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Bonjour,

Je me présente Deadoks,
Je me relance après une belle pause sans musculation et ayant fais je pense beaucoup d'erreurs par le passé aux niveau de mes séances ce qui a provoqué peu de résultats et beaucoup de frustrations.

Je pratique le Krav Mage depuis quelques années maintenant et je ne pratique pas d'autres sports en dehors de la marche (ballade et trekking) avec ma belle.

J'ouvre mon log pour vous présenter mon programme actuel (basé sur le super pecto du site un peu modifié vu que je suis uniquement chez moi actuellement pour mes séances) ainsi que pour je l'espère avoir des conseils et des éventuels encouragements pour m'aider à poursuivre mon entrainement de manière assidue (ce qui est mon problème).

Je mesure 1m94 et je pèse 87 kg

Je compte commencer ce lundi 07 avril 2014:

Mes objectifs courts termes:
1- Augmenter mes poids

Mes objectifs longs termes:
1- Prendre du volume.
2- Perdre du gras.

Voici mon programme:

• Lundi (infra-épineux, pectoraux, deltoïdes externes, triceps)

- DC (barre haut pectos) - 4*6-10
- Ecarté incliné - 4*6-10
- Pull over - 3*10-15
- Rowing vertical barre prise serrée - 4*6-10
- Extension nuque 2 bras - 4*6-10
- Barre au front - 3*10-15

• Mardi (dos, abdominaux)

- Traction délestée - 4*6-10
- Rowing incliné haltère - 4*6-10
- Rowing assis poulie basse en supi - 3*10-15
- Crunch lesté - 4*15-20
- Enroulement de bassin - 4*15-20

• Mercredi (repos)

• Jeudi (infra-épineux, pectoraux, deltoïdes postérieurs, biceps)

- DD - 4*6-10
- Ecartés poulies - 3*10-15
- DM - 4*6-10

- Ecarte couché - 1*100

- Curl incliné - 4*6-10
- Curl araignée - 3*10-15

• Vendredi (cuisses, mollets, abdominaux)

- Squat - 4*6-10
- Fentes - 4*6-10
- Souleve mollets lesté - 4x*10-15
- Crunch lesté jambes levées - 4*15-20
- Enroulement de bassin - 4*15-20

• Samedi (repos)

• Dimanche (abdominaux)

- Crunch - 1*100
- Crunch obliques - 2*50

Repos entre les séries: 90 sec.
Repos entre les exercices: 180 sec.

+ Abdos vacuum - 4* 15-20 de temps en temps en journée au boulot pour me concentrer sur ma respiration.

Régime alimentaire:
- Je suis un régime alimentaire paléo donc je limite mon sucre au naturel mais je compte ajouter un peu de riz sauvage, quinoa le midi.

et bah voila, ça c'est fait, ya plus qu'a pousser maintenant.

Deadoks a écrit:- Je pense continuer à faire attention a ce que je mange et pour l'instant je pense suivre mon programme en me laissant monter lentement jusque 90kg. Je ne pense pas qu'une sêche soit le mieux pour commencer.

comme je l'ai dit sur ta prez, contentes toi de te maintenir a ton poids actuel pour le moment, une prise de masse est rarement du muscle uniquement, il y a tjr un peu de gras avec et t'as pas besoin d'en avoir plus

Deadoks a écrit:Repos entre les séries: 90 sec.
Repos entre les exercices: 90 sec.

là encore, voir ta prez.

après, quand tu vas commencer tes séances, n'oublies pas de les noter quotidiennement ici avec les poids soulevés qu'on puisse juger l'évolution.

aussi, si tu veux plus d'avis des membres, n'hésites pas a aller faire un tour sur leurs log (tu peux déjà commencer par ceux qui visite le miens par exemple) et laisses leurs un petit com et demandes leurs gentiment si ils peuvent venir sur le tiens afin de te conseiller. tu aurais d'ailleurs pu laisser un petit com quand tu as été visiter mon log, ça fait tjr plaisir

Voilà je vais commencer ce soir et pas la semaine prochaine, trop impatient de reprendre.
J'ai changé mon planning de la semaine ca devrait pouvoir le faire.

Il me reste juste a trouver quelle charge mettre et comment évoluer. J'avais pris l'habitudes de mettre une charge ou je savais faire 4*12 ici je dois trouver une charge ou je fais maximum 10 et minimum 6...

J'ai un peu de mal a imaginer combien je vais pouvoir mettre sans me etrouver trop léger pour les deux premières séries. Ou tellement lourd que la 3ieme et 4ieme je ferai 2 répétitions pas plus...

Par exemple à ma dernière séance pectos de la semaine passée je faisais:
CD 4*12@40
Pullover 4*12@14

Je ne suis pas pas sur d'avoir bien compris mais si tu recommence la muscu maintenant, pourquoi faire 2 seances pecs par semaine ?

Faire 2 fois le meme muscle c'est conseillé uniquement dans le cas de quelqu'un qui est en retard sur un muscle. La en l'occurence si tu reprends, tu n'es pas en retard.

Je te mets juste en garde que bosser 2 fois le meme muscle, c'est souvent contreproductif, car ca laisse moins de repos au muscle pour se reconstruire.
Il est préférable en general d'apprendre au muscle récalcitrant à bien travailler pendant les séances. Ce sera plus efficace. Et c'est un mec qui a un retard sur les pecs qui te le dis Je les aient bossé 2 fois par semaine pendant 2 an 1/2 et ce fut une belle connerie.

Sinon bienvenu et au plaisir de lire tes trainings

Pour savoir et peut-être mieux comprendre voici mon post ou j'explique ma petite histoire ainsi que quelques réactions: viewtopic.php?f=2&t=30714

On m'a conseillé de faire le programme super pectos sans le modifier (sauf quelques exercices du au fait que je suis pas en salle).
Mon problème est de ne pas réussir a recruter mes pectos et donc ils ne travaillent pas, si j'arrive à les "motiver" en deux fois peut-être qu'après je pourrai passer en une séance.
J'avais pensé aussi à faire une partie en série de 100 pour les stimuler autrement,...
On va voir dans les mois qui viennent.

Pour l'instant je vais repartir sur cette base (faut bien partir quelque part), selon mes résultats et mes sensations je pense que vous pourrez me conseiller.

Merci en tout cas pour ta remarque et oui tu passes quand tu veux.
Ce soir je mettrai déjà mon premier training.

salut perso je te recommande de revoir tes objectis!

je dirais plutot:

prendre du gras grace au mc do qui est trés paléo
perdre du muscle en glandant avec des charges de faibles

bienvenue

Deadoks a écrit:
J'avais pensé aussi à faire une partie en série de 100 pour les stimuler autrement,...

A mon sens c'est la meilleure solution plutot que les bosser 2 fois par semaine mais je vois ce que tu veux dire.

Bon training

devinci a écrit:salut perso je te recommande de revoir tes objectis!

je dirais plutot:

prendre du gras grace au mc do qui est trés paléo
perdre du muscle en glandant avec des charges de faibles

bienvenue

Non mais ca je peux pas , je préfère laisser un disque de 10kilos me tomber sur l'orteil que de rentrer dans un McDo.
Pour glander oui on va changer ca... Ce soir je ferai mon max et si c'est pas assez je compte sur vous pour me pousser à pousser plus lourd.

slt delita, c'est moi qui lui ai conseillé de programme super pec du site car il a effectivement un retard a ce niveau.
pour moi ça avait plutôt bien marché. après tout le monde est différent et réagit différemment mais je pense qu'il peut déjà tester ça mais je peux le tromper, ça sera a lui de voir si ça lui réussi ou pas.

bon, sinon dead, tu commence direct cette semaine, bonne nouvelle, t'es motivé.

Deadoks a écrit: J'avais pris l'habitudes de mettre une charge ou je savais faire 4*12

c'est sur que si tu te contente de rester tout le temps au même poids et même rep tu risque pas d'évoluer.

en général les débutants augmentent leurs charges assez vite mais faut pas non plus avoir les yeux plus gros que le ventre. t'as aussi tout un tas de calculs basé sur les % des te ton rm mais ça j'y crois pas trop car chacun est différent, yen a qui sont pus endurant, d'autres plus fort. donc là c'est a toi de voir un peu au feeling quoi.

kibo a écrit:slt delita, c'est moi qui lui ai conseillé de programme super pec du site car il a effectivement un retard a ce niveau.
pour moi ça avait plutôt bien marché. après tout le monde est différent et réagit différemment mais je pense qu'il peut déjà tester ça mais je peux le tromper, ça sera a lui de voir si ça lui réussi ou pas.

Ce qui me derange un peu dans le principe c'est d'attaquer comme ça alors que le programme super pecs c'est plus pour les pratiquants qui veulent rattraper un retard. Après à lui de se faire son expérience car en muscu chacun est différent

perso je serais plus d'accord avec Delita et faire un prog par ex style intermédiaire avec 2 stimulations par semaine.
ensuite tu as le temps de voir ce qui pourrais te paraître un point faible

monte tranquillement les charges pour ne pas te blesser ou le nombre de reps

Clairement, vu les photos, il a une petite base de pecs (pas méchant, c'est un constat )

A sa place, je prendrais un programme débutant pour reprendre le rythme et refaire un peu de jus et une base de muscles sur plusieurs mois.
En ajustant évidemment avec les dispos et le matos qu'il peut avoir.

là c'est reprise des mouvements poly articulaires de base, et en avant Guingamp

bon...ok... heureusement que je lui ai conseillé de demander d'autres avis que le mien vu que tout le monde pense le contraire .

donc dead, la majorité l'emporte, tu sais ce qu'il te reste a faire .

bienvenue dead les autre on tout dit y a plus cas poussé

Bah je suis parti sur ma première impression et ce programme qui me motive.
Il sera bien assez temps de rectifier mais comme je cherche a sentir mes pectos j'aimerais tout de même tenter ainsi.

Alors première séance finie, je ne suis pas mécontent même si je pense que j'aurais pu faire un peu plus niveau pectos.

• Lundi (infra-épineux, pectoraux, deltoïdes externes, triceps)

- DC (barre haut pectos) - 10@50 - 8@50 - 10@40 - 8@40
- Ecarté incliné - 10@10 - 10@10 - 10@10 - 8@10
- Pull over - 15@14 - 15@16 - 15@18
- Rowing vertical barre prise serrée - 10@20 - 10@20 - 8@20 - 10@20
- Extension nuque 2 bras - 10@18 - 8@18 - 8@18 - 6@18
- Barre au front - 8@20 - 7@20 - 7@18

Sensations:
- Le rowing me brulait bien !
- Mes tricpes étaient hyper dur en fin de séance !
- Niveau pectos pas trop de sensations sauf au niveau du grand pectoral coté bras (le morceau que l'on peut pincer entre poitrine et bras) je verrai demain si je sens quelque chose.
- Un peu de brulure au triceps sur la fin du Pull over.
- Impossible de faire l'extension nuque à un bras car beaucoup trop mal au coude (à deux bras ca va).

Voilà pour mon premier training.

petite question : les poids que tu note c'est avec ou sans la barre, si c'est sans ça serait pas mal de peser ta barre et de noter le total (enfin a mon avis) ça donnerais un véritable aperçu du poids que tu lève car le poids varie en fonction des barres, si la tienne fait 20 ça veux dire que tu fais des séries de 10@70 ce qui est déjà pas mal.

les sensations que tu décris sont normal, mais te focalise pas trop dessus non plus.

pour l’extension nuque uni si ça fait mal t'as raison de changer, la muscu c'est fait pour construire pas détruire, même si yen a beaucoup qui se blessent parce que c'est des bourrins (je ne vise personne en particulier mais ils se reconnaitront ).

sinon bonne séance pour une première (oui oui, on va dire que c'est une première et on oubli les années précédentes).

J'ai pesé mes barres hier soir donc j'ai mis les poids avec le poids de mes barres...
Donc effectivement 50 kilos au DC et pas 70 désolé pour la déception.

Je ne suis pourtant pas mécontent de cette séance. Je pousserai plus lundi prochain!

Moi dans ma tête je pars comme sur une première donc je ne pense pas à avant.

Le krav c'est top ! Bienvenue

ok ok.
ouais faut penser comme ça, c'était une première donc dans un premier temps suis les conseils de devinci.
là je pense que ton ojectif ça serait d'arriver a faire tes 4 séries de 10 à 50. une fois que c'est fait tu augmentes un peu et ainsi de suite.

arcare a écrit:Le krav c'est top ! Bienvenue

Oh oui !
Et pas besoin d'être souple ca m'arrange.



Sinon oui lundi prochain on va améliorer promis !

Ah j'ai trouvé ton log ! je vais essayer de suivre ça. Même si ça va pas être facile...

kibo a écrit:pour l’extension nuque uni si ça fait mal t'as raison de changer, la muscu c'est fait pour construire pas détruire, même si yen a beaucoup qui se blessent parce que c'est des bourrins (je ne vise personne en particulier mais ils se reconnaitront ).

en tout cas c'est pas moi...je suis pas un bourrin...

Salut,

Merci Hulk


Alors séance d'hier soir 08 avril 2014 (dos - abdominaux)



- Self row - 10 - 10 - 10 - 10 (Tractions à la poulie haute remplacé temporairement par du self row à la barre.)
- Rowing incliné haltères - 10@12 - 10@14 - 10@14 - 8@14
- Rowing assis poulie basse en supi - 15@20 - 15@23 - 15@23

- Crunch lesté (poids derrriere la tête) - 20@10 - 20@10 - 20@0 - 20@0
- Enroulement de bassin - 20 - 20 - 20 -20

Sensations:
- Mon matériel maison m'empêche de faire de la tractions poulie haute si je mets trop de poids (au dessus de 30 kg les poulies grincent et cela bloque parfois.
Pour les tractions je peux remplacer par quoi ? J'ai fait du self row pour remplacer en attendant pour faire un exercice dos tout de même mais ce n'est pas l'idéal je pense. Les tractions lestées pas possible non plus.
Tractions sur une chaise en me laissant descendre lentement ?...

-Rowing en supination - je sens en fin de 4ième série un peu de mal aux biceps/triceps qui prennent la main je pense, même si je sors bien le torse pour travailler le dos. J'aurais pu mettre plus de poids mais ne connaissant pas l'exercice je voulu d'abord sentir le mouvement. Au prochain je pousserai plus.

Voilà cela semble peu et je le sens aussi mais petite déconvenue aux tractions qui m'a un peu déconcentré. Je pense pouvoir faire mieux à la prochaine.

Aujourd'hui congé au boulot et repos.

pourquoi pas des tractions pdc ou lestées?

Car je n'arrive pas a faire plus d'une traction PDC

Lestées oui peut-être que je peux y arriver mais je dois voir si avec mon matériel maison je sais le faire sans risque.
Je vais profiter de mon jour de congé pour voir si je peux faire quelque chose à ce niveau.

heu... vous voulez plutôt dire délester non ? parce que lester c'est quand on rajoute du poids.

et effectivement, je trouve ça un peu lège pour une séance dos, c'est un gros muscle (voir énorme chez certains) faut pas hésiter a le mitrailler.

bon, par contre tu prend autant que moi pour le row banc incliné .

J'zi mis PDC ou!!! Lestées

Sinon avec un élastique tu peux comme le précise Kibo faire des tractions à la Carrio

Les élastiques ca peut être bien ca en effet, facile a utiliser que de délester avec des poids et un harnais pour les attacher...
Je vais voir ou en trouver.

Merci pour l'idée.

Fais des tractions supi partiels (ton bras ne doit pas descendre en dessous de la // au sol).
Très bon moyen de se renforcer le dos.

Ca va hurler, mais regarder les exos de tractions de la Méthode Lafaysse, tu as pleins de variantes pratiques pour débutant et qui ne nécessitent que des chaises et une barre en bois (genre balai).

effectivement, les partiels sont une bonne solution, tu peux même faire partiel haut et partiel bas en attendant de maitriser le mouvement complet. par contre pourquoi supi ? il peut faire en pronation aussi. a la rigueur je propose même un mix supi partiel haut et prona partiel bas (pour couper la poire en 2 ).

Zeke a écrit:Ca va hurler, mais regarder les exos de tractions de la Méthode Lafaysse,

mais non, ça hurle pas, quand on parle d'exos pdc on a le droit de citer lafaysse .

Lafaysse ici, pas grand monde aime...

Supi car c'est plus facile que les pronations tout simplement.
Sinon tractions nuque c'est encore plus efficace en partiel pour prendre de la force (je trouve).

ouais mais c'est chaud, j'en fait des tractions nuque c'est plus dur et faut bien maitriser le mouvement pour pas arrondir le dos, j'en ai fait faire a un pote, je lui ai dit : "arrêtes tout de suite, le mouvement est dégueulasse, tu vas te faire mal" .

Zeke a écrit:Lafaysse ici, pas grand monde aime...

ouais je suis au courant mais ya quand même du bon dans sa méthode.
pour paraphraser bruce lee : "prends les bonnes idées partout et rejettes les mauvaises.

Tu parles bien d'OL et sa méthode PDC, j'ai ses bouquins qui trainent dans ma bibliothèque je vais retourner voir ca.

Je vais tester les tractions partielles en supination.

Demain séance pectos + biceps je suis impatient !

Ah et sinon hier en journée j'avais un peu mal aux pectos, pas beaucoup mais un peu de sensations que ca avait travaillé.

delita a écrit:

Deadoks a écrit:
J'avais pensé aussi à faire une partie en série de 100 pour les stimuler autrement,...

A mon sens c'est la meilleure solution plutot que les bosser 2 fois par semaine mais je vois ce que tu veux dire.

Bon training

Mmm ce soir j'hesite a plutot stimuler en serie de 100 sur de l'ecarté couché. Plutot que de faire une 2ieme seance pec. Je remplace ma seance par une seule série de 100 et un exo c'est suffisant? Je verrai ca comme un rappel pour stimulerle pecs. Mais du coup pour les epaules ca me ferait un exo le lundi et un le jeudi ca ne risque pas d'etre peu?

Séance du jeudi 10/04/2012 - pectoraux - (épaules) - biceps

Ecarté couché - 1*100@4 --> en une seule fois brulûre à partir de 70 jusque 100
DD - 10@40 - 10@50 - 6@50 - 10@40
Ecarté poulie (1 coté à la fois) - 10@10 - 10@10 - 10@10

DM - 10@30 - 8@30 - 6@30 - 6@30

Curl incliné - 10@8 - 10@10 - 10@10 - 8@10
Curl araignée - 10@18 - 7@18 - 7@18


Sensations:
Pour les pectos j'étais toujours assez indécis concernant mes sensations d'avant séance. Du coup j'ai hésité et ne sachant plus trop j'ai commencé par une longue série de 100 à 4kg en écarté couché. Bonne brulûre au niveau de l'extérieur de mes pectos à partir de 70 jusque 100. J'ai fait la série en une seule fois.
Ensuite je pensais m'arrêter la pour les pectos mais je voulais faire du DD donc après une petite pose j'ai poussé en DD en faisant les mêmes perfs que pour le DC. Enfin j'ai fait de la poulie à une main en me concentrant sur le gonflement du pecto travaillé et surprise ma main était largement remplie, mes pectos avaient un peu gonflés.
C'est la première fois que je ressens une sensation de travail pour mes pectos .
Alors je ne sais pas si j'ai bien fait, je sens que ca a travaillé encore surtout à l'extérieur mais ce n'est pas encore l'épaule. Si jamais vous pensez que j'ai mal fait dites le moi mais j'ai peut-être otuché quelque chose qui me fait "enfin" travailler mes pectos

DM - tranquille, je sens que ca travaille.

Pour les curl, grosses brulûres, je n'ai pas beaucoup de force dans les biceps, j'ai du pousser fort pour les 2 séries de curl araignée. Ouch !

Voilà voilà, demain j'attaque séance jambes et abdos (avec une douleur à la cheville je vais essayer de faire attention, on verra).

bah écoute, si tu le sens bien comme ça tant mieux. l'important c'est les résultats obtenus et ça on pourra pas en juger avant quelques temps.
mais du moment ou tu en chie c'est bon signe .

Oui on va voir ca avec le temps

perso je pense que les écartés, c'est un exo d'isolation qu'il vaut mieux placer en fin de séries pecs!

tu auras toujours plus de gains en travaillant la force en 1° et du coup les exos de bases polyarticulaire comme les Dev ou les dips.

+1 avec devinci soit tu place le DD en 1er suivie du militaire ou l'inverse et les exo d'isolation après tu verra non seulement tu sera tout frais sur tes développé et en plusse tu pourra mettre plus lourd

Merci pour vos conseils, prochaine séance je vais mettre ma série de 100 en dernier, enfin après les exos pectos et le DM pour épaules.

J'ai un peu mal aux pectos ce matin ca parait maso mais ca fait plaisir.

c'est loin d’être maso moi aussi j'ai avoir mal le lendemain c'est plutôt motivant quand on les avait pas ressenti depuis longtemps sa booste:)