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Bienvenue.



Présentation

Bonjour à tous, je me décide à ouvrir mon carnet d'entraînement. Pourquoi ? Parce depuis mes 16 ans j'ai eu un "déclick" dans ma tête qui m'a donné envie de me mettre à la musculation. Ce qui intéresse c'est le côté progression, la confiance en soi que je pourrai gagner, et aussi apprendre à me dépasser physiquement et à connaître mes limites physiques... Le fait d'ouvrir un carnet, de voir ma progression, de voir les autres athlètes me motivent d'avantage à continuer ! Au début de ce carnet je pèse 60Kg pour environs 1.75M ce qui me vaut le magnifique surnom de "sticks" ou "brindille"

- Jacques, 175 cm, 60Kg
- Actuellement en classe de seconde avec un avis favorable pour une première S
- Ma passion c'est le sport en général mais je pratique le tennis à haut niveau ( champion de France )

J'ai déjà fait de la muscu vers mes 15 ans, mais je m'alimentais très mal et j'alternais des semaines avec 5 séances de musculation et après 2-3 semaines où je n'avais plus envies et plus le temps de m'entraîner ...


Je suis très motivé car maintenant, à cet âge, je commence à me soucier de mon physique. De plus la musculation pourrait m'être très utile pour mon sport et pour avoir un peu plus confiance en moi car je manque beaucoup de confiance en moi ! Enfin, pour le côté esthétique de la musculation: on rêve tous d'un physique idéal qu'on voudrait avoir !


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Photos



28/04/2014


28/04/2014


Mon physique de rêve :




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Mes mensurations ( à venir )

Mesures effectuées le matin avant petit déjeuner.

Taille: 176 cm
Poids: 60Kg
Tour de taille: 73 cm
Pectoraux: 82 cm
Biceps contracté: 27 cm
Epaules:
Cuisses:
Mollets: 32 cm


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Mes objectifs

Après 6 mois :

Biceps contracté: 32 cm
Poids: 68-70 Kg
Pectoraux: 88 cm


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Mon programme

Programme FullBody

3 Séances de musculation par semaines ! Les temps de repos vont de 1min à 1min30, les répétitions vont de 8 à 12 et quand je suis capable de faire 12 répétitions 3 séries, je rajoute 2 kilos !
Je varie les exercices ! Cardio = 30 à 45 minutes pour commencer !

Lundi : ( REPOS )

- Tennis 1H30


Mardi : ( REPOS)

- TENNIS 1H



Mercredi : ( MUSCULATION )

Echauffement: 10 minutes de vélo ou de rameur

- 3*8à12 Développé couché ( PECTORAUX )
- 3*8à12 Elévations latérales ( EPAULES )
- 3*10 Rowing barre ( DOS )
- 3*8à12 Curl barre EZ ( BICEPS )
- 3*8à12 Développé couché prise sérée ( TRICEPS )
- 3*12 presse à cuise ( CUISSES )
- 3*15 Elévations des mollets ( MOLLETS )
- 3*15@KG cruchs lestés ( ABDOS )
- 3*15 Enroulements du bassin ( ABDOS )


- TENNIS 1H30


Jeudi ( REPOS )



Vendredi ( MUSCULATION )

- Tennis 1H

Echauffement: 10 minutes de vélo ou de rameur

- 3*8à12 Développé incliné avec haltères ( PECTORAUX )
- 3*10 tirage poulie haute ( DOS )
- 3*8à12 Développé vertical ( EPAULES )
- 3*8à12 Curl prise marteau ( BICEPS )
- 3*12 Disp ( TRICEPS )
- 3*12 Squats ( JAMBES )
- 3*30 Flexion du pied à pied ( ABDOS )
- 3*30 crunchs coude à genoux ( ABDOS )


Samedi ( REPOS )



Dimanche ( MUSCULATION )

Echauffement: 10 minutes de vélo ou de rameur

- 3*8à12 Développé couché ( PECTORAUX )
- 3*10 Rowing barre ( DOS )
- 3*8à12 Elévations latérales ( EPAULES )
- 3*8à12 Curl barre EZ ( BICEPS )
- 3*8à12 extension triceps à la poulie ( TRICEPS )
- 3*12 presse à cuise ( CUISSES )
- 3*15 Elévations des mollets ( MOLLETS )
- 3*15@KG cruchs lestés ( ABDOS )
- 3*15 Enroulements du bassin ( ABDOS )


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Voilà j'pense que c'est tout !
Bye tout le monde et surtout n’hésitez pas à me suivre, à me donner vos avis et vos conseils !


Merci d'être passé.

salut et bienvenu

pour ton programme, tu devrais faire un roulement du style, si on prend ton programme :

Echauffement: 10 minutes de vélo ou de rameur

- 3*8à12 Développé couché ( PECTORAUX )
- 3*10 Rowing barre ( DOS )
- 3*12 presse à cuise ( CUISSES )
- 3*8à12 Elévations latérales ( EPAULES )
- 3*8à12 Curl barre EZ ( BICEPS )
- 3*8à12 Développé couché prise sérée ( TRICEPS )
- 3*15 Elévations des mollets ( MOLLETS )
- 3*15@KG cruchs lestés ( ABDOS )
- 3*15 Enroulements du bassin ( ABDOS )

Vendredi ( MUSCULATION )

- Tennis 1H

Echauffement: 10 minutes de vélo ou de rameur

- 3*12 Squats ( JAMBES )
- 3*8à12 Développé incliné avec haltères ( PECTORAUX )
- 3*10 tirage poulie haute ( DOS )
- 3*8à12 Développé vertical ( EPAULES )
- 3*8à12 Curl prise marteau ( BICEPS )
- 3*12 Disp ( TRICEPS )
- 3*30 Flexion du pied à pied ( ABDOS )
- 3*30 crunchs coude à genoux ( ABDOS )

Dimanche ( MUSCULATION )

Echauffement: 10 minutes de vélo ou de rameur

- 3*10 Rowing barre ( DOS )
- 3*8à12 Développé couché ( PECTORAUX )
- 3*12 presse à cuise ( CUISSES )
- 3*8à12 Elévations latérales ( EPAULES )
- 3*8à12 Curl barre EZ ( BICEPS )
- 3*8à12 extension triceps à la poulie ( TRICEPS )
- 3*15 Elévations des mollets ( MOLLETS )
- 3*15@KG cruchs lestés ( ABDOS )
- 3*15 Enroulements du bassin ( ABDOS )

bonne chance pour ton objectif final qui va être compliqué

Par roulement tu veux dire changer l'ordre des exercices ?

Oui comme j ai ecrit pour le premier exercice
Un jiur jambe, l autre pecs, l autre dos et tu recommence :-)

Salut,

Erreur n°8 : https://www.superphysique.org/articles/578
Des programmes "tout-fait" : https://www.superphysique.org/articles/4194 ou https://www.superphysique.org/articles/367
Une page très utile : https://www.superphysique.org/articles/511

@+

Pourquoi j'ai de mauvais objectifs ?
Je pense que mon programme est bon j'ai pas besoin d'un programme tout fait merci quand même !

C'est Rob Riches ?

Quelque chose me dit que t'as pas ouvert ton log pour avoir des conseils ^^.
Bon courage en tout cas

Salut, bienvenue =)

+1 avec ce que dis nico

Bonsoir, malheureusement hier soir je me suis blessé au cours d'un match . J'en aurais pour 1 mois maximum ( déchirement superficielle au niveau de deltoïde du bras droit ) donc je ne pourrais faire que les abdos je pense .....

Je suis un peu perdu donc j'ai des questions ...
avez vous un bon programme pour les abdos ? Je compte travailler les abdos pour les faire " un peu " apparaître au moins ...
Est-ce que je dois faire une prise de masse ou est ce que je dois manger normalement ? Car on m'a déjà dit que comme je suis pas très costaud je verrai mes abdos en les travaillant et en prenant de la masse ...

Merci à vous !