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Bonsoir à toutes et à tous.



Je m'entraîne depuis 4 mois environ. Je pèse 79kg.

J'aimerai avoir vos avis sur mon programme d'entraînement :



Je me suis inscrits dans une salle ouverte tous les jours de la semaine sauf le dimanche. Donc par exemple :





Lundi : Pecs - Triceps - Abdos

Mardi : Dos - Biceps

Mercredi : Epaules - Trapèzes - Lombaires - Avant-bras

Jeudi : L'ensemble des jambes - Abdos

Vendredi : Pecs - Triceps

Samedi : Dos - Biceps

Dimanche : Abdos (maison)

Lundi suivant : Epaules - Trapèzes - Lombaires - Avant-bras

Mardi suivant : L'ensemble des jambes - Abdos

Et ainsi de suite ...

De manière à avoir au moins 4 jours de repos pour chaque muscle travaillé excepté les abdos.







Voici les exercices que je fais durant mes séances. Je m'excuse par avance du nom de certains des exercices. Ils se réalisent sur des machines guidées particulières ...



- Pectoraux : Développé couché (5 series) - Développé incliné (5) - Poulies vis à vis (5) - Machine haut et milieu du pec (5).



- Triceps : Poulie prise droite (5) - Machine isolement triceps (5) - Machine dips inverses (5)



- Biceps : Curls haltères debout (4) - Curls poulie (5) - Hammer curl (4) - Machine isolement (5)



- Épaules : Machine faisceau moyen (5) - Machine faisceau devant (5) - Oiseau haltères (5) - Rowing debout barre EZ menton (4)



- Trapèzes : Soulevés debout machine (5) - Soulevés debout poulie (5)



- Lombaires : Lombaires au banc (5 (+10kg))



- Jambes : Presse (5) - Quadriceps (4) - Ischio-jambiers (4) - Abducteurs (4) - Mollets à la presse (5)



- Abdominaux : Crunchs machine ou normaux (5) - Levées de bassin (4) - Obliques machine (4)



- Dorsaux : Tractions (4) - Machine grand dorsal (4) - Machine partie basse des trapèzes (4) - Tirage nuque (4) - Tirage poitrine (4) - Machine dos entier (4)







Au niveau des compléments :



- Le matin juste après le ptit' déj --> 2g de créatine monohydrate

- Le midi juste après le déjeuné --> 2g de créatine monohydrate

- 30min avant la séance --> 2,5g de créatine monohydrate

- Durant la séance --> 40g d'isolat de whey (donc 34.80g de protéines) + 5g de bcaa 4:1:1

- 1h après la séance --> 40g d'isolat de whey (donc 34.80g de protéines) + 5g de bcaa 4:1:1







Diét :



- Matin : flocons d'avoine + amandes + noisettes + (un peu, pour le croustillant) pétales de blé souflé + lait + raisins secs + 15g d'isolat de whey [le tout donne un gros bol rempli) + jus d'orange + fromage blanc.

Total : 48g de prot - 163g de glucides - 24g de lipides



- Midi : Riz complet + Thon + Oeuf + légumes divers + fromage blanc + 1 pomme.

Total : 67g de prot + 121g de glucides + 12g de lipides



- 30min avant la séance : 4 biscuits Gerblé soja/figue

Total : 8.5g de prot + 39g de glucides + 12g de lipides



- Soir : pâtes complètes + haricots verts + escalope de dinde + 1 poire

Total : 53g de prot + 92g de glucides + 7g de lipides



-Avant le couché : fromage blanc

Total : 15g de prot + 8g de glucides + 0g de lipides



--> Total journée (environ) : 191.5g de prot + 423g de glucides + 55g de lipides

Avec les 2 prises de protéines : 260g de protéines

Le samedi midi, soir et le dimanche midi et soir je mange normalement, en famille.



Voilà . Si vous avez des questions n'hésitez pas. Merci par avance pour vos conseils.

Je n'ai pas posté au bon endroit ?
Si c'est le cas, veuillez m'en excusez.

Ce n'est pas le bon endroit en effet mais bon.

Pour ton training: sauf si tu as un retard il n'est pas bon de travailler deux fois les mêmes muscles la même semaine. Après 4 mois beaucoup te diront que ce n'est pas assez pour savoir si tu as un retard ou pas.

Lundi et vendredi: pecs + triceps
Mardi et samedi: dos + biceps
Et la semaine d'apres tu auras 2 fois Epaules,...
De plus, tu n'as aucun jour de repos (sauf le dimanche). Tu devrais regarder un des programmes du site et l'adapter se sera plus productif je pense. Tu as de chouette split à adapter correctement en débutant.

Du coup pour tes exercices, adapte selon le programme choisi sur le site. Mais en gros limite toi a 3 exercices de 4 séries pour chaque groupe musculaire. Voir 2 pour certains (triceps, biceps) et un peu plus pour les jambes vu que tu bosses des muscles différents (mollets, quadri...). (Beaucoup trop de dorsaux par exemple... 6 exercices!)

Compléments,... Pourquoi pas, même si je crois que c'est 1g de créatine 3*/jours mais quelqu'un d'autre confirmera ou infirmera peut être.

Diet:
- Evite les pâtes (même complète) pour du riz, quinoa,... Et limite la quantité à 50g.
- 79 kilo et 260g de prot --> beaucoup trop de protéines de 2 à 2,5/kg donc entre 160 et 200 sont suffisante !
- 423g de glucides c'est beaucoup à mon avis (vu que tu n'as que des jours ON actuellement). Limite tes glucides du soir et prends un peu plus de lipides (1g/kg) dnoc 80 serait bon.
Lorsque tu auras des jours OFF tu devras diminuer ton taux de glucides les jours OFF.
- Pour ton entrainement tu ne prends rien? Juste 4 petits biscuits. Bon soit, mais 500ml d'eau avec du dextrose à la place te permet de prendre un peu avant, pendant et après pour avoir une recharge continue.

Voilà mon grain de sel,