Forums SuperPhysique

Séance du 08/09/2014

Echauffement.

DOS :
Programme tractions :
4x3 + 4x2

Rowing barre à la Yates :
4x11 @ 42Kg
4x10 @ 42Kg

Tirage horizontal :
4x8 @ 50Kg
4x9 @ 50Kg

Tirage verical prise serrée (neutre) :
4x8 @ 45Kg

TRICEPS :
Dips :
11/11/11/9 lesté à 4Kg puis x10 sans leste.
4x10 (lesté à 4Kg)

Barre au front :
1x12 @ 25Kg puis 4x12 @ 23Kg (j'ai baissé vonlontairement le poids car je maitrise ainsi mieux le mouvement sns tricher et surtout finir les séries avec un meilleur ressenti )
11/11/10/11 @ 25Kg

Extension triceps à la corde :
4x10 @ 15Kg
4x10 @ 15Kg

Abdominaux :
Crunchs :
4x15 (lesté à 4Kg derrière la tête et jambes pliées )

Obliques au sol :
4x30"


fin de séance

Séance du 09/09/2014

Echauffement.

EPAULES :
Oiseau assis :
2x100 @ 2Kg (meilleur ressentis et meilleure posture)
4x20 @ 4Kg

Elévation latérale :
2x100 + 1x50 @ 2Kg
4x20 @ 4Kg

Elévation frontale :
3x100 @ 2Kg
4x25 @ 4Kg

Je sens encore aujourd'hui mes épaules gonflées. Ca pique

Séance du 11/09/2014
Je suis parti sans ma feuille d'entrainement et j'ai du coups fait sur certains exercices 1 Rép de plus.

Échauffement

PECS :
DC :
Je tente le cycle de développé couché de Marc CASABIANCA.
Je suis parti sur un 10RM @ 71Kg mais je n'ai pu en faire que 3x5 @ 69Kg et péniblement.
Donc j'ai finis par :
2x5 @ 65Kg
4x8 @ 62Kg.

- Pensez vous qu'il est préférable de continuer mon cycle classique @ 62Kg ?

DI :
4x10 @ 18Kg
4x8 @ 18Kg

BICEPS :
CI :
4x9 @ 11Kg
4x8 @ 11Kg

CURL MARTEAU :
4x12 @18Kg
4x10 @ 18Kg

QUADRICEPS :
Squat :
4x11 @ 40Kg
4x10 @ 50Kg

Presse à cuisse :
4x11 @ 90Kg
4x10 @ 90Kg

Mollet (à la presse à cuisse) :
4x15 @ 42.5Kg
4x20 @ 40Kg (20 Kg par bras)

ABDOMINAUX :
Crunchs :
4x30

Etirement

Séance du 12/09/2014

Une grosse fatigue était présente aujourd'hui. Celle d'hier déjà un peu mais là, un gros coups de barre mais séance validée

DOS :
Programme traction prise large devant.
Objectif, faire un maximum de réps.
7/5/5/4/4.
Qu'en pensez vous ? Cela est il raisonnable alors que je ne savais même pas en faire 2 en début de cycle.

Crossfit CINDY :
Je n'ai tenu que 18' en faisant 9 rounds.
x5 tractions biceps (avec des restpaus)
x10 pompes
x15 crunchs

Total :45 tractions-90 pompes-135 crunchs.

Pas de réponse à mes questions ?
Mon training Log n'a pas l'air très intéressant visiblement
Depuis 15jours je suis la section nutrition et mon alimentation commence à changer lentement mais...surement

Phanou a écrit:Qu'en pensez vous ? Cela est il raisonnable alors que je ne savais même pas en faire 2 en début de cycle.

Tu progresses, c'est le principal

Je comprends pas pour le cycle CASABIANCA... Il faut que tu indiques ton vrai 10RM, sinon ça ne peut pas marcher Car là si dès la première séance tu échoues c'est que quelque chose cloche

Séance du 15/09/2014

Echauffements

DOS :
Traction prise large devant :
5/5/5/5
7/5/5/4/4

Rowing barre à la Yates :
4x12 @ 42Kg
4x11@ 42Kg

Tirage horizontal :
4x9 @ 50Kg
4x8 @ 50Kg

Tirage vertical prise serrée (neutre) :
4x9 @ 45Kg
4x8 @ 45Kg

TRICEPS :
Dips :
11/11/11/11 lesté à 4Kg
11/11/11/9 lesté à 4Kg puis 10 sans leste

Barre au front :
4x12 @ 23Kg
11/11/10/11 @ 23Kg

Extension à la corde :
4x10 @ 15Kg
4x15 @ 15Kg

ABDOMINAUX :
Crunchs :
4x1'
4x15 lesté à 4Kg

Dragon flag :
3x2

Séance du 16/09/2014

EPAULES :
Oiseau assis :
100/100 @ 2Kg
100/100 @ 2Kg

Elévation latérale :
100/100/75 @ 2Kg
100/100/50 @ 2Kg

Elévation frontale :
100/100/100 @ 2Kg
100/100/100 @ 2Kg

Séance du 23/09/2014

DOS :
Traction prise large devant :
5/5/5/5
5/5/5/5
Question : Je sens encore des difficultés pour en faire plus de 5 sur les 2 dernières séries. Me conseillez vous de continuer le programme "progresser aux tractions" ou de me forcer sur chaque série ou tout simplment de faire des séries en plus.

Rowing barre à la Yates :
4x8 @ 43Kg + 1x8 @ 48Kg
4x42Kg
J'ai mis plus lourd car j'ai réalisé les 4 séries sans restpause ou de difficulté. Je n'ai pas fais de 1RM.

Tirage horizontal :
4x10 @ 50Kg
4x9 @ 50Kg

[b]ABDOMINAUX :[/b]
Crunchs :
4x45" lesté à 4Kg
4x1'


Tirage vertical prise serré (neutre)
4x10 @ 45Kg
4x9 @ 45Kg
Question : je sens que sur les 3 dernières rép. de la 4ème série, je suis moins stricte. Mes coudes vont moins en arrière ainsi que mes épaules. Est ce normal ou devrais je mettre moins lourd ?

TRICEPS :[/color]
Dips :
11/11/11/11
11/11/11/11

Barre au front :
4x8 @ 24Kg
4x12 @ 23Kg

Extension à la corde :
4x11 @ 15Kg
4x10 @ 15Kg

ABDOMINAUX :
Crunchs :
4x45" (lesté à 4Kg)
4x1'

Enroulement du bassin (sans abmat)
4x10

GAINAGES :
2x1'30 par cotés

séance du 24/09/2014

EPAULES :

Oiseau assis :
2x100 @ 2Kg
2x100 @ 2Kg

Elévation frontale :
25/25/25/25 @ 4Kg
3x100 @ 2Kg

Elévation latérale :
25/25/25/25 @ 4Kg
100/100/75 @ 2Kg

Je n'ai pas eu le temps de poster ma séance de vendredi dernier.

Séance du 29/09/2014

DOS :

Traction prise large devant :
5/5/5/4
5/5/5/5
Remarque : Je pense à nouveau continer le programme traction car je stagne et du coup le moral 0 mais... j'y arriverais

Rowing barre à la Yates :
4x9 @ 45Kg
4x8 @ 43Kg + 1@ 48Kg

Tirage horizontal :
4x10 @ 50Kg => je sens toujours que sur mes 3 dernières réps, l'étirement des épaules n'est pas optimum. Vous me conseiller de mettre plus légé ?
4x9 @ 50Kg

Tirage vertical prise serrée :
4x10 @ 45Kg
4x11 @ 45Kg



TRICEPS :

Dips :
12/12/12/6/9
11/11/11/11

Barre au front :
4x9 @ 24Kg
4x8 @ 24Kg

Extension à la corde :
12/12/10/10 @ 15Kg
11/11/11/11 @ 15Kg
Bizarement je n'arrive pas à monter en charge ni même à faire beaucoup de réps sur cet exercice.



ABDOMINAUX :

Crunchs :
4x45" lesté à 4Kg
4x45" lesté à 4Kg

Oblique :
2x2'

Pour le tirage horizontal, si tu sens que tu n'arrives pas à finir tes séries, oui envisage de baisser un peu le poids.

L'extension à la corde, si tu fais vraiment le mouvement parfaitement en allant chercher vers l'extérieur en bas, c'est plutôt normal que tu ne puisses pas mettre beaucoup. C'est un mouvement de finition qui te travaille notamment la "pointe" du triceps. Enfin, c'est là que je le ressens perso

Ok Kalu. Donc pas besoin de charger mais de vraiment descendre jusqu'au bout du mouvement et donc de rester sur une charge plus ou moins légère.

Pour le tirage, je vais descendre un peu afin de bien tirer à nouveau mes épaules et dos en arrière.
Je me force à dire qu'il faut que je monte à chaque séance mais peut être est une erreur. Il faut qu'en cas de bloquage, je reste sur la même charge voir descendre mes reps.

Encore merci Kalu pour tes conseils.

Séance du 30/09/2014

EPAULES :

Oiseau debout :
5x16 @ 4Kg
2x100 à 2Kg

Elévation latérale :
4x27 @ 4Kg
4x25 @ 4Kg

Elévation frontale :
4x27 @ 4Kg
4x25 @ 4Kg

Séance du 02/10/2014

PECS :

DC :
2x3 @ 68Kg
1x10 @ 62Kg
5x5 @65Kg

DI :
4x8 @ 20Kg
4x12 @ 18Kg

BICEPS :

CI :
4x11 @ 11Kg
4x10 @11Kg

Curl marteau :
4x9 @ 19Kg
4x8 @ 19Kg

TRAPEZE :

Rowing debout prise serrée :
4x11 @ 26Kg
4x10 @ 26Kg
Faisant également un exercice pour les trapèzes le lundi, j'aimerai bien faire les 2 ensembles mais quand ? le lundi ou le jeudi mais j'ai bien peur de revenir sur un programme lourd. Estce un souci de faire un exercice le lundi et un autre le jeudi ?

QUADRICEPS :

Squats :
4x9 @ 60Kg
4x8 @ 60Kg
Whouaa, quel sacré exercice celui ci
Je n'ai du coup pas fait la presse à cuisse car bien fatiguant les squats.

Mollets :
4x17 @ 42.5Kg
4x15 @42.5Kg

ABDOMINAUX :

Crunchs :
4x1'
4x1'

Enroulement du bassin sans abmat :
4x11
4x10

Etirements

Séance du 03/10/2014

DOS :

Programme traction large devant :
8x3
5/5/4/4
J'ai repris le programme car je stagne à 5.

Programme traction biceps :
4x3 + 2x5

Après plus d'un mois sans être allé sur le forum (faute de temps), me revoilà pour mettre à jour mon Training Log.

Les lundi :

En bleu =>séance actuelle
En noir => séance précédente
En orange => il y a 5 semaines

DOS :

Programme traction large devant :
5x5 + 4x4 = 41 tractions
4x5 + 5x4 = 40 traction
5x4 + 3x2 = 26 trations

Rowing barre à la Yates :
x10 @ 48Kg
x9 @ 48Kg
x10 @ 45Kg

Tirage horizontal :
x9 @ 48Kg
x8 @ 48Kg
x9 @ 47Kg

Tirage vertical prise serrée :
x8 @ 45Kg
x12 @ 43Kg
x9 @43Kg

TRICEPS :

Dips :
3x11 lesté à 6Kg + 1x11 lesté à 10Kg => Les 6Kg de lestes sont au niveau des chevilles et je suis systématiquement en déséquilibre et du coup, je me suis lesté à 10Kg au niveau des hanches et pour le coup, j'ai l'impression que c'est plus facile.
9/10/10/10/10/10 lesté à 6Kg
12/12/12/8/9 sans leste

Barre au front :
x10 @ 25Kg (avec barre EZ => meilleur contraction)
x9 @ 25Kg (avec barre triceps bombé)
x10 @24Kg

Extension à la corde :
4x15 @ 15Kg (barre droite)
3x10 @ 20Kg (barre droite)
4x12 @ 15Kg (à la corde)

ABDOMINAUX :

Crunchs :
Enroulement du bassin

Questions :
- Les exercices comme le rowing barre à la Yates, une fois les 12 rép de réaliser et que l'on repart sur 8, peut on rajouter 2Kg ou un peu plus ou faut il respecter le cycle de 1Kg ?

- Pour les dos, je me demande si 4 exos ne sont pas de trop.


Les mercredi :

EPAULES :

Oiseau :
4x9 @ 6Kg
4x8 @6Kg
4x15 @ 4Kg

Elevation latérale :
4x13 @ 6Kg
4x12 @6Kg
4x20 @ 4Kg

Elevation frontale :
4x25 @ 6Kg
4x20 @ 6Kg
4x37 @ 4Kg

Que c'est long la progression des épaules

Ah sympa de te revoir ici !
Tu as pas mal progressé sur ce mois, notamment aux tractions.

Phanou a écrit:Les exercices comme le rowing barre à la Yates, une fois les 12 rép de réaliser et que l'on repart sur 8, peut on rajouter 2Kg ou un peu plus ou faut il respecter le cycle de 1Kg ?

Oui tu peux facilement rajouter 2kg. Tu as un cycle précis pour ta progression ou non ?

Phanou a écrit:Pour les dos, je me demande si 4 exos ne sont pas de trop.

Non ça me semble pas mal.

Yé Kalu
Je suis content que tu me dise que ça progresse car j'ai en ce moment de peu progresser. Pourquoi, je ne sais pas
Sur les biceps, je suis passé de 33cm (début juillet) Puis 34.2cm(début octobre) à 34.4cm depuis 15 jours.
Mais je suis passé de 4x12 @12kg à 3x8 @14kg et là c'est lourd. Je me demande si il ne faut pas que je descende à 13kg. Plus sage sûrement.
En tout cas, merci pour tes encouragements
@ bientôt

Que veux tu dire par un cycle précis ?

Tu parles de "respecter le cycle de 1kg", c'est pour ça. Je me suis dit que tu suivais un programme/cycle prédéfini.
Moi j'aime bien quand j'arrive à 12reps sur un mouvement, faire quelques semaines en essayant d'atteindre les 15. Puis après je mets plus lourd (+5/10kg) et je repars en séries de 6/8reps .
Donc non tu n'es pas obligé d'augmenter que d'un seul kg à mon avis lorsque tu valides 12reps.

Pour les biceps, tu parles du curl incliné ? Si oui, 14kg ça commence à faire sur ce mouvement en effet !
ENvisage de redescendre à 13kg.

Non Kalu, je n'ai pas de programme/cycle de prédéfinie. Par contre, il est vrai que je fais peu d'exercices avec 15 rép; hormis l'extension à la corde.

Séance du 17/11/2014

DOS :

Programme traction large devant :
6x3 + 5x3 + 5 à l'échec
5x5 + 4x4 = 41 tractions


Rowing barre à la Yates :
4x11 @ 48Kg
4x10 @ 48Kg


Tirage horizontal :
4x10 @ 48Kg
4x9 @ 48Kg


Tirage vertical prise serrée :
4x9 @ 45Kg
4x8 @ 45Kg


TRICEPS :

Dips :
4x8 lesté à 10Kg
3x11 lesté à 6Kg + 1x11 lesté à 10Kg

Barre au front :
4x11 @25Kg (barre EZ)
4x10 @ 25Kg (barre EZ )

Extension à la corde :
4x15 @15Kg (barre droite)
4x15 @ 15Kg (barre droite)


OBLIQUE :

Flexion latérale avec haltère :
4x11 avec haltère de 30Kg
=> bonne contraction mais on sent bien les lombaires également. Je vais donc le supprimer.






Séance du 18/11/2014

EPAULES :

Oiseau :
4x10 @ 6Kg
4x9 @ 6Kg


Elevation latérale :
4x14 @ 6Kg
4x13 @ 6Kg


Elevation frontale :
4x27 @ 6Kg
4x25 @ 6Kg

kalu_ a écrit:Tu parles de "respecter le cycle de 1kg", c'est pour ça. Je me suis dit que tu suivais un programme/cycle prédéfini.
Moi j'aime bien quand j'arrive à 12reps sur un mouvement, faire quelques semaines en essayant d'atteindre les 15. Puis après je mets plus lourd (+5/10kg) et je repars en séries de 6/8reps .
Donc non tu n'es pas obligé d'augmenter que d'un seul kg à mon avis lorsque tu valides 12reps.

Pour les biceps, tu parles du curl incliné ? Si oui, 14kg ça commence à faire sur ce mouvement en effet !
ENvisage de redescendre à 13kg.

+1

Je remet dans la bonne section.

Séance du 15/12/2014

Ne progressant plus vraiment et étant en prise de masse et du coup une baisse de morale, je me suis décidé à changer de programme.
Je suis parti sur celui du site niveau intermédiaire sur 3 jours... et cela fait du bien

DOS :

Traction à la poulie haute prise large devant ( normalement c'est nuque mais je pense qu'il est moins efficace. vous confirmez ?)
4x9 @ 45Kg

Rowing à la T-Bar :
4x10 @ 35Kg (sans compter la barre. Faut t-il la compter ?)

Rowing à 1 bras avec haltère :
3x10 @ 12Kg

EPAULES :

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts :
4x9 @ 40Kg

L-Fly assis à la poulie basse :
4x15 @ 5Kg

TRICEPS :

Dips :
4x15 lesté à 8Kg

Barre au front :
4x12 @ 25Kg (barre EZ)

Séance jambes du 17/12/2014

CUISSES :

Squat :
4x9 @ 84Kg
4x8 @ 84Kg

Fentes avec haltères :
4x10 @ 40Kg (20Kg/bras)

Leg curl : (assis sur les genoux, les pieds calés avec une barre)
4x8

Extension au banc à lombaires à 45°
4x10 lesté à 10Kg

Pour les mollets, ce sera demain. Pas le temps ce soir.

ABDOMINAUX : (à la maison)

Double crunch :
4x12

Enroulement du bassin :
4x10

Fin de séance

Phanou a écrit:Traction à la poulie haute prise large devant ( normalement c'est nuque mais je pense qu'il est moins efficace. vous confirmez ?)

J'ai également ce ressenti. Pour moi c'est bien plus efficace devant.

Phanou a écrit:Rowing à la T-Bar :
4x10 @ 35Kg (sans compter la barre. Faut t-il la compter ?)

Non ne la compte pas

Pas mal le squat sinon

Merci Kalu
Je vais rester sur ce format ci le lundi et mercredi.

J'ai garder les dips plutôt que le développé couché prise sérrée ou je trouve moins de sensation.
Les squats, une tuerie mais aujourd'hui j'ai l'impression d'avoir fait un matahon. J'ai mal aux fessiers.

Séance du 18/12/2014

(PECTORAUX, EPAULES, BICEPS)

Développé couché :
4X8 @ 65Kg
C'est un exos sur lequel je progresse très très lentement.

Ecarté incliné :
4x10 @ 10Kg/bras
J'ai trouvé ca un peu légé. Je passerai à 11Kg la prochaine séance.

Pull-over au travers d'un banc :
3x15 @ 20Kg
J'ai notament senti les triceps. Peut être que je suis descendu trop bas


Elévation latérale :
4x10 @ 7Kg

Développé Arnold :
4x10 @ 10Kg => trop légé.
1x10 @ 12Kg => je vais travailler à 11Kg sur la prochaine séance.


Curl inversé :
1x8 @ 20Kg
2x8 @ 22Kg => douleur tendineuse au coude.
1x8 @ 20Kg

Curl allongé à la poulie haute :
1x8 @ 15Kg => trop légé
3x8 @ 20Kg => très bien niveau poids mais j'ai du coup le dos qui se cambre beaucoup. Normal ? J'ai les pieds collés au sol. Peut être faut il que je croise les jambes !!!


Observation :
Je note que je pratique le curl incliné depuis le mois de juillet et que je vois pas de progression physiquement. Je suis retourné lire l'article "super biceps" et là, je me suis dis, soit tu ne sais pas lire, ou pas entre les lignes.
Pour ma part, j'ai le biceps court et par conséquent, le curl incliné n'est pas fait pour moi. Snifff Donc 7 mois de perdus. J'ai donc repris les exos pour biceps court mais le que le curl inversé me lance une douleur tendineuse au niveau du coude. Je vais tenter de prendre la barre droite...ou trouver un autre exo pour biceps court.

En tout cas, ça fait du bien de changer de programme

Séance du 29/12/2014

DOS :

Traction à la poulie haute prise large devant :
4x11 @ 45Kg
4x10 @ 45Kg

Rowing à la T-Bar :
4x11 @ 40Kg
4x10 @ 35Kg

Rowing à 1 bras avec haltère :
3x12 @ 12Kg
3x11 @ 12Kg
Je vais charger un peu plus sur la prochaine séance car un peu facile.


EPAULES :

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts :
4x10 @ 35Kg
4x10 @ 35Kg
J'ai mieux réalisé le mouvement. Barre plus vers la poitrine et coudes le plus horizontalement possible. Dur dur la souplesse )


L-Fly assis à la poulie basse :
4x20 @ sans poids
4x17 @ sans poids
Mauvais mouvements depuis le début Je tirais avec le bras opposé) par contre, je vais bloquer un moment car les poids montent de 5 en 5 Kg et c'est trop lourds. Que me conseillervous comme autre exercices similaire ?


TRICEPS :

Dips :
20/20/12/14 sans leste
11/11/8/8/8 lesté à 10Kg

Barre au front :
4x9 @ 28Kg (barres EZ)
4x8 @ 28Kg (barre EZ)

Bien la séance , juste ton rowing 1 bras me choque , j'ai commencer vendredi dernier (mon jour du dos) a 22kg et je trouvais ça facile a 22

C'est vrai que c'est assez facile avec 12. Je vais alors monter plus vers 18 et voir si je tiens la charge. Merci

De rien . Ou après tu as aussi le rowing a la barre qui est bien pour l'épaisseur , d'ailleurs selon moi , je trouve que t'as pas beaucoup d'exos , c'est un choix de ta part ?

J'ai volontairement prit le programme intermédiaire sur 3 jours. Avec le précédant, je ne progressai plus et cela faisait 6 mois que je travaillai avec. Ca fait du bien de changer.

T'as essayer de te faire un programme ? Juste en te basant sur tes propres ressentit sur les exos ?
Pour moi c'est le mieux , vu que tu commence a connaitre ton corps , tu peut savoir ce qui te convient le mieux

Séance du 05/01/2015
Quelques modifications ont été apportées sur les exos épaules. Qu'en pensez vous ?
Je suis encore en train de peaufiner mon programme.

DOS :

Traction à la poulie haute prise large devant :
4x12 @ 45Kg
4x11 @ 45Kg

Rowing à la T-Bar :
4x12 @ 40Kg
4x11 @ 40Kg

Rowing à 1 bras avec haltère :
3x9 @ 20Kg
3x11 @ 12Kg
Et ben toute suite avec quelques kilos de plus, c'est plus sympa.


EPAULES :

Rowing debout prise sérrée
4x8 @ 28Kg

en superset avec

Schugs
4x8 @ 20Kg/bras


L-Fly assis à la poulie basse :
4x15 @ 1.1Kg
4x17 @ sans poids


TRICEPS :

Dips :
22/20/11/13 sans lest
20/20/12/14 sans lest

Barre au front :
4x10 @ 28Kg (barres EZ)
4x9 @ 28Kg (barre EZ)

Est il raisonnable de faire le mardi midi 25' de piscine puis le vendredi midi footing de 30' @ 45'.

Lundi : dos-épaules-triceps
mardi : piscine
mercredi : jambes-abdominaux
jeudi : pecs-épaules-biceps
vendredi : footing
dimanche : abdominaux

Séance du mercredi 08/01/2015
C'est la reprise pour la séance jambes après 3 semaines d'arrêt pour les congés.

JAMBES

Squat :
2x 84Kg + 2x 80Kg
4x9 @ 84

Fentes avec haltères :
4x10 @ 40Kg (20Kg/bras)
4x10 @ 40Kg (20Kg/bras)

Leg curl : (sur les genoux, les pieds calés avec une barre)
4x8
4x8

Extension au banc à lombaires à 45°
4x11 lesté à 10Kg
4x10 lesté à 10Kg

Mollets à la presse à cuisse :
4x15 @ 45Kg

Séance du jeudi 09/01/2015

(PECTORAUX, EPAULES, BICEPS)

Développé couché haltères :
4X11 @ 22Kg

Ecarté incliné :
4x9 @ 12Kg
4x10 @ 10Kg

Pull-over au travers d'un banc :
3x16 @ 20Kg
3x15 @ 20Kg
Je ressens toujours les triceps au dépend des pecs !!!


Elévation latérale unilatérale :
4x13 bras droit / 3x13 @ gauche (douleur et petit craquement à l'épaule )
4x10 @ 7Kg

Développé Arnold :
4x11 @ 11Kg
4x10 @ 11Kg


Curl pupitre à 1 bras (80°):
4x8 @ 11Kg (1'30)

Curl en travers :
4x8 @ 11Kg (1'30)

Séance lundi 12 janvier 2015

DOS :

Traction à la poulie haute prise large devant :
4x8 @ 48.5Kg
4x12 @ 45Kg


Rowing à la T-Bar :
4x8 @ 45Kg
4x12 @ 40Kg


Rowing à 1 bras avec haltère :
3x10 @ 20Kg
3x9 @ 20Kg



TRAPEZE :

Rowing debout prise serrée :
4x9 @ 28Kg
4x8 @ 28Kg

en superset avec

Schugs
4x9 @ 20Kg/bras
4x8 @ 20Kg/bras


TRICEPS :

Dips :
11/11/11/9 lesté à 10Kg
22/20/11/13 sans lest


Barre au front :
4x11 @ 28Kg (barre EZ)
4x10 @ 28Kg (barres EZ)

Avis :
Que pensez vous de cette semaine type.
Lundi : dos/trapèze/triceps
mardi : midi footing / soir biceps-2 exos
mercredi : jambes/abdominaux
jeudi : pecs/épaules/biceps
vendredi : soit piscine ou footing
samedi : épaules-2 exos
dimanche : abdominaux

pensez vous que c'est chargé comme semaine ?

Phanou a écrit:Avis :
Que pensez vous de cette semaine type.
Lundi : dos/trapèze/triceps
mardi : midi footing / soir biceps-2 exos
mercredi : jambes/abdominaux
jeudi : pecs/épaules/biceps
vendredi : soit piscine ou footing
samedi : épaules-2 exos
dimanche : abdominaux

pensez vous que c'est chargé comme semaine ?

C'est sûr que c'est assez chargé mais si tu n'es pas dans une optique prise de masse/muscle à tout prix, ça me semble plutôt pas mal. Après tout dépend de l'intensite de tes séances et de tes footings
Tu pourrais enlever les épaules du jeudi et tout faire le samedi par contre. Sa te laisserait plus de temps pour les pecs.

Hello
En faite je suis en prise de masse depuis 1 mois mais je pense faire fausse route. Au vu du gras que je cumule autour de ma sangle abdominale, je vais repartir comme début juin.
Je vais suivre tes conseils. Je vais trouver du temps pour faire les épaules (élévation latérale unilatérale-développé arnold-oiseau sur banc incliné ou à 90°(en fonction des sensations)
3 exos sufisent ?

Privilégie les mouvements polyarticulaires surtout que tu es en prise de masse.
Après si tu prends trop de gras c'est probablement ta diète qui est mauvaise ou alors tu as trop de calories.

Pour les épaules, commence par un gros mouvement : développé militaire, développé nuque ou même développé haltères. Puis EL et oiseau.
Perso je fais juste développé nuque et EL.
Et aussi de l'oiseau le jour du dos.