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Séance du 16/06/2014 (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)

L-Fly avec haltères 3x15@5kg

Développé décliné 2x10@66kg + 1x7@66kg
Écarté couché 1x20@10kg + 1x15@10kg + 1x10@10kg
Pull over en travers d’un banc 3x15@16kg

Traction en pronation 4-6-4-4-12
Rowing barre à la Yates en pronation 1x12@70kg + 2x10@70kg

Élévations latérales avec haltères 1x20@7kg + 1x15@7kg + 1x13@7kg

1 semaine sans m'entraîner et j'ai quand même progressé, elle est pas belle la vie ?

Séance du 24/06/2014 (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)

L-Fly avec haltères 3x15@5kg

Développé décliné 3x10@66kg + 1x1@75kg
Écarté couché 1x20@10kg + 1x17@10kg + 1x14@10kg
Pull over en travers d’un banc 3x15@17kg

Traction en pronation 6-8-6-6-6
Rowing barre à la Yates en pronation 3x10@72kg

Élévations latérales avec haltères 1x20@7kg + 2x17@7kg

Crunch 3 séries jusqu’à l’échec@10kg

Je fais des séances merdique en ce moment a cause de la coupe du monde qui met ces matchs a 18h. Dur de rester concentrer en regardant un match de foot Du coup mes séances au lieu de durée 1h30 en moyenne, elle dépasse facilement les 2h30 là

Séance du 10/07/2014 (bras)

L-Fly avec haltères 3x20@6kg
Développé militaire 3x10@20kg + 1x9@30kg + 2x10@25kg (première fois que je fait cet exo, il est chaud)
Oiseau avec haltères 1x20@8kg + 1x15@8kg + 1x12@8kg
Élévation latérale avec haltères 3x15@8kg

Magic Tryceps 3x10@26kg
Curl incliné 2x10@15kg + 1x9@15kg

Bon j'ai revu mes perfs et je suis en retard sur les exos pec, le développé militaire et le sdt jambes tendues

Je vais changer pour un programme 4 jours avec 2 séances pectoraux pour bosser mon décliné et rattraper mon retard et ensuite passer sur un programme split plus équilibré.

Lundi (infra-épineux, pectoraux, deltoïdes externes, triceps)

L-Fly avec haltère 3x15-20

Développé décliné 3x6-10
Écarté couché 3x10-15

Développé militaire 3x6-10
Élévation latérale avec haltères 3x10-15

Magic Tryceps 3x6-10

Mardi (dos, abdominaux)

Traction pronation Programme 50 tractions
Rowing barre à la Yates en pronation 3x8-12
Rowing à un bras avec haltère 3x8-12
Soulevé de terre jambes tendues 3x6-10

Crunch avec lest 3x10-15
Gainage abdominal 3xmax

Jeudi (infra-épineux, pectoraux, deltoïdes postérieurs, biceps)

L-Fly avec haltère 3x15-20

Développé décliné 3x6-10
Écarté couché 3x10-15

Développé militaire 3x6-10
Élévation latérale avec haltères 3x10-15

Curl incliné 3x10-15
Curl araignée 3x10-15

Vendredi (cuisses, mollets, abdominaux)

Squat ou Soulevé de terre jambes tendues 3x6-10 (sdt) ou 8-12 (squat)

Mollets debout 3x10-15
Mollets assis 3x10-15

Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe 3xmax
Crunch oblique avec lest 3x10-15

Séance du 14/07/2014 (deltoïdes, triceps)

Développé militaire 1x10@30kg + 1x10@31kg + 1x7@32kg
Élévation latérale avec haltères 3x10@9kg

Magic Tryceps 1x15@27kg + 1x12@28kg + 1x11@29kg

Séance du 15/07/2014 (dos)

Traction pronation 6-9-6-6-9
Rowing barre à la Yates en pronation 3x10@75kg
Rowing à un bras avec haltère 3x10@20kg
Shrug à la barre 3x10@50kg

Séance du 17/07/2014 (infra-épineux, pectoraux, deltoïdes postérieurs, biceps)

L-Fly avec haltère 3x20@5kg (douleur a l'épaule droite, fait chier)

Développé décliné 1x10@71kg + 1x9@72kg + 1x7@72kg
Écarté couché 3x10-15@12kg

Développé militaire 1x9@32kg + 1x6@32kg + 1x7@32kg
Oiseau avec haltères 2x15@9kg + 1x9@9kg

Curl incliné 1x14@16kg 1x9@16kg 1x6@16kg
Curl araignée 2x10@26kg 1x6@26kg

Petite photo après le décliné, bon y'a quelques petit changement dur a voir derrière cette couche de graisse mais rien de flagrant. Il faudra attendre la sèche pour voir vraiment du changement.

Lundi (infra-épineux, pectoraux, deltoïdes externes, triceps)

L-Fly avec haltère 3x20@5kg (encore une douleur donc rester a 5kg prochaine séance)

Développé décliné 1x9@72kg + 2x7@72kg (petite régression)
Écarté couché 3x15@13kg

Élévation latérale avec haltères 3x15@9kg

Magic Tryceps 3x8@30kg

Séance du 22/07/2014 (dos, abdominaux)

Traction pronation 7-10-6-6-12
Rowing barre à la Yates en pronation 1x12@75kg + 1x10@75kg + 1x9@75kg
Rowing à un bras avec haltère 3x12@20kg
Shrug à la barre 1x15@50kg + 2x15@60kg

Crunch avec lest 3x10@10kg
Gainage abdominal 2x60secs + 1x30secs

Globalement une bonne séance, je suis content d'avoir progressé aux tractions

Séance du 09/08/2014 (Épaules, Biceps, Triceps)

Développé militaire 1x8@40kg + 1x7@40kg 1x5@40kg
Rowing debout prise serrée 1x10@30kg + 2x10@34kg
Rowing barre coudes ouverts 3x10@30kg

Magic Tryceps 1x15@26kg + 2x15@30kg
Kickback 3x15@8kg

Curl incliné 2x10@16kg

Début du cycle force DC

Séance du 11/08/2014 (infra-épineux, pectoraux, deltoïdes externes, triceps)

L-Fly avec haltère 3x20@6kg

Développé décliné 5x5@73kg
Écarté couché 2x15+1x8@14kg

Élévation latérale avec haltères 1x13+2x10@10kg

Magic Tryceps 2x10+1x7@30kg