Forums SuperPhysique

Lundi 4 avril 2016:
- dvp couché haltère : 4x10@35kg
- dvp incliné haltère : 3x10@30kg
- dips: 3x20
- écarté incliné haltère: 3x10@22.5kg
- biceps poulis incliné: 3x10@40-45-50kg

Mercredi 6 avril 2016:
- presse: 3x15@150kg
- squat : 3x10@90kg

Lundi 11 avril 2016:
- dvp couché haltère : 3x10@35kg
- dvp incliné haltère : 3x10@30kg
- dips: 3x20
- écarté incliné haltère: 3x10@22.5kg

Lundi 18 avril 2016:
- dvp couché haltère : 3x15@30kg
- dvp incliné haltère : 3x10@30kg
- dips: 3x20
- dvp couché prise serré assisté : 3x10@50-55-60kg
- traction prise pronation serré: 3x10

Mercredi 20 Avril 2016:
- presse: 3x15@150kg
- squat : 3x15@70-75-80kg
- sdtjt: 3x10@70kg
- dvp couché prise serré: 3x10@60-65-70kg
- poulis corde triceps: 3x12@25kg

Vendredi 22 Avril 2016:
- Traction: 4x10@10kg
- tirage rowing barre: 4x10@40-50-60-65kg
- tirage horizontale : 3x10@50-60-65kg
- epaule & jeté : 3x10@30-35-35kg
- elevation frontale barre ez: 3x10@10-15-17.5kg

Mercredi 27 avril 2016: (à la maison)
- dvp couché barre: 4x10@50-55-57.5-60 + barre @22kg
- dips 3x20 en superset
- traction : 3x10 en superset

Luni 2 Mai 2016:
- dvp couché haltère : 3x10@35kg
- dvp incliné haltère : 3x10@30kg
- dvp couché prise serré : 3x10@70kg
- poulis vis à vis: 3x10@35kg
- traction supi: 3x10
- curl barre ez incliné: 3x10@20-25-25kg
- curl marteau haltère: 2x10@18kg

Mercredi 4 Mai: (à la maison)
- Traction: 3x15
- rowing barre: 3x10@50-60-70kg
- sdt: 3x10@70-75-77.5kg
- dips: 3x20

Lundi 9 Mai 2016:
- dvp couché haltère : 3x10@35kg
- dvp incliné haltère : 3x10@30kg
- dvp couché prise serré : 3x10@70kg
- écarté couché pouli: 3x10@25kg

Mercredi 11 Mai 2016: ( à la maison)
- traction: 3x15
- rowing barre: 3x10@70kg
- sdt: 3x10@70-75-75kg
- rowing menton + militaire :3x10@30-45-45kg
- elevation frontale barre: 3x10

Mardi 17 Mai 2016: ( à la maison)
- dvp couché : 3x10@80kg
- dvp incliné : 3x10@40-50-60kg
- dvp décliné : 3x10@50-60-70kg
- curl barre : 3x10@30kg
- traction marteau: 3x10

Lundi 13 Juin 2016:
- dvp couché haltère : 3x10@30kg
- dvp incliné : 3x10@50-60-60kg
- dvp assis: 3x10@9
- curl barre : 3x10@25-27.5-30kg
- curl marteau: 3x10@20kg
- traction prise marteau: 3x10

Mercredi 15 Juin 2016:
- presse: 3x15@100-120-130kg
- squat : 3x15@70-80-90kg
- leg extension:3x10@20-25-30kg (nouvelle machine)
- leg curl: 3x10@45-50-55kg
- extension poulis: 3x10@20-25-25kg
- dips: 3xmax

Lundi 20Juin 2016:
- dvp couché haltère : 3x10@30kg
- dvp incliné : 3x10@55-60-60kg
- dips : 20-15-15 reps
- dvp assis: 3x10@9
- curl barre ez: 3x10@20-25-27.5kg
- curl marteau incliné: 3x10@12-16-12kg

Vendredi 23 juin 2016:
- presse: 4x15@130-140-150-160kg
- squat : 3x10@70-80-90kg
- leg extension:3x10@30kg (nouvelle machine)
- leg curl: 3x10@55kg

Lundi 27 Juin 2016:
- dvp couché barre: 3x8@80kg
- dvp incliné : 3x8@60kg
- dvp assis: 3x10@9
- écarté couché haltère: 3x10@25kg
- curl barre ez: 3x10@25kg
- curl incliné haltère: 3x10@12kg

Mercredi 29 juin 2016:
- presse: 4x15@150-160-165-170kg
- squat : 3x10@90-95-95kg
- leg extension:3x10@30kg
- leg curl: 3x10@55kg

Lundi 11.07.2016:
15 min d'abdo:
- crunch au sol: 30 rep
- relevé de bassin: 20 rep
- pédalo: 30 rep
- crunch sur swissball: 30 rep
- gainage frontale: 2min
- vacuum: 2min
- gainage latéral: 1'30/côté

- DC: 4x10@75kg
- DI : 3x10@55kg
- DD haltère: 3x10@30kg/haltère
- curl barre EZ debout: 3x15@25kg + poids de la barre
- curl marteau barre bomber: 3x12@20kg + poids de la barre