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Je me décide à mettre mon training split routine sur 4 jours (lundi/mardi/jeudi/vendredi)
bossant seul en salle j'utilise le cadre guidée pour certains exercices à des fins "sécuritaires" en cas d'optimisme trop prononcé

lundi, pectoraux (surtout axés partie médiane et haute) biceps abdos:
DI barre guidée (30°) : 4 séries 8 reps
DI haltères (15°) : 4 séries 8 reps
écartés poulies vis à vis basse : 3 séries 12 reps

Curl incliné haltères (45°) : 4 séries 8 reps
Curl barre EZ : 4 séries 12 reps
curl prise marteau : 3 séries 12 reps

Relevés de bassin jambes tendues : 4 séries 15 reps
crunch poulie haute : 4 série 15 reps

Mardi, quadriceps mollets :
squat barre guidée : 4 séries 8 reps
presse à cuisse : 4 séries 10 reps
legs extension : 3 séries 12 reps

Mollets debout : 4 séries de 12 reps
mollets assis : 4 séries 15 reps

jeudi, dos trapèzes triceps abdo :
Tirage vertical poitrine : 4 séries 8 reps
rowing yates : 4 séries 8 reps
rowing convergent unilatéral : 4 séries 8 reps
shrugs : 3 séries 12 reps

DC prise serrée: 4 séries 8 reps
extension haltères : 4 séries de 12reps
extension nuque : 3 séries 12 reps

Relevés de bassin jambes tendues : 4 séries 15 reps
crunch poulie haute : 4 série 15 reps

Vendredi, epaules ischio :
DH (~80°) : 4 séries de 8 reps
rowing menton prise large : 4 séries 12 reps
oiseau à la poulie en unilatéral : 4 séries 12 reps

SDJT : 4 séries 8 reps
fentes marchées (grand pas) : 4 séries de 10 reps
leg curl assis (buste qui avance au fur et à mesure que les mollets se rapprochent des ischios) : 3 séries 12 reps