Forums SuperPhysique

Bonjour a tous ca fait un bon moment que je passe sur le site, que je regarde les carnets, les articles et j'écoute les podcast de temps en temps. Je me décide donc a ouvrir un carnet parmis vous !

J'ai 19 ans je suis étudiant et je pratique la musculation depuis environ 1 an et demi avec plus ou moins de sérieux

Mon programme actuel :

Samedi jambes / biceps

Squat
Soulevé de terre jambes tendues
leg extension / leg curl

Curl barre
Curl marteau
Curl concentration
Dimanche pecs / triceps

développé couché
Dips large
Développé couché serré
Extension triceps 2 mains

Mardi :

Tractions pronation
Rowing barre
Rowing un bras

Mercredi :

DM debout
DIH
Développé couché serré
Rowin menton
EL

En ce moment je travaille en lourd sur le Squat et le couché

ps: je mesure 1m85 et pese 78.5 kg

Voili voilou !

salut et bienvenu.

pour moi, tu as un mauvais choix d'exos pour les deltoïdes.

ou sont les mollets/avant-bras?

pas trop crevé pour faire jambe biceps?

Merci

Mmh pourquoi un mauvais choix ?

Bah en ce moment je ne fais plus de sdt jambes tendues parce que j'ai une douleur en bas du dos donc je suis pas trop fatiguer pour faire les biceps

Vu mon niveau je pense que c'est pas trop utile de s'occuper des détails comme les avant bras ils travaillent dans les exos dos et biceps. Pour les mollets je les fais avec les abdos en jour off

ok

après mauvais choix car : 3 exos qui font intervenir l'antérieur, 2 pour l'extérieur, 0 pour le postérieur.

reste dans le classique DM, EL, oiseau et rowing menton.

Le DIH et le DC serrée c'est pour un rappel pecs triceps pour me décoincer au couche parce que j'avais du mal a progresser et ouais par contre je vais mettre de l'oiseau

Nico a raison, mais j'irai plus loin sur ton proggramme.

Je capte pas tes séances :

Samedi => JAMBES/BICEPS => OK rien à dire

Dimanche => PECS/TRI => OK. DC et DCS dans la meme séance, t'es un fou

Mardi => DOS => Manque un exo. 2 pour la largeur et 2 pour l'épaisseur c'est un chouilla mieux

Mercredi => Fourre tout ou épaules ? => DIH n'a rien à faire là, DCS non plus. (voir remarque de nico)

Sinon ca manque de delto post, de trapèzes et de mollets à mon avis

Si t'as des photos, perfs a nous donner, on pourra voir ce qu'il faut que tu améliores ou pas.

Bon courage en tout cas !

D'accord mais quoi comme exo dos sachant que je fais muscu chez moi. Comme dis dans le MSG d'avant je fais un rappel pecs triceps avec les épaules.

Pour les perfs

4x8@64kg au DC
5x4@74kg au squat ATG
5x5@95 au sdt ( mais j'en ai fais plus )
4x8@34 au curl barre

Et pour les photos j'en mettrai demain

ton rappel ne sers à rien.

au vu de tes perfs, c'est plus tes jambes qui sont en retard ( je te blâme pas, c'est aussi mon cas )

Ses perfs se tiennent.
en ATG son squat est pas dégueux du tout.

Son DC est "faible" j'aurais tendance à dire.

A mon avis t'as besoin de faire de la masse pour exploser un peu tout ça.
Il te faut un programme débutant pour lancer la machine une bonne fois. Après comme tu es chez toi, tu seras limité en exo, mais tu peux faire bcp de choses quand même avec un minimum de matos.

le nombre de répétition n'est pas le même non plus. ce qui fait que son DC tien tête à son squat en théorique

L'idée c'est pas de comparer le DC et le squat, ca n'a pas de sens.

Mais pour un mec débutant, son squat ATG @74 kg est plus "fort" que la plupart des débutants.
Un bench @64 kg est facilement atteignable au début.

En ATG 5*4 c'est bien à ce point là.

Oui je trouve mon DC faible sachant que j'en fais depuis le début et le squat ATG j'en fais depuis même pas 2 mois et j'ai une bonne marge dessus

je dis pas que c'est faible.

mais j'ai tout de même peur qu'il ne pense uniquement pecs.

C'etait le cas au début j'avoue quand j'ai commencé c'etait surtout pour les pecs mais maintenant je me suis pris au jeu et bien envie d'exploser mes perfs que ce soit pour n'importe quel exos mais surtout squat et DC

très bien alors

Séance d'aujourd'hui :

DM debout : 6-6-6-6@ 38kg

DIH : 9-9-9-9@ 22kg

DC serré : 9-9-9-9@ 52kg

Rowing menton prise large : 9-9-9-9@ 38kg

EL : 9-9-9-9@ 8kg


J'ai tout validé donc je suis plutot satisfait , demain gainage et abdos !

Bonne séance, bien composée

bon b si tu veux pas écouter les conseil qu'on te donne...

Ça séance est très bien surtout si il progresse dessus

Merci Momo

Avec ce programme je re progresse au couché ( ce qui n'etait plus le cas pendant un moment ) et je continue a progresser au squat et autres. Si j'écoute tes conseils j'ai rajouter de l'oiseau dans ma séance dos

Tu as bien fait effectivement de rajouter l oiseau

une séance censé être pour les épaules : 1 exos pour l'antérieur ok, 1 exos pecs ( inutile vu son niveau ), 1 exos triceps ( même remarque ), 2 exos externes ok, 0 exo postérieur

avec la faible quantité de dos et le choix de ces dernier, il va avoir un déséquilibre, ce qui va se voir esthétiquement ( l'impression relâché, posture jemenfoutiste ) et qui peut être dangereux.

donc non cette séance n'est pas parfaite.

Il n a en aucun cas dit que c'était une séance épaules

Cette séance est très bien bien

La seule chose que je changerais dans son programme ça serait le couché serré dans ça séance pecs, je mettrais à la place des écartés et au pire un autre exo de triceps

Oui je suis d'accord qu'il y a un déséquilibre mais c'est fait expres pour m'aider a progresser au couché, le DM DIH et couché serré aidant beaucoup pour le DC. Sachant que mes charges pour le dos progresse bien il n'y aura pas de déséquilibre. Et en quoi mes exos pour le dos sont mal choisis ?

momolinho99 a écrit:Il n a en aucun cas dit que c'était une séance épaules

Cette séance est très bien bien

La seule chose que je changerais dans son programme ça serait le couché serré dans ça séance pecs, je mettrais à la place des écartés et au pire un autre exo de triceps

"D'accord mais quoi comme exo dos sachant que je fais muscu chez moi. Comme dis dans le MSG d'avant je fais un rappel pecs triceps avec les épaules. "

pour moi ca signifie séance épaule

Nohrax a écrit:Oui je suis d'accord qu'il y a un déséquilibre mais c'est fait expres pour m'aider a progresser au couché, le DM DIH et couché serré aidant beaucoup pour le DC. Sachant que mes charges pour le dos progresse bien il n'y aura pas de déséquilibre. Et en quoi mes exos pour le dos sont mal choisis ?

donc tu fais exprès de te déséquilibré?

fais pareil pour les jambes temps qu'on y est. et pourquoi pas faire que triceps et pas biceps vu que tu veux que progresser au développé pour le moment.

j'ai jamais dis qu'ils étaient mal choisie, mais que se ne sont pas des exos direct pou les épaules. et si tu veux on peut comparer le nombres d'exos total antérieur/postérieur et voir l'énorme différence.

Autant pour moi j avais pas vu

Après il peut très bien faire se rappel dans ça séance épaules, il n y pas de vérité absolu
Donc continue comme tu le sens

il peut mais vu son niveau ça sert à rien.

c'est comme un mec qui venait de commencer à courir faisait un entrainement pour marathonien ( exagération bien sûr )

Ca a beau être une exagération j'arrive pas a trouver un rapport avec le sujet

et qu'est ce qu'il a reprocher aussi avec les jambes ?

je dis pas que mon but c'est de créer un déséquilibre mais j'ai mis l'accent sur les parties qui travaille au couché pour pouvoir progresser étant donné que je ne progressé plus voila tout

Nico c'est bien de vouloir aider, mais essaie de mettre les formes ... t'es assez agressif dans tes messages et jene pense pas que tu t'en rendes compte vu que tu veux aider. Fais attention

Je trouve aussi surtout que on se connait pas donc je sais pas comment le prendre mais c'est rien

C est mon coter alban qui ressort je crois.

Et pour mettre l accent, il faut d abord bosser toute les partie.

Ps: je suis parfaitement calme.

Qui est alban ?^^

Cite moi une partie que je ne travaille pas ?

+1 avec momo je trouve ta séance très bien, tu peux visualiser ça comme un "upper body assistance day", surtout que t'as une vision plutôt orientée force

Nohrax a écrit:Qui est alban ?^^

Le dr house du forum
y as de bonnes séances par ici !

Oui actuellement j'essaye de prendre de la force au squat et couché et ça marche plutôt bien et le physique suit donc je compte pas changer de programme

Merci d-Will et Hulk

Mdr et d'accord je vois pour le docteur house du forum, en espérant qu'il se ramène pas avec sa canne sur mon carnets pour me lincher

Petite photo pour mettre en avatar, lumière un peu pourri j'en prendrai des meilleurs

Aujourd'hui :

gainage 3x 45 sec avec 5 de lest

crunch : 3x failure

Ça m a l air pas mal et propre ça

T'as l'air d'avoir de bons pecs !

Merci vous 2


Séance du jour :

Squat ATG : 6x4@ 74kg

Sdt jt : 4x8@ 62kg

Leg extension : 4x8 35kg en superset avec Leg curl : 4x9@ 30kg

Traction supi : 4x8@ PDC ( 80kg ce matin )

Curl barre : 3x8@ 32kg

Curl marteau 3x max en degressif sans RIS