Forums SuperPhysique

Bonjour à tous,
Et oui, premier post sur le forum pour cette ouverture de log
Rapide présentation : j'ai 21 ans, je pratique la musculation en salle depuis mes 18 ans, soit 3 ans et 4 mois de fonte déjà.
De nature fine, je mesure 1m80. Tour de bras en 2011 : 28cm, actuellement : 39,5cm.
Je suis passé de 63 kilos en 2011 à 81 cet hiver. Actuellement, je sèche => 77kg. Pourtant, mes perfs se maintiennent (voir augmentent), donc plutôt content.

J'ai beaucoup suivi le log et la progression de Taji et m'en suis inspiré pour mettre en place mon programme. (Merci à lui d'ailleurs )
À la base, un simple Push/Pull/Legs, je l'ai adapté à ma sauce comme ceci actuellement :

Prog :
Lu : Pecs / Biceps / Triceps / Abdos
Mardi : Cuisses / Mollets
Mercredi : Repos ou footing
Jeudi : Dos / Biceps / Abdos
Vendredi : Pecs / Epaules / Triceps

Oui, je fais les pecs 2x par semaine car ils sont en retard.
En effet, avant, je prenais tout dans les épaules et triceps. Mais depuis 1mois j'ai enfin trouvé ma position parfaite afin de solliciter mes pecs au DC !! Enfin, après 3 ans... Je resserre à mort les trapèzes médians et cambre le bas du dos Ainsi la cage ressort d'elle même !
Quel bonheur d'avoir des courbatures aux pecs et non plus aux insertions pecs/bras

Diet :
Je ne compte pas les macros, calories etc... Depuis mes débuts en 2011, je m'efforçais à manger énormément. C'est ce qui m'a permis de prendre ces 18kilos de PDC. Actuellement, j'ai juste réduit les quantités afin de sécher.
Je pense avoir une diète assez correcte :
7h : Pomme, abricot, pêche, fr. blanc, blanc d'oeuf, flocons d'avoine, eau, huile d'olive => dans le blender !
10h : Pain de mie complet + 1 tranche de jambon
12h : Viande/Poisson + légumes + glucides (pâtes, quinoa, riz...)
17h : Pain de mie complet + beurre de cacahuètes + jambon
18h15 : BCAA
18h30 : Training
20h : 30g de whey + Repas : Viande/oeuf + légumes + glucides (pâtes, quinoa, riz...) : plus léger que le midi !
Avant coucher : 200g de Fr. blanc 0%.

Perfs:
DC : 1@105kg (110kg presque validé)
DD : 1@115kg
DCH : 12@35kg par haltère
Squat : 1@130kg (à la parallèle voir un peu en dessous), 10@110kg
Rowing Yates : 12@75kg
Dips : 25@pdc
Tractions : 20@pdc

Je mettrais le détail de mes séances et des photos dans mes prochains posts.
Des avis, des remarques ? Je suis preneur

Salut !

T'as l'air bien sur la photo d'avatar déjà :
Bonne perf aussi d'après ce que tu écris.

La diète, débat sans fin tu verras sur les différents log
TOn shaker du matin, tu mets tout ça dedans ? Ça doit avoir un gout bizarre non ??

Deux fois les pecs, c'est pas choquant, je le fais bien moi ^^

Mais pourquoi autant de muscles en double ? pecs, biceps, triceps ?

Salut et merci pour ta réponse !
Déjà concernant la photo d'avatar, j'ai été moi même choqué : la réduction de la photo a l'air d'amplifier les muscles haha Et une bonne lumière aussi change tout !

Pour le shaker, le goût qui ressort le plus est celui des flocons d'avoine. Moi ça ne me dérange pas ^^Après on sent pas mal les fruits aussi. Le blanc d'oeuf et le fromage blanc apportent juste la consistance liquide/pâteuse et les protéines. Parfois je mets de la whey "Caffe latte" dedans ça donne un goût..

Biceps/triceps je les travaille principalement le lundi. Quand je les fais après mes séances dos et pecs, ce sont plus des rappels car je suis obligé de travailler léger, mes bras étant congestionnés des gros mouvements

Je modifierai peut être comme ça :

Lu : Pecs / Triceps
Mardi : Cuisses / Mollets
Jeudi : Dos / Biceps
Vendredi : Pecs / Epaules

En gros je vire les biceps le lundi, et je vire les triceps le vendredi.
Pourquoi faire des petits rappels ? Autant bien les bosser sur la séance principale

À voir pour tester cette proposition la semaine prochaine !
Mais je sens que le vendredi je vais être tenté par faire un peu de triceps J'aime tellement partir en week-end avec un mollet à la place du triceps tellement il est congestionné

Et les biceps du jeudi, j'ai vraiment du mal à les bosser après le dos... Je peux pas charger autant que si je les fais le lundi après les pecs..

Mon truc ca reste une piste
tu peux tres bien mettre les épaules le lundi, et les triceps le vendredi.

Pour les biceps, mets les avec les jambes, et colle les mollets avec le dos sinon.

Yep merci de tes conseils Zeke !

Séance du samedi 05/07 : Pecs/Epaules/Bras
DC : 1@110 (PR) -vidéo à venir-, 4*6@90
Ss : Développé Nuque assis/EL : 4*12@55 et 4*12@8 (brûlure intense )
Ss : Curl prise marteau/Barre front : 4*10@17 et 4*15@35
Ss : Curl Incline/Triceps poulie haute : 4*10@12 et 4*12@65
Ss : Arrière épaule à la poulie/Curl araignée

Bonne congestion, bonnes sensations pour cette séance !

Yop,

Donc voici la vidéo de ma barre à 110kg : https://www.youtube.com/watch?v=biXvdMYsqaE

Bon appétit ! Moi c'est Escalope de dinde, ratatouille et tagliatelles

Nice cette barre !
La fin est un peu dure, mais ca passe

Merci
En effet, je n'aurais pas pu soulever plus, même 112,5kg !

Salut,
Séance du 01/07/14 : Pecs/Bras

DC : 9/9/8/7@85
Ss : DH/Pull Over : 11/12/12@32 - 3*10@28
Ss : Dips/EC : 12/13/13@BW + 10kg - 3*12@16
Ss : Curl barre droite/Ex. triceps poulie haute : 3*15@30 - 3*14@70
Curl marteau : 3*10@14

Conclusion : Bientôt 10@85 au couché !

bonne perfs

je crois que c'est la première fois que je vois quelqu'un qui s'entraine comme toi, c'est toujours intéressant d'avoir des retours comme ça

mais sinon si on se base sur les perfs, tu n'as pas de retard au pecs ( après peut-être qu'esthétiquement, c'est le cas )

bonne perfs

Merci

je crois que c'est la première fois que je vois quelqu'un qui s'entraine comme toi, c'est toujours intéressant d'avoir des retours comme ça

Tu veux dire en faisant beaucoup de supersets ?
Si c'est ça dont tu veux parler, en effet, j'en fais pas mal surtout sur mes séances Push (Pecs, épaules et triceps) et quand je travaille les bras.
Quand je fais le dos, je ne préfère pas sinon mes petits avant bras sont trop rapidement cramés
Et pour les jambes, tu verras ce soir mais je fais qu'un superset Legs Extension/SDT Jambes tendues.

mais sinon si on se base sur les perfs, tu n'as pas de retard au pecs ( après peut-être qu'esthétiquement, c'est le cas

Oui, c'est plutôt au niveau esthétique même si actuellement le retard est en train de se combler depuis que j'ai modifié ma posture lors du DC

Séance du 08/07/14 : Jambes

Squat : 9/9/8@110 10@100
Hack squat : 4*(14@52.5 - 15@22.5) : dégressives sur chaque série
Ss : SDT JT/Leg extension : 4*12@70 - 4*14@45
Mollets debout : 3*15@90
Abdos poulie haute : 3*25@55 + crunch

Pas trop la pêche ce soir, notamment sur le squat
Je me suis rattrapé sur le hack avec une bonne congestion

De bonnes perfs et un physique qui a l'air d'après l'avatar.
En plus tu es jeune, tu vas exploser prochainement.

Seul bémol: où est le SDT dans le programme?

De bonnes perfs et un physique qui a l'air d'après l'avatar.
En plus tu es jeune, tu vas exploser prochainement.

Merci ! Mais te fie pas trop à l'avatar, l'image est beaucoup tassée ^^
Je compte exploser cet hiver avec une prise de masse !

Seul bémol: où est le SDT dans le programme?

J'en avais fait pendant une courte période mais le mouvement me plaisait pas tellement. Je pense re-tester vers octobre/novembre quand je repasserais à une seule séance de pecs par semaine.

Merci de ton avis !

Moi j'y suis venu en voyant pas mal de membres de ce forum le pratiquer et s'éclater dessus.
J'y ai gouté et maintenant, je ne me vois vraiment pas sans une séance de terre par semaine...
C'est un mouvement complet qui est bénéfique à de multiples points de vue...

C'est aussi un mouvement dangereux à de nombreux points de vue et que bcp refusent de faire pour ça
C'est pas du tout une obligation pour avoir un bon dos.

Mais c'est vrai que c'est super complet.

Oui c'est également en parcourant les différents logs et en voyant que tout le monde en faisait que j'avais voulu tester.
Aussi, j'ai toujours hésité sur où placer le SDT dans mon prog.. Séance jambes ou dos ? Quand j'en faisais, je le mettais en début de séance dos mais après j'étais un peu cramé au niveau des avants bras... surtout pour les tractions...

Actuellement pour l'épaisseur je ne fais plus que du rowing yates et rowing à un bras horizontal/vertical et je n'ai pas trop à me plaindre de mon dos.
Comme je le disais à Zeke, je vais essayer le pendlay row qui m'a l'air fort intéressant ^^

Sympa ton log !
De belles perfs

Édit : pour le terre, plus en séance dos effectivement, si tu a d'un problème de poigne pour les autres exos, utilise des sangles

Sympa ton log !
De belles perfs

Merci ! Concernant les perfs, je les trouve assez moyenne pour plus de 3ans de salle

Édit : pour le terre, plus en séance dos effectivement, si tu a d'un problème de poigne pour les autres exos, utilise des sangles

C'est pas trop un problème de poigne en fait, c'est plus mes biceps/avant bras qui sont congestionnés et du coup ça se ressent sur tous les autres mouvements qui suivent le SDT...

Ce soir grosse séance de..... repos.

kalu_ a écrit:Ce soir grosse séance de..... repos.

la plus fatigante

oui oui Nico, ce fût usant !

Séance du 10/07/14 : Dos/Biceps/Abdos
Pendlay Row : 4*10@50
Tractions poulie prise large : 4*12@50
Tirage vertical poulie haute : 3*12@45
Rowing un bras haltères : 4*12@25 + crunchs
Rowing horizontal : 4*10@60
Oiseau assis : 4*14@11
Curl marteau : 3*12@15
Curl araignée : 3*12@15


Ccl : pas mal le Pendlay Row, mais petite gène à l'arrière d'épaule. À voir la semaine prochaine.

Pour le pendlay tu as surement pas encore ta bonne position.
AU début j'avais mal au bras perso. et là ca ne me le fait plus

bonne séance

Merci Nico !

Pour le Pendlay, j'ai pris largeur d'épaules, comme quand je fais du Yates quoi. Il faut peut être prendre plus large ? Tu te places comment toi Yeke ?

Je prends plus large que les épaules perso. Je le fais comme dans cette vidéo ci-dessous.

J'avais déjà vu cette vidéo avec les mecs faiblards
Ok, j'essayerais d'autres postures la prochaine fois. Sur la vidéo on voit bien qu'il décroche les épaules en bas du mouvement.

Re kalu!
Dit moi comment est cette salle ou tu t'entraînes à la guerche (matos etc...)? Quel est le prix à l'année?

C'est 84€ à l'année, moins chère de la région.
Niveau matos, tu peux tout faire, y'a pas de machine high tech par contre mais je pense pas que ça te dérange
Des bons gros poids, des barres, des bancs, des poulies, hack squat, ...
Si tu veux, il y a 3séances d'essai. (C'est à côté du collège si tu connais)

Ouai c'est peu chère, tu vois je ne savais pas qu'il y avais une salle dans la coin à part Fourchamboult (le club de force) , je te fais signe si un de c'est quatre je passe!

Pas de soucis dark
À la base la salle de La Guerche était aussi axée sur la force, y'a eu plusieurs compètes de DC d'ailleurs.
Maintenant ya de tout (même du step !)

Séance du 11/07/14 : Pecs/Epaules/Triceps
DC : 4*6@90
S/S Dev. Nuque/EL : 4*8@60/4*14@10
Barre Front bomber : 4*15@35
Extension Triceps poulie + Kickback poulie
Curl haltères : série de 100 reps @6kg => première fois que j'essaye et ... ça pique

Bien la séance ! DC est cool

les 100 reps ! grave ca picote !!!

Mouais, enfin à 6kg je pense que je peux en faire sans m'arrêter... à moins que tu parles de 100 reps pour chaque bras, car je pratique le CH alterné (à la différence du CI).
Sinon je suis aussi un adepte des séries longues au biceps, des fois j'aime bien taper dans les 100 reps au CH aussi...
Mais il ne faut pas en abuser...

Merci Zeke
oui oui c'est 100 reps pour chaque bras en curl alterné départ prise marteau avec rotation (tension constante et mouvement contrôlé) ! C'était dans une optique "récupération active" lendemain de séance dos/biceps en fait.

C'est quoi ce bench tu es au régime!

Oui je suis squelettique là, tu verras quand tu viendras à la salle
En fait je suis en sèche malgré un gros chinois hier !

excellent le développé nuque en tout cas

Merci Nico
Photo prise à froid, 40cm de TDB (Tour De Bras hein ) :

Ca rend plus gros! excellent mec .