Poilelo's Training Log
Posté: 12/03/2014 18h00Bonjour la bande de sportif ! 
Cela fait un moment que je lis des articles sur le site superphysique, et plus récemment que j’ai découvert le forum. Avec un peu d’appréhension, j’ai décidé d’ouvrir un compte et de vous écrire un message !
J’ai 23ans, dans le Sud-Ouest de la France proche de Toulouse, j’ai commencé la musculation par la méthode OL en été 2011 pendant plus d’un an, avec l’objectif de perdre un peu de gras. Si l’objectif était bien atteint, sec mais plutôt maigre j’étais devenu ! C’est donc en été 2012, après mon retour d’Angleterre que j’ai entrepris des travaux chez moi pour aménager une salle de musculation « traditionnelle ». C’est maintenant depuis début 2013 que je fréquente le site à la recherche d’informations, d’expériences et de motivations pour mes séances.
Je fais 1m70, et voilà mon évolution :
Avant OL : 62kg – 20-25% de MG ???
Apres 1.5ans de OL : 57kg – 9% de MG
Apres 1an de musculation (actuel) : 64kg – 12% de MG
Certaines modestes perfs:
DC : 1RM à 90kg
Dips : 1RM avec 50kg ou 50RM au PdC
Curl pupitre : 5RM à 45kg
Squat : 5RM à 80kg
Mon objectif à court terme est de mettre le paquet sur certains points faibles, comme les pecs (1RM à 70kg il y a 2mois – merci le 5x5 !) et ensuite les jambes. Et… pourquoi pas également redescendre à 9% de MG pour cet été
À venir des photos, et éventuellement, à la réception du T-shirt SP, quelques vidéos !
Mon programme, inspiré par plusieurs programmes sur le site :
LUNDI Pecs/Biceps/Epaules
Super Serie 4min
DC 2MGB 5x5 32kg/c:
Curl pupitre 2MBW 5x5 20kg/c:
DC incliné 2xB 4x12 10kg/c 1m30:
Traction prise serrée 5x5 20kg 2min:
Traction prise serrée 1xMAX Obj 20+:
Dev latéral 2xB 4x12 3kg/c 1m30
Mercredi Abdos/Quad/Isc/Mollet
Enroulement à la barre 6x20 30sec:
Crunch sur la balle 10kg nuque 6x12 45sec
Squat 2MGB 5x5 35kg/c 2min:
Leg curl Sac 40kg 2min: (à supprimer)
=> Sdt sumo 2MGB 5x5 ??? 2min: (à tester, et ajouter)
Mollet debout 2xB 4x12 2x20:
Vendredi Dos/Triceps/Epaules
Super Serie 4min
Traction large nuque Sac 5x5 16kg:
DC prise serrée 2MGB 5x5 32kg/c:
Tirage horizontal poulie basse 5x5 80kg 3min:
Extension pronation poulie haute 4x12 22kg/c 1m30:
Dev nuque 2MBW 4x12 15kg/c 1min30:
Légende :
2MGB : 2 mains, grande barre
2MBW : 2 mains, barre en forme de W (à défaut d’avoir retrouvé le nom à temps !)
2xB : 2 barres (haltères)
20kg/c => 20kilo par coté, pour une grande barre : 2x20 = 40kg + poids de barre, pour des haltères :4x20=80kg + poids des barres
Je suis, bien entendu, à l’écoute de tout commentaire
Cela fait un moment que je lis des articles sur le site superphysique, et plus récemment que j’ai découvert le forum. Avec un peu d’appréhension, j’ai décidé d’ouvrir un compte et de vous écrire un message !
J’ai 23ans, dans le Sud-Ouest de la France proche de Toulouse, j’ai commencé la musculation par la méthode OL en été 2011 pendant plus d’un an, avec l’objectif de perdre un peu de gras. Si l’objectif était bien atteint, sec mais plutôt maigre j’étais devenu ! C’est donc en été 2012, après mon retour d’Angleterre que j’ai entrepris des travaux chez moi pour aménager une salle de musculation « traditionnelle ». C’est maintenant depuis début 2013 que je fréquente le site à la recherche d’informations, d’expériences et de motivations pour mes séances.
Je fais 1m70, et voilà mon évolution :
Avant OL : 62kg – 20-25% de MG ???
Apres 1.5ans de OL : 57kg – 9% de MG
Apres 1an de musculation (actuel) : 64kg – 12% de MG
Certaines modestes perfs:
DC : 1RM à 90kg
Dips : 1RM avec 50kg ou 50RM au PdC
Curl pupitre : 5RM à 45kg
Squat : 5RM à 80kg
Mon objectif à court terme est de mettre le paquet sur certains points faibles, comme les pecs (1RM à 70kg il y a 2mois – merci le 5x5 !) et ensuite les jambes. Et… pourquoi pas également redescendre à 9% de MG pour cet été
À venir des photos, et éventuellement, à la réception du T-shirt SP, quelques vidéos !
Mon programme, inspiré par plusieurs programmes sur le site :
LUNDI Pecs/Biceps/Epaules
Super Serie 4min
DC 2MGB 5x5 32kg/c:
Curl pupitre 2MBW 5x5 20kg/c:
DC incliné 2xB 4x12 10kg/c 1m30:
Traction prise serrée 5x5 20kg 2min:
Traction prise serrée 1xMAX Obj 20+:
Dev latéral 2xB 4x12 3kg/c 1m30
Mercredi Abdos/Quad/Isc/Mollet
Enroulement à la barre 6x20 30sec:
Crunch sur la balle 10kg nuque 6x12 45sec
Squat 2MGB 5x5 35kg/c 2min:
Leg curl Sac 40kg 2min: (à supprimer)
=> Sdt sumo 2MGB 5x5 ??? 2min: (à tester, et ajouter)
Mollet debout 2xB 4x12 2x20:
Vendredi Dos/Triceps/Epaules
Super Serie 4min
Traction large nuque Sac 5x5 16kg:
DC prise serrée 2MGB 5x5 32kg/c:
Tirage horizontal poulie basse 5x5 80kg 3min:
Extension pronation poulie haute 4x12 22kg/c 1m30:
Dev nuque 2MBW 4x12 15kg/c 1min30:
Légende :
2MGB : 2 mains, grande barre
2MBW : 2 mains, barre en forme de W (à défaut d’avoir retrouvé le nom à temps !)
2xB : 2 barres (haltères)
20kg/c => 20kilo par coté, pour une grande barre : 2x20 = 40kg + poids de barre, pour des haltères :4x20=80kg + poids des barres
Je suis, bien entendu, à l’écoute de tout commentaire
