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Bonjours tout le monde, je viens de m'inscrire donc je met en ligne mon petit carnet d’entraînement que j'éssairais de suivre au maximum, et aussi si ça peut inspirer des gens.

Cela fait 6 ans que je fais de la musculation, j'ai commencé à 17 ans dans une salle associative et je m’entraînais essentiellement pour faire du powerlifting car mon prof en faisait. j'ai commençais la muscu je pesais un peut plus de 60 kg pour 1m 73 donc je n'étais pas très épais. Très rapidement j'ai atteins de belles perf (je trouve) et j'étais prêt à commencer la compète.
En deux ans j'avais pris 6 kg de muscle, je faisais 100kg sur un DC, 135 sur un squat conventionnel et la ou j'étais le plus fort c'était sur le soulevé de terre sumo, ou je passais deux rep à 180 tranquillement.

Malheureusement, en plein dans ma prépa je me suis inflamé un disque du dos sur un rowing mal terminé; du coup j'ai du arrêter pendant quelques mois, la reprise à été très dure, de plus je devais aller faire mes études dans une autre ville, donc la compète j'ai lâché. J'ai fais deux années d'entretien avec de la boxe à coté. pas grand chose à raconter. Et depuis deux ans je suis revenue dans la ville de mes parents (avec qui je vie) et je me ré-entraîne mais plus dans une optique de masse.

J'ai une vision relativement simple, et épuré de l’entraînement. Pour moi le meilleur trainning doit être simple, dur, et efficace, pas de chichis, de blabla, de techniques à la ... et de fioritures.

J'accorde une importance primordiale à l’exécution des mouvements, qui pour moi, se doit d’être strict et douce. Pour moi pas de triche, sauf si elle est productive, mais elle se doit raisonnable.
J'ai une vision assez archaïque de l’entraînement, je privilégie les exercices à la barre, aux haltères. Pour moi il n'y à que ça de vrai, je ne nie pas que des machines puissent être très bien, mais la plupart que j'ai pu voir, elles cassaient les athlètes.
Aussi je n'accorde que peut d'importance à l'isolation, à tord ? même si j'en utilise de temps en temps, mais en petite quantité.
Plus je vieillis (pourtant je suis encore jeune) et plus j'ai tendance à aller vers les séries longues, plutôt que de charger et encore charger, je me fixe des charges à ne pas dépasser, peut être que ça me freine, mais j'ai tellement peur de me blesser...

En effet depuis gamin j'ai des problèmes de genoux, mes rotules ressortent beaucoup et les ligaments en prennent plein la gueule, du coup je me suis souvent luxé (athlétisme, rugby...) Par moment des douleurs reviennent, et je suis obligé de stopper l’entraînement, ca me frustre énormément car j'adore travailler les cuisses, et j'aimerais vraiment avoir de gros jambons <3 mais bon ce n'est pas le cas, et mes cuisses deviennent un retard, en plus j'ai des mollets très courts, et un peut de mal à prendre des ischio, du coup => cuisses de coq...

Bref assez parlé, je vais vous présenter mon schémas d’entraînement, "général" je le fais varier toutes les 6 semaines environ, et j'ai tendance à me lasser vite ^^

Voici en gros mon programme

S1: Dos
Tractions (12 - 15) 4 séries
Rowing prona (8-12) 4 séries
Un autre exo avec 3 séries (tirage verticale, ou assie)

S2: >Cuisses
Squat 4 séries de 10 en général, je varie souvent les formats, des fois je fais du 6*6 ca change
Grandes fentes 4 séries de 10
Leg extentions 3 séries de 15 à 25
Des fois du legs curl en 4 séries de 10 (quand j'ai le temps).
Et les mollets en 4 séries longues à la presse ou debout.

S3: Pec
DC 4 séries de 10 à 15
Parfois du DI haltère, mais de moins en moins, mon delt antérieur prend trop le dessus.
Ecarté ou poulie haute
Ca peut paraître léger mais mes pecs sont un point fort alors que je fais juste du coucher et c'est tout, pour moi c'est suffisant , pour moi un bon couché bien positionné ca travail tout le pec, pas besoin d'en rajouter.

S4: Epaules Bras
Rowing épaule 4 séries de 15
Élévations Latérales 3 séries de 15

Supertriceps 4 séries de 20
parfois du DC serré en 4 séries de 15 20 ou alors un peut de corde

Curl biceps haltère 4 séries de 8 à 12 assez lourdes et propre

terminé.

Certains dirons que je négligent épaule et bras, pourtant ils sont assez gros, et mes épaules sont un "point fort non désiré" je prend à ne rien faire...
Pour les biceps je pense qu'il faut les épargner. Aussi je fais de l'infra épineux à chaque séance haut du corps.

Voila Voila, plus tard je vous parlerais d'un programme de force que j'adore, et qui n'est pas très connu, sur lequel j'ai eu énormément de résultats.

Voila à bientôt et n'hésitez pas à donner vos avis

Bienvenu !

Superbe présentation !

Ça donne quoi niveau perf maintenant ?

Salut, maintenant je fais plus autant de force, j'essaye de monter sur les reps,
ma dernière meilleur perf c'était 8 reps à 100kg au DC
8 reps à 120 au squat conventionnel, réalisé assez facilement
Terre je n'en ai pas fait depuis un moment,

Je faisais 69kg à ce moment la, depuis j'ai commencé la créatine je suis à 74 hier matin.

J'ai un peu de temps ce soir, donc je vais link mon programme de force préféré, si ca peut intéresser du monde.

Je le reprend souvent, mais je l'oriente un peut "masse" en tout cas ca marche vraiment bien pour la force, et pour la masse. Ce qui est interessant c'est que l'on à une super plannif, on progresse partout, les perfs montent vites. Le voici.

C'est le programme de Bill Starr (5*5 en monté de charge progressive) revisité. Je suis un peut contre toutes les autres formes de 5*5 qui existent. Je pense que ce sont des incompréhensions de la part des lecteurs qui ont répété des conneries.

Bill Starr propose un 5*5 ou 4 séries sont des séries d'échauffement, et une série se fait à font, cela permet ainsi de travailler le muscle en force 3 fois par semaine, alors que si le muscle était travaillé sur 5 séries lourdes, la progression serait moins importante, mais pourquoi ?
Le fondement de se programme est que les charges doivent monter de quelques kilos par semaine, mais sur le long terme. Ainsi le système nerveux central peut s'adapter plus facilement, et donc la progression est douce, mais sûre et dure longtemps, on arrive beaucoup moins vite au pied du mur, où on ne peut plus progresser car on est "à font"

Les % se basent sur votre 5RM, par exemple je passe 5 rep à 100kg au DC (exemple)

La montée de charge est toujours la meme en 5*5 (40%. 55%. 70%. 85%. 100% du 5rm)

Séance Lourde : Lundi
- Squat 5x5 5 X 40 / 5 X 55 / 5 X 70 / 5 X 80 / 5 X 100
- Développé couché 5 X 40 / 5 X 55 / 5 X 70 / 5 X 80 / 5 X 100
- Rowing barre : 5 X 40 / 5 X 55 / 5 X 70 / 5 X 80 / 5 X 100

-développe incliné avec haltere : 2X20
-mollet debout : 3X30
- Banc lombaire lesté 2*15-20
- Abdos 4 séries


Séance légère (récupération) : mercredi
- Squat ( -20 kg que le lundi ) : 5x5
- Soulevé de terre jambe tendue : 4X10 assez lourd mais pas a font
- DI ou Dev militaire 5*5 (montée progressive) assez lourd mais pas a font
-Dips 1*20 reps, puis avec un lest faire 8 reps max, charge à augmenté toutes les semaines pour ne jamais dépasser 10 reps
-Curl : 3X15
- Abdos


Séance moyenne: vendredi ou samedi
- Squat : 4X5 + 1X3 + 1X8 ( 5 X 40 / 5 X 55 / 5 X 70 / 5 X 85 / 3 X 102.5 / 8 X 85)
- Développé couché : 4X5 + 1X3 + 1X8 ( 5 X 40 / 5 X 55 / 5 X 70 / 5 X 85 / 3 X 102.5 / 8 X 85)
- Clean High Pulls: 5X5
- Tractions : 4 series
- Curl 3*8
-Super triceps 3*8


Les 4 premières séries sont les mêmes que les 4 premières séries de lundi. La série de 3 répétitions utilise une charge supérieure de 1.25 à 2,5% à celle de la dernière série de lundi. La série de 8 répétitions utilise le même poids que votre 3° série.


Donc voila en gros ca fait 2% d'augmentation par semaine, ce programme à la réputation de faire gagner 25% de force sur 3 mois, et croyez moi ca marche (sur moi comme sur des potes qui ont essayé)
On prend pas mal en masse aussi, la série unique et le full-body séduit assez rapidement, ca devient confortable de travailler chaque muscle a chaque séance.

Le gros avantage c'est qu'on sait vers ou on va. Quand vous ne progressez plus (on va pas gagner 2.5% a chaque séance éternellement) vous repartez 1 ou 2 semaines en arrière, ca vous fait une pause et quand vous re-attaquez ca remonte.

Si vous avez besoin d'un programme qui vous change de l'ordinaire, dans lequel vous pouvez avoir confiance et qui vous met un grand coup de fouet allez-y foncez !

J'en ai fais une adaptation pour la masse qui est assez simpat en période de transition, je le linkerais si ça vous intéresse. Par contre il est évident que 5*5reps lourdes, ce n'est pas possibles 2 - 3 fois dans la semaine

N'hésitez pas à commenter, par contre ne critiquez pas si vous n'avez pas essayer svp

Bienvenue a toi adepte du 5*5 !
c'est un programme que je fais assez régulièrement en alternance avec le 3*10.
Sauf que moi je fais au style 5*5 avec 5 RM. J'ai plus une optique de force quand j'utilise ce système. Sympa tes perfs ! Et t'as l'air de t'y connaître en entraînement ! C'est un plaisir de t'accueillir parmi nous !

Merci =)

du coup quand tu fais ton 5*5 tu ne fais qu'un entrainement/muscle/semaine ?

Et en terme de progression ca donne quoi ?

Bienvenue et pas mal !

Les genoux je connais ça ! Et pareil, mollets de coq !

On est dans le même bateau alors ^^

Pas vraiment ! Moi quand je force, j'ai juste des épanchements

des épanchements ?

Ouaip.

Aujourd'hui petite séance d'épaule en speed un peut torché car j'avais pas trop le temps

-échauffement
-4 séries d'infra-épineux à 10kg en séries de 20 pour bien chauffer
-4 séries de rowing épaules à 30kg en séries de 20 aussi, 1 min de pause
-3 séries d’élévations latérales à 12 reps en slow à 8kg
-un peut de développé militaire à3* 30kg en séries de 20 aussi.

Je fais le DM à la fin souvent, ça me permet de bien finir les épaules et surtout de ne pas trop charger sinon j'ai des douleurs. Sur les épaules je les travail léger pour les préserver, delt post et anté travaillent déjà beaucoup avec dos et pecs, d’ailleurs j'ai de grosses épaules alors que je ne les entraines presque jamais. Dès que ça brule un peut et que la technique se dégrade je stop.

Dans mon prochain programme je vais essayer d'accentuer le travail épaule pendant 6 semaines.

Si tu as de grosses épaules autant ne pas leur accorder de séance spécifique, et prendre plus de temps pour les points faibles

Tu penses ? Justement ca fait très longtemps que je n'ai aps fais de séance spéciale epaule, du coup je me dis que je peux prendre beaucoup en masse assez vite peut etre ?

Mon point faible c'est les cuisses, a cause de mes genoux j'ai plein d’interruptions de plusieurs mois depuis quelques années, et elles sont à la traine... ><

Si vraiment tu as un point fort dessus, les EL suffiront largement
Tu es en retard sur les pecs ?

Profites alors pour justement bombarder les cuisses
Surtout que tu as l air d avoir un bon potentiel dessus

Bon ba je vais te faire confiance et suivre tes indications, à vrai dire j'aime pas trop faire les épaules. Mes pecs ne sont ni un point fort ni un point faible, j'ai pas mal de force mais j'ai pas forcement de gros pecs.

Les cuisses j'ai beaucoup de force mais je peux rarement les travailler sur des cycles complet car j'ai des douleurs récurrentes aux genoux qui m’énervent ! ><

Je vais bientôt mettre quelques photos de moi, je compte sur votre œil extérieur pour me faire une critique (bonne ou mauvaise)

dans une à deux semaines je vais changer de programme je vais bientôt le link. Je vais peut être prendre une semaine de repos aussi, ca fait longtemps que j'ai pas fais de pause

Pas de gros pecs car tes bras et épaules doivent faire sûrement le plus gros du travail
Donc laisser les épaules un peu de côté serait judicieux

Vas y, envoie les photos

arcare a écrit:Merci =)

du coup quand tu fais ton 5*5 tu ne fais qu'un entrainement/muscle/semaine ?
Et en terme de progression ca donne quoi ?

Non. Je le fais 2 fois / semaine.
La progression à toujours été bonne avec le 5*5 ! Cela va sans dire ! Je suis passé notamment de 5 @ 160 kg au sdt à 5 @ 175 kg en 4 mois ! Malheureusement , les progrès sont moins rapide maintenant. Comme si mes muscles reconnaissaient le 5*5 et s immunisaient plus vite...

mais quand je veux travailler la force ça reste l'un des programmes que je met en priorité !

Hulk: c'est clair le 5*5 ca reste une base, si tu veux te mettre un coup de fouet un jour n'hésites pas à essayer en série unique comme le préconise Bill Starr, je trouve que ca permet, en plus de la progression, de ne pas surcharger le SNC, et surtout ca permet un très bon échauffement ! =)

Les photos ca va venir, le week je suis pas chez moi, dans la semaine prochaine, j'espère que vous me ferez des critiques intéressantes =)

Aujourd'hui entrainement pec épaules, plutôt en forme au début de séance

-L-fly 4 séries de 25
-DC 4 séries à 80kg (14-14-13-15) 2 minutes de pause, j'ai fais une petite pause à la dernière de 10 secondes, du coup j'en ai repassé 3reps, du coup ça fait 18 reps à la fin donc je suis assez content, je sentais que j'avais encore un peut de jus. En général j'aime bien faire une petite pause de 5à15secondes sur la dernière série si je sent que j'ai de la réserve.
-Dips 3 séries de 20 reps, passé très facilement mais j'aime pas forcer sur les dips
-ecarté poulie haute 3 séries de 25, nerveusement je laché, musculairement j'étais bien

-Rowing épaule poulie basse 4 séries de 20 reps à 40kg
- Élévations latérales 3 séries de 25 reps à 8kg

Donc voila, c'est une bonne petite séance, surtout sur mon couché ou je progresse beaucoup en ce moment.

Salut, voila je log quelques photos de moi à l'arrache, dis moi ce que vous en pensez, bonne prise ? retard? points faibles? etc

suite, avec mes petites cuisses =(

Si j'avais une autocritique à faire de mon physique actuel, je dirais que j'ai pas des supers cuisses, ca c'est ma priorité, la portion haute de mes trapèzes sont peu développée, bras qui ont du mal à grossir, mais je commence à prendre des triceps. Pec je trouve que pour le peut de volume que j'y met ca va.

Bonne continuation !

Merci toi aussi =)

8x100kg au DC pour un PDC de 74kg, c'est bon, ça!
Bienvenue!

Merci, je vais ré-essayer dans deux mois, je pense que je pourrais passer 12, d'ici la j'espère être à 77kg,

Carrément baleze

Manque juste un peu de sangle abdominale

Lu, ouai je suis carément nul aux abdos ! je les fait très peut, je devrais en faire plus mais 0 courage, je fais juste gainage, un peut de crunch selon ma posture (type 1 )
Tu trouves qu'il n'y à que ca qui ne va pas ? oO

C'est dommage, tu pourrais te choper une bonne sangle juste en faisant un exo 2 fofoisbpar semaine : l Abdos rollers lesté

Pour moi tu as un bon physique massif

Après tu as l air de manquer un peu de triceps, comme moi au passage

Mais sinon ça m a l'air vraiment bien

il est hardos cet exo nan ?

Triceps c'est la photo qui donne ca je pense, mes tri ca va, par contre avec biceps court je galaire à les faire grossir :/

Ouai assez hard mais tellement efficace

Autant pour moi alors pour les triceps

Après le fait d avoir les biceps court donne un bon pic, je les ai aussi court

ouai, mais bon je sais pas ce qui est le mieux ^^ ca compense avec mes triceps qui sont très longs

beau physique

bienvenu arcare ! joli physique de costaud !

merci =)

Tres esthétique le physique !

Super physique

merci

Aujourd'hui séance de bras
Assez compliqué pour faire triceps car j'avais des courbatures au delt antérieur à cause de la séance pec deux jours avant.

-DCS 4 séries de 14 à 70kg, j'ai fais de la grosse m... à cause des courbatures
-tirage triceps corde 4 *15 avec 35kg ca piquait...

-Curl concentré 14 reps à 14kg, ça passait très facile au début, beaucoup moins à la fin...
-Curl haltère avec rotation 12 reps à 14kg, comme il faut, j'aurai peut etre du mettre plus au depart

Bilan, séance à ch... sur les triceps, biceps ca va mais faut vraiment que je progresse.