèche que je commence cette semaine !
Donc pour me décrire je ne suis pas très musclé et j'ai beaucoup de gras à perdre. Heureusement que je suis grand sinon je serait un gros sac de graisse

Séance de musculation du 03/02/2014 (Full Body)

Echauffement : 15 minutes

Squat PDC : 24-24-24-24-30
Pompes prise large : Test du maxi en une série (40 répétitions à battre) : 44
Rowing barre à la Yates en pronation : 15@30kg + 15@40kg + 2x12@50kg
Élévation latérale avec haltères : 4x10@9kg
Curl incliné : 3x12@10kg + 10@10kg
Crunch : 4x25
Gainage abdominal : 2xmax

Durée de la séance : 1h30

Tu as un bon potentiel au niveau du dos et des pecs ! Ces muscles pourraient rapidement devenir tes points forts !
belle définition sur ta photo de double biceps de dos !

Dès que j'aurais passé un certain cap sur les tractions, je pense que mon points fort sera le dos. Peut être aussi les triceps mais je n'ai toujours pas trouvé d'exo qui me corresponde

Par contre les pecs, peut être visuellement avec le temps, mais je ne me voit pas pousser 100kg au dc.

Pour la sèche, je ne sait pas comment m'y prendre. J'essaye de faire 0 ecart en mangeant équilibré avec beaucoup de légumes à chaque repas. Ne pas sauter d'entraînement et si je voit que je sèche je continue comme ça. Autrement si au bout d'un mois je continue de prendre du gras, je vais me renseigner un peu + pour une diet vraiment light.

Tu es loin d'avoir beaucoup de gras a perdre mon ami ! Quelques kgs tout au plus !

belle largeur d'épaules =)

J'ai une douleur intercostale cet aprem. Surement a cause du rowing où j'ai augmenté direct à 50kg pour la première fois.

Prochaine fois que j'en fait je retourne à 30 kg et j'augmenterais de +1kg à chaque série.

J'espère que la douleur vas passer rapidement.

Bon après deux mois à tester divers méthode d'entraînement, les exos qui me conviennent ou pas, etc ... je me suis enfin fait un programme adapter. Les séances pecs et dos sont assez longue mais bizarrement j'ai moins de mal avec ce genre de programme qu'avec un fullbody ou halfbody où beaucoup d'exos que je trouve éprouvant s'enchaînent.

J'ai aussi calculer mes objectifs à atteindre en performance avant d'attaquer les séries longues sur les exercices d'isolation :

Objectifs

Squat 10@85kg
Soulevé de terre jambes tendues 10@90kg
Développé décliné 10@77kg
Traction en pronation 3x8
Rowing barre à la Yates en pronation 10@65kg
Curl incliné 10@14kg
Magic Tryceps 10@30kg

Bon c'est le moment d'attaquer la première séance.

Séance du 06/05/2014 (Dos/Épaules/Triceps/Abdominaux)

Traction en pronation 6-2-3-2-2-8
Rowing barre à la Yates en pronation 1x10@50kg + 1x10@52kg + 1x10@54kg 1x10@56kg
Rowing à un bras avec haltère 3x10@22kg
Shrug à la barre 3x15@56kg

Développé avec haltères 3x10@16kg
Élévation latérale avec haltères 3x12@6kg

Super Tryceps 3x6@26kg
Dips entre deux bancs 3x12

Crunch 3x25
Enroulement de bassin 3x20
Gainage abdominal 3x30 secondes

En te donnant à fond, tu les auras ces perfs !

Salut et bienvenue, tu as un bon programme, tu arriveras vite aux objectifs fixés

Ouais ont verras bien, je vais être ralenti par mon épaule droite blessé depuis la nuit des temps et mes avant-bras qui ne prennent pas de muscle.

Par contre les séances durent 2 heures, c'est chaud de rester motiver 2 heures à pousser seul dans sa chambre.

J'ai le dos détruit de la séance d'hier, j'ai des courbatures de dingue aux trapèzes supérieur. Ça risque d'être chaud la séance jambes de cet aprem.

Séance du 07/05/2014 (Jambes/Abdominaux)

Squat 1x6@70kg + 2x8@70kg + 1x10@70kg
Soulevé de terre jambes tendues 2x6@70kg + 1x5@70kg
Chameau 4x50

pas d'abdos, j'ai des courbatures

Séance du 08/05/2014 (Pectoraux/Épaules/Biceps/Abdominaux)

Développé couché 1x8@60kg + 1x7+1cheat@60kg + 1x5+4cheat@60kg + 1x6+3cheat@60kg
Développé décliné avec haltères 1x10@22kg + 1x6@24kg + 1x4@24kg
Écarté incliné 2x10@10kg + 1x13@10kg
Pull over en travers d’un banc 3x15@10kg

Oiseau avec haltères 3x20@6kg
Élévation latérale avec haltères 3x15@6kg

Curl incliné 2x10@12kg + 1x7@12kg
Curl au pupitre avec haltères 3x6@12kg
Curl marteau avec haltères 3x10@12kg

8 Min ABS

Séance du 10/05/2014 (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)

L-Fly avec haltères 3x10@3kg (rythme lent)

Développé décliné 2x10@55kg + 1x7@55kg
Écarté couché 3x20@6kg
Pull over en travers d’un banc 3x15@12kg

Traction en pronation 3x5 + 1x4
Rowing barre à la Yates en pronation 3x10@40kg + 1x15@40kg

Élévations latérales avec haltères 3x15@6kg

Crunch 3x30 + 1x20@10kg
Enroulement de bassin 3x20
Gainage abdominal 3x30secondes

Séance du 12/05/2014 (cuisses, mollets, épaules, bras, abdominaux)

Squat 2x10@70kg +1x12@70kg
Soulevé de terre jambes tendues 1x10@65 + 1x9@65 + 1x8@65

Chameau 3x50

Oiseau avec haltères 3x10@6kg
Élévation latérale avec haltères 3x16@6kg

Curl incliné 2x10@12kg + 1x17@12kg
Magic Tryceps 1x10@20kg + 1x10@21kg + 1x12@22kg

Cardio abdominaux

Progression : Squat, Élévation latérale avec haltères, Curl incliné

Bien dude, tu progresses sur ta base

Ouais, je me suis refait un programme avec moins d'exo et de séries mais qui me permettra de mieux me concentrer dessus et d'essayer de progresser à chaque séance.

Par contre j'était bizarrement en forme pendant la séance. Le squat est passer sans trop de problème, je ne sentais même pas la barre sur le dos. Pareil pour le curl où j'en chiais aux dernières séance et là j'ai pu enchaîner 17 répétitions à la troisième série sans galérer. D'ailleurs je n'ai presque pas congestionné et j'ai très peu suer, j'avais limite l'impression d'être dopé.

Le seul problème ça sera pour l'exercice de décliné car j'ai un problème à l'épaule qui m'affaiblit beaucoup mais en faisant attention il y a moyen que mon problème n'empire pas et me permette quand même de m'entraîner convenablement.

En tout cas vivement la prochaine séance, je suis sur-motivé.

Séance du 14/05/2014 (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)

L-Fly avec haltères 3x12@3kg

Développé décliné 2x10@55kg + 1x16@55kg
Écarté couché 3x20@7kg
Pull over en travers d’un banc 3x15@13kg

Traction en pronation 1x8 + 2x7
Rowing barre à la Yates en pronation 1x10@45kg + 1x12@45kg + 1x16@45kg

Élévations latérales avec haltères 3x17@6kg

Crunch 3x8@10kg
Enroulement de bassin 3x15
Gainage abdominal 3x31secs

Progression : Partout sauf aux abdos où je test pour la première fois de lester

Autrement je suis content de moi pour le décliné. J'était en echec a 7 répétitions à la 3ème série pour la séance précédente. Et sur cet séance j'enchaine 16 répétitions à la 3ème séries donc je vais surement augmenter de 5kg la prochaine fois.

Sinon mon problème à l'épaule droite me casse vraiment les couilles. Je sent dès les L-Fly que je suis plus faible à cause de ça. Si je n'avais pas de problème à l'épaule je pourrais facilement pousser 20 ou 30 kg de plus au décliné.

Séance du 16/05/2014 (cuisses, mollets, épaules, bras, abdominaux)

Squat 2x10@73kg + 1x15@73kg (assez content des 15 répétitions, j'ai encore de la marge de progression)
Soulevé de terre jambes tendues 1x10@65kg + 1x9@65kg (ischios qui n'ont pas assez récupérer de la dernière séance + légère douleur au dos donc je préfère réduire à deux séries)

Chameau 2x55 + 1x65 (dès que je fais 3x100 je vais essayer de charger en faisant des extensions debout avec la barre)

Oiseau avec haltères 1x10@6kg + 1x12@6kg + 1x15@6kg (légère progression mais je n'aime vraiment pas cet exercice et les exercices pour les deltoïdes postérieur en général)
Élévation latérale avec haltères 3x18@6kg (toujours ma petite progression de 1 rep par séries mais ça commence à se faire de plus en plus compliqué)

Curl incliné 3x10@14kg (j'augmente a 15kg la prochaine séance)
Magic Tryceps 2x10@26kg + 1x8@26kg (bonne sensation et congestion, par contre légère douleur au coude mais je pense pas que ça soit dramatique, un peu d'étirement et ça vas disparaître au fil des séances)

Cardio abdominaux

Progression : Globalement partout sauf pour le soulevé de terre jt que je trouve éprouvant après le squat et dû a mon manque de mobilité et de souplesse

J'ai atteint mon objectif aux biceps qui était de 10 répétitions à 14 kilos. Je vais quand même continuer comme ça et ne rien changer tant que je progresse dessus avec des séries de 6 à 10 répétitions.

Relance une progression en montant le poids et en baissant le rp rang

J'ai pas compris

Je viens de me peser ce matin et j'était a 90kg alors que j'était entre 85 et 87 il y a deux semaines. Je pense que c'est principalement de la rétention d'eau à cause de la creatine qui commence à faire effet, ça expliquerais aussi la progression qui a été meilleur que ce que je prévoyais.

Dans tout les cas je vais quand même réduire un peu mes calories. Je vais tenter vers les 3550 kCal environs.

Je me suis pesé après m'être levé et passer par les toilettes : 89kg. Donc +2kg en deux semaines. Je pense que c'est surtout de la rétention d'eau dû a la créatine et la reprise du sport. Peut être aussi un peu de gras mais peut importe, je vais diminuer un peu mes besoins en kCal au cas où.

Bon c'est partie pour l'entraînement, j'espère faire 3 séries de 8 au tractions et pousser 3 séries de 10 répétitions à 60 kilos au décliné !

Début de l'entraînement : 18h00

Séance du 19/05/2014 (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)

L-Fly avec haltères 1x13@3kg + 2x12@3kg

Développé décliné 2x10@60kg + 1x14@60kg
Écarté couché 3x20@8kg
Pull over en travers d’un banc douleur aux abdos donc je saute l'exercice

Traction en pronation 3x8 (mouvement triché sur la dernière série donc je valide pas ma perf)
Rowing barre à la Yates en pronation 2x10@50kg + 1x20@50kg

Élévations latérales avec haltères 3x20@6kg

Crunch 3x9@10kg
Enroulement de bassin 3x20
Gainage abdominal 3x32secs

Fin de l'entraînement : 19h50

Durée de l'entraînement : 1h30 environs si ont exclu le temps de l’échauffement qui prend 20 minutes

Progression : J'ai réussi à progresser partout, bonne perf au développé décliné par rapport à mes précédentes séances donc ça fait plaisir. Pareil pour le rowing où j'ai encore une grosse marge de progression dans les séances à venir.
Le seul point noir est les tractions où je galère vraiment mais bon je sent quand même que je progresse doucement.

Note de la séance : 16.5/20

Petite photo après le décliné

Séance du 16/05/2014

Squat 2x10@80kg + 1x8@80kg

Fatigué et presque malade j'ai préféré directement stop la séance après le squat, je me rattraperais demain du coup avec une bonne grosse séance haut du corps

Séance du 25/05/2014 (pectoraux, dos, épaules, biceps)

L-Fly avec haltères 3x13@3kg
Développé décliné 1x9@65kg + 2x6@65kg
Traction en pronation 2x6 + 1x7
Élévations latérales avec haltères 3x15@7kg
Curl incliné 1x10@15kg + 1x8@15kg + 1x6@15kg

J'ai dormi 4 heures en 50 heures donc forcément la séance est totalement ratée

Séance du 30/05/2014 (cuisses, mollets, épaules, bras, abdominaux)

Squat 3×10@80kg
Soulevé de terre jambes tendues 2x10@50kg + 1x20@50kg

Je fais une séance bras cet après-midi

Séance du 31/05/2014 (épaules, bras, abdominaux)

Rowing debout prise large 1x10@30kg + 2x8@40kg
Oiseau avec haltères 1x20@6kg + 2x15@7kg
Élévation latérale avec haltères 3x17@7kg

En superset :
Curl incliné 3x8@15kg
Incline Skull Crushers 3x10@22kg

En superset :
Curl Araignée 3x10@22kg
Magic Tryceps 2x10@22kg + 1x20@22kg

Curl Marteau 3x10@15kg

Cardio abdominaux

Séance hors programme, pour le fun.