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Salut à tous,

Je m'intéresse à la musculation depuis 2010, j'ai tout d'abord commencé avec 2 haltères de 5kg et une bonne dose de pompes et abdos de manière anarchique.
Suite à cela j'ai découvert la méthode OL que j'ai pratiqué de 2011 à 2013 avec beaucoup de période d'arrêt...

Février 2014 je décide de m'acheter un banc multifonctions afin de varier les plaisirs et de passer à la fonte...

Voilà mon planning de la semaine:


Mardi: Pectoraux

Développé couché: 4x 8-12
Développé incliné : 4x 8-12
Pull-Over : 4x 12-15
Butterfly : 4x 12-15


Jeudi: Dos/Epaules

Traction supination lestée: 4x 8-12
Tirage poulie haute nuque : 4x 8-12
Rowing Barre 90°: 4x 8-12
Rowing Haltère: 4x 8-12
Développé militaire : 4x 8-12
Rowing menton : 4x 8-12
Elevation latérale: 4x 8-12
Shrug: 4x 8-12


Vendredi : Jambes/Abdos

Squat: 4x 8-12
Fente: 4x 8-12
Leg Curl Assis: 3x 8-12
Leg Curl Allongé: 3x 8-12

Crunch: 6x 25 (je rajoute une reps a chaque séance)
Enroulement de Bassin. 3x6 (même principe que pour les crunchs)

Samedi : Biceps/Triceps

Curl incliné: 4x 8-12
Curl marteau: 4x 8-12
Curl ez: 4x 8-12
Curl concentré: 4x 8-12

Développé couché serré: 4x 8-12
Barre au front: 4x 8-12
Extension triceps contre mur : 4x 12-15

Etant donné que je débute en fonte, tout avis serait le bienvenue concernant mon programme...

Niveau performance, je me suis testé hier au développé couché et j'ai pu passer 1 x 87.5kg, j'aurais bien voulu faire passer les 90kg mais je n'avais plus de fonte en stock..

Photo Actuelle:

Tenez moi pas rigueur pour la Methode L. que je fais en ce moment pour les jambes, c'est juste histoire de dépanner...
D'ailleurs si vous avez des idées pour faire les jambes sans le squat, je prends...
J'ai la possibilité de faire des legs extensions, mais ce sont surtout des exos d'isolation non?

Voilà ma séance du jour

Biceps/Triceps

Curl incliné: 4x 12 11kg
Curl marteau: 4x 12 11kg
Curl ez: 4x 8 17.5kg + poids barre ez
Curl concentré: 1x 8 11kg

Développé couché serré: 4x 8 65kg (échec sur la dernière série je n'en ai fait que 7
Barre au front: 4x 12 17.5kg + poids barre Ez
Extension triceps poulie haute: 4x12 20kg
Extension triceps contre mur : 1x 12

Pour le dos ca va pas, tu fais trop de tractions et tu fais pas l'épaisseur ... Laisse du tirage ou traction pronantion et ajoute du rowing barre et du rowing haltère à un bras

Bon courage !

Ok merci du conseil, les exo du rowing ne figurait pas sur le site dans la rubrique dos.
Par contre les traction en pronation je les fais en prise serrée car ma barre ne me permet pas les faire large, c'est un problème ou je ferais mieux de les faire à la poulie haute?

bienvenu

ca dépend de ce que tu appelles prise large et prise serré

après les exos de rowing sont au niveau du dos dans le site ( dos = dorsaux + lombaires + trapèzes pour faire moins détaillé )

après pour tes jambes tu peux faire squat haltère, fente, hack squat barre, ...

tu as une multitude d'éxos pour elle alors ne t'en prive pas

Là je les fais avec une prise de la largeur des épaules environ donc ni trop large ni trop serrée j'imagine?

Pour les jambes je vais tenter une séance avec poids cette semaine je pense la faire demain ou samedi mais les performances risque d'être marrante...

Ma séance d'aujourd'hui était dédiée au pectoraux.

Développé couché:

8x75kg
7x75kg
6x75kg
5x75kg

J'ai peut être été un peu gourmand sur le poids

Développé incliné:

5x65kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg

Pull Over:

8x25kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg

Dips:

12x0kg
12x0kg
12x0kg
12x0kg

la semaine prochaine je commence à me lester


Butterfly:

20x30kg
50x30kg
50x30kg

Envoyez les critiques, je ne demande que ça!

le choix des exos est cohérent, mais je trouve que ça fais trop juste pour les pecs.

sinon t'embête pas pour les poids que tu va mettre aux jambes, même si c'est faible. l'important c'est de voir combien tu vas prendre plus tard

Attention sur les dips, faut pas lester trop vite sinon au revoir les épaules.

moi j’essaierais de passer à 4*20 pas avant le lest

Ok arcare c'est bon à prendre le conseil, je vais rallonger mes séries jusqu'à arriver à 20,

oui nico peut être que j'en fais un peu trop mais j'ai pas de super bonnes sensations aux pecs notamment au niveau congestion.
A la limite je pourrais scinder la séance sur 2 jours?

J'en profite pour poster une petite photo de mon physique actuelle (enfin juste le torse), la qualité est pas terrible je tacherais de faire mieux la prochaine fois.

Hier c'était le dos et les épaules, voilà ma séance:

Traction Supination:

8x5kg
8x5kg
8x5kg
8x5kg

J'ai baissé les poids afin de faire faire des tractions complètes vraiment propre

Tirage Poulie Nuque:

10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Rowing Barre 90°:

8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Rowing Haltère A 1 Bras

8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Développé Militaire:

8x46kg
8x46kg
8x46kg
8x46kg

Elevation Latérale:

12x6kg
12x6kg
12x6kg
12x6kg

Shrug:

8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Bien le militaire

Merci ça fait toujours plaisir!

Vendredi j'ai fait ma 1ère séance fonte pour le bas du corps, faites moi part s'il y a des trucs à modifier

Squat

8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Le plus dur a été de mettre la barre sur la nuque en passant par un développé militaire étant donné que je n'ai pas encore de chandelles adaptée...

Fente:

8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Leg Curl Assis:

12x40kg
12x40kg
12x40kg

Leg Curl Allongé:

12x40kg
10x35kg
10x35kg

Extension Mollet:

8x5kg
8x10kg
8x15kg
8x20kg

20x Pdc
20x Pdc sur les 2 pieds

Crunch:

6 série de 25

Enroulement de Bassin

3 série de 6

Voilà ma séance de samedi dédiée au Biceps/Triceps


Curl Incliné:
12x12kg
12x12kg
12x12kg
12x12kg

Curl Alterné:
8x11kg
8x11kg
8x11kg
12x11kg

Curl Ez:
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Curl Marteau:
15x11kg
15x11kg
15x11kg
15x11kg

Développé Couché Serré:
8x66kg
8x66kg
7x66kg
6x66kg

Barre Au Front:
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Extension Triceps Poulie Haute:
8x22.5kg
8x22.5kg
8x22.5kg
8x22.5kg

bonne séance mais j'ai l'impression que sur certain exos tu ne force pas trop ^^

Sur quels exo tu trouves que je ne force pas assez?

curl EZ par exemple
juste que parfois les charges sont bien plus basse sur certain exos que sur d'autre pour le même muscles si on fait un comparatif proportionnel

Le curl Ez j'ai du beaucoup baissé à cause de douleurs aux avant-bras, sinon il y a des exo tout nouveau pour moi donc volontairement je prends des charges faibles en me concentrant sur l'exécution et j'augmente le poids à chaque séance.
Si tu en vois d'autres ou cela saute aux yeux n'hésite pas à m'en faire part, c'était justement une des raisons qui m'a poussé à créer ce training log.

J'aurais une question, étant donné que j'ai changé mon programme (je ne fais plus la Méthode L. pour les jambes) mais un salit sur 4 jours, est-ce qu'il pourrait être profitable de rajouter une 5ème séance pour dédié à 1 ou 2 groupe musculaire afin de le booster?

Je pensais notamment à mes mollets enfin mes bâtons et peut être à mes pecs aussi.

Voilà mes mensurations

Bras: 37.5cm
Epaules: 124cm
Poitrine: 103cm
Taille: 87cm
Cuisses: 53cm (mi cuisse)
Mollets: 36cm le gauche et 34cm le droit

pas mal ta s"ance cuisse.

Par contre tu fais vachement d'exos sur les biceps

Ce serait quoi l'idéal, enlever un exo (si oui lequel) ou alors faire que 3 série par exo?
En même temps mes mensurations bras ont bien progressé depuis que je les bosses comme cela

Regarde ton biceps, regarde sa taille, sa mécanique, tu fais 4 exos de 4 séries sur un muscle aussi petit et fragile.

Tu fais plus d'exo sur ce petit biceps que sur tes cuisses ou ton dos =)

Vu comme ca on comprend tout de suite non ? ^^

Oui vu comme ça effectivement, bon alors je vais doubler mes exos cuisses et dos dans ce cas
Plus sérieusement si je fais 4 exos mais que 3 série ça le fait?

Ah ah ^^ Ba ouai ca peut le faire, ou 3 exos de 4. Après tu fais ce que tu veux hein ^^ Disons que c'est plus safe pour tes biceps, et en faire trop sert à rien.

Moi j'en fais deux en général, parfois même un seul ca dépend.

Je vais suivre tes conseils, par contre j'aurais une question que j'avais posée, je te la remets là

J'aurais une question, étant donné que j'ai changé mon programme (je ne fais plus la Méthode L. pour les jambes) mais un salit sur 4 jours, est-ce qu'il pourrait être profitable de rajouter une 5ème séance pour dédié à 1 ou 2 groupe musculaire afin de le booster?

Je pensais notamment à mes mollets enfin mes bâtons et peut être à mes pecs aussi.

Voilà mes mensurations

Bras: 37.5cm
Epaules: 124cm
Poitrine: 103cm
Taille: 87cm
Cuisses: 53cm (mi cuisse)
Mollets: 36cm le gauche et 34cm le droit

Salut, Ma vision des choses (qui est personnelle) c'est que les muscles comme les cuisses ou les mollets, tu peux les faire deux fois. Pour cuisses tu peux faire une séance ischio et une quadri, car je trouve que faire une seule séance pour un groupe musculaire qui représente la moitié de notre corps c'est pas assez.
Les mollets c'est pareil.

Pour le reste je pense que ca peut etre bien uniquement en cas de retard, mais pas pour "booster sa progression", ca va surtout booster ton déséquilibre musculaire ^^. Je n'ai jamais progressé et je n'ai jamais connu quelqu'un qui à progressé en faisant deux fois un muscle par semaine, ou alors faut que ce soit un retard et la OK ( je ne parle pas de point faible due à la morpho, mais à un retard due à un manque d'entrainement)


Voila c'est un avis perso, certain te diront que ca à marché pour eux; moi je pense que le déséquilibre musculaire est un fléau en muscu ou dans la vie de tous les jours. Le gars qui fait toujours un muscle 2 fois semaine et jamais son antagoniste, tot ou tard il se tapera une blessure c'est incontestable.

Donc deux fois par semaine je dirai OK si retard, et faut adapter sa séance (moins de volume, travail plus spécifique)

Ok arcare je prends note, du coup mes mollets je vais les faire 2x par semaine.

Voilà ma séance du jour...

Pectoraux:

Développé couché
12x65kg
12x65kg
12x65kg
12x65kg

J'ai baissé de 10kg par rapport à la semaine dernière pour bien me concentrer sur les pecs.

Développé incliné:
8x55kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg

Idem que pour le couché

Dip:
13x0kg
13x0kg
13x0kg
11x0kg

Putain ce que c'est dur les dips après du couché et incliné icon13

Pull Over:
12x21kg
12x21kg
12x21kg

Butterfly:
65x35kg
45x35kg
30x35kg

Nico89 a écrit:
J'ai baissé de 10kg par rapport à la semaine dernière pour bien me concentrer sur les pecs.

C'est une bonne chose =) on est la pour travailler un muscle, pas pour déplacer des charges

Tu as essayé de faire moins d'exo ? Perso je progresse plus à en faire moins ^^ parce que tu fais beaucoup d'exo et surtout des poly articulaire.

Ce n'est pas la quantité qui prime =)

Sur le coup j'avais surtout l'impression que les charges étaient trop lourdes la semaine dernière, étant donné que j'ai un max à 87.5kg, j'étais bien trop élevé pour me focaliser sur les pecs.
Je pense réduire petit à petit les exo, mais vu que je viens de me mettre à la fonte, je suis un peu comme un gamin à vouloir faire plein de chose
Pour le moment je progresse bien et ça fait 2 mois que je ne bosse que 10h par semaine donc j'ai bien le temps de dormir... et de manger correctement
J'ai aussi commencé à me supplémenter en créatine et bcaa ce qui m'a poussé à en faire un peu plus.

Yeah, Creatine + BCAA c'est top.

J'ai commencé la créa ya 1 mois, j'ai pris 5 kilos en 2 semaines (c'est de la rétention) et j'ai bien amélioré mes perf.

BCAA j'ai commencé il y à 2 semaine, et c'est top aussi pour garder la patate pendant le training

Abusé 5kg en 2 semaine, moi qui pensais avoir forcé sur la bouffe en prenant 6kg depuis ces 2 derniers mois...

Petite séance mollet improvisée, je pense que je vais la mettre au programme toute les semaines...

Extension Mollet Debout:

8x10kg
8x15kg
8x20kg
8x25kg

8x30kg
8x25kg
8x20kg
8x20kg

8x20kg
8x20kg
20x0kg
43x0kg (avec les 2 pieds)
35x0kg (avec les 2 pieds)
27x0kg (avec les 2 pieds)

MessagePosté: Jeudi 17 Avr 2014 20:50
Epaules/Dorsaux/Trapèzes:

Traction Supination:
8x.6.5kg
8x.6.5kg
8x.6.5kg
8x.6.5kg

Tirage Poulie Haute Nuque:
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Développé Militaire:
8x47.5kg
8x47.5kg
7x47.5kg
5x47.5kg

Rowing Debout Prise Large:
8x37.5kg
8x37.5kg
8x37.5kg
8x37.5kg

Elevation Latérale:
12x7kg
12x7kg
12x7kg
12x7kg

Rowing 90°:
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

Rowing Haltère:
8x11kg
8x11kg
8x11kg
8x11kg

Shrug:
12x65kg
12x65kg
12x65kg
12x65kg