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Bonjour,



Je me lance. Je suis débutante en musculation mais je pratique de temps en temps avec un coach quelques exercices pour muscler mon dos et mes jambes et je suis aussi adepte du body pump.



Bref, j'ai commencé doucement aujourd'hui après avoir lu les conseils pour débutants sur ce site.

Mon objectif étant centré sur le bien être et l' esthétique physique . Etant Infirmière je souhaite aussi prendre soin de mon dos et bien le muscler pour le protéger.

aujourd'hui 26 avril



Body pump 45 min cours collectif +



dos:

- Tirage pronation : 4*10 35 kg

- rowing poullie : 4*10 30kg

- tirage nuque : 4*10 35kg



Lombaires (machine) : 4*10 35kg



Biceps :

- curl pupitre 4*10 15kg



Pas eu le temps de faire les abdos, pour demain un peu de cardio 40min de course à pied + seance d'abdos



Mon programme de musculation sur la semaine pour le moment:



- lundi : pectoraux, epaules, triceps, abdos

- mardi : jambes, dos, biceps, abdos

- mercredi : course à pied 30 min minimum, abdos

- jeudi : jambes, pectoraux, epaules, triceps, abdos

- vendredi : rien

- samedi : jambes, dos, biceps, abdos,

- dimanche : course à pied minimum 30min

Salut, bienvenue,

Il est chargé ton programme =)

Merci

oui je pense que je vais de tout maniere le modifier au fur et à mesure pour qu'il soit plus adapté. Pour le moment je m'en sors bien, il faut juste que je modifie mon alimentation je pense, mon but etant de prendre de la masse musculaire.

Oui, le meilleur programme, c'est celui qui nous correspond =)

En tout cas les conseils sont bons à prendre. Je mettrai à jour mes entrainements pour connaître les avis et des photos pour evaluer l'evolution sur plusieurs mois.

Nouveau programme de muscu refait ce jour:

lundi : Pectoraux, epaules, triceps, abdos
mardi : jambes, dos, biceps
mercredi : abdos
jeudi : jambes, pectoraux, epaules, triceps
vendredi: course à pied minimum 30 min, abdos
samedi: jambes, dos, biceps
dimanche: course à pied minimum 30 min, abdos

Le body pump 45 min sera rajouté en fonction de mon planning une fois par semaine

Bonjour,



Je me lance. Je suis débutante en musculation mais je pratique de temps en temps avec un coach quelques exercices pour muscler mon dos et mes jambes et je suis aussi adepte du body pump.



Bref, j'ai commencé doucement aujourd'hui après avoir lu les conseils pour débutants sur ce site.

Mon objectif étant centré sur le bien être et l' esthétique physique . Etant Infirmière je souhaite aussi prendre soin de mon dos et bien le muscler pour le protéger.infdel : 1m73 58 kg

26 avril



Body pump 45 min cours collectif +



dos:

- Tirage pronation : 4*10 35 kg

- rowing poullie : 4*10 30kg

- tirage nuque : 4*10 35kg



Lombaires (machine) : 4*10 35kg



Biceps :

- curl pupitre 4*10 15kg



Pas eu le temps de faire les abdos, pour demain un peu de cardio 40min de course à pied + seance d'abdos

programme de muscu refait ce jour:

lundi : Pectoraux, epaules, triceps, abdos
mardi : jambes, dos, biceps
mercredi : abdos
jeudi : jambes, pectoraux, epaules, triceps
vendredi: course à pied minimum 30 min, abdos
samedi: jambes, dos, biceps
dimanche: course à pied minimum 30 min, abdos

Le body pump 45 min sera rajouté en fonction de mon planning une fois par semaine

Bonjour et bienvenue !

Pour protéger le dos, les abdos sont aussi très importants, d'autant plus les muscles profonds. Les exercices de gainages sont bien pour ça. Ça permet d'avoir un bon maintient du dos. Dans un soucis de bien-être et pour le maintient, le pilates ou ce genre d'exercices me semblent être un bon complément.

Pour le programme, je ne suis pas encore connaisseuse, je ne peux pas vraiment dire. Peut-être qu'il te faut un peu plus de repos, c'est important pour éviter le surentraînement (un jour de repos complet par semaine). Mais surtout, finalement, le plus important est de bien écouter ton corps.

Voilà mon humble contribution.

En tout cas, bonne continuation ! Et hâte de voir ta progression

Belle journée à toi !

Recoucou et bienvenue, chouette une fille en plus elles se font rares par ici !

A mon avis tu peux enlever un entrainement jambe par semaine, il me semble qu'en faire 3 sur la semaine au lieu de 2 ça ne permet pas aux muscles de récupérer assez, tout au début de la muscu (fin janvier de cette année) je pensais en faire 3 fois aussi mais tout le monde m'a dit qu'il vallait mieux s'entraîner 2 fois et tout donner ces 2 fois et laisser aux jambes le temps de bien récup entre les deux (il faut garder à l'esprit que les muscles se construisent pendant les jours de repos ).

Sinon je pense comme siny qu'il te faut minimum un jour de repos complet dans la semaine. 7jrs de sport sur 7 = + grand risque de blessure au niveau des articulations (ce serait dommage de devoir arrêter les entrainements pendant plusieurs semaines à cause d'un surentraînement) . Tu peux mettre les abdos du mercredi à la place des jambes le samedi et comme ça mercredi = jour de repos, qu'en penses-tu ? C'est mon humble contribution aussi, je ne suis clairement pas une pro non plus mais il me semble que les avis sont unanimes sur le sujet.

Merci

siny

Merci

evbs

Vous avez raison je vais penser à me prendre une journée de repos dans la semaine (il ne faut pas etre trop pressée à avoir des résultats physique, j'ai du mal avec ca )
Gainage c'est note je le rajoute à mon entrainement d'abdos cette semaine et j'enlève une journée de "jambes" comme vous me le conseillez.
Et oui evbs, une femme de +, le forum à l'air plutôt pas mal

Du coup, aujourd'hui ma séance :
- epaules:
curl menton poulie: 4*10 55kg
elevation frontale : 3*10 10kg chaque coté

- pectoraux :
poulie ecarte en vis a vis : 4*10 20kg
dvlp couche : 4*10 15 kg
machine butterfly : 4*10 20 kg

- triceps :
extension poulie haute : 4*10 15kg

- abdos (le gainage sera rajouté dans les prochains entrainements à la place des releves de jambes) :
Crunch : 4*30
releve de jambes enroulé : 4*15
oblique : 3*15

Je vais penser à mettre une photo cette semaine sur le forum pour voir la difference dans plusieurs mois

Suite au prochain episode en attendant je vais faire un tour sur les entrainements des superwomen du forum

nerveusement tu suis ?

c'est surtout les jambes qui me font peur moi ^^

sinon bienvenu ( ca fait plaisir de voir quelqu'un d'autre qui court plus que 30 min ici )

nico16 a écrit:

ca fait plaisir de voir quelqu'un d'autre qui court plus que 30 min ici )

xDD +1

hier je n'ai pas pu faire mon entrainement car grosses douleurs epaules courbatures, du coup j'ai reporté à aujourd'hui.
Entrainement 30 avril :

jambes :
presse mollets : 10*4 133 kg
squats : 10*4 101kg
leg curl : 10*4 45kg
leg ext : 10*4 45 kg

Dos :
tirage horiz : 4*10 30kg
tirage poullie : 4*10 30 kg
tirage poulie nuque : 4*10 30 kg
lombaire machine : 4*10 35kg

Biceps :
pupitre : 4*10 15kg

Abdos :
crunch : 4*30
releve de jambes : 4*15

Je vais pensé à ouvrir un sujet dans le forum photos videos pour voir l'evolution en plusieurs mois, ca sera plus interessant

Coucou ! demande dans ta salle si les chiffres sur chaque machine que tu utilises sont des livres ou des kilos (101kg aux squats pour une débutante ce n'est pas cohérent, 101 livres = 46kg= + logique pour une débutante car 101kg au squat pour une fille c'est un niveau très avancé, plusieurs années de squat). Livres ou kilos cela dépend des machines et des salles de sport (ex : dans ma salle j'ai beaucoup de machine ou le poids est noté en livres, une ou les 2 -livres et kilos- sont notés, d'autres où le poids est noté en kilos).

coucou,
ah oui tres bien je regarderai et je te dirai. Apres j'ai les jambes assez musclees, je fais du sport depuis qql années ( course à pied surtout) et je suis adepte du body pump depuis des mois

evbs

. Pour les squats au body pump en portant la barre je mets 10kg de chaque cote (je ne peux pas mettre + car j'ai les epaules peu musclées et du coup ca me fais super mal en portant la barre).

du coup je te tiens au courant

oki

evbs

, je viens d'avoir l'info: ce sont bien des KG dans ma salle mais j'ai oublie de preciser que les squats c'est sur les machines ce sont les presse squats et les presses mollets que j'ai fait et non pas des poids que je porte

Une machine à squat type hack squat ?

Oui

evbs

la meme machine que pour les presse mollets: assise, tu pousses la charge avec les pieds : pour les mollets sur pointes des pieds, pour les squats en position squats . . Tu vois de quoi je parle? Je te mets un lien internet pour te montrer :

Ok Ce n'est pas une machine a squat, l'exo effectué est de la presse à cuisse , les machines à squat c'est encore autre chose, je comprends mieux les 100kg du coup, ça reste bien entendu une manière de bosser les jambes de manière sécuritaire et en pouvant bien charger ! Je te conseille du coup de garder dans ton programme des squats à la barre car tu as moins de bénéfices à faire de la presse que des squats libres (muscles profonds et abdos non sollicités, grande sollicitation des quadriceps mais les fessiers sont moins sollicités sur une presse à cuisse horizontale qu'au squat barre). Tu peux alterner 1 séance presse à cuisse, 1 séance squat a la barre libre, ainsi tu pourras profiter des avantages des 2 !

Perso je préfère la presse à cuisse inclinée à la presse à cuisse horizontale (pas tout à fait la même machine) j'arrive à bien bosser mes fessiers dessus en mettant mes pieds le plus haut possible sur le plateau, mais c'est parce que mon objectif est de prendre du volume musculaire au niveau des fessiers (j'ai les cuisses en point fort et les fessiers en point faible)

Le SQT ASS TO THE GRASS, une des meilleures recettes pour un gainage au top, ça renforce l'ensemble du corps si on résume la chose, si vous désirez avoir de super résultats, les exercices "libres" sont ceux à privilégier

ok c'est note

evbs

et

Deidara

, du coup je vais suivre vos conseils et alterner presse et barre et exos libres, surtout que j'esaye de bosser un max les cuisses et fessiers ++. Malheureusement je n'ai pas de presse à cuisse inclinée à la salle
Demain je prends photos et j'ouvrirai un sujet sur le forum photo et video pour voir l'evolution physique.

Aujourd'hui seance pec, epaules, triceps, abdos :
PEC :
- dips sur banc : 4*10
- dvlp couché halteres avec 6kg de chaque cote : 4*10
- demi pompes : 4*10

Epaules :
- dvlp militaire : 4*10 avec 10kg
- oiseau halteres : 4*10 2kg chaque haltere

triceps :
- elevation avec poids 5kg 4*10

abdos:
- crunch avec poids 5kg bras tendu : 4*20
- levé de jambes : 4*10

Demain c'est cardio: course à pied 1h + seance abdos

Faut surtout se dire qu'avec le squat tu es obligé de pousser avec ta ceinture pelvienne également

L'over head squat est terrible aussi !!!

ca en fait des squats à faire!!! merci pour l'info

Deidara

, je vais checker le l'over head squat je ne connais pas.

Ah oui

Deidara

le "over head squat" est pour un niveau avancé. J'attends que mon dos et epaules soient bien musclés avant de me lancer dans ce type de squat: ca sera dans mon programme muscu de 3 mois

infdel a écrit:Ah oui

Deidara

le "over head squat" est pour un niveau avancé. J'attends que mon dos et epaules soient bien musclés avant de me lancer dans ce type de squat: ca sera dans mon programme muscu de 3 mois

Tu peux très bien commencer avec un bâton

ça peut ressembler à ça techniquement

aie aie chapeau !! on fait un peu pareil au body pump sans garder les bras tendus (besoin de force du coup dans les avant bras ++ ) : ma charge à la barre reste à 10kg de chaque cote pour le moment au body pump (trop douloureux aux epaules et nuque)=> d'ou la raison de muscler mon dos, epaules et nuque pour pouvoir augmenter les charges de la barre.

Merci pour la demonstration

Deidara

Le bodypump s'est pas encore comparable puisque les répétitions sont à vitesse variable et au total il y a facile 100 répétitions...

Là, ce sont des séries classiques.

Yes, faut être technique et renforcer les autres facteurs

coucou, alors seance d'aujourd'hui :

Jambes :
-mollets presse : 4*10 141kg*
-squat presse : 4*10 109kg
- leg curl : 4*10 45kg
- leg ext : 4*10 45kg

Dos:
-tirage horiz : 4*10 30kg
- tirage pronation: 4*10 30kg
-pull down : 4*10 15kg
- machine lombaires : 4*10 35kg

Biceps : 4*10 15kg

Pas eu le temps de faire plus au niveau des jambes et fessiers, j'ai du aller bosser apres et de plus je n'ai mm pas fait d'abdos . Je n'etais pas dans le rouge pendant cette seance du coup j'etais un peu deg: demain ce sera 40 min de course a pied + fessiers isolés 4*10 + abdos.

seance aujourd'hui :
30 min course à pied +

fessiers :

- extension de la jambe vers le haut : 4*15 avec 2kg sur chaque jambe
- extension jambes sur cote : 4*10 avec 2kg sur chaque jambe

Abdos :
- crunch : 4*25 + 5 kg bras tendus
- levé de genoux : 4*10

Bravo pour tes séances.
Je suis larguée pour tout ce qui est muscu avec charges, je ne peux en dire plus^^
Mais je vois que tu es bien motivée, bravo et bonne continuation !

merci siny : on est peu de nanas mais on essaye de cartonner c'est le mieux qu'on puisse faire courage à toi aussi

seance d'aujoud'hui

Pectoraux :
- dips sur banc : 4*10
- dvlp couché : 4*10 ( 6 kg chaque haltere)
- demi pompes : 4*10

epaules :
- rowing menton : 4*10 avec 12 kg barre
- elevation frontale : 4*10 avec 5 kg

Triceps :
-elevation poids : 4*10 (5kg)

Abdos :
- Crunch : 4*25 avec 5 kg bras tendus
- relevé de jambes : 4*10


trop de courbatures aux mollets aujourd'hui dûes à la course à pied d'hier sur pointes de pieds. et douleurs lombaires qui ne passent pas aujourd'hui du coup pas de body pump

Tu as peut-être un peu trop forcé à la machine à lombaire hier, ça te fait comme une douleur de dos ou comme des courbatures ?

je ne sais pas si ce sont des courbatures... depuis mon adolescences j'ai toujours eu des douleurs lombaires (plusieurs lumbagos, surtout lorsque je reste lgt debout immobile). Du coup je souhaite muscler mon dos un max pour le proteger mais là je ne peux pas me baisser sans que la remontée soit douloureuse. De toute manière demain repos sportif et mercredi entrainements du dos, sans charges trop lourdes pour evaluer les dégâts

Tu t'étires souvent, auto massage ???

Non pas beaucoup et a vrai dire j ai un travail ou mon dos trinque beaucoup du coup je fais gaff a l ergonomie. Je penserai aussi a demander a mon medecin des seances de kine . Une fois que mon dos sera muscle je pense que ca ira mieux