Monross 20ans 1m77 77-78kg programmes
Posté: 16/03/2014 14h38Bonjour à tous,
Je viens de m'inscrire sur ce site (le seul que je trouve réellement sérieux sur internet) donc j'espère ne pas m'être trompé de rubrique.
Je m'appelle Antoine, j'ai 20 ans. Je fais 1m77, 77-78kg. Je viens de terminer une grosse prise de masse (+8kg en 3 mois) et je commence une sèche ou plutôt je cherche à maintenir ce poids en virant la graisse. Je pratique la musculation depuis un peu plus de 3 ans (mais de façon disparate avec des programmes négligeant épaules et surtout jambes). Depuis 6 mois, on va dire que j'écoute plus les conseils de personnes plus expérimentées et je progresse beaucoup plus vite (logique).
Photos:
Il y a 3 ans (été 2010: je faisais 58kg j'avais pris 6kg depuis le début):
Il y a environ 6 mois:
Il y a 1 mois:
Il y a 5 minutes:
j'ai toujours été très maigre... non mais très très maigre (1m77 51kg) et j'ai des "prédispositions" génétiques à développer rapidemment bras et dos.
Voici quelques perfs actuelles à différents niveaux (les perfs que j'écris là sont faites seul avec éventuellement quelqu'un derrière pour assurer mais ce que j'écris est fait sans aucune aide):
-9x90kg au Développé couché (j'étais à 10x80DC il y a 2 mois donc assez content)
-20-25 tractions prise large (je monte au menton et ne descend volontairement pas bras complètement tendu de façon à éviter un traumatisme au niveau du coude mais elles sont assez complètes)
-dips: aucune idée du maxi en pdc mais il y a quelques mois j'en faisais plus de 20 avec +20kg de lest (en une fois pas en série)
J'anticipe d'avance: oui 8kg en 2-3 mois c'est énorme je ne prends par d'anabolisants pour chevaux ni d'emphétamine pour gorille juste de la whey, gainer et HMB.
Ayant commencé une "sèche" (l'idée n'est pas de perdre 10kg non plus plutot de perdre 2-3 kg de flotte sur le long terme), je consomme de la whey, glutamine, arginine.
Voici mon programme alimentaire:
Petit déjeuner :
• Chocolat chaud 300 ml
• 3 tartines confiture/miel
• Jus de fruit+ 2g d'arginine
• 2 jambons
Casse croute de milieu de matinée :
1-2 fruit(s)
1 jambon
Déjeuner :
• Une escalope de poulet/dinde ou un gros steak (120g)
• 100g (poids cru) de pates de blé ou de riz complet
• Jours de sport : 2 œufs
• 1 à 2 yaourts
Gouter :
• 2 fruits+1.5 dose de whey si pas entrainement
Séance d’entrainement :
• Avant la séance : 1.5 dose de whey + 2g d'arginine
• Après la séance : 1.5 dose de whey + 5g de glutamine
Diner :
• Grande portion de poulet/dinde ou de viande rouge ou poisson
• 150g de riz/pates complet
• 50 à 80g de légumes (si possible) (si pas de pate ou riz une tranche de pain complet)
• Les jours sans sport : un bloc de foie de morue
• 1-2 portion(s) de fruit
Avant de se coucher :
• 1 yaourt nature 0%
• Thé
• 1 jambon
Mon programme d'entrainement (mis à part les séries de chauffe où le temps de repos est de 1m30, le repos est de 2 minutes chronométrés).
Mardi: Pecs/Biceps
Développé couché: 1 série de 20 à 20kg, 1 série de 20 à 30, 1 série de 15 à 60kg, 1 série de 12 à 70, 1 série de 8 à 80, 1 série de 5 à 90, 1 série de 10 à 70, 1 série de 15 à 50.
Les exercices qui suivent se font en drop set:
3 séries de DI barre: 8 reps à 60-65 et DI haltères: 12 reps à 14kg par haltère (donc 8 reps à 60-65 au DI puis tout de suite après 12 reps au Di haltères).
3 séries de: 8reps écarté assis à la machine alterné avec 12 reps écarté assis à la machine (je ne saurais dire combien je charge exactement)
3 séries de: 8 reps vis à vis à 30kg chaque côté, 12 reps à 15-20kg (ayant plusieurs variante je précise que je fais cet exercice dos droit jambes fléchies bras tendus donc pour muscler la partie basse des pectoraux).
Tirage avant: 2 séries de 20 à 40kg, 1 série de 15 à 65, 1 série de 12 à 75, 10 tractions supinations pdc, 8 tractions supination +10kg de lest, 5 tractions supination +25kg de lest, 1 série de 10 à 75kg, 1 série de 15 à 60kg.
Encore du drop set ensuite:
Curl barre EZ: 3 séries de 8 à 35kg alterné avec 3 séries de 12 à 20-25kg.
Biceps haltère prise marteau (pour avant bras): 3 séries de 8 à 14kg alterné avec 3 séries de 12 à 8kg.
ensuite mercredi : Epaules/jambes
Développé nuque (non guidé assis sur simple chaise): 2 séries de 20 à 20kg, 1 série de 12 à 30kg, 1 série de 10 à 40kg, 1 série de 8 à 45kg, 1 série de 5 à 55kg, 1 série de 8 à 40kg, 1 série de 10 à 35kg, 1 série de 15 à 25kg.
Drop set:
Elévations latérales: 3 séries de 8 à 12kg alterné avec 3 séries de 12 à 6kg (bras bien tendu sans acoups, je cherche toujours à contrôler le mouvement)
Elévations avants: 3 séries de 8 à 12kg alterné avec 3 série de 12 à 6kg.
Papillon: 3 séries de 8 à 12kg alterné avec 3 séries de 12 à 6kg (à mon sens le plus facile des 3 curieusement).
Squat: 2 séries de 20 à 20kg, 1 série de 15 à 50kg, 1 série de 12 à 60kg, 1 série de 10 à 65, 1 série de 8 à 80, 1 série de 5 à 90, 1 série de 10 à 60, 1 série de 15 à 50.
Drop set:
extensions legs machine: 3 séries de 8 (je suis 4 crans en dessous du max de la machine) alterné avec 3 séries de 12 avec moitié moins
leg curl: 3 séries de 8 à ?kg (faudra que je compte) alterné avec 3 séries de 12.
Jeudi: repos
Vendredi: Dos/triceps
Tirage nuque: 2 séries de 20 à 40kg, 1 série de 15 à 65, 1 série de 12 à 75, 10 tractions nuque pdc, 8 tractions nuque +10kg, 5 tractions nuques +25kg, 1 série de 10 à 75, 1 série de 15 à 60.
Drop set:
Rowing prise marteau à la machine: 3 séries de 8 à 86kg (oui 86 machine chelou) alterné avec 3 séries de 12 à 40kg.
3 séries de 10 à 34kg tirage menton alterné avec 3 séries de 12 Shrug Haltères à 24kg.
Triceps à la poulie haute (je sais plus les poids exacts et vu que ça varie vachement d'une machine à l'autre osef du poids): 2 séries de 20, 1 série de 15, 1 série de 12, 1 série de 10, 1 série de 8, 1 série de 5, 1 série de 10, 1 série de 15.
Dips: 3 séries de 8 avec 20-25kg lest alternés avec 3 séries de 12 PDC
Extenson des avants bras allongé sur banc avec barre EZ: 3 séries de 8 alterné avec 3 séries de 12 (pas encore fait j'avais fait une machine guidé la dernière fois donc je verrais quel poids mettre la semaine prochaine).
Samedi : Cardio/abdos
10min de rameurs
10min d'eliptique
10 min de vélos
10 min de rameurs
10 min d'éliptique
10 min de tapis roulant
abdos: 4 séries de : 20 relevés de jambes, 20 abdos machine avec 30kg, 20 abdos sur banc pour les lombaires (je me met de côté pour faire les obliques) et un peu de gainage à la fin.
Dimanche et lundi : repos.
J'espère ne pas être illisible, long, etc. Merci d'avoir lu et de commenter
. Je sais je ne soulève rien en squat mais je n'en fait que depuis genre 2 mois et demi seulement... Donc je compte bien améliorer les charges ^^.
Edit: ma DEJ se situe aux alentours de 3000kcal et ce programme alimentaire monte à environ 2700 donc je vais surement ajouter quelque chose vers 16h de façon à garder une DEJ égale ou légèrement supérieure à ce que je mange en kcal.
Je viens de m'inscrire sur ce site (le seul que je trouve réellement sérieux sur internet) donc j'espère ne pas m'être trompé de rubrique.
Je m'appelle Antoine, j'ai 20 ans. Je fais 1m77, 77-78kg. Je viens de terminer une grosse prise de masse (+8kg en 3 mois) et je commence une sèche ou plutôt je cherche à maintenir ce poids en virant la graisse. Je pratique la musculation depuis un peu plus de 3 ans (mais de façon disparate avec des programmes négligeant épaules et surtout jambes). Depuis 6 mois, on va dire que j'écoute plus les conseils de personnes plus expérimentées et je progresse beaucoup plus vite (logique).
Photos:
Il y a 3 ans (été 2010: je faisais 58kg j'avais pris 6kg depuis le début):
Il y a environ 6 mois:
Il y a 1 mois:
Il y a 5 minutes:
j'ai toujours été très maigre... non mais très très maigre (1m77 51kg) et j'ai des "prédispositions" génétiques à développer rapidemment bras et dos.
Voici quelques perfs actuelles à différents niveaux (les perfs que j'écris là sont faites seul avec éventuellement quelqu'un derrière pour assurer mais ce que j'écris est fait sans aucune aide):
-9x90kg au Développé couché (j'étais à 10x80DC il y a 2 mois donc assez content)
-20-25 tractions prise large (je monte au menton et ne descend volontairement pas bras complètement tendu de façon à éviter un traumatisme au niveau du coude mais elles sont assez complètes)
-dips: aucune idée du maxi en pdc mais il y a quelques mois j'en faisais plus de 20 avec +20kg de lest (en une fois pas en série)
J'anticipe d'avance: oui 8kg en 2-3 mois c'est énorme je ne prends par d'anabolisants pour chevaux ni d'emphétamine pour gorille juste de la whey, gainer et HMB.
Ayant commencé une "sèche" (l'idée n'est pas de perdre 10kg non plus plutot de perdre 2-3 kg de flotte sur le long terme), je consomme de la whey, glutamine, arginine.
Voici mon programme alimentaire:
Petit déjeuner :
• Chocolat chaud 300 ml
• 3 tartines confiture/miel
• Jus de fruit+ 2g d'arginine
• 2 jambons
Casse croute de milieu de matinée :
1-2 fruit(s)
1 jambon
Déjeuner :
• Une escalope de poulet/dinde ou un gros steak (120g)
• 100g (poids cru) de pates de blé ou de riz complet
• Jours de sport : 2 œufs
• 1 à 2 yaourts
Gouter :
• 2 fruits+1.5 dose de whey si pas entrainement
Séance d’entrainement :
• Avant la séance : 1.5 dose de whey + 2g d'arginine
• Après la séance : 1.5 dose de whey + 5g de glutamine
Diner :
• Grande portion de poulet/dinde ou de viande rouge ou poisson
• 150g de riz/pates complet
• 50 à 80g de légumes (si possible) (si pas de pate ou riz une tranche de pain complet)
• Les jours sans sport : un bloc de foie de morue
• 1-2 portion(s) de fruit
Avant de se coucher :
• 1 yaourt nature 0%
• Thé
• 1 jambon
Mon programme d'entrainement (mis à part les séries de chauffe où le temps de repos est de 1m30, le repos est de 2 minutes chronométrés).
Mardi: Pecs/Biceps
Développé couché: 1 série de 20 à 20kg, 1 série de 20 à 30, 1 série de 15 à 60kg, 1 série de 12 à 70, 1 série de 8 à 80, 1 série de 5 à 90, 1 série de 10 à 70, 1 série de 15 à 50.
Les exercices qui suivent se font en drop set:
3 séries de DI barre: 8 reps à 60-65 et DI haltères: 12 reps à 14kg par haltère (donc 8 reps à 60-65 au DI puis tout de suite après 12 reps au Di haltères).
3 séries de: 8reps écarté assis à la machine alterné avec 12 reps écarté assis à la machine (je ne saurais dire combien je charge exactement)
3 séries de: 8 reps vis à vis à 30kg chaque côté, 12 reps à 15-20kg (ayant plusieurs variante je précise que je fais cet exercice dos droit jambes fléchies bras tendus donc pour muscler la partie basse des pectoraux).
Tirage avant: 2 séries de 20 à 40kg, 1 série de 15 à 65, 1 série de 12 à 75, 10 tractions supinations pdc, 8 tractions supination +10kg de lest, 5 tractions supination +25kg de lest, 1 série de 10 à 75kg, 1 série de 15 à 60kg.
Encore du drop set ensuite:
Curl barre EZ: 3 séries de 8 à 35kg alterné avec 3 séries de 12 à 20-25kg.
Biceps haltère prise marteau (pour avant bras): 3 séries de 8 à 14kg alterné avec 3 séries de 12 à 8kg.
ensuite mercredi : Epaules/jambes
Développé nuque (non guidé assis sur simple chaise): 2 séries de 20 à 20kg, 1 série de 12 à 30kg, 1 série de 10 à 40kg, 1 série de 8 à 45kg, 1 série de 5 à 55kg, 1 série de 8 à 40kg, 1 série de 10 à 35kg, 1 série de 15 à 25kg.
Drop set:
Elévations latérales: 3 séries de 8 à 12kg alterné avec 3 séries de 12 à 6kg (bras bien tendu sans acoups, je cherche toujours à contrôler le mouvement)
Elévations avants: 3 séries de 8 à 12kg alterné avec 3 série de 12 à 6kg.
Papillon: 3 séries de 8 à 12kg alterné avec 3 séries de 12 à 6kg (à mon sens le plus facile des 3 curieusement).
Squat: 2 séries de 20 à 20kg, 1 série de 15 à 50kg, 1 série de 12 à 60kg, 1 série de 10 à 65, 1 série de 8 à 80, 1 série de 5 à 90, 1 série de 10 à 60, 1 série de 15 à 50.
Drop set:
extensions legs machine: 3 séries de 8 (je suis 4 crans en dessous du max de la machine) alterné avec 3 séries de 12 avec moitié moins
leg curl: 3 séries de 8 à ?kg (faudra que je compte) alterné avec 3 séries de 12.
Jeudi: repos
Vendredi: Dos/triceps
Tirage nuque: 2 séries de 20 à 40kg, 1 série de 15 à 65, 1 série de 12 à 75, 10 tractions nuque pdc, 8 tractions nuque +10kg, 5 tractions nuques +25kg, 1 série de 10 à 75, 1 série de 15 à 60.
Drop set:
Rowing prise marteau à la machine: 3 séries de 8 à 86kg (oui 86 machine chelou) alterné avec 3 séries de 12 à 40kg.
3 séries de 10 à 34kg tirage menton alterné avec 3 séries de 12 Shrug Haltères à 24kg.
Triceps à la poulie haute (je sais plus les poids exacts et vu que ça varie vachement d'une machine à l'autre osef du poids): 2 séries de 20, 1 série de 15, 1 série de 12, 1 série de 10, 1 série de 8, 1 série de 5, 1 série de 10, 1 série de 15.
Dips: 3 séries de 8 avec 20-25kg lest alternés avec 3 séries de 12 PDC
Extenson des avants bras allongé sur banc avec barre EZ: 3 séries de 8 alterné avec 3 séries de 12 (pas encore fait j'avais fait une machine guidé la dernière fois donc je verrais quel poids mettre la semaine prochaine).
Samedi : Cardio/abdos
10min de rameurs
10min d'eliptique
10 min de vélos
10 min de rameurs
10 min d'éliptique
10 min de tapis roulant
abdos: 4 séries de : 20 relevés de jambes, 20 abdos machine avec 30kg, 20 abdos sur banc pour les lombaires (je me met de côté pour faire les obliques) et un peu de gainage à la fin.
Dimanche et lundi : repos.
J'espère ne pas être illisible, long, etc. Merci d'avoir lu et de commenter
. Je sais je ne soulève rien en squat mais je n'en fait que depuis genre 2 mois et demi seulement... Donc je compte bien améliorer les charges ^^.Edit: ma DEJ se situe aux alentours de 3000kcal et ce programme alimentaire monte à environ 2700 donc je vais surement ajouter quelque chose vers 16h de façon à garder une DEJ égale ou légèrement supérieure à ce que je mange en kcal.
